איך להעלות את רמת GLP-1 באופן טבעי

ככל שגוברת ההתעניינות בתרופות שמסייעות לניהול המשקל ולהורדת רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת, המונח "GLP-1" נכנס לתודעה הקולקטיבית. בכל מקרה, מהו בדיוק GLP-1? האם ישנן דרכים טבעיות להעלאת רמת GLP-1, עבור מי שמעדיפים גישה טבעית יותר? במאמר הזה תוכלו ללמוד יותר על GLP-1.

מהו GLP-1?

פפטיד דמוי-גלוקגון-1, המכונה לעיתים קרובות GLP-1‎, הוא הורמון שמהווה שרשרת קצרה של חומצות אמינו. GLP-1 מופרש על-ידי תאי L שמצויים במקטע המעי הדק המכונה אילאום ובמעי הגס. יש לו תפקיד חשוב בגוף האדם.

אחרי אכילה, GLP-1 מופרש ומתחיל לבצע את תפקידו בגוף, בכך שהוא גורם ללבלב להפריש אינסולין. אינסולין הוא הורמון שעוזר להעביר גלוקוז (סוכר) ממחזור הדם אל תוך התאים. GLP-1 גם מעכב את הפרשת גלוקגון. גלוקגון הוא הורמון שהשפעתו הפוכה להשפעת אינסולין. הוא עוזר להעלות את רמות הסוכר בדם.

מה GLP-1 עושה בגוף?

מאחר ש-GLP-1 מגביר הפרשת אינסולין ומפחית הפרשת גלוקגון, הוא מסייע להורדת רמת הסוכר בדם. GLP-1 גם תורם להאטת מעבר המזון לאורך מערכת העיכול. זה עוזר להפחית את התיאבון ואת הצריכה התזונתית. גם זו אחת מהפעולות של GLP-1.

ירידה בתיאבון בשילוב עם צריכה תזונתית נמוכה יותר עשויה לסייע בניהול המשקל. לעיתים קרובות זו תוצאה רצויה עבור אנשים שנוטלים תרופות כמו אגוניסטים לקולטני GLP-1. התרופות הללו מחקות את השפעתו של ההורמון המדובר.

לפי מחקרים, ייתכן שיש ל-GLP-1 תפקיד גם בבריאות הלב וכלי הדם ובבריאות המוח והשפעה לצמצום של מוות תאי מתוכנת ולהפחתת דלקת.

בגלל הפוטנציאל המדהים של ההורמון הזה שמוריד את רמות הסוכר בדם, רבים אולי תוהים איך אפשר להעלות את רמת GLP-1 באופן טבעי. לפי מחקרים, ייתכן שניתן לעשות זאת בדרכים טבעיות. 

להלן 8 דרכים שיכולות לסייע להעלאת רמת GLP-1 בגוף.

1. דיאטה קטוגנית

פופולריות הדיאטה הקטוגנית הגיעה לשיאה בשנת 2019. זו דיאטה שמבוססת על צמצום צריכת הפחמימות בתזונה, במטרה לגרום לגוף לשרוף קטונים במקום גלוקוז לייצור אנרגיה. אמנם מחקרים מצביעים על כך שהקפדה על דיאטה קטוגנית בטווח הארוך עלולה להיות לא בריאה, אך הקפדה על הדיאטה הזו לתקופות קצרות יותר עשויה לסייע להגברה של הפרשת GLP-1.

לדוגמה, במחקר התערבות אורכי אחד השתתפו 31 נשים וגברים עם אורח חיים יושבני שאובחנו עם השמנת יתר. המשתתפים הקפידו על דיאטה קטוגנית עם תכולה קלורית נמוכה מאוד במשך 8 שבועות. אחרי 8 השבועות, המשתתפים הורשו להחזיר לתזונה שלהם בהדרגה את המזונות שהם היו רגילים לאכול, כדי לייצב את משקלם.

המחקר הדגים עלייה בהפרשת GLP-1 אחרי אכילה. המשתתפים ירדו במשקל ב-5% בממוצע.

2. חלבון

 חלבון הוא אחד מאבות המזון העיקריים שאחראי לבניית שריר ולשמירה על בריאות השרירים. מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון גם עשויה לתרום להעלאת רמת GLP-1 באופן טבעי.

