תוכן העניינים
תוכן העניינים
גלוטתיון מיוצר משלוש חומצות אמינו: ציסטאין, גליצין וחומצה גלוטמית. גלוטתיון מצוי בבני אדם, בבעלי חיים, בצמחים ובפטריות, והוא עוזר להגן על תאים מנזקי חמצון ומנזקים כימיים שמתרחשים במסגרת חיי היומיום. גלוטתיון גם עוזר לכבד לפנות רעלים מהדם, ועוזר לגוף "למחזר" ויטמינים E וגם C.
מחקרים הראו כי רמות גבוהות יותר של גלוטתיון בדם נקשרות להפחתת הסיכון למחלות, בפרט בקרב הקשישים. מצד שני, רמות נמוכות של גלוטתיון בדם נקשרות לסיכון מוגבר לסרטן, מחלות לב, סוכרת, שיטיון, מחלות זיהומיות ועוד, כך עולה ממחקר משנת 2007.
יש דרכים רבות להעלות את רמות גלוטתיון בדם, גם באמצעות התזונה וגם באמצעות תוספי תזונה. צריכת המזונות הבאים שהם עתירי גופרית יכולה לעזור להגיע לרמות גלוטתיון מיטביות בדם.
פירות וירקות עתירי גופרית:
גם מזונות עתירי ציסטאין כמו בשר עוף והודו, יוגורט, גבינה, ביצים, זרעי חמניות וקטניות יכולים לעזור להעלות את רמות גלוטתיון בדם. כאשר כל זה לא מספיק, ניתן לשקול את התוספים הבאים.
N-אצטיל L-ציסטאין (NAC), נוגד חמצון רב-עוצמה, הוא נגזרת של חומצת האמינו הטבעית L-ציסטאין. מעבר לכך שמשתמשים בו לטיפול במינון יתר של פרצטמול (אצטמינופן) ובתור מכייח, רוב הרופאים לא נותנים ל-NAC תשומת לב רבה.
NAC הוא תוסף התזונה שבדרך כלל משתמשים בו כדי לעזור להעלות את רמות גלוטתיון בדם. לאחר נטילה של NAC הגוף הופך את התרכובת היותר יציבה הזו למולקולת גלוטתיון, שהיא פחות יציבה. ניתן ליטול אותו דרך הפה פעם או פעמיים ביום.
אבקה של חלבון מי גבינה היא תוסף פופולרי שבו משתמשים לעתים קרובות כתחליף לארוחות. התוסף הזה פופולרי בקרב ספורטאים ואנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע. מאחר שחלבון מי גבינה משביע, גם אנשים שמנסים לרזות משתמשים בו לעתים קרובות.
חלבון מי גבינה עשיר בחומצות אמינו מסועפות שרשרת ובחומצות אמינו חיוניות, כולל החלבונים הנדרשים לייצור גלוטתיון. אם אתם שותים חלב או אוכלים גבינה, אז קרוב לוודאי שאתם צורכים חלבון מי גבינה באופן קבוע — החלבון של חלב פרה מכיל 20% חלבון מי גבינה ו-80% קזאין.
מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת Nutrition הדגים כי חלבון מי גבינה עשוי לשפר את רמות גלוטתיון אצל חולי סוכרת, ובתוך כך לצמצם את נזקי החמצון. נוסף על כך, במחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Wound Care שימוש בחלבון מי גבינה הביא לשיפור ברמות גלוטתיון בנבדקים.
חומצות שומן אומגה-3, הידועות גם בשם חומצות שומן רב-בלתי רוויות (PUFA), ממלאות תפקיד חשוב בבריאות האדם. חומצות השומן העיקריות מהקבוצה הזו הן חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהֶקְסנואית (DHA). מאמינים שיש להן יתרונות רבים לבריאות הלב, המוח, המעיים והמפרקים. זאת בזכות תכולת רזולבינים, מטבוליטים פעילים של חומצות השומן הללו שלפי מחקרים עוזרים להפחית דלקת.
בשנת 2017 נערך מחקר כפול סמיות ומבוקר פלצבו שבו השתתפו 60 נבדקים עם סוכרת. הנבדקים קיבלו 2,000 מ"ג של EFA או פלצבו. אלה שקיבלו EFA הדגימו ירידה בדלקת (ירידת CRP) ועלייה ברמות גלוטתיון בדם.
מעבר לכך, מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Phytotherapy Research הראה כי גם שמן דגים עם אומגה-3 וגם שמן זרעי פשתן במינון 1,000 מ"ג פעמיים ביום תורמים להעלאת רמות גלוטתיון בדם.
מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Nutrition Journal הראה כי רוב האנשים לא מקבלים כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות בתזונה. עם זאת, אבות המזון החשובים הללו קיימים במגוון רחב של מקורות תזונתיים, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר באומגה-3), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס ואבוקדו.
המינון הרגיל הוא 1,000-2,000 מ"ג פעם או פעמיים ביום.
יש שמונה ויטמינים בקבוצת B, ולכולם יש תפקיד חשוב בבריאות הכללית ובחילוף החומרים לייצור אנרגיה. הם חשובים במיוחד לחילוף שומנים, פחמימות, סוכר וחלבונים, כי הם עוזרים לגוף להפוך את אבות המזון החשובים האלה לאנרגיה.
כל הוויטמינים מקבוצת B מסיסים במים. משמעות הדבר היא שאם קיים עודף של ויטמין B כלשהו בדם, הוא יופרש בשתן, כמו גם כל כמות של ויטמין B שאינה מנוצלת.
