5 חומרים מזינים חיוניים לעור בריא עבור מתבגרים: עצות לעור נקי וקורן

פורסם במקור באפריל 2017 / עודכן ביולי 2023

אצל רוב בני הנוער התזונה לא נמצאת בראש סדר העדיפויות, על אף שסערת ההורמונים והסטרס של גדילה מחייבים תזונה טובה, בגלל שורה של סיבות. 

קחו לדוגמה את התופעה של אקנה. אמנם התאוריות לגבי השפעה ישירה של התזונה על אקנה שנויות במחלוקת, אבל לא ניתן להתכחש לעובדה שתזונה הולמת תורמת לבריאות העור. מעבר לתזונה בריאה, יש מספר המלצות תזונתיות ספציפיות עבור מתבגרים עם אקנה:

• להימנע מצריכת כל הסוכרים המזוקקים או הסוכרים הפשוטים המרוכזים, או להגביל את צריכתם.
• להימנע מצריכת מאכלים מטוגנים, או להגביל את צריכתם.
• לצמצם את הצריכה של שומן רווי ממוצרים מן החי (בשר ומוצרי חלב).
• להימנע מצריכת חלב ומוצריו, או להגביל את צריכתם.

כמובן, לעתים קרובות לא קל לדרוש ממתבגרים לבצע את כל השינויים הללו. ייקח זמן עד שניתן יהיה להבחין במלוא התועלת בעקבות השינוי הזה. לכן, כדאי לנסות ולהקפיד על ההגבלות הנ"ל במשך שלושה חודשים.

החשיבות של סוגי השומן הנכונים

צריכה של סוגי השומן הנכונים בתזונה חיונית לעור בריא וזוהר ולבריאות כללית טובה. 

מעבר להימנעות מצריכת מאכלים מטוגנים וצריכה תזונתית גבוהה מדי של שומן מן החי, חשוב לשלב בתפריט של מתבגרים שומנים חד-בלתי רוויים, חומצות שומן חיוניות וחומצות שומן ארוכות-שרשרת מסוג אומגה-3. 

המקורות הטובים ביותר של שומנים חד-בלתי רוויים הם שמן זית, אבוקדו ורוב  האגוזים והזרעים. המקורות הטובים ביותר של חומצות השומן החיוניות אומגה-3 ואומגה-6 הם שמן זרעי פשתן, זרעי צ'יה, גרעיני דלעת וגם אגוזי מלך. 

חשוב גם להגדיל את הצריכה של חומצות אומגה-3 בעלות השרשרת הארוכה יותר, EPA ו-DHA, על-ידי אכילת דגים בתדירות גבוהה או נטילת תוספים על בסיס שמן דגים או אצות ים המספקים EPA ו-DHA.

יש לתוספי שמן דגים תועלת משמעותית עבור מחלות עור, כולל אקנה. ניתוח של 38 מחקרים רפואיים בבני אדם הגיע למסקנה: "הסקירה הזו חשפה יתרונות רבים של שימוש בחומצות שומן אומגה-3 לבריאות העור, כאשר אותם היתרונות נחקרו היטב."  

הודגמו תוצאות חיוביות אצל אנשים עם בעיות עור נפוצות כמו אקנה, אקזמה ופסוריאזיס. המינון היומי המומלץ של תוספי שמן דגים או אצות ים איכותיים עם EHA+DHA הוא בין 800 ל-1,000 מ"ג של EPA+DHA, שכן הכמות הזו מבטיחה צריכה הולמת של חומצות השומן הללו.

5 תוספי תזונה לשיפור בריאות העור

קיימים גם חומרים מזינים נוספים שיכולים לעזור, מעבר לחומצות השומן החיוניות ותוספי EPA+DHA. נטילת מולטי-ויטמין איכותי עם ויטמינים ומינרלים מרובים יכולה לשמש כבסיס טוב. אבל לפעמים יש צורך ליטול מספר חומרים מזינים נוספים בנפרד, כדי להפיק תועלת מקסימלית.

1. היתרונות של אבץ לעור

אבץ חיוני לתפקוד תקין של העור ולניצול הולם של טסטוסטרון. אקנה נקשר לפעילות מקומית מוגברת של טסטוסטרון והורמוני מין אחרים בעור, מה שמוביל לעלייה בייצור חֵלֶב ובנגעי האקנה. העלייה ברמת הטסטוסטרון היא אחת הסיבות לכך שלעתים קרובות אקנה מתפתח בגיל ההתבגרות. 

