מה זה גיינר מסה? יתרונות, שימושים, + איך לבנות מסת שריר במהירות

למרות אימונים עקביים, שינה מספקת ותזונה סבירה, אנשים רבים מתקשים לבנות שרירים ולעלות במשקל. אם אתם נמצאים בקטגוריה זו, תזונה לקויה, ובמיוחד חוסר קלוריות וחלבון, היא ככל הנראה הסיבה. מאמר זה ידריך אתכם כיצד לקבוע את צרכי הקלוריות שלכם, את המדע שמאחורי אכילה עודפת לצמיחת שרירים, מהם מרכיבים שעולים במסת שריר, ומה אומרת הספרות שעברה ביקורת עמיתים על יעילותם.

קבע את צרכי הקלוריות שלך

נקודת התחלה מצוינת היא לחשב כמה קלוריות הגוף שלך דורש מדי יום. נתון בסיסי זה מכונה הוצאה אנרגטית יומית כוללת (TDEE), הכוללת שני מרכיבים עיקריים: קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) והאנרגיה שאתם מוציאים באמצעות פעילות גופנית.

חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)

קצב החילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) מייצג את מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה מוחלטת כדי לקיים תפקודים פיזיולוגיים מרכזיים, כולל נשימה, מחזור הדם, תיקון תאים וויסות חום. 

אחת המשוואות המאומתות ביותר להערכת BMR היא משוואת Mifflin-St Jeor:

• לגברים (מטרי): BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל בשנים) + 5
• לגברים (אימפריאלי): BMR = (4.536 × משקל בפאונד) + (12.7 × גובה באינצ'ים) − (5 × גיל בשנים) + 5
• לנשים (מטרי): BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל בשנים) − 161
• לנשים (אימפריאלי): BMR = (4.536 × משקל בפאונד) + (12.7 × גובה באינצ'ים) − (5 × גיל בשנים) – 161

לאחר שקיבלתם את ערך הבסיס הבסיסי (BMR), עליכם להכפיל אותו במכפיל פעילות כדי להגיע ל-TDEE (הקצב העצמי המתמשך) שלכם. מכפילים אלה מסווגים בדרך כלל כדלקמן: 

• יושבניה (עבודה במשרד, מעט פעילות גופנית): 1.2
• פעילות גופנית קלה (פעילות גופנית קלה 1-3 ימים בשבוע): 1.375
• פעיל במידה בינונית (פעילות גופנית מתונה 3-5 ימים בשבוע): 1.55
• פעיל מאוד (פעילות גופנית מאומצת 6-7 ימים בשבוע): 1.725
• פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה מאוד, עבודה פיזית): 1.9

כדוגמה, קחו בחשבון גבר בן 25 שמשקלו 68 ק"ג וגובהו 178 ס"מ, אשר מבצע פעילות גופנית מתונה ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. המשקל הבסיסי (BMR) המשוער שלו יהיה בערך (10 x 68 ק"ג) + (6.25 x 178 ס"מ) – (5 x 25 שנים) + 5 = 1,673 קק"ל/יום, וקצב חילוף החומרים (TDEE) שלו יהיה בערך 1,673 X 1.55 = 2,593 קק"ל/יום. נתון זה מייצג את הסף שבו הוא שומר על משקל גופו הנוכחי. כדי לפתח מסת שריר, הוא חייב לעלות על מספר זה באופן עקבי.

הגדלת צריכת הקלוריות בכ-20% לעלייה במסת שריר

לאחר שה-TDEE שלך נקבע, השלב הבא הוא יצירת עודף קלורי. הקונצנזוס המדעי תומך בעודף מתון - כ-10-20% מעל צריכת התחזוקה - כטווח היעיל ביותר למקסום עלייה במסת שריר רזה תוך מזעור הצטברות שומן מיותרת.¹

לפי הדוגמה לעיל, עודף של 20% מעל לצריכת אנרגיה יומית (TDEE) של 2,593 קלוריות ליום ידרוש כ-3,112 קלוריות ליום. עבור אנשים רבים, השגת יעד זה באמצעות מזונות מלאים בלבד מהווה אתגר לוגיסטי ותיאבון משמעותי. זה נכון במיוחד עבור אנשים עם תיאבון קטן, חילוף חומרים מהיר, או לוחות זמנים תובעניים שמשאירים מעט זמן להכנת ארוחות תכופות ועשירות בקלוריות. זה בדיוק המקום שבו תוספי תזונה להגברת מסת הגוף הופכים לא רק לנוחים, אלא גם הכרחיים מבחינה פונקציונלית.

חשיבות החלבון בעודף שלך

גם להרכב המקרו-נוטריינטים של עודף הקלוריות שלך יש חשיבות עצומה. המלצות מבוססות ראיות עדכניות מצביעות על כך שאנשים העוסקים באימוני התנגדות צריכים לשאוף לצריכת חלבון תזונתית של 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף (0.73 עד 1.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף) ביום כדי למקסם את סינתזת חלבון השריר ולתמוך בהסתגלות היפרטרופית.² 

שקלו תוסף גיינר למסה

תוסף תזונה להגברת מסת הגוף הוא תוסף תזונה שפותח במיוחד כדי לספק מקור עשיר בתזונה של קלוריות, חלבון ופחמימות במנה אחת. בניגוד לאבקות חלבון סטנדרטיות, המספקות בדרך כלל 20-30 גרם חלבון ו-100-150 קלוריות למנה, אבקות גיינר למסה מתוכננות לספק כמויות גבוהות משמעותית של מאקרו-נוטריינטים ותכולה קלורית כוללת - לרוב נעות בין 1,000 ליותר מ-1,500 קלוריות למנה, תלוי במוצר הספציפי ובגודל המנה שבה נעשה שימוש.

שייקים להעלאת מסת שריר שונים באופן מהותי משייקי חלבון פשוטים בכך שהם מכוילים במיוחד כדי להתמודד עם דרישות עודף הקלוריות של צמיחת שרירים. תוסף תזונה לעלייה במסת הגוף המנוסח היטב מספק פרופיל מקיף של מאקרו-נוטריינטים התורם באופן משמעותי הן ליעדי החלבון והן ליעדי האנרגיה היומיים.

מי הכי נהנה מגיינער מסה?

תוספי תזונה להגברת מסת שריר מתאימים במיוחד לאוכלוסיות הבאות:

• אנשים עם קצב חילוף חומרים גבוה (המכונים לעתים קרובות "הארד גיינרס" או כאלה עם מבנה גוף אקטומורפי) מתקשים לעתים קרובות לשמור על עודף קלורי עקבי באמצעות תזונה בלבד.
• ספורטאים או אנשים פעילים העוסקים במשטרי אימונים בנפח גבוה עם הוצאה אנרגטית מוגברת.
• אנשי מקצוע או סטודנטים עסוקים שאין להם זמן לארוחות מרובות עתירות קלוריות ממזון מלא לאורך היום.

מדוע חלבונים מבוססי חלב שולטים בפורמולות של גיינרים

מקורות החלבון המשמשים בתוסף גיינר מסה אינם שרירותיים. פורמולות איכותיות לעלייה במסת הגוף משתמשות בדרך כלל בחלבונים שמקורם במוצרי חלב - לרוב חלבון חלב וחלבון מי גבינה - מסיבות הנתמכות היטב בספרות תזונת הספורט.

חלבוני חלב נחשבים לחלבונים מלאים מבחינה תזונתית, כלומר הם מספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (EAAs) בכמויות מספיקות לתמיכה בסינתזת חלבון שריר.³ באופן ספציפי יותר, חלבוני חלב עשירים במיוחד בחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) - לאוצין, איזולאוצין וואלין - שהן חומצות האמינו החזקות ביותר מבחינה אנבולית המעורבות בהפעלת מסלול האיתות mTORC1, הרגולטור הראשי של סינתזת חלבון שריר.