במחקר מבוקר אחד השתתפו 12 מתנדבים, גברים בריאים, שצרכו חלבון חלב וחלבון ביצה לצד חומצה אולאית או מים. המשתתפים בקבוצת ההתערבות צרכו חלבון ביצה וחלבון חלב או חומצה אולאית לסירוגין, כאשר המים שימשו כביקורת.

בשני המקרים, בקבוצה שמשתתפיה צרכו גם חומצה אולאית וגם חלבון חלב וחלבון ביצה נצפתה עלייה בהפרשת GLP-1. במחקר אחר, מחקר חד-סמיות בהקצאה אקראית, השתתפו 18 נשים עם משקל תקין. המחקר השווה בין הרמות של GLP-1 אחרי שתיית משקה עם חלבון מי גבינה לעומת שתיית משקה עם מלטודקסטרין. המחקר גילה עלייה משמעותית ב-GLP-1 בקבוצה שקיבלה חלבון מי גבינה, בהשוואה לקבוצה שקיבלה מלטודקסטרין.

3. צריכת סידן גבוהה יותר

סידן זכה למוניטין של מינרל חשוב לבריאות השיניים והעצמות. 

כך, נערך מחקר הצלבה כפול-סמיות בהקצאה אקראית שבו השתתפו 10 מתנדבים, גברים בריאים. המשתתפים אכלו שתי ארוחות דומות מבחינת תכולת הקלוריות ואבות המזון העיקריים. ההבדל היה בכמות הסידן בכל אחת מהארוחות.

ארוחת הביקורת הכילה 3 מיליגרמים (מ"ג) של סידן לקילוגרם (ק"ג) של משקל גוף (או 3 מ"ג ל-2.2 ליברות). תכולת הסידן בקבוצת ההתערבות הייתה גבוהה יותר, 15 מ"ג לק"ג משקל גוף.

המחקר הדגים עלייה של 22% ב-GLP-1 בקבוצה שקיבלה את כמות הסידן הגדולה יותר, בהשוואה לקבוצה שקיבלה כמות סידן נמוכה יותר. נצפו גם עלייה של 19% בהפרשת אינסולין ועלייה של 12% בתחושה של דיכוי התיאבון.

4. שינה איכותית

שינה חיונית לבריאות. מחקרים קושרים חוסר שינה ואפילו איכות שינה ירודה לסיכונים בריאותיים כמו מחלות לב וכלי דם, ירידה קוגניטיבית ואפילו השמנת יתר.

ייתכן כי שינוי בהפרשת GLP-1 הוא סיכון נוסף שקשור לשינה לקויה. נערך מחקר רפואי אחד בהשתתפות 8 מתנדבים, גברים בריאים בגיל בין 18 ל-26 שנה. המחקר נערך במשך 4 ימי שישי רצופים. המשתתפים הושמו בתנאים שונים שכללו קידום לו"ז שינה קבוע, מניעת שינה בחשכה, מניעת שינה עם חשיפה לאור בלילה ומניעת שינה עם חשיפה לאור מסונן בלילה.

המחקר מצא כי מניעת שינה, במיוחד בנוכחות של אור, הביאה לא רק לשיבוש ברמות מלטונין, אלא גם לשיבוש משמעותי ברמות GLP-1 ולעלייה בתנגודת לאינסולין.

לפי מחקרים, תבנית השחרור של GLP-1 עשויה להיות קשורה לשעון הביולוגי. לכן, ייתכן שחוסר שינה, אפילו לתקופה קצרה, עלול לשבש את שחרור GLP-1.

5. מיגור החיידק הליקובקטר פילורי

הליקובקטר פילורי (H. pylori) הוא חיידק שלעיתים קרובות גורם לזיהום ברירית הקיבה והמעי הדק. זו הסיבה הנפוצה ביותר לכיבים פפטיים, והוא גם עלול לגרום לדלקת קיבה (גסטריטיס). לפי מחקרים מסוימים, זיהום H. pylori קיים אצל יותר מ-50% מאוכלוסיית העולם.

אמנם זיהום עם H. pylori עלול לגרום לכיבים, אבל ישנם מחקרים שלפיהם מיגור של H. pylori ממערכת העיכול יכול לתרום לעלייה ברמות GLP-1.

