מניעת אובדן שרירים במהלך גיל המעבר

עבור נשים רבות, הזדקנות בריאה פירושה להישאר פעילות, עצמאיות, אנרגטיות ויכולת להשתתף באופן מלא בדברים שהן אוהבות. בין אם מדובר בשמירה על קשר עם המשפחה, עיסוק בתחביבים, טיולים, פעילות גופנית או ניהול דרישות העבודה והטיפול, כוח וניידות חיוניים לשמירה על איכות החיים.

למעשה, סקר שנערך לאחרונה על ידי Viactiv, מותג תוספי תזונה לנשים, מצא ששמירה על כוח וניידות הייתה נושא מרכזי עבור נשים בגיל המעבר. למרות חשיבות הדבר, 71% מהנשים בטווח הגילאים של פרימנופאוזה (גילאי 35-54) לא היו הכירות עם אובדן השריר ההדרגתי המתרחש עם הגיל.

בעוד שנשים רבות עשויות לקשר הזדקנות עם שינויים בעור, בשיער, בבריאות העצמות או בחילוף החומרים, בריאות השרירים מקבלת לעתים קרובות הרבה פחות תשומת לב למרות העובדה שאובדן מסת שריר יכול להתחיל מוקדם יותר ממה שרוב האנשים מבינים. אבל אובדן שרירים לא חייב להיות בלתי נמנע. ניתן להאט את זה, לעצור את זה, או אפילו להפוך את זה.  למרות ששינויים הורמונליים המתחילים בגיל המעבר יכולים להקשות על שמירה על כוח, נשים יכולות לנקוט צעדים משמעותיים כדי לשמר מסת שריר, לתמוך בניידות ולשמור על עצמאות לאורך אמצע החיים ומעבר לו.

מתודולוגיית הסקר

חברת Viactiv הזמינה את חברת Atomik Research לערוך סקר מקוון בקרב 2,000 נשים בנות 18 ומעלה ברחבי ארצות הברית. מרווח הטעות הוא +/- 2 נקודות אחוז עם רמת ביטחון של 95 אחוז. עבודת השטח התקיימה בין ה-21 ל-23 באפריל 2026. Atomik Research, חלק מקבוצת 4media, היא סוכנות מחקרי שוק יצירתיים.

הקשר בין אסטרוגן לשרירים

לאסטרוגן תפקיד גדול יותר בבריאות השרירים ממה שנשים רבות מבינות. בנוסף לתמיכה בבריאות הרבייה, אסטרוגן מסייע בוויסות תיקון שרירים, התאוששות וחילוף חומרים של חלבונים. זה גם משפיע על האופן שבו הגוף בונה ומתחזק רקמת שריר רזה.

ככל שרמות האסטרוגן משתנות ויורדות בהדרגה במהלך הפרימנופאוזה, נשים עשויות להתחיל להבחין בשינויים עדינים בביצועים הפיזיים שלהן. אימונים עשויים להרגיש קשים יותר, ההתאוששות עשויה להימשך זמן רב יותר, ופעילויות שבעבר הרגישו קלות עשויות לדרוש מאמץ רב יותר. חלק מהנשים מדווחות על תחושת חלשות למרות שמירה על אותו משקל ורמת פעילות.

שינויים אלה אינם רק חלק נורמלי מההזדקנות. במקום זאת, הם משקפים שינויים ביכולתו של הגוף לתחזק רקמת שריר ביעילות. בשילוב עם אובדן שרירים הקשור לגיל, ירידה ברמות האסטרוגן יכולה לתרום לירידה בכוח, רמות אנרגיה נמוכות יותר ועייפות מוגברת אם לא ננקטים צעדים יזומים.

סימנים מוקדמים של אובדן שרירים יכולים ללכת מבלי לשים לב

סימנים מוקדמים של אובדן מסת שריר עשויים להיות מיוחסים לגורמים אחרים כגון הזדקנות כללית, לחץ, חוסר שינה או פשוט חוסר כושר. נשים עשויות להבחין שהן מתעייפות בקלות רבה יותר במהלך פעילויות יומיומיות, חשות חלשות יותר בעת נשיאת חפצים כבדים, לוקח להן זמן רב יותר להתאושש לאחר אימונים, מתקשות יותר בטיפוס במדרגות, או שהן קמות לאט יותר מכיסאות נמוכים. מכיוון ששינויים אלה נוטים להתרחש בהדרגה, נשים רבות אינן מזהות אותם כסימנים לירידה בבריאות השרירים עד שכוח, שיווי משקל או ניידות מושפעים באופן ניכר.