חשיבות מיוחדת היא ללאוצין, אשר מתפקד כגורם מולקולרי ישיר לסינתזת חלבונים. חלבוני חלב הם בין המקורות התזונתיים הטבעיים הגבוהים ביותר של לאוצין, ומספקים בדרך כלל 9-12% מתכולת חומצות האמינו הכוללת שלהם.⁴

פחמימות: המנוע המתעלם של צמיחת שרירים

ג'ל לעליית מסת שריר המנוסח היטב מספק גם כמות גדולה של פחמימות, שלעתים קרובות נעות בין 100 ל-250 גרם למנה. זה לא מקרי - פחמימות משמשות כמצע הדלק העיקרי לפעילות גופנית אנאירובית בעצימות גבוהה. במהלך אימון התנגדות, שרירי השלד הפעילים מסתמכים כמעט אך ורק על גליקוליזה - מסלול מטבולי שבו גלוקוז שמקורו בפחמימות תזונתיות (המאוחסן כגליקוגן שריר) מומר לאדנוזין טריפוספט (ATP) כדי להניע התכווצות שרירים.

פחמימות מפעילות בנוסף אפקט אינסולינוטרופי חשוב: צריכת פחמימות מגרה הפרשת אינסולין, ואינסולין, בתורו, מדכא פירוק חלבון שריר תוך הקלה על ספיגת חומצות אמינו במחזור הדם לתאי שריר השלד. השילוב של חלבון ופחמימות תזונתיות יוצר, אם כן, סביבה אנבולית סינרגטית שעולה על מה שכל אחד מהמאקרו-נוטריינטים משיג בנפרד.

מחקר פורץ דרך שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition על ידי בילן ועמיתיו (2008) הראה באופן משכנע כי צריכה משותפת של חלבון ופחמימות מגרה את סינתזת החלבון בגוף כולו במהלך פעילות גופנית ב-29% ומשפרת את סינתזת החלבון להתאוששות במהלך הלילה ב-19%, אפילו אצל נבדקים שכבר צרכו תזונה סטנדרטית לאורך היום.⁵ ממצא זה מדגיש כי התועלת האנבולית של שילוב חלבון-פחמימות היא תוספתית ומתרחשת מעבר למצב התזונתי הבסיסי.

כיצד מכשירי גיור מסת שריר תומכים בעלייה במסת שריר

ראיות קליניות שעברו ביקורת עמיתים תומכות ביעילותם של תוספי תזונה להעלאת מסת הגוף בשיפורים משמעותיים בהרכב הגוף ובביצועים הפיזיים.

ניסוי קליני אקראי, כפול סמיות, שפורסם בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני על ידי רוזנק ועמיתיו (2002) בחן את ההשפעות של תוסף תזונה עשיר בחלבון המכיל 356 גרם פחמימות ו-106 גרם חלבון על הרכב הגוף וכוח השרירים ב-73 גברים מאומנים במהלך תוכנית אימוני התנגדות בת 8 שבועות.⁶ כל המשתתפים עקבו אחר תוכנית אימוני התנגדות זהה. קבוצת תוסף החלבון עתיר הקלוריות עלתה ב-2.9 ק"ג (6.4 פאונד) של מסת שומן, בהשוואה ל-1.4 ק"ג (3.1 פאונד) בלבד בקבוצת הביקורת - יותר מפי שניים מעלייה במסת הרזה. הכוח הכולל (משולב 1RM בלחיצת חזה, לחיצת רגליים ומשיכה לאט) גדל ב-67.5 ק"ג (149 ליברות) בקבוצת התוספים לעומת 43.7 ק"ג (96 ליברות) בקבוצת הביקורת.

כיצד להשתמש במכשיר גיינר יעיל

כדי להפיק את התועלת המרבית מתוסף תזונה לעלייה במסה:

1. חשב את צריכת הדם הצרכנית (TDEE) שלך כפול מקדם הפעילות המתאים, ולאחר מכן קבע עודף קלורי של 10-20% מעל לקצב התחזוקה.
2. השתמשו בתוסף העלייה במסה שלכם כדי לגשר על הפער בין צריכת הקלוריות הנוכחית שלכם לבין יעד העלייה במסת הגוף היומית שלכם. זה צריך להשלים, לא להחליף, תזונה הבנויה סביב מקורות מזון מלאים של חלבון, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים ופירות וירקות עשירים במיקרו-נוטריינטים.
3. יש לצרוך את הגיינר המסה שלכם בחלון שלפני האימון - באופן אידיאלי תוך 30-60 דקות לאחר האימון - כאשר רקמת השריר מוכנה ביותר לנצל את החלבון והפחמימות לסינתזה מחדש של גליקוגן וסינתזת חלבון שריר.
4. ודאו שצריכת החלבון היומית הכוללת שלכם מגיעה לסף המומלץ של 1.6-2.2 גרם/ק"ג (0.73-1.0 גרם/ליברה) ממשקל הגוף. הגורם שלך לעלייה במסה אמור לתרום באופן משמעותי ליעד זה.
5. עקבו אחר משקל גופכם מדי שבוע (בתנאים עקביים, למשל, בבוקר לפני האכילה). שאפו לקצב עלייה במשקל של 0.25-0.5 ק"ג (0.5-1.0 ליברה) בשבוע. אם העלייה במשקל איטית יותר, הגדילו את צריכת הקלוריות ב-5-10% נוספים.

סיכום

עלייה במסת שריר רזה היא תהליך הנשלט על ידי עקרונות פיזיולוגיים בסיסיים: עודף קלורי מספק, צריכת חלבון מספקת, אימוני התנגדות מובנים והתאוששות מתאימה. עבור אנשים רבים, הגורם המגביל ביותר אינו מוטיבציה, איכות האימון או אפילו צריכת חלבון - אלא פשוט חוסר היכולת לצרוך באופן עקבי מספיק קלוריות סך הכל כדי לתמוך בדרישות האנבוליות של צמיחת שרירים.

תוספי תזונה להגברת מסת הגוף מטפלים בצוואר בקבוק זה באופן ישיר ויעיל. על ידי מתן מקור מרוכז של חלבון וקלוריות באיכות גבוהה, תוספי תזונה לעלייה במסת שריר מאפשרים השגה ושימור של עודף הקלוריות הדרוש להיפרטרופיה של השרירים.

מקורות:

1. אירקי ג', פיטשן פ', אספינאר ס', הלמס א'. המלצות תזונה למפתחי גוף בעונה הפחות עמוסה: סקירה נרטיבית. ספורט (באזל). 26 ביוני 2019;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. חומרים מזינים. 7 בפברואר 2018;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. יגר ר', קרקסיק סי.אם., קמפבל בי.איי., קריב פי.ג'יי., וולס ס.ד., סקוויאט ט.מ., פורפורה מ', זיגנפוס ט.נ., פרנדו א.א., ארנט ס.מ., סמית'-ריאן א.א., סטאוט ג'.ר., ארסיירו פי.ג'יי., אורמsbeע מ.ג'יי., טיילור ל.וו., וילבורן סי.די., קלמן ד.ס., קריידר ר.ב., וילובי ד.ס., הופמן ג'.ר., קז'יקובסקי ג'.ל., אנטוניו ג'יי. עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית. J Intl Soc Sports Nutr. 20 ביוני 2017;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. אוסטאד נ', ליימן ד.ק. חלבונים ופפטידים ביו-אקטיביים של מוצרי חלב: סקירה נרטיבית. Nutr Rev. 2021 Dec 8;79(Suppl 2):36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. בליעה משותפת של פחמימות והידרוליזט של חלבונים מגרה את סינתזת חלבון השריר במהלך פעילות גופנית אצל גברים צעירים, ללא עלייה נוספת במהלך ההתאוששות שלאחר מכן. J Nutr. 2008 נוב;138(11):2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. רוזנק ר', וורד פ', לונג ס', גארהאמר י'. השפעות של תוספי תזונה עתירי קלוריות על הרכב הגוף וכוח השרירים לאחר אימון התנגדות. J Sports Med Phys Fitness. ספטמבר 2002;42(3):340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/