תוספי מגנזיום: היתרונות, התסמינים של מחסור במגנזיום, המינונים ועוד

מגנזיום הוא אחד המינרלים האהובים עליי. אני תמיד ממליץ עליו למטופלים שלי לטיפול במגוון בעיות בריאות נפוצות, כולל התכווצויות שרירים, מיגרנות, כאב ראש מתחי, דפיקות לב מהירות, שלפוחית רגיזה ועוד. מחסור במגנזיום שכיח בקרב הסובלים מהבעיות הנ"ל. בעשור האחרון תוספי מגנזיום תמיד מדורגים בין 10 התוספים התזונתיים המובילים.  

ב-20 שנות הניסיון שלי כרופא, ראיתי שמגנזיום עזר ליותר מטופלים שלי מכל תוסף תזונה אחר שקיים בשוק. לעתים קרובות התועלת שלו מהירה, ואצל רבים הוא מביא לשיפור באיכות החיים.

בין הבעיות הנפוצות בהן מגנזיום עשוי לעזור:

• התכווצויות שרירים, כולל שרירי הרגליים 
• עוויתות בפנים וחריקת שיניים
• דפיקות לב מהירות ומחלות לב
• חרדה ודיכאון
• לחץ דם מוגבר
• מיגרנות וכאב ראש מתחי
• עוויתות של שריר שלפוחית השתן ושלפוחית רגיזה (שריר השלפוחית הוא שריר חלק)
• עצירות
• איזון לקוי של רמות הסוכר בדם

מדוע הגוף זקוק למגנזיום?

מגנזיום מעורב ביותר מ-350 תגובות כימיות בגוף האדם. גוף האדם הממוצע מכיל כ-25 גרם (בערך 6 כפיות) של מגנזיום שמפוזר בכל הגוף. אחוז אחד מאותו המגנזיום נמצא בדם ובתאי הדם האדומים, ואילו 99% הנותרים נמצאים בעצמות ובשרירים, שם הדרישה למגנזיום היא הגבוהה ביותר.

הגוף זקוק למגנזיום כדי לייצר דנ"א ורנ"א, והוא גם חיוני לייצור מינרלים עבור חלבון. ללא מגנזיום לא יתאפשרו התכווצות והרפיית שרירים, כולל שריר הלב שבזכותו הלב יכול לבצע כ-100,000 פעימות ביום. גם כלי הדם ותאי העצב שלנו זקוקים למגנזיום לצורך תקשורת יעילה בין התאים. 

רמות נמוכות של מגנזיום בדם מצביעות על מחסור במגנזיום. מעריכים כי עד 75% מאוכלוסיית העולם לא מקבלים את כמות המגנזיום הנדרשת לבריאות מיטבית.

יש חשיבות רבה לצריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, כמו ירקות עלים ירוקים. לעתים קרובות התזונה אינה מספיקה, ויש צורך בתוסף מגנזיום. 

האם תרופות יכולות לתרום לירידה במגנזיום?

תרופות מסוימות מגבירות את הסיכון למחסור במגנזיום, בהן תרופות להפחתת חומציות הקיבה (כמו אומפרזול, פנטופרזול, רניטידין, פמוטידין וכד') וכדורים משתנים (כמו פורוסמיד, טריאמטרן, הידרו-כלורו-תיאזיד, כלורתאלידון). יותר מ-100 מיליון אנשים בכל רחבי העולם נוטלים תרופות להפחתת חומציות הקיבה, ואילו יותר מ-200 מיליון אנשים נוטלים משתנים, שכן אלה תרופות זולות ויעילות לטיפול ביתר לחץ דם. רוב האנשים שנוטלים את התרופות הללו מדי יום סובלים ממחסור במגנזיום. 

סיבות נפוצות למחסור במגנזיום

• צריכה תזונתית בלתי מספקת (צריכה נמוכה של ירקות עלים ירוקים)
• ניתוח לירידה במשקל (מעקף קיבה, ניתוח שרוול וכד')
• תסמונת תת-ספיגה
• מחלות מעי
• סטרס כרוני (הגוף שורף מגנזיום כשאנחנו נתונים תחת לחץ מופרז)
• צריכה גבוהה של מזונות מעובדים וסוכרים

מקורות תזונתיים של מגנזיום

• גרעיני דלעת
• שקדים
• ירקות עלים ירוקים (תרד, כרוב עלים וכד')
• אגוזי קשיו
• אדממה
• שעועית שחורה
• שוקולד מריר
• חמאת בוטנים
• אבוקדו
• חלב סויה

הדרך הטובה ביותר לקבל מגנזיום היא מהתזונה. עם זאת, כפי שכבר הוזכר, לעתים קרובות התזונה אינה מספיקה, אפילו אם מדובר בתזונה בריאה ומאוזנת. 

מהם התסמינים השכיחים של מחסור במגנזיום?

1. התכווצויות שרירים, כולל בשרירי הרגליים

התכווצויות שרירים, ובמיוחד התכווצויות בשרירי הרגליים, הן אחד התרחישים הנפוצים ביותר בהם אני ממליץ על תוסף מגנזיום. לעתים קרובות מטופלים שמגיעים אליי עם התכווצויות שרירים כאלה נוטלים תרופות, כמו משתנים ותרופות להפחתת חומציות הקיבה, שגורמות לאזילת מאגרי המגנזיום בגוף. 

מספר מחקרים מדעיים תומכים במה שראיתי במו עיניי במרפאה שלי. כך, ניסוי אקראי, כפול-סמיות ומבוקר פלצבו שנערך בשנת 2021 הדגים כי תוספי מגנזיום מועילים לסובלים מהתכווצויות בשרירי הרגליים. מחקר משנת 2002 הגיע למסקנה כי מגנזיום עשוי לעזור במניעת התכווצויות בשרירי הרגליים. עם זאת, מחקר חדש יותר משנת 2008 בהשתתפות נשים בהריון עם התכווצויות בשרירי הרגליים לא הדגים ירידה בהתכווצויות כתוצאה מנטילת מגנזיום. לא נצפו במחקר תופעות לוואי שליליות. 

אני ממליץ על מגנזיום לטיפול בהתכווצויות בשרירי הרגליים זה כמעט 20 שנה. אצל רוב המטופלים הללו מגנזיום הביא תועלת. לפעמים גם רמות אשלגן נמוכות והתייבשות כרונית יכולות לגרום להתכווצויות בשרירי הרגליים, כך שאם מגנזיום לא עזר לכם, שקלו את האפשרויות האלה וגם התייעצו על כך עם הרופא המטפל שלכם.

2. עוויתות בפנים וחריקת שיניים

במהלך השנים שמתי לב כי מחסור במגנזיום שכיח גם בקרב מי שסובלים מעוויתות בעפעפיים ובשרירי הלחיים. אמנם לא מצאתי מחקרים מדעיים בנושא זה, אבל תוצאות המטופלים שלי נראות מעודדות. בשנת 1990 פורסם מאמר עם עדויות של רופאים שהבחינו בתוצאות חיוביות של מתן החזר מגנזיום למטופלים עם חריקת שיניים בשעות הלילה. יש בכך הגיון, כי סטרס ומתח הם בין הסיבות הנפוצות לחריקת שיניים.

3. דפיקות לב מהירות ומחלות לב

אמנם יש סיבות רבות שיכולות לגרום לדפיקות לב מהירות, כמו מחלות לב, אבל התופעה הזו שכיחה יותר בקרב אנשים עם מחסור במגנזיום. אם אתם סובלים מדפיקות לב מהירות, חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לוודא שאין לכם מחלה רצינית.

מחקר משנת 2019 הראה כי מתן תוך-ורידי של מגנזיום למטופלים עם פרפור עליות, סוג של הפרעת קצב עם קצב לב לא סדיר שמגביר את הסיכון לשבץ, הביא לתוצאות טובות יותר בהשוואה למטופלים שלא קיבלו מגנזיום. החוקרים הדגימו שיש למגנזיום השפעה סינרגטית עם התרופות הרגילות הניתנות לחולי לב.

גם מחקר משנת 2005 הדגים שיש למגנזיום תועלת באיזון קצב הלב והדופק במטופלים עם פרפור עליות וצניחת המסתם הנציפי (MVP), דלף במסתם הצניפי שגורם לתסמינים כמו סחרחורת, דפיקות לב מהירות, קוצר נשימה ועייפות. לפי מחקר משנת 1986, מתן תוסף מגנזיום מועיל למטופלים עם MVP. מחקר אחר משנת 2005 הראה שמגנזיום עשוי להועיל לאנשים עם MVP.

4. חרדה ודיכאון

לפי מחקר משנת 2016, הוספת מגנזיום למשטר הטיפולי של אנשים שנטלו תרופות נגד דיכאון הביאה תועלת. ייתכן שהמנגנון האחראי לכך קשור להשפעתו החיובית של מגנזיום על מיקרוביום המעי. עורכי מחקר משנת 2015 העלו סברה לפיה תזונה דלת מגנזיום משפיעה לרעה על הציר מעי-מוח. 