ההשפעה הנסתרת של אובדן מסת שריר על חילוף חומרים, עלייה במשקל וניידות

אחת הסיבות לכך שאובדן מסת שריר לעתים קרובות אינו מורגש היא שהוא לא תמיד מופיע על המשקל. אישה יכולה לשמור על אותו משקל גוף ובו זמנית לרדת במסת מסת שריר ולעלות בשומן.

שינוי זה בהרכב הגוף יכול להשפיע על חילוף החומרים מכיוון שרקמת השריר פעילה מבחינה מטבולית, כלומר היא שורפת קלוריות גם במנוחה. ככל שמסת השריר יורדת, צריכת הקלוריות היומית יורדת, מה שמקל על העלייה במשקל וקשה יותר לרדת בו.

נשים רבות מבחינות גם בהצטברות שומן מוגברת סביב הבטן במהלך הפרימנופאוזה (יש המתייחסים לכך כ"בטן של גיל המעבר"). בעוד ששינויים הורמונליים בהחלט משחקים תפקיד, ירידה במסת שריר יכולה לתרום עוד יותר לשינויים אלה בהרכב הגוף.

מעבר לחילוף החומרים, בריאות השרירים משפיעה ישירות על שיווי משקל, ניידות, יציבה ועצמאות פיזית. שמירה על חוזק שרירים יכולה לסייע בתמיכה בדפוסי תנועה בריאים, להפחית את הסיכון לנפילות ולאפשר לנשים להישאר פעילות ומעורבות לאורך עשרות שנים מאוחרות יותר של חייהן.

מדוע חלבון חשוב יותר באמצע החיים

תזונה הופכת חשובה יותר ויותר במהלך הפרימנופאוזה, במיוחד בכל הנוגע לצריכת חלבון. ככל שנשים מתבגרות, השרירים הופכים פחות מגיבים לחלבון, תופעה המכונה עמידות אנבולית. משמעות הדבר היא שהגוף זקוק לעתים קרובות ליותר חלבון מאשר בעשורים קודמים כדי להשיג את אותם יתרונות תומכי שרירים.

נשים רבות צורכות, שלא במתכוון, את רוב החלבון שלהן בארוחת הערב, בעוד שהן צורכות פחות בארוחת הבוקר והצהריים. פיזור צריכת החלבון לאורך היום עשוי לסייע בתמיכת סינתזת חלבון השריר בצורה יעילה יותר.

מחקרים מצביעים על כך ש-0.8 גרם/ק"ג חלבון ליום (יש להכפיל את משקל הגוף בפאונדים ב-0.36 כדי לקבל מספר זה) היא ההמלצה הכללית לחלבון למבוגרים בריאים. עם זאת, מומלץ 1.0-1.2 גרם/ק"ג ליום לנשים המתאמנות באופן קבוע או מנסות לשמר מסת גוף רזה במהלך גיל המעבר/פרימנופאוזה. 6

מקורות חלבון איכותיים כוללים ביצים, יוגורט יווני, דגים, עוף, בשר רזה, מזונות סויה, שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים. אבקות חלבון יכולות גם להציע דרך נוחה לסייע במילוי הצרכים היומיומיים, במיוחד עבור נשים עם לוחות זמנים עמוסים או יעדי כושר מוגברים.

גם חלבון מי גבינה וגם חלבון צמחי יכולים לתמוך בבריאות השרירים כאשר הם נצרכים בכמויות מספקות. חלבון מי גבינה עשיר באופן טבעי בחומצות אמינו חיוניות, בעוד שגם חלבונים צמחיים איכותיים יכולים להיות יעילים, במיוחד כאשר הם מכילים פרופיל חומצות אמינו מלא.

בנייה ושימור כוח באמצעות אימוני התנגדות

אם יש אסטרטגיה אחת שבולטת באופן עקבי במחקר בריאות השרירים, זוהי אימון התנגדות. בעוד שהליכה ופעילויות קרדיווסקולריות אחרות מספקות יתרונות חשובים לבריאות הלב - וקצת יותר ממחצית הנשים שנסקרו עוסקות בפעילויות אלו - רק שליש (34%) מהנשים בגילאי 35-54 מדווחות על ביצוע אימוני כוח כלשהם, שהם אחת הדרכים היעילות ביותר לשמר ולבנות מסת שריר רזה.

חסמים כמו חוסר זמן, תחושת עומס יתר או חוסר ודאות לגבי היכן להתחיל מונעים לעתים קרובות מנשים להתחיל. החדשות הטובות הן שאימון כוח יעיל אינו דורש שעות בחדר כושר או אפילו מנוי לחדר כושר. גומיות התנגדות, תרגילי משקל גוף, משקולות חופשיות וצורות יוגה נושאות משקל - את כל אלה ניתן לעשות ממש בבית - כולם יכולים לעזור לעורר צמיחה ותחזוקה של שרירים.

מומחים ממליצים בדרך כלל לשלב פעילות גופנית המתמקדת בכוח שתיים עד ארבע פעמים בשבוע, תוך התמקדות בכל קבוצות השרירים העיקריות. עקביות חשובה הרבה יותר משלמות, ואפילו שיפורים קטנים יכולים להיות בעלי יתרונות משמעותיים לטווח ארוך. התחילו לאט ודברו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים שגרת אימונים חדשה.

רכיבים תזונתיים התומכים בשרירים בריאים 

פעילות גופנית וחלבון מספקים את הבסיס לבריאות השרירים, אך מספר חומרים מזינים אחרים יכולים גם הם לתמוך באנרגיה, התאוששות והזדקנות בריאה.

קריאטיןקריאטין

קריאטין הוא אחד מחומרי התזונה הנחקרים ביותר לבריאות השרירים, והוכח כי הוא תומך בכוח, בביצועים בפעילות גופנית ובזדקנות בריאה של השרירים. מחקרים מתפתחים מצביעים על כך שנשים עשויות לחוות יתרונות ייחודיים מקריאטין בתקופות של מעבר הורמונלי.

CoQ10

קואנזים Q10 (CoQ10) הוא רכיב תזונתי נוסף שזוכה לתשומת לב בשל תפקידו בייצור אנרגיה תאית. מכיוון שתאי שריר דורשים כמויות משמעותיות של אנרגיה כדי לתפקד ביעילות, שמירה על רמות תקינות של CoQ10 עשויה לסייע בתמיכה בתפקוד השרירים, בייצור אנרגיה ובחיוניות הכללית. רמות קואנזים Q10 טבעיות נוטות לרדת עם הגיל, והשגתו דרך מקורות מזון (שהם בעיקר בשר איברים) יכולה להיות קשה, מה שהופך את התוסף לאופציה נהדרת. 

סידן + ויטמין D

סידן וויטמין D נותרים חיוניים לבריאות העצם, אשר פועלת יד ביד עם בריאות השרירים לתמיכה בכוח, ניידות והזדקנות בריאה. 

חשיבות ההתאוששות: שינה, לחץ ובריאות השרירים

שרירים לא מתחזקים במהלך אימונים; הם מתחזקים במהלך התאוששות. לרוע המזל, הפרעות שינה ולחץ מוגבר הופכים שכיחים יותר ויותר במהלך הפרימנופאוזה, מה שהופך את ההחלמה למאתגרת יותר.

שינה לקויה עלולה לפגוע בתיקון שרירים, להגביר עייפות, להעלות את רמות הקורטיזול ולהפחית את המוטיבציה לפעילות גופנית. לחץ כרוני עלול לתרום לפירוק שרירים תוך הקשת על שמירה על הרגלי אורח חיים בריאים.

מגנזיום גליצינט ממלא תפקיד קריטי בהרפיית שרירים ובהתאוששותם, ובמקביל תומך באיכות השינה ובניהול מתחים.

תמיכה בהתאוששות באמצעות לוחות זמנים קבועים לשינה, שיטות ניהול מתחים, פעילות גופנית סדירה ותזונה נאותה יכולים למלא תפקיד חשוב בשימור בריאות השרירים לאורך המעבר לגיל המעבר. 

צעדים קטנים שיכולים לעשות הבדל גדול

הגנה על בריאות השרירים אינה דורשת שינויים דרמטיים באורח החיים, ולעולם לא מאוחר מדי להתחיל. אחד הדברים המדהימים ברקמת שריר הוא שהיא נשארת מגיבה לפעילות גופנית ותזונה לאורך כל החיים.

הרגלים קטנים ועקביים יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית לאורך זמן. תנו עדיפות לחלבון בכל ארוחה, שלבו אימוני התנגדות מספר פעמים בשבוע (התחילו עם כמה תרגילים עם משקל גוף למתחילים כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ולאנג'ים), תנו עדיפות לשינה איכותית, והקפידו על צריכת חומרים מזינים מספקת שתסייע לתמוך בהזדקנות שרירים בריאה לעשורים הבאים.   

שאלות נפוצות

האם ניתן לבנות מחדש שרירים במהלך גיל המעבר?

כן. בעוד ששינויים הורמונליים יכולים להפוך את התהליך למאתגר יותר, נשים יכולות לבנות ולתחזק שרירים במהלך הפרימנופאוזה באמצעות אימוני כוח קבועים, צריכת חלבון מספקת והרגלי התאוששות בריאים.

