5 התוספים הטובים ביותר לצמיחת שרירים

מה החשיבות של צמיחת שרירים

לא רק שרירנים מקצועיים שואפים לבנות מסת שריר. כולם, מספורטאים צעירים ועד גמלאים, רוצים להגדיל את מסת השריר ולשפר את תפקוד השרירים. כל מי שעוסק בספורט צריך לשואף לכך. ככל שאנחנו מזדקנים, אנו מתחילים לאבד מסת שריר. אחרי גיל 40, כולם צריכים להתחיל לעסוק בבניית מסת שריר או לפחות לשמר את מסת השריר. גם פציעה, מחלה או חוסר פעילות ממושך יכולים לגרום לאובדן מסת שריר.

אובדן מסת שריר יכול לתרום לקושי בביצוע מטלות יומיומיות כמו ניקיון, עריכת קניות ואפילו סתם הליכה. ירידה בכוח השרירים עלולה גם לפגוע ביכולת להתאושש ממחלה או מפציעה. נוסף על כך, אובדן שריר יכול לתרום לנפילות מסוכנות, מה שעלול להוביל לנכות ואף למוות.

בין שאתם ספורטאים, צעירים שרוצים להיראות בכושר, הורים שמתקרבים לגיל העמידה או מתכננים יציאה לפנסיה, בניית מסת שריר ושימורה צריכים להיות בעדיפות עליונה לשמירה על הבריאות ולאריכות ימים. אמנם פיתוח גוף והרמת משקולות הם יעילים, אך זו לא הדרך היחידה להגדיל את מסת השריר. 

שילוב של אימוני כוח עם תוספים טבעיים הוא אולי הדרך הטובה ביותר להשגת התוצאות הרצויות מבחינת בניית מסת שריר, בכל גיל.

5 התוספים המובילים לצמיחת שרירים

כאן נדון על חמשת תוספי התזונה המובילים לצמיחת שרירים.

1. קריאטין

, קריאטין, חומצת אמינו שקיימת גוף באופן טבעי, הוא מרכיב מרכזי בייצור האנרגיה בתאים. קריאטין מצוי בעיקר במוח ובשרירים, ואנו מקבלים את רוב הקריאטין ממזונות כמו בשר אדום או מאכלי ים, כמו סלמון או הרינג, ואילו בשר עוף או בקלה מכילים כמויות קטנות יותר שלו. עם זאת, בכל יום הגוף מייצר כמות מסוימת של קריאטין בכבד, בכליות בלבלב. השרירים משתמשים בקריאטין כדי לייצר יותר אנרגיה.

קריאטין לא רק מאפשר לייצר יותר אנרגיה, אלא גם עשוי לתרום להגדלת תכולת המים ורמת ההורמון IGF-1, מה שעשוי לתרום לצמיחת השרירים. נטילת תוסף קריאטין יכולה לתרום לעלייה של עד 40% ברמת חומצת האמינו הזו המסייעת לבניית שרירים.

סקירה מקיפה של מספר מחקרים הראתה שנטילת תוסף קריאטין יעילה לשיפור הביצועים בתרגילי כוח לידיים הנמשכים פחות משלוש דקות, בלי קשר למאפייני האוכלוסייה, תכניות האימונים, משך נטילת התוסף או המינונים שלו.

מחקרים אחרים הראו ששילוב של קריאטין עם פעילות גופנית יכול לתרום להגדלת מסרת השריר ולשפר את הביצועים הספורטיביים. מעבר לשיפור הביצועים הספורטיביים, מחקרים הראו כי נטילת תוסף קריאטין עשויה לשפר את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית, ויסות חום הגוף ושיקום, למנוע פציעות ולהגן על מערכת העצבים מפני זעזוע מוח ו/או פציעות עמוד השדרה.

נחקרו מספר שימושים רפואיים בתוספי קריאטין בהקשר של מחלות ניווניות של מערכת העצבים, כמו ניוון שרירים, מחלת פרקינסון ומחלת הנטינגטון, לצד סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית, פיברומיאלגיה, הזדקנות והריון. במחקרים הללו התקבלו עדויות רבות לכך שקריאטין יכול לא רק לשפר את הביצועים הספורטיביים, אלא גם לתרום למניעת פציעות ו/או לצמצום חומרת הפציעות, לשפר שיקום מפציעות ולעזור לספורטאים לעמוד בשגרת אימונים מאתגרת.

חוקרים גם זיהו מספר תכונות של תוספי קריאטין להן עשוי להיות תועלת קלינית. המחקרים הללו הראו שנטילת תוספי קריאטין בטווח הקצר והארוך (עד 30 גרם ביום במשך 5 שנים) בטוחה ונסבלת היטב על-ידי אנשים בריאים. הודגמו גם בטיחות ויעילות במגוון אוכלוסיות מטופלים, מפעוטות ועד קשישים. