בעיות בריאות האישה הנפוצות ביותר + התוספים הטובים ביותר

תזונה נכונה היא חשובה לגוף האישה לתמיכה בבריאות הכללית ולניהול שינויים הורמונליים לאורך החיים. אפילו חסרים תזונתיים קלים עלולים להוביל לבעיות כמו עייפות, PMS, דיכאון וסיכון מוגבר למצבים חמורים כגון מחלות לב, סרטן שד ואוסטיאופורוזיס. 

מאמר זה בוחן את הדאגות המרכזיות לבריאות האישה על פני שלבי חיים שונים, ומדגיש את תפקידם של תוספי תזונה בהתמודדות עם אתגרים אלו. הנושאים כוללים בריאות כללית, מחזור, הריון וגיל המעבר.

בעיות כלליות של בריאות נשים

‌‌‌‌בריאות הלב ושבץ מוחי

מחלת לב משפיעה על גברים ונשים באופן שווה, אך בארה"ב, אחת מכל ארבע מקרי מוות של נשים נובעת ממחלת לב או שבץ מוחי. קידום של בריאות הלב וכלי הדם הוא יעד עיקרי עבור נשים.

אחד התוספים החשובים ביותר לבריאות הלב הוא CoQ10, מרכיב חיוני במיטוכונדריה - היחידה המייצרת אנרגיה של התאים שלנו. תפקידו דומה למצת במנוע של מכונית; בלעדיו, המיטוכונדריה לא יכולה לייצר אנרגיה.

בעוד שהגוף מייצר חלק מה-CoQ10, מחקרים מראים יתרונות משמעותיים מתוספי מזון, במיוחד עבור אלה עם ירידה בתפקוד הלב וכלי הדם או הנוטלים תרופות להורדת כולסטרול, המורידות את רמות CoQ10. דרישות CoQ10 עשויות גם לעלות עם הגיל, מכיוון שהרמות יורדות באופן טבעי.

CoQ10 מגיע בשתי צורות: ubiquinone ו-ubiquinol. Ubiquinone הוא הנחקר ביותר לבריאות הלב, אך Ubiquinol נספג טוב יותר. המינונים המומלצים הם 50-100 מ"ג ליום עבור Ubiquinol ו-100-300 מ"ג ליום עבור Ubiquinone. מומלץ להשתמש במינונים גבוהים יותר אם המטרה היא שיפור תפקוד הלב.

בריאות העצם והמפרקים

נשים מושפעות יותר מבעיות מפרקים מאשר גברים, בין היתר בשל גורמים הורמונליים. שמירה על בריאות העצם דורשת גישה מאוזנת הכוללת תזונה, אורח חיים ותוספי מזון מתאימים.

• סידן וגם ויטמין D3‏ הם חיוניים לבריאות העצמות, ומחקרים מציעים לרוב הנשים לצרוך 600-‏1,000 מ"ג סידן ו-2,000-‏4,000 י"ב ויטמין D3 מדי יום.
• מגנזיום הוא גם חיוני לבריאות העצם ותומך בפעילות ויטמין D. מינונים גבוהים של סידן יכולים להשפיע על ספיגת המגנזיום, ולכן מומלץ יחס סידן למגנזיום של 2:1 (300-500 מ"ג מגנזיום ביום).
• סיליקה, במיוחד בצורה של BioSil, תומכת בצפיפות העצם ובתוכן קולגן. מינון יומי של 6 מ"ג הוכח כמגביר את צפיפות העצם ב-2% וקולגן ב-22% תוך שנה, ללא תופעות לוואי.
• ויטמין K2‏ (MK-7) הוא תוסף חשוב נוסף, המסייע בהפעלת אוסטאוקלצין, המעגן את הסידן בעצם. מחקרים קליניים מראים כי 180 מק"ג ליום יכולים לשפר את רמות ויטמין K, להגביר את האוסטאוקלצין הפעיל ולהפחית אובדן מינרלים עצם הקשור לגיל. ההתמקדות היא לא רק בכמות הסידן הנצרכת אלא גם ברמת היעילות של ההשתלבות שלו בעצם. MK-7 עוזר להבטיח זאת.
• רמות גופרית נמוכות עשויות להוביל לבריאות מפרקים גרועה. ‏MSM‏ (מתיל-סולפוניל-מתאן), צורת הגופרית העיקרית בגוף, הוא תוסף פופולרי לתקינות המפרקים. לגופרית תפקיד עיקרי בייצוב רקמות החיבור של סחוס, גידים ורצועות. מחקרים מראים ש-MSM משפר את בריאות המפרקים, עם תוצאות טובות עוד יותר בעת שילוב עם גלוקוזאמין סולפט, התומך בבניית סחוס. המינונים המומלצים הם 1,200-2,000 מ"ג MSM ו-1,500 מ"ג גלוקוזאמין גופרתי ליום.

