תוכן העניינים
תוכן העניינים
אם אתם מקפידים על תזונה מבוססת צמחים, אז אתם כנראה לא מרבים להשתמש במנגל. אבל הכנת מאכלים ללא בשר על גריל היא דרך נהדרת לגוון את התזונה, ובתוך כך להמשיך להמשיך להקפיד על תכנית התזונה שלכם גם בימים של מזג אוויר חם.
להלן מתכונים לשלושה מאכלים ללא בשר שכולם יאהבו. הם יהפכו ללהיטים במסיבת על-האש הבאה בחצר האחורית שלכם. לצד המתכונים נביא גם כמה המלצות לתוספים שיעזרו לכם למטב את התזונה מבוססת הצמחים ולהיות במיטבכם.
הקבבים הטבעוניים האלה עשירים בחלבון מלא מטופו, ומגוון הירקות שהם מכילים מעניק נוגדי חמצון, מרקמים ייחודיים וטעמים מרעננים. השריית הירקות במרינדה עם שמן זית תעניק לקבבים האלה טעם עשיר באמת. הגישו את הקבבים עם סלט מבוסס דגנים, כמו טבולה.
מרכיבים:
תזדקקו גם לכמה שיפודי במבוק. רצוי להשרות את השיפודים במים לפני שתרכיבו עליהם את הקבבים. זה ימנע מהם להתלקח במנגל.
הוראות:
המבורגרים הם מאכל קיצי קלאסי שמתאים באופן מושלם להכנה על מנגל. ההמבורגרים הטבעוניים האלה עשויים מפטריות פורטובלו שמושרות במרינדה עשירה בטעמים עם שמן אבוקדו ועם רוטב קוקוס Coconut Aminos . גודלו של הכובע של פטריית פורטובלו מושלם להכנת המבורגר, יש לו מרקם בשרני, והפטריות האלה עשירות באבות מזון ונוגדי חמצון בריאים. תיהנו מההמבורגרים האלה לצד צ'יפס בטטה, לשילוב מושלם של מלוח ומתוק.
מרכיבים:
הוראות:
טאקוס מתירס הם אוכל רחוב מקסיקני. המתכון הזה מתחיל מקליית קלחי תירס. לאחר מכן מערבבים את התירס הקלוי עם גבינה קרמית מותכת ושמנת חמוצה, ומוסיפים עלי כוסברה וליים. הגישו את טאקוס עם שעועית שחורה, כדי להבטיח שתקבלו חלבון בכמות מספקת.
מרכיבים:
הוראות:
מזון צמחי יכול להיות נהדר, אבל כדאי גם לשקול להוסיף מספר תוספים כדי לשמור על בריאות מיטבית, במיוחד אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית מחמירה. להלן כמה מההמלצות שלי בנושא הזה:
ויטמין B12 מצוי רק במזונות מן החי, לכן חשוב ליטול תוסף עם הוויטמין הזה אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית. מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לעייפות, לאנמיה ולחולשה, ולמרבה הצער הוא נפוץ בקרב טבעונים, כי אין מזונות טבעוניים שמכילים ויטמין B12 באופן טבעי.
למרבה המזל, ניתן לפתור את הבעיה הזו בקלות על-ידי נטילה יומיומית של תוסף ויטמין B12. אפשרות נוספת היא להוסיף לתזונה שמרי מאכל. מדובר בסוג של תיבול טבעוני עם טעם עשיר ודמוי גבינה, ולעתים קרובות מעשירים אותם בוויטמין B12. הוספת כף אחת בלבד של שמרי מאכל ביום אמורה להעניק כמות מספקת של ויטמין B12.
ויטמין D וגם ויטמין K2 ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בריאות וחוזק העצמות. למרבה הצער, לפעמים קשה לקבל את הוויטמינים האלה בכמות מספקת מתזונה טבעונית, לכן נטילת תוסף היא רעיון מצוין. ויטמין D מווסת את רמות הסידן בגוף, ובכך ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות העצמות. כמו כן, יש לוויטמין D תפקידים חשובים בתמיכה במערכת החיסון, והוא עשוי לעזור לשפר את מצב הרוח.
בין המקורות הטבעוניים הטובים של ויטמין D פטריות, דגני בוקר מועשרים וחלב צמחי ומעשר. אבל הגוף גם יכול לסנתז ויטמין D בעצמו, בהינתן חשיפה מספקת לשמש. צריך לשאוף לבלות כ-30 דקות ביום בחוץ, אבל הקפידו למרוח מסנן קרינה!
ויטמין K2 עובד יחד עם ויטמין D לחיזוק העצמות. בין המקורות הטבעוניים של הוויטמין הזה מזונות מותססים כמו נאטו (סויה מותססת), כרוב כבוש וגם קומבוצ'ה. יש הרבה תוספים המכילים גם ויטמין D וגם ויטמין K2 בתוסף אחד שנוח ליטול.
ברזל הוא מינרל נוסף שאותו כדאי לשקול ליטול כתוסף אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית. אמנם יש די הרבה מקורות טבעוניים של ברזל, אבל למעשה הספיגה של ברזל מהצומח בגוף הרבה פחות יעילה מספיגת ברזל מן החי, למשל מבשר או חלב. ברזל הוא מרכיב חיוני של כדוריות הדם האדומות, לכן חשוב לשמור על רמת ברזל מספקת בגוף. מחסור בברזל עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות וחולשה.
בין המקורות הטבעוניים של ברזל אגוזים זרעים וגם שעועית וירקות עלה ירוקים. כדי לשפר את ספיגת הברזל מהמזונות הללו ניתן לאכול אותם לצד מזונות שעשירים בוויטמין C, כמו עגבניות, פלפלים או הדרים. אפשר גם לבשל בכלים מברזל יצוק, זו דרך טבעית להוסיף מעט ברזל למאכלים שלכם. אם אתם רוצים לוודא שאתם מקבלים ברזל בכמות מספקת, אפשר גם ליטול תוסף ברזל.
אבץ הוא אב מזון חשוב נוסף. הוא נדרש לפעילותם של יותר מ-300 אנזימים שמפעילים תהליכים ביוכימיים שונים בגוף. בדומה לברזל, הוא קיים גם במזונות צמחיים, אבל נספג ביתר קלות ממזונות מן החי. בין המקורות הטבעוניים של אבץ אגוזים, זרעים, שעועית ולחמים ודגנים מועשרים. עם זאת, מאחר שלפעמים קשה לטבעונים לקבל אבץ בכמות מספקת, כדאי לכלול תוסף אבץ בשגרת היומיום.
מבחינה טכנית, תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה לחלוטין ולענות על כל הצרכים של הגוף ללא תוספים, כל עוד מתכננים את התפריט בקפידה. בהחלט תצטרכו לכלול בתפריט שמרי מאכל כדי לקבל ויטמין B12 בכמות מספקת, אבל אפשר לענות על הצרכים התזונתיים האחרים באמצעות תפריט מוקפד הכולל מגוון רחב של מזונות טבעוניים, כמו דגנים מועשרים, אגוזים וזרעים, שעועית, ירקות עלה ירוקים ומזונות מותססים. עם זאת, נטילת תוספים יכולה להעניק שקט נפשי וביטחון בכך שגם אם התפריט הטבעוני שלכם אינו מושלם, אתם עדיין מקבלים את מה שנדרש לתזונה מיטבית.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