מעניין כי רמות האבץ בקרב בנים מתבגרים הן נמוכות יותר מאשר בכל קבוצת גיל אחרת. מחקרים רפואיים בבני אדם בהם השתמשו בתכשירי אבץ עם זמינות ביולוגית גבוהה בנבדקים עם אקנה הדגימו תוצאות מרשימות. 

התוצאות היו דומות לאלה של טיפול תרופתי הניתן דרך הפה. סקירה שיטתית חדשה של כל העדויות הקיימות ממחקרים רפואיים בבני אדם על מתן תוספי אבץ באקנה הגיעה למסקנה: "אבץ יעיל לטיפול באקנה, במיוחד מבחינת הפחתת מספר הפצעונים הדלקתיים, כאשר משתמשים בו כטיפול יחיד או כטיפול מסייע." 

אמנם אצל חלק מהאנשים הודגם שיפור מיידי, אבל רוב הנבדקים בניסויים הרפואיים שהגיבו לתוסף אבץ נדרשו ליטול אותו במשך כ-12 שבועות לפני כדי להבחין בתוצאות. לכן, ייקח זמן עד שתוכלו לראות את התוצאות. המינונים המקובלים במחקרים הללו היו 30-45 מ"ג ביום. השתמשו בתכשירי אבץ פיקולינט, ציטרט, אצטט או מונו-מתיונין לספיגה טובה יותר, שמשמעותה גם תוצאות טובות יותר.

הודגם כי תוספי אבץ מועילים במחלות עור אחרות, כולל רוזציאה, סבוריאה דרמטיטיס ופסוריאזיס.

2. היתרונות של כרום לעור

אקנה נקשר לרגישות ירודה לאינסולין בעור. מדידות של רמות הגלוקוז (הסוכר בדם) בביופסיות עור שנלקחו מאנשים עם אקנה הדגימו ניצול גלוקוז לקוי. זה גרם לחלק מהחוקרים לכנות אקנה בשם "סוכרת העור". 

למרבה המזל, הודגם כי תוספי כרום משפרים את הסבילות לגלוקוז ומגבירים את הרגישות של תאי העור לאינסולין. זה יכול להוביל לשיפור מהיר אצל מטופלים עם אקנה. מומלץ ליטול 200-400 מק"ג ביום. מומלץ להשתמש בשמרים עתירי כרום או כרום פיקולינט לספיגה טובה יותר.

3. היתרונות של ויטמין B6 לעור

ויטמין B6 נדרש לפירוק הורמונים בכבד. אצל מתבגרים רמות נמוכות של ויטמין B6 יכולות לתרום להתפתחות של אקנה, תנודות במצב הרוח וחשק למתוק. קיים תיעוד של שימוש בוויטמין B6 לטיפול בהתלקחויות אקנה בתקופת קדם-וסת. המינונים המקובלים הם 25-100 מ"ג ביום.

4. היתרונות של סלניום וויטמין E לעור

סלניום וגם ויטמין E ‎ממלאים תפקיד בפעילות של גלוטתיון פרוקסידז, אנזים שעוזר למנוע התפתחות של דלקת באקנה. בדרך כלל יש למטופלים עם אקנה רמות נמוכות של פעילות של גלוטתיון פרוקסידז, אנזים נוגד חמצון חשוב שקיים בעור. 

מחקרים מצביעים על כך שתוספי ויטמין E וסלניום מביאים לעלייה ברמות של גלוטתיון פרוקסידז ולשיפור משמעותי באקנה. המינונים המקובלים הם 100-200 יח' בינ"ל של ויטמין E ו-100-400 מק"ג של סלניום.

5. היתרונות של פרוביוטיקה לעור

יש היסטוריה ארוכה של עדויות קליניות לחשיבותו של מיקרוביום המעי, וגם לשיפור באקנה ובבריאות העור כתוצאה מנטילת תוספים פרוביוטיים. אמנם לא נערכו ניסויים על מתן תוספים פרוביוטיים לבני נוער עם אקנה, אבל מספר מחקרים במבוגרים הדגימו תועלת משמעותית. 