גם מחקר משנת 2015 התייחס לקשר בין רמות מגנזיום נמוכות לחרדה. הקשר הזה כנראה מסביר מדוע לעתים קרובות התקפי חרדה מלווים גם בדפיקות לב מהירות והתכווצויות שרירים.

מעבר לפעילות גופנית סדירה, גם תזונה מיטבית חשובה לשיפור הבריאות הנפשית והגופנית, וכדאי לשקול גם נטילת תוסף מגנזיום.

5. לחץ דם מוגבר

לחץ דם גבוה היא תופעה שכיחה ככל שאנחנו מזדקנים, ויש סיבות אפשריות רבות ליתר לחץ דם. רמות מגנזיום נמוכות שכיחות בקרב הסובלים מיתר לחץ דם. צריכה קבועה של מזונות עתירי מגנזיום ותוספי מגנזיום עשויים להועיל.

הממצאים של מטא-אנליזה משנת 2016 הדגימו "...קשר סיבתי בין נטילת תוספי מגנזיום לירידה בלחץ הדם אצל בוגרים." באופן דומה, מחקר משנת 2021 הגיע למסקנה כי "הצריכה התזונתית הממוצעת של מגנזיום נמוכה מהצריכה המומלצת, וייתכן שיש הצדקה לנטילת תוספי מגנזיום לצורך מניעת יתר לחץ דם וטיפול בו." 

אין להפסיק נטילה של תרופות לטיפול ביתר לחץ דם ללא הנחיית הרופא המטפל. היו לי מטופלים רבים שהוסיפו מגנזיום למשטר הטיפולי הרגיל שלהם והצליחו להגיע לאיזון טוב יותר של לחץ הדם.

6. מיגרנות

לעתים קרובות מיגרנות גורמות לכאב ראש קשה ופועם שעלול להוביל לבחילה ורגישות לעור. כמיליארד אנשים מכל רחבי העולם סובלים ממיגרנות. לפי מחקרים מסוימים, אחד מכל שבעה אנשים סובל ממיגרנה בשלב מסוים בחיים, כמעט אחת מכל חמש נשים ואחד מכל 15 גברים. העלות של טיפול במיגרנות עבור מערכת הבריאות בארה"ב היא כ-78 מיליארד דולר בשנה. 

זה יותר מעשור אני ממליץ על מגנזיום למטופלים הסובלים ממיגרנות. לפי הניסיון שלי, הוא עוזר למנוע מיגרנות אצל ארבעה מכל חמישה מטופלים. המחקרים המדעיים תומכים בניסיון הרפואי שלי. 

כך, מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת The Journal of Head and Face Pain הגיע למסקנה כי מגנזיום עשוי לסייע במניעת כאבי ראש. מחקרים אחרים הדגימו ממצאים דומים, כולל העובדה שתוספי מגנזיום כנראה מועילים גם לנשים הסובלות ממיגרנות בזמן וסת. ייתכן שהסיבה לכך שמגנזיום עשוי לעזור נגד מיגרנות קשורה ליכולתו לשפר את תפקוד המיטוכונדריה וייצור האנרגיה. 

7. עוויתות של שריר שלפוחית השתן

מגנזיום עוזר למטופלים רבים הסובלים מעוויתות של שריר שלפוחית השתן או שלפוחית רגיזה. בפרט, הייתה לי מטופלת שסיפרה לי שמגנזיום עזר לה טוב יותר מתרופת המרשם שהיא נטלה. כתוצאה מכך, הפסקתי את מתן תרופת המרשם. 

שלפוחית השתן מכילה שריר חלק. כמות מגנזיום נמוכה בשריר גורמת להתכווצותו, מה שמוביל לדחף לתת שתן בתדירות גבוהה יותר. מחקר משנת 2020 הראה כי מתן מגנזיום מצמצם במחצית את הסיכוי לעוויתות של שריר שלפוחית השתן לאחר הסרת גידולים בשלפוחית, בהשוואה למטופלים שלא קיבלו מגנזיום. 

המלצות למינונים עבור מגנזיום

בין הסוגים העיקריים של תכשירי מגנזיום: 

תצבית מגנזיום

תכשירים מסוג זה נספגים טוב יותר, שכן הם מכילים מגנזיום שקשור למטבוליטים קלים יותר לספיגה. בין תכשירי מגנזיום בצורת תצבית: מגנזיום ציטרט, מגנזיום L-תריאונט, מגנזיום ביס-גליצינט, מגנזיום טאורט, מגנזיום מלאט, מגנזיום פומראט ועוד. 