‌‌‌‌בריאות השד

בעוד שסרטן השד הוא החשש העיקרי לבריאות השד של נשים, בעיה נפוצה נוספת היא מחלת שד פיברוציסטית (FBD), מצב שפיר המאופיין בנוכחות של ציסטות מרובות בשד. לתזונה תפקיד קריטי במניעת סרטן השד ו-FBD.

תזונה עשירה במזונות מלאים ולא מעובדים כגון דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים היא מומלצת. מזונות אלו עוזרים לקדם יציאות סדירות, דבר חיוני מכיוון שלנשים עם פחות משלוש יציאות בשבוע יש סיכוי גבוה פי 4.5 לפתח FBD בהשוואה לנשים עם לפחות אחת ביום.

גורם מרכזי בתזונה הוא שמירה על יחס גבוה יותר של חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת דגים עתירי אומגה 3, כגון סלמון, מקרל, אנשובי והרינג, או נטילת שמן דגים (1,000-2,000 מ"ג EPA+DHA). חשוב גם להפחית את צריכת האומגה 6 ממקורות כמו שמני בשר, חלב וזרעים (תירס, חריע, סויה). מחקר אחד מצא שלנשים עם היחס הגבוה ביותר של אומגה 3:אומגה 6 היה סיכון מופחת של 67% למחלות שד כרוניות.

זרעי פשתן טחונים מכילים ליגנאנים, סוג מיוחד של סיבים שיכולים להיקשר לקולטני אסטרוגן ולהפחית את ההשפעות המעודדות סרטן של אסטרוגן על רקמת השד. ליגנאנים גם עוזרים להסיר עודפי אסטרוגן מהגוף. המלצתי היא להוסיף 2-1 כפות מדי יום לדגנים חמים, סלטים או שייקים. עבור נשים בסיכון לחלות בסרטן השד או עם מחלת שד פיברוציסטית, תוספי תזונה אלו עשויים לעזור:

• אינדול-3-קרבינול ‏(I3C), די-אינדולילמתאן (DIM) וסולפוראפן - פיטונוטראינטים מירקות ממשפחת הכרוב המנקים רעלים באסטרוגן.
• סידן D-גלוקראט – חוסם את הספיגה מחדש של האסטרוגנים המופרשים.
• תמצית תה ירוק – מכילה פוליפנולים המונעים את ההשפעות השליליות של האסטרוגן.

דיכאון, חרדה ובריאות נפשית

נשים נוטות לפחות פי שניים מגברים לחוות דיכאון וחרדה. לעתים קרובות מאשימים בכך תנודות הורמונליות, שכן התסמינים נוטים להגיע לשיא במהלך PMS (דיכאון, עצבנות, שינויים במצב הרוח, אצירת מים, רגישות בשדיים), הריון, לאחר לידה, גיל המעבר ומנופאוזה.

בעוד שהורמונים ממלאים תפקיד, חוסרים תזונתיים מגבירים גם את הסיכון לדיכאון וחרדה. ויטמינים (במיוחד ויטמיני B), מינרלים (כמו אבץ ומגנזיום), וחומצות שומן אומגה 3 (שמני דגים) חיוניים לאיזון הורמונלי. יחד עם רכיבי תזונה בסיסיים אלה, הנה המלצות נוספות לתוספי מזון המבוססות על שלבים שונים במחזור החיים של אישה:

• נשים במחזור: 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) הוא סוג של טריפטופן המסייע בייצור סרוטונין, כימיקל במוח. סרוטונין נמוך עלול לגרום למצב רוח ירוד, שינה לקויה ותשוקה לפחמימות. ניסויים קליניים מראים כי 5-HTP משפר ביעילות תסמיני סרוטונין נמוכים. יש ליטול בין 50 לבין 100 מ"ג שלוש פעמים ביום, 20 דקות לפני אוכל.
• לאחר לידה: שיקום רמות הברזל התקינות לאחר הריון הוא חיוני למניעת חוסר ברזל , דבר אשר עלול להוביל לדיכאון. חשובה גם צריכה נאותה של EPA ושל DHA משמני דגים. במהלך תקופה זו, אני ממליץ על לפחות 1,000 מ"ג EPA מדי יום, מכיוון שזה המפתח לניהול דיכאון וחרדה. בנוסף, S-adenosylmethionine (SAMe) הוא אפשרות מצוינת לתמיכה במצב הרוח. SAMe, תרכובת המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף, מסייעת ביצירת כימיקלים במוח ומפרקת הורמונים בכבד. זה הראה יתרונות משמעותיים עבור נשים לאחר לידה. המינון המומלץ הוא 200 מ"ג פעמיים ביום.
• גיל המעבר, חידלון הווסת ומעבר לכך: תמצית פרע (SJW) עשויה להיות בחירה מצוינת. היא משפרת את מצב הרוח ומפחיתה את התדירות והחומרה של גלי החום. יש ליטול 900 עד 1,800 מ"ג מדי יום של תמצית הפרע הסטנדרטית ל-0.3% היפריצין.

זיהומים בדרכי השתן (UTI) 

UTI, במיוחד זיהומים בשלפוחית השתן, שכיחים הרבה יותר בנשים מאשר בגברים. כ-10-20% מהנשים חוות אי נוחות בדרכי השתן, כגון דלקות בשלפוחית השתן, לפחות פעם בשנה. בעוד שרובם אינם רציניים, זיהומים חוזרים יכולים להוביל לבעיות חמורות יותר בכליות. אם אתה חווה תסמינים כמו צריבה או כאב במהלך הטלת שתן או הטלת שתן תכופה, במיוחד בלילה, פנה לטיפול רפואי.

לחמוציות (אוכמניות כחולות) יש יתרונות מוכחים לבריאות השתן ושלפוחית השתן. במקור מצפון אמריקה, חמוציות שימשו כמזון ותרופה במשך מאות שנים. מחקרים מראים שמיץ חמוציות ותמציות יכולים לקדם את בריאות דרכי השתן, במיוחד עבור אלה המועדים לזיהומים בשלפוחית השתן. מחקר עדכני מגלה כי פלבונואידים מסוג פרו-אנתו-ציאנידינים, המעניקים לחמוציות את צבעם האדום, הם רכיב עיקרי ביתרונות אלו. תרכובות אלו מונעות מחיידקים כמו E. coli להיקשר לרירית שלפוחית השתן, השופכה ודרכי העיכול, מפחיתות את הסיכון לזיהום ועוזרות לגוף להילחם בה.

עבור תמצית חמוציות, מנה יומית של 36 מ"ג של פרוציאנידין מומלצת למניעה, בעוד ש-72 מ"ג מוצע לתמיכה מיידית יותר.

בעיות של נשים במחזור 

מחסור בברזל

ברזל הוא רכיב תזונתי חיוני לנשים במחזור, ומחסור בברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם. נשים בגיל הפוריות נמצאות בסיכון הגבוה ביותר עקב איבוד דם במהלך הווסת, כאשר ההערכות מראות 35-58% מהנשים הצעירות והבריאות שנפגעו. הסיכונים האלה גבוהים אף יותר בקרב נשים בהריון. נשים שהן צמחוניות או טבעוניות, או עוסקות באימוני סיבולת כמו ריצה, טריאתלון או שחייה, נמצאות בסיכון גבוה מאוד לחוסר ברזל. מחקרים מצביעים על כך שחוסר ברזל קיים בקרב עד 80% מהנשים האלה.