לדוגמה, מחקר כפול-סמיות ומבוקר בהשתתפות 20 מבוגרים גילה ירידה של 32% באקנה בקבוצה שקיבלה את החיידק הפרוביוטי Lactobacillus rhamnosus, בהשוואה לפלצבו. שוב, נדרשו בערך 12 שבועות של נטילת התוסף כדי להבחין בתוצאות.

שימוש חיצוני בשמן עץ התה לטיפול באקנה

שמן עץ התה מכיל תרכובות בעלות השפעה אנטי-בקטריאלית, גם על החיידק הנקשר לאקנה, Propionibacterium acnes.11 ‎ במחקר אחד בהשתתפות נבדקים עם אקנה הודגם כי שימוש בתכשיר שמן עץ התה בריכוז 5% הביא לתוצאות חיוביות שהיו דומות לתוצאות של תכשיר בנזואיל פרוקסיד בריכוז 5%, אלא ששמן עץ התה הדגים סבילות טובה הרבה יותר.

יש מגוון תרחיצי פנים עם שמן עץ התה הנמכרים ללא מרשם. 

תכשיר נגד אקנה עם שמן עץ התה בשיטת "עשו זאת בעצמכם"

הנה מתכון לקרם עם שמן עץ התה להכנה עצמית, בו ניתן להשתמש כקרם לילה או למרוח על פצעוני אקנה כטיפול נקודתי.

מרכיבים:

• 10 טיפות של שמן עץ התה
• 2 כפות של ג'ל אלוורה טהור
• 1/2 כפית של שמן קוקוס לא מזוקק

הוראות הכנה

1. ערבבו את שמן עץ התה עם ג'ל האלוורה.
2. אחרי שהם התערבבו היטב, הוסיפו את שמן הקוקוס
3. לאחר ערבוב המרכיבים אחסנו את התערובת במכל קטן עם מכסה.

מרחו את הקרם לפני השינה ושטפו את הפנים במים חמימים בבוקר, או השתמשו בו כטיפול נקודתי לפצעונים קטנים.

דברי סיכום

אמנם מראה עור בריא הוא רק אחת מהסיבות הרבות לחשיבות של תזונה בריאה ותוספי תזונה בגיל ההתבגרות, אבל היתרון הזה מדבר אל רוב בני הנוער, ובמיוחד לאלה הסובלים מאקנה. אני ממליצה להורים להשתמש במידע הזה ולעודד את הילדים שלהם לאכול נכון וליטול את התוספים המתאימים. 

הפניות:

1. Baldwin H, Tan J. Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Am J Clin Dermatol. 2021 Jan;22(1):55-65.
2. Guertler A, Neu K, Fiedler T, et al. Clinical effects of omega-3 fatty acids on acne vulgaris. J Dtsch Dermatol Ges. 2022 Jul;20(7):1023-1027.
3. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494. 
4. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252. 
5. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2023 Jan 17;9:1093868. 
6. Sadowska-Przytocka A, Gruszczyńska M, Ostałowska A, Antosik P, Czarnecka-Operacz M, Adamski Z, Łącka K. Insulin resistance in the course of acne - literature review. Postepy Dermatol Alergol. 2022 Apr;39(2):231-238.
7. McCarthy M. High chromium yeast for acne? Med Hypoth 1984; 14: 307–310.
8. Snider B, Dieteman D. Pyridoxine therapy for premenstrual acne flare. Arch Dermatol 1974; 110: 130–131.
9. Michaelsson G, Edqvist L. Erythrocyte glutathione peroxidase activity in acne vulgaris and the effect of selenium and vitamin E treatment. Acta Derm Venerol (StockH) 1984; 64: 9–14
10. Siddiqui R, Makhlouf Z, Khan NA. The increasing importance of the gut microbiome in acne vulgaris. Folia Microbiol (Praha). 2022 Dec;67(6):825-835.
11. Carson CF, Riley TV. The antimicrobial activity of tea tree oil. Med J Australia 1994; 160: 236
12. Bassett IB, Pannowitz DL, Barnetson RSC. A comparative study of tea-tree oil versus benzoyl peroxide in the treatment of acne. Med J Australia 1990; 153: 455–458