4 דרכים לשיפור בריאות המעי באופן טבעי

הסיבות למעי לא בריא

סטרס כרוני, שתיית אלכוהול מופרזת, תזונה עתירת שומנים רוויים ושומני טרנס, נטילת אנטיביוטיקה וגם אכילת בשר אדום ובשר מעובד וסוכר מוּסף עלולים לשבש את המאזן הבריא של החיידקים הטובים מול החיידקים הרעים במערכת העיכול שלכם. 

מאמר זה עוסק בדרכים טבעיות לשיפור בריאות המעי ובשאלה איך  פרוביוטיקה עשויה לעזור בכך.

פרוביוטיקה לבריאות המעי

המונח "פרוביוטיקה" מתייחס לטריליוני המיקרו-אורגניזמים המועילים (בעיקר חיידקים, אך גם נגיפים, פטריות וטפילים) שחיים בגופכם. הם המפתח לבריאות מעי טובה. החיידקים המועילים הללו עוזרים לכם לשמור על רמות בריאות של סוכר וכולסטרול בדם, להגן על הכבד, לחזק את מערכת החיסון ולהגן על העצמות, הלב והמוח מנזקי דלקת. פרוביוטיקה גם יכולה לסייע בנטרול השפעתם של חיידקי מעי מזיקים, כמו אי קולי, שעלולים לגרום לזיהום וגם לקלקול קיבה. 

איך לשפר את בריאות המעי

למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתם יכולים לעשות כדי לשמור על אוכלוסיית חיידקי מעי בריאה או לבנות אותה מחדש. התזונה, היקף הפעילות הגופנית שלכם ונטילת תוספים פרה-ביוטיים ופרוביוטיים יכולים לחולל מהפך בבריאות הפנימית שלכם — וגם להעניק לכם הילת בריאות הנראית כלפי חוץ.

1. הוסיפו פרה-ביוטיקה לתפריט היומיומי שלכם

חיידקים פרוביוטיים בריאים זקוקים להזנה על-ידי החומרים הפרה-ביוטיים המזינים הנדרשים להם כדי לשגשג. מזונות פרה-ביוטיים מספקים למעי שלכם סיבים מסיסים, שם הם מפורקים לחומצות שומן קצרות-שרשרת, כמו חלק מחומצות השומן אומגה-3. הם מסייעים להעניק אנרגיה לתאים בכל הגוף, להגן על רירית המעי (למניעת כניסתם של החבר'ה הרעים למחזור הדם) וגם עוזרים לשלוט בדלקת תוך חיזוק מערכת החיסון. 

שלושת הצורות הנפוצות ביותר של פרה-ביוטיקה המצויות במזונות עתירי סיבים הם עמילנים עמידים, אינולין ופקטין. אפשר לקבל עמילנים עמידים מבננות ירוקות, שעורה, אורז, שיבולת שועל, שעועית וקטניות אחרות. אינולין מצוי באספרגוס, שום, כרישה, בצל, ארטישוק ירושלמי ופולי סויה. ניתן למצוא פקטין בתפוחים, משמשים, גזרים, שעועית ירוקה, אפרסקים, פטל, עגבניות ותפוחי אדמה.

2. הקפידו לעשות הרבה פעילות גופנית 

אתם לא רק מה שאתם אוכלים, אלא גם מה שאתם זזים. נראה שפעילות גופנית מחזקת את אוכלוסיות החיידקים שמייצרות חומצות שומן קצרות שרשרת, להן תפקיד מרכזי בשיקום רירית המעי ושינוי חילוף החומרים והתגובה החיסונית. 

השתדלו לעשות פעילות גופנית במשך לפחות 150 דקות בשבוע, כולל תרגילים לבניית כוח ופעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה. זה עוזר לחיידקים הפרוביוטיים לממש את התועלת שלהם לבריאות הכללית שלכם. מחקר שפורסם בכתב העת Oxidative Medicine and Cellular Longevity מסכם זאת כך: "פעילות גופנית מסוגלת להעשיר את מגוון המיקרו-אורגניזמים." 

3. תיהנו ממזונות שמכילים חיידקים פרוביוטיים

המזונות הפרוביוטיים המובילים:

• כרוב כבוש
• קימצ'י
• קפיר 
• מיסו 
• יוגורט 
• קומבוצ'ה 
• טֶמְפֶּה 
• לחם מחמצת 

התסיסה המתרחשת במזונות הללו תורמת לייצור אנזימים, ויטמינים מקבוצת B וחומצות שומן אומגה-3, לצד מגוון חיידקים טובים. כל אלה עוזרים לשמור על בריאות המעי.

נסו את המתכון הזה להכנת יוגורט קשיו ללא חלב, או את המתכון הזה להכנת כרוב כבוש עם כורכום.

4. שקלו נטילת תוספים פרה-ביוטיים ופרוביוטיים

תוספים פרה-ביוטיים מספקים את הסיבים המסיסים להם החיידקים הפרוביוטיים החיים במעי שלכם זקוקים כדי לשגשג. עם זאת, זה לא תחליף לקבלת סיבים פרה-ביוטיים עתירי חומרים מזינים שמועילים למעי מהתזונה.

תוספים פרוביוטיים מכילים שילובים שונים של מיקרואורגניזמים מועילים. בין הזנים המועדפים שילוב הזנים לקטובצילוס וביפידובקטריום, זנים המצויים במערכת העיכול באופן טבעי. בין הזנים השונים של לקטובצילוס L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei ו-L. plantarum. בין הזנים של ביפידובקטריום Bifidobacterium longum ו-Bifidobacterium breve.

המרכז הלאומי לרפואה משלימה ואינטגרטיבית ממליץ להתייעץ עם הרופא המטפל לפני נטילת פרוביוטיקה. עם זאת, המינונים המיטביים אינם ידועים, ולא ידוע איך לקבוע אילו חיידקים פרוביוטיים יועילו לאדם ספציפי.  שוב, חשוב לכלול בתזונה מקורות תזונתיים של פרוביוטיקה, אפילו אם אתם נוטלים תוסף.

דברי סיכום

אם אתם רוצים לשדרג את בריאות המעי שלכם או להקל על תת-פעילות או פעילות-יתר של המעי שמתרחשת מדי פעם, הצעד הנכון הוא להגדיל את הצריכה של פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה מהתזונה ומתוספים.  

הפניות: 

1. https://my.clevelandclinic.org/health/body/25201-gut-microbiome
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442108
3. https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics
6.  https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
7. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/14598-probiotics
8. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know