נערך מחקר פרוספקטיבי אחד מסוג "מקרה-ביקורת" בהשתתפות 40 מטופלים עם זיהום H. pylori ו-20 מטופלים ללא החיידק הזה. המחקר הדגים עלייה בהפרשת GLP-1 ושיפור בחילוף הפחמימות אחרי מיגור החיידק H. pylori.

המחקר מצביע גם על קשר בין רמות ה-GLP-1 למיקרוביום המעי (אוכלוסיית החיידקים).

6. פרוביוטיקה

מיקרוביום בריא במעי תורם תרומה עצומה לבריאות הכללית. המונח "פרוביוטיקה מתייחס לחיידקים ולשמרים מועילים שבהם משתמשים לעיתים קרובות לתמיכה בבריאות המעי ולשמירה על המעי. מחקרים מצביעים על כך שתוספים פרוביוטיים עשויים לתרום גם להעלאת רמות GLP-1 באופן טבעי.

נערך מחקר איכותני אחד בהשתתפות יותר מ-1,000 נבדקים עם סוכרת סוג 1. בעזרת שאלוני תזונה, החוקרים גילו כי 39% מהמשתתפים נטלו תוספים פרוביוטיים או אכלו מוצרי מזון שעשירים בפרוביוטיקה. אצל האנשים שצרכו פרוביוטיקה באופן קבוע, רמות הסוכר בדם היו מאוזנות יותר באופן עקבי והסיכוי שלהם לפתח תסמונת מטבולית היה נמוך יותר, בהשוואה לקבוצה שמשתתפיה לא צרכו פרוביוטיקה באופן קבוע.

לפי הערכת החוקרים, ייתכן שהסיבה לכך היא שפרוביוטיקה תורמת להגברת יצור והפרשה של GLP-1.

7. צריכת סיבים גבוהה יותר

סיבים הם אבן הפינה של בריאות המעי. סיבים הם סוג של פחמימות שאותן גוף האדם לא מסוגל לעכל. סיבים אמנם נדרשים לשמירה על יציאות סדירות, אבל ייתכן שיש להם תפקיד גם בהעלאת הרמות של GLP-1 באופן טבעי.

מחקר הצלבה כפול-סמיות אחד בהקצאה אקראית התמקד ביכולתם של סיבים להגביר את הפרשת GLP-1. השתתפו במחקר 12 מתנדבים בריאים שצמו במשך לילה אחד. לאחר מכן, הם קיבלו משקה עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז בלבד או סירופ תירס עתיר פרוקטוז עם אינולין, סוג של סיבים שמשמשים גם בתור פרה-ביוטיקה. המונח "פרה-ביוטיקה" מתייחס לסיבים צמחיים שמשמשים כמזון עבור חיידקי המעי המועילים.

המחקר מצא שהמשקה עם אינולין הביא לעלייה משמעותית ברמות GLP-1 ולירידה ברמות גרלין. גרלין הוא הורמון שתורם להגברת התיאבון.

8. גלוטמין

גלוטמין היא חומצת אמינו לא חיונית נפוצה שמצויה במזונות שונים וגם מיוצרת בגוף. היא מעניקה תמיכה לגוף, במיוחד למערכת החיסון ולמערכת העיכול. אמנם יש לגלוטמין תפקיד בשמירה על שלמות מערכת העיכול, אבל מחקרים מצביעים על כך שהיא גם עשויה לסייע להגברה של הפרשת GLP-1.

כך, נערך מחקר הצלבה חד-מרכזי, כפול-סמיות ומבוקר-פלצבו בהקצאה אקראית שגייס 24 משתתפים בגיל בין 22 ל-58 שנה עם מדד מסת גוף (BMI) בטווח בין 18.5 (תקין) ל-31.8 (השמנת יתר).

המשתתפים קיבלו מנה אחת של גלוטמין במינון 6 גרמים. המחקר הדגים עלייה משמעותית בהפרשת GLP-1 ואינסולין תוך 90 דקות.

השורה התחתונה

פפטיד דמוי-גלוקגון-1, המכונה לעיתים קרובות GLP-1, הוא הורמון טבעי שמיוצר בגוף כדי לעודד הפרשת אינסולין אחרי אכילה. הוא גם מסייע להפחתת התיאבון והצריכה התזונתית. לפי מחקרים, ייתכן שיש ל-GLP-1 תפקידים משמעותיים נוספים בגוף האדם. לכן, מציאת דרכים להעלאת רמות GLP-1 באופן טבעי עשויה להועיל לבריאות ולרווחה הכללית למשך שנים רבות.