תסמיני מחסור בברזל כוללים עייפות, דיכאון, ידיים ורגליים קרות, ירידה ביכולת הגופנית ושיער דליל - בעיות נפוצות שעלולות להתרחש הרבה לפני השלב האחרון של המחסור, אנמיה, שהיא חוסר בתאי דם אדומים נושאי חמצן.

נשים במחזור צריכות לעבור בדיקת דם שנתית לבדיקת רמות פריטין בסרום, המעידות על מאגרי ברזל בגוף. באופן אידאלי, הרמות צריכה להיות לפחות 60 נ"ג/מ"ל. אם הם נמוכים יותר, הגבר את צריכת הברזל בתזונה ושקול תוספי מזון. מקורות תזונתיים טובים כוללים כבד, בשר אדום, דגים, עופות, צדפות, מולים וביצים. התוספים הטובים ביותר הם ברזל פירופוספט וברזל ביס-גליצינאט, הנספגים היטב ועדינים יותר לקיבה בהשוואה לברזל גופרתי.

המינון המומלץ לשמירה על בריאות כללית טובה הוא בין 18 לבין 30 מ"ג ברזל ביום. כדי להעלות רמות נמוכות של פריטין, יש ליטול 30 מ"ג פעמיים ביום בין הארוחות בצורות עדינות יותר. אם זה גורם לאי נוחות, קח 30 מ"ג עם הארוחות 3-4 פעמים ביום.

הפרעות וסת

• דיסמנוריאה: הפרעת הווסת השכיחה ביותר היא דיסמנוריאה (מחזורים כואבים), המשפיעה על 50-90% מהנשים במחזור. זה נגרם בדרך כלל על ידי דלקת ברחם המובילה להתכווצויות שרירים, אם כי בכ-10% מהמקרים זה נובע מאנדומטריוזיס. מספר תוספי תזונה יכולים לסייע בהפחתת כאבי מחזור, כולל:
  • שמני דגים - מטה-אנליזה של שמונה מחקרים מצאה כי נטילת 300 עד 1,800 מ"ג מדי יום במשך 2-3 חודשים מפחיתה משמעותית את הכאב ואת הצורך במשככי כאבים אצל נשים עם דיסמנוריאה.
  • זנגביל – נצפה במטה-ניתוח של 24 ניסויים כמפחית של עוצמת הכאב ומשך הכאב. ניתן לצרוך זנגביל בצורה של זריקה, תה, אבקה או תמצית.
  • מגנזיום - לעתים קרובות נמוך בנשים עם דיסמנוריאה, תוספי מגנזיום (300-500 מ"ג ליום) עוזרים להפחית התכווצויות וכאבי ראש נלווים. 
• אנדומטריוזיס מתרחשת כאשר רקמה דומה לרירית הרחם גדלה מחוץ לרחם. ההתכווצויות שלו בדרך כלל חמורות יותר מכאבי מחזור רגילים, שהן קלות יותר ומתרחשות רק במהלך המחזור. התכווצויות אנדומטריוזיס לרוב אינן מגיבות היטב לתרופות ללא מרשם כמו איבופרופן או אצטמינופן.
  • ניהול אנדומטריוזיס כרוך בשינויים תזונתיים, התאמות באורח החיים ותוספי מזון להפחתת דלקת, איזון הורמונים וניהול כאב. הקפדה על דיאטה אנטי-דלקתית ומאזנת הורמונים, יחד עם תוספי תזונה לכאבי מחזור, יכולים לסייע באופן קריטי בהקלה על התסמינים.
• תסמונת קדם-וסתית (PMS) משפיעה על עד 75% מהנשים החוות מחזור.  בין התסמינים האופייניים ירידה ברמת האנרגיה, מתח, דיכאון, כאבי ראש, שינויים בחשק המיני, כאב בשדיים, כאבי גב, בטן תפוחה ובצקת באצבעות ובקרסוליים. 
  • הבטחת מצב תזונתי טוב וביטול קפאין, עושים דרך ארוכה לשיפור PMS. כך גם תוספי התזונה הבסיסיים. ויטמין B6, סידן, אבץ ומגנזיום חשובים במיוחד.
  • תמצית צ'סטברי (Vitex agnus-castus) יכול לעזור להקל על PMS ולטפל בבעיות מחזור כמו מחזור כבד, נעדר או מחזור נדיר. היא פועלת על ידי ויסות הורמונים מבלוטת יותרת המוח השולטים בתפקוד השחלות. המינון הטיפוסי של תמצית צ'סטברי (מתוקנן ל-0.5% אגנוסיד) הוא 175-225 מ"ג מדי יום, או 2 מ"ל מדי יום עבור התמצית הנוזלית.
• מנורגיה (דימום וסת מוגבר) משפיעה על 10% עד 30% מהנשים בגיל הפוריות, ולעיתים קרובות נגרמת כתוצאה מחוסר איזון הורמונלי, שרירנים או גורמים תזונתיים. תמצית של פרי שיח-אברהם יכולה לעזור בחוסר איזון הורמונלי, בעוד ששינויים תזונתיים עשויים לסייע במקרים הקשורים לשרירנים. מחסור בברזל הוא גורם עיקרי ברוב המקרים, שכן הוא גם גורם למנורגיה וגם נובע ממנה. במחקר, 75% מהנוטלים תוספי ברזל ראו שיפור משמעותי בהשוואה ל-32.5% בקבוצת הפלצבו. ויטמין C (200 מ"ג ליום) ופלבונואידים (למשל, ביו-פלבנואידים הדרים 2,000 מ"ג ליום או תמצית זרעי ענבים 100 מ"ג ליום) עשויים גם הם לעזור על ידי חיזוק רירית הרחם.
• PCOS: תמצית Chasteberry עשויה גם לקדם איזון הורמונלי בתסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), הפרעה הורמונלית נפוצה שמובילה לציסטות בשחלות, מחזורי מחזור לא סדירים, עלייה במשקל ורמות גבוהות של טסטוסטרון בנשים הגורמות לעודף שיער פנים וגוף, אקנה והתקרחות גברית. אחת המטרות המרכזיות בתמיכה בנשים עם PCOS היא שיפור פעולת האינסולין. בנוסף לאכילה כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם, תוספת ברברין עשויה להועיל למטרה זו.

בעיות לפני, במהלך ואחרי הריון

הריון מגביר את הצורך בתזונה איכותית, ויטמינים ומינרלים. חוסר או עודף של חומרים מזינים מסוימים עלולים להוביל למומים מולדים או לסיבוכים עבור האם. אילו פעולות יכולה אימא לעתיד לנקוט? הנה כמה טיפים מרכזיים להריון בריא.

ראשית, הכן את הגוף שלך. התפתחות התינוק מתחילה בהריון, לכן התחייבו לתזונה בריאה ותוספי תזונה לפני או מוקדם ככל האפשר בהריון. תוספים בסיסיים הם קריטיים.

• מולטי-ויטמין איכותי המכיל לפחות 800 מק"ג חומצה פולית הוא חיוני.
• חומצה פולית בתחילת הריון יכולה להפחית מומים בצינור העצבי בעד 80%, אחת ההתקדמות הרפואית הגדולה ביותר של המאה ה-20. 
•  נוגדי חמצון, סידן, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B גם הם תומכים בהריון בריא ומפחיתים סיכונים כמו רעלת הריון.

מקור שמן דגים או שמן אצות איכותי לחומצות שומן אומגה 3 (EPA ו-DHA) הוא חיוני לפני, במהלך ואחרי ההריון. תוסף אומגה 3 יכול לסייע במניעת רעלת הריון, להאריך את משך ההיריון, להעלות את משקל הלידה ולהפחית את הסיכון למשקל לידה נמוך וללידה מוקדמת. DHA ו-EPA חיוניים להתפתחות תקינה של המוח והעין מההריון ועד לשנת החיים הראשונה. DHA היא החומצה מסוג אומגה-3 השופעת ביותר בחלב האם. לתינוקות יונקים נוטים להיות יתרונות מבחינת מנת המשכל לעומת תינוקות שניזונים מתרכובת מזון לתינוקות ללא DHA. נשים בהריון או מניקות צריכות לשאוף ל-2,000 מ"ג של EPA+DHA מדי יום.

לעיתים קרובות לא ניתן לספק את הצורך המוגבר בברזל במהלך ההריון באמצעות דיאטה בלבד, מה שהופך את התוספים הכרחיים. תוספי ויטמינים להריון מספקים בדרך כלל מספיק ברזל, אבל אם מתגלים אנמיה או מאגרי ברזל נמוכים (נמדד על ידי פריטין בנסיוב), נדרשת עוד תוספת. עבור מחסור בברזל, מומלץ ליטול תוסף ברזל במינון של 30 מ"ג נוספים פעמיים ביום בין ארוחות לספיגה מיטבית. אם הוא גורם לאי-נוחות, ניתן ליטול 30 מ"ג עם אוכל שלוש פעמים ביום.

בעיות לפני גיל המעבר, במהלכו ואחריו

גיל המעבר מסמן את סוף הביוץ והמחזור, המתרחשים בדרך כלל בסביבות גיל 50 אך לפעמים מוקדם יותר או מאוחר יותר. הוא מלווה לעתים קרובות בתסמינים מטרידים כמו גלי חום, כאבי ראש, דלקת בנרתיק, זיהומים בדרכי השתן תכופים, ידיים ורגליים קרות, שכחה, דיכאון וקשיים בריכוז.

תוספים מסוימים עשויים לעזור בניהול התסמינים של חידלון וסת:

• זרעי פשתן טחונים (2 כפות ביום), מגנזיום (450 מ"ג ביום), ותמצית זרעי ענבים או קליפת אורן (100-200 מ"ג ביום) מראים יתרונות משמעותיים.
• Estro-G 100, תערובת של שלוש תמציות צמחים, הוכחה בניסויים קליניים כמפחיתה את כל תסמיני גיל המעבר. 
• Black Cohosh עוזר עם גלי חום, יובש בנרתיק ותסמינים אחרים.
• פרע משפר את מצב הרוח, מפחית גלי חום ומעלה את איכות השינה.
• מאקה מגביר את האנרגיה, החשק המיני והפוריות תוך תמיכה בתסמינים של גיל המעבר.

תת-תזונה

נשים חייבות להימנע ממצבים של תת-תזונה. עם זאת, לפי סקרים תזונתיים שונים, חוסרים תזונתיים הם תופעה נפוצה בקרב נשים, אפילו במדינות מפותחות כמו ארצות הברית.

תזונה מאוזנת יכולה לעזור לענות על צרכים תזונתיים, להפחית דלקות, לקדם איזון הורמונים ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן. התזונה הים תיכונית מועילה במיוחד, תומכת בבריאות הכללית ומטפלת בבעיות בבריאות האישה כגון כאבי מחזור, אנדומטריוזיס וגיל המעבר. 

להלן הנחיות תזונה מרכזיות לקידום בריאות האישה. 

• הגבל בשר אדום, מזונות מעובדים, סוכר מזוקק, שמני זרעים עשירים באומגה 6, קפאין, אלכוהול וגלוטן לרגישים לכך.
• שלבו מזונות אלו באופן קבוע לבריאות טובה יותר: כמויות מתונות של עופות, ביצים, מוצרי חלב, דגים (פעמיים בשבוע), זרעי פשתן, ירקות ממשפחת המצליבים ושומנים בריאים כמו שמן זית כדי לתמוך באיזון הורמונלי ולהפחית דלקת.
• שפר את הבריאות שלך עם מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות יער, עלים ירוקים כהים, תה ירוק ושום. אלה עוזרים להילחם בעקה חמצונית ובדלקת.
• מגוון עשבי תיבול ותבלינים, כולל אורגנו, רוזמרין, טימין, ג'ינג'ר, כורכום, פלפל קאיין וקינמון, מציעים טעמים ויתרונות מגוונים.
• כדאי לנשים לשקול נטילה של מולטי-ויטמין איכותי בתור "ביטוח תזונתי" לתמיכה בבריאותן הכללית. בעוד שתוספי תזונה מומלצים בדרך כלל במהלך ההריון, הם יכולים להועיל לנשים בכל שלבי החיים.
• לבריאות מיטבית, שקול להוסיף ויטמין D3 (2,000–5,000 IU מדי יום) כדי לטפל בחסרים נפוצים, ושמן דגים או שמן אצות המספקים 1,000–2,000 מ"ג של EPA ו-DHA. בנוסף, נוגד חמצון על בסיס צמחי כמו זרעי ענבים או תמצית קליפת אורן (100-300 מ"ג ביום) יכול לתמוך עוד יותר בבריאות.
• מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב בלמעלה מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, התומכים בתהליכים כמו הפעלת אנזים, ויסות תזונה ותפקוד מיטבי של המוח, העצבים והשרירים. נשים רבות חוות חוסר במגנזיום, שעלול להשפיע על חרדה, מתח, איכות השינה, בריאות העצם, כאבי ראש, PMS, כאבי מחזור ועוד. תוספת של צורה ספיגה גבוהה, כגון מגנזיום ציטראט, מאלאט או ביסגליצינאט, במינון 150-300 מ"ג לפני השינה מומלצת בשל השפעותיו המרגיעות, משחררות מתחים ומעודדות שינה.