מחקר משנת 2014 עסק בחשיבות של ויטמין B2 (הידוע גם בשם ריבופלבין) ותפקידו במטבוליזם של גלוטתיון . מעבר לכך, לפי מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Molecular Neurobiology, מחסור בוויטמין B2 נקשר לרמות נמוכות יותר של גלוטתיון בדם.
המינון המומלץ: יש ליטול קומפלקס של ויטמינים מקבוצת B לפי ההנחיות המופיעות על התווית.
למעשה, כל המינים של בעלי חיים, כולל רוב היונקים, מסוגלים לייצר את ויטמין C בגוף. היוצאים מן הכלל הם בני האדם, הקופים והשרקנים. מדענים רבים מאמינים כי פעם הייתה לבני האדם היכולת לייצר את ויטמין C בגוף, אך הם איבדו את היכולת הזו.
הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C מצוי במוח וביותרות הכליה, פי 15-50 יותר מריכוזו בדם. בזכות הסגולות שלו למניעת חמצון, הוויטמין הזה משמש גם בתור "קו-פקטור" אנזימטי לפחות בשמונה תגובות ביוכימיות חשובות.
מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition גילה כי אצל יותר מ-7% מהאנשים מגיל 6 ומעלה נמדדו רמות נמוכות מדי של ויטמין C בדם. יותר ממחצית מהאנשים שנבדקו לא צרכו כמות מספקת של מזונות עתירי ויטמין C. אני אישית אבחנתי שלושה מטופלים עם צפדינה, מחלה שממנה סבלו מלחים בריטיים במאה ה-19, להם הייתה גישה מוגבלת לפירות טריים.
מחקר משנת 1993 העריך את ההשפעה של ויטמין C במינון 500 מ"ג עד 2,000 מ"ג על רמות גלוטתיון בכדוריות הדם האדומות (RBC). החוקרים גילו כי המינון של 500 מ"ג מספיק כדי להעלות את רמות הגלוטתיון ב-RBC, וכי המינון של 2000 מ"ג ביום לא היה יעיל יותר מ-500 מ"ג ביום.
מחקר משנת 2000 הדגים כי קיימת קורלציה בין רמות ויטמין C בדם לרמות גלוטתיון בכדוריות הדם הלבנות. כדוריות הדם הלבנות עוזרות להתגונן מפני זיהומים.
לבסוף, מחקר משנת 2003 בחן את ההשפעה של מתן תוסף ויטמין C למבוגרים בריאים. מחצית מהנבדקים במחקר קיבלו ויטמין C במינון 500 עד 1000 מ"ג ביום, ואילו המחצית השנייה קיבלו גלולת פלצבו. לאחר שלושה חודשים נמדדו רמות גלוטתיון גבוהות יותר בכדוריות הדם הלבנות בדם של הנבדקים שקיבלו תוספת של ויטמין C, בהשוואה לנבדקים שקיבלו פלצבו.
המינון המומלץ: 500 עד 1000 מ"ג פעם או פעמיים ביום.
ויטמין E הוא נוגד חמצון רב-עוצמה עם יתרונות בריאותיים רבים. תוספת של ויטמין E, אפילו בצורה של מולטיוויטמין, יכולה לעזור להגיע לרמות מיטביות של גלוטתיון בדם. מחקר משנת 2013 הראה כי מתן של תוסף ויטמין E הביא לעלייה ברמת גלוטתיון בדם בהשוואה לנבדקים שקיבלו פלצבו. המינון המומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.
חומצה אלפא-ליפואית היא תרכובת טבעית שמיוצרת בגוף האדם. היא גם נוגד חמצון רב-עוצמה.
מחקר משנת 2016 הראה כי תוסף תזונה עם חומצה אלפא-ליפואית עשוי לעזור לשפר את רמות גלוטתיון ובתוך כך לצמצם את נזקי החמצון באופן כללי.
מחקר משנת 2019 שנערך בקרב חולי סוכרת אישר כי ALA עשויה לעזור להעלות את רמת גלוטתיון בדם בחולי סוכרת.
סלניום הוא יסוד קורט בעל תפקידים חשובים בשמירה על הבריאות הכללית. סלניום ממלא תפקידים שונים במערכת החיסון, במערכת הרבייה וגם במניעת נזקי חמצון. בין המקורות התזונתיים של סלניום בקר, עוף אגוזי ברזיל, זרעי חמניות, זרעי צ'יה ופטריות.
באופן כללי, סלניום נחשב בטוח לשימוש, וניתן לקחת אותו כתוסף נפרד או כחלק ממולטיוויטמין איכותי.
לעתים קרובות נוטלים תוספים פרוביוטיים לשמירה על בריאות המעיים. אבל נראה שהם גם תורמים לשמירה על רמות גלוטתיון בריאות בתאים. מחקר משנת 2013 שנערך בקרב חולי סוכרת הדגים כי תוסף פרוביוטי המכיל מגוון חיידקים, כולל לקטובצילוס, ביפידובקטריה וסטרפטוקוקוס תרמופילוס, עשוי לעזור להעלות את רמות גלוטתיון בדם. המינון המומלץ: 5 עד 60 מיליארד יחידות פעם או פעמיים ביום.
פרט למים, תה ירוק הוא המשקה הפופולרי השני בכל רחבי העולם, כאשר רק קפה נצרך בכמויות גדולות יותר. מחקר משנת 2013 הראה כי צריכת תה ירוק (ארבע כוסות ביום או יותר) העלתה את רמות גלוטתיון בדם בהשוואה לנבדקים ששתו מים בלבד (גם ארבע כוסות ביום). יש גם תוספים עם תמצית תה ירוק.
בין הצמחים האחרים שהודגמו כיעילים להעלאת רמות גלוטתיון בדם:
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