האם נשים צריכות ליטול קריאטין במהלך גיל המעבר?

קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר לתמיכה בחוזק שרירים, ביצועים בפעילות גופנית והזדקנות בריאה. מומחים רבים רואים בכך אופציה חשובה לנשים במהלך הפרימנופאוזה, אם כי תמיד עדיף לדון בתוספים עם רופא.

למה קשה יותר לבנות שריר אחרי גיל 40?

ירידה ברמות האסטרוגן, שינויים הקשורים לגיל בסינתזת חלבון השריר והתאוששות איטית יותר יכולים להקשות על בניית שרירים. עם זאת, אימוני כוח ותזונה נכונה עדיין יכולים להביא לתוצאות משמעותיות.

האם הליכה נחשבת כאימון כוח למניעת אובדן מסת שריר?  

הליכה מציעה יתרונות מצוינים לבריאות הלב וכלי הדם ולבריאות הכללית, אך היא אינה מספקת את ההתנגדות הדרושה לבנייה או שמירה יעילה של מסת שריר. אימוני התנגדות עדיין חשובים לשימור כוח ושרירים.

האם אובדן מסת שריר גורם ל"בטן בגיל המעבר"?

אובדן מסת שריר אינו גורם ישירות לעלייה במשקל באזור הבטן, אך הוא יכול לתרום לחילוף חומרים איטי יותר ולשינויים בהרכב הגוף שמגדילים את הסבירות להצטברות שומן סביב אזור הבטן.

האם חלבון מי גבינה או חלבון צמחי טובים יותר לתמיכה בגיל המעבר?

שניהם יכולים לתמוך בבריאות השרירים כאשר הם נצרכים בכמויות מספקות. חלבון מי גבינה עשיר באופן טבעי בחומצות אמינו חיוניות, בעוד שגם חלבונים צמחיים איכותיים יכולים להיות יעילים, במיוחד כאשר הם מכילים פרופיל חומצות אמינו מלא.

כמה ימים בשבוע כדאי לי להרים משקולות בגיל המעבר?

רוב המומחים ממליצים על אימוני כוח פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, תוך התמקדות בכל קבוצות השרירים העיקריות. עקביות חשובה יותר מעצימות בכל הנוגע לבריאות שרירים לטווח ארוך.

האם קולגן מועיל לבניית שרירים?

קולגן עשוי לתמוך בעור, במפרקים, בעצמות וברקמות חיבור, אך הוא אינו נחשב לחלבון מלא לבניית שרירים. זה יכול להיות תוספת שימושית לתזונה בריאה, אך לא אמור להחליף מקורות חלבון איכותיים.

האם גיל המעבר יכול לגרום לחולשת שרירים ועייפות?

כן. תנודות הורמונליות, הפרעות שינה, לחץ ואובדן שרירים הקשור לגיל - כל אלה יכולים לתרום לתחושות של חולשה, סיבולת מופחתת ועייפות במהלך הפרימנופאוזה.

כמה מהר יכול להתרחש אובדן שרירים במהלך המעבר לגיל המעבר?

אובדן שרירים מתרחש בדרך כלל בהדרגה לאורך זמן, אך הקצב יכול להאיץ במהלך הפרימנופאוזה עקב שינויים הורמונליים. מחקרים מצביעים על כך שנשים עשויות לאבד 3% עד 8% ממסת השריר שלהן בעשור החל מאמצע החיים, כאשר ההפסדים גוברים אם לא נותנים עדיפות לאימוני כוח ותזונה.

מקורות:

1. קצב אובדן שרירים: וולפי א', נאזמי ר', פוג'יטה ס'. רקמת השריר משתנה עם ההזדקנות.
   דעה עכשווית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
2. השלכות סרקופניה: Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al.
   סרקופניה: קונצנזוס אירופאי מתוקן על הגדרה ואבחון (EWGSOP2).
   גיל והזדקנות. 2019. https://academic.oup.com/ageing/article/48/1/16/5126243
3. אסטרוגן ובריאות שרירים: הזדקנות מערכת השרירים והשלד: כיצד אובדן אסטרוגן משפיע על חוזק השרירים - ScienceDirect 
4. הנחיות לאימוני כוח: כתב העת לחקר כוח וכושר גופני
5. שינה ובריאות שרירים: שינה והתאוששות שרירים: בסיס אנדוקרינולוגי ומולקולרי להשערה חדשה ומבטיחה - PubMed
6. ארדלי א' ואחרים. חשיבות התזונה בגיל המעבר ובפרימנופאוזה. חומרים מזינים. 2023;15(24):5091.