מקורות:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Adherence to the Meditarian Diet in Women and Reproduction Healthover the Life: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. תזונה במחלות גינקולוגיות: נקודות מבט נוכחיות. Nutrients. 2021 Apr 2;13(4):1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. תפקיד התזונה בהתפתחות סרטן השד: מחקר מקרה-ביקורת של חולים עם סרטן שד, היפרפלזיה אפיתלית שפירה ומחלה פיברוציסטית של השד. Br J Cancer. 1991 Jul;64(1):187-91. 
13. Petrakis NL, King EB. Cytological abnormalities in nipple aspirates of breast fluid from women with severe constipation. Lancet 1981; 2: 1203–1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Harnessing Micronutrient Power: Vitamins, Antioxidants and Probiotics in Breast Cancer Prevention. Anticancer Res. 2024 יוני;44(6):2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Preclinical and Clinical Role of Coenzyme Q10 Supplementation in Various Pathological States. Drug Res (Stuttg). 2022 Sep;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. השוואה בין קו-אנזים Q10 (Ubiquinone) לקו-אנזים Q10 מופחת (Ubiquinol) כתוסף למניעת מחלות לב וכלי דם ולהפחתת תמותה קרדיו-וסקולרית. Curr Cardiol Rep. 2023 Dec;25(12):1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Preventive effect of cranberries with high dose of proanthocyanidins on urinary tract infections: a meta-analysis and systematic review. Front Nutr. 2024 Nov 28;11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Nov;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. חקירה של מאפיינים מעבדתיים וקליניים של דיסמנוריאה ראשונית: השוואה של מגנזיום ואמצעי מניעה אוראליים בטיפול. Cureus. 2022 Nov 29;14(11):e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. חומרים מזינים. 2024 נובמבר 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025 1 בפברואר;83(2):280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 אוגוסט;78(2):177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus עבור תסמונת קדם וסתית והפרעה דיספורית קדם וסתית: סקירה שיטתית. Arch Womens Ment Health. 2017 Dec;20(6):713-719.
38. Sirotkin AV. השפעות, מנגנוני פעולה ויישום של Vitex agnus-castus לשיפור בריאות ורבייה נשית. Phytother Res. 2025 24 בינואר. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G ו-Solvell L: Iron prophylaxis in menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals as Modulators of Molecular Placental Pathways: הפוטנציאל שלהם למנוע ולתמוך בטיפול ברעלת הריון. Int J Mol Sci. 2024 נובמבר 13;25(22):12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Dietary supplements and prevention of preeclampsia. Hypertens Res. 2025 10 בפברואר. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. The effect of Omega-3 supplementation and fish oil on preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Dec;64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 long chain fatty acids and their metabolites in pregnancy outcomes for the modulation of maternal inflammatory- associated causes of preterm delivery, chorioamnionitis and preeclampsia. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Impact of n-3 polyunsaturated fatty acid intake in pregnancy on maternal health and birth outcomes: systematic review and meta-analysis from randomized controlled trails. Arch Gynecol Obstet. 2023 ינואר;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. השפעת חומצות שומן רב בלתי רוויות במהלך ההריון וההנקה: סקירה מקיפה. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2024 Apr;203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 מר 1;148(3):409-418.
47. ריינולדס א. הנקה והתפתחות המוח. רופא ילדים Clin North Am. 2001 פברואר;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.