רוב האנשים נוטלים החל מ-100 מ"ג ועד 500 מ"ג. נטילת מינון גבוה מדי יכולה לגרום להשפעה משלשלת. ניתן ליטול מגנזיום בצורת אבקה, כמוסות או טבליות. אני נוהג להוסיף כף מדידה של אבקת מגנזיום ציטרט לבקבוק המים הרב-פעמי שלי באופן קבוע. 

תחמוצת המגנזיום

גם תחמוצת המגנזיום היא אופציה טובה, וזו בדרך כלל פחות יקרה מתכשירי מגנזיום בצורת תצבית. עם זאת, שיעור הספיגה של תרכובת מגנזיום זו נמוך יותר.

כתוצאה מכך, היא נוטה יותר לייצר השפעה משלשלת, אם נוטלים אותה במינון גבוה יותר מ"המינון המומלץ" המופיע על התווית. רוב התוספים של תחמוצת המגנזיום מגיעים במינונים של 250 מ"ג, 400 מ"ג או 500 מ"ג. 

הפניות:

1. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1993;19(4-5):314-22. Low magnesium is associated with glucose abnormalities
2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 1968 Mar 21; 278(12):658-63. (Average human has 25 grams of magnesium in their body)
3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. 
4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesium deficiency and insulin resistance in patients with type 2 diabetes mellitus]. Up to 75% of people are deficient
5. Barna O, Lohoida P, Holovchenko Y, Bazylevych A, Velychko V, Hovbakh I, Bula L, Shechter M. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutr J. 2021 Oct 31;20(1):90. 
6. Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30. 
7. Nygaard IH, Valbø A, Pethick SV, Bøhmer T. Does oral magnesium substitution relieve pregnancy-induced leg cramps? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2008 Nov;141(1):23-6. 
8. Ploceniak C. Bruxisme et magnésium, mon expérience clinique depuis 1980 [Bruxism and magnesium, my clinical experiences since 1980]. Rev Stomatol Chir Maxillofac. 1990;91 Suppl 1:127. French. 
9. Bouida W, Beltaief K, Msolli MA, Azaiez N, et. Al, Low-dose Magnesium Sulfate Versus High Dose in the Early Management of Rapid Atrial Fibrillation: Randomized Controlled Double-blind Study (LOMAGHI Study). Acad Emerg Med. 2019 Feb;26(2):183-191. 
10. Davey MJ, Teubner D. A randomized controlled trial of magnesium sulfate, in addition to usual care, for rate control in atrial fibrillation. Ann Emerg Med. 2005 Apr;45(4):347-53. 
11. Galland LD, Baker SM, McLellan RK. Magnesium deficiency in the pathogenesis of mitral valve prolapse. Magnesium. 1986;5(3-4):165-74. 
12. Bobkowski W, Nowak A, Durlach J. The importance of magnesium status in the pathophysiology of mitral valve prolapse. Magnes Res. 2005 Mar;18(1):35-52. 
13. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. 
14. Winther G, Pyndt Jørgensen BM, Elfving B, Nielsen DS, Kihl P, Lund S, Sørensen DB, Wegener G. Dietary magnesium deficiency alters gut microbiota and leads to depressive-like behaviour. Acta Neuropsychiatr. 2015 Jun;27(3):168-76.
15. Pyndt Jørgensen B, Winther G, Kihl P, Nielsen DS, Wegener G, Hansen AK, Sørensen DB. Dietary magnesium deficiency affects gut microbiota and anxiety-like behaviour in C57BL/6N mice. Acta Neuropsychiatr. 2015 Oct;27(5):307-11. 
16. Dominguez L, Veronese N, Barbagallo M. Magnesium and Hypertension in Old Age. Nutrients. 2020 Dec 31;13(1):139. 
17. Banjanin N, Belojevic G. Relationship of dietary magnesium intake and serum magnesium with hypertension: a review. Magnes Res. 2021 Nov 1;34(4):166-171. 
18. Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia. 1996 Jun;16(4):257-63. 
19. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020 Aug 31;12(9):2660. 
20. Mauskop A, Altura BT, Altura BM. Serum ionized magnesium levels and serum ionized calcium/ionized magnesium ratios in women with menstrual migraine. Headache. 2002 Apr;42(4):242-8. 
21. https://pubs.asahq.org/anesthesiology/article/133/1/64/109148/Magnesium-and-Bladder-Discomfort-after