הפניות:

1. Holst JJ. The physiology of glucagon-like peptide 1. Physiol Rev. 2007;87(4):1409-1439. doi:10.1152/physrev.00034.2006
2. Rix I, Nexøe-Larsen C, Bergmann NC, et al. Glucagon Physiology. [Updated 2019 Jul 16]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279127/
3. Müller TD, Finan B, Bloom SR, et al. Glucagon-like peptide 1 (GLP-1). Mol Metab. 2019;30:72-130. doi:10.1016/j.molmet.2019.09.010
4. Crosby Lee , Davis Brenda , Joshi Shivam , Jardine Meghan , Paul Jennifer , Neola Maggie , Barnard Neal D. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers in Nutrition. 2021;(8): 2296-861X. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.702802. doi:10.3389/fnut.2021.702802
5. Nymo, S., Coutinho, S., Jørgensen, J. et al. Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet. Int J Obes 41, 1224–1231 (2017). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.96
6. Watkins JD, Koumanov F, Gonzalez JT. Protein- and Calcium-Mediated GLP-1 Secretion: A Narrative Review. Adv Nutr. 2021;12(6):2540-2552. doi:10.1093/advances/nmab078
7. Chungchunlam SM, Henare SJ, Ganesh S, Moughan PJ. Dietary whey protein influences plasma satiety-related hormones and plasma amino acids in normal-weight adult women. Eur J Clin Nutr. 2015;69(2):179-186. doi:10.1038/ejcn.2014.266
8. Gonzalez JT, Stevenson EJ. Calcium co-ingestion augments postprandial glucose-dependent insulinotropic peptide 1–42, glucagon-like peptide-1 and insulin concentrations in humans. Eur J Nutr. 2014;53(2):375–85.
9. Liew SC, Aung T. Sleep deprivation and its association with diseases- a review. Sleep Med. 2021;77:192-204. doi:10.1016/j.sleep.2020.07.048
10. Gil-Lozano M, Hunter PM, Behan LA, Gladanac B, Casper RF, Brubaker PL. Short-term sleep deprivation with nocturnal light exposure alters time-dependent glucagon-like peptide-1 and insulin secretion in male volunteers. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(1):E41-E50. doi:10.1152/ajpendo.00298.2015
11. Hooi JKY, Lai WY, Ng WK, et al. Global Prevalence of Helicobacter pylori Infection: Systematic Review and Meta-Analysis. Gastroenterology. 2017;153(2):420-429. doi:10.1053/j.gastro.2017.04.022
12. Cornejo-Pareja I, Martín-Núñez GM, Roca-Rodríguez MM, et al. H. pylori Eradication Treatment Alters Gut Microbiota and GLP-1 Secretion in Humans. J Clin Med. 2019;8(4):451. Published 2019 Apr 4. doi:10.3390/jcm8040451
13. Ahola AJ, Harjutsalo V, Forsblom C, Freese R, Mäkimattila S, Groop P-H. The self-reported use of probiotics is associated with better glycaemic control and lower odds of metabolic syndrome and its components in Type 1 Diabetes. Journal of Probiotics & Health. 2017;5(4). 10.4172/2329-8901.1000188.
14. Dovi KS, Bajinka O, Conteh I. Evidence and possible mechanisms of probiotics in the management of type 1 diabetes mellitus. J Diabetes Metab Disord. 2022;21(1):1081-1094. Published 2022 Feb 24. doi:10.1007/s40200-022-01006-2
15. Tarini J, Wolever TM. The fermentable fibre inulin increases postprandial serum short-chain fatty acids and reduces free-fatty acids and ghrelin in healthy subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):9-16. doi:10.1139/H09-119
16. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Published 2018 Oct 23. doi:10.3390/nu10111564
17. Meek CL, Reimann F, Park AJ, Gribble FM. Can encapsulated glutamine increase GLP-1 secretion, improve glucose tolerance, and reduce meal size in healthy volunteers? A randomised, placebo-controlled, cross-over trial. Lancet. 2015;385 Suppl 1:S68. doi:10.1016/S0140-6736(15)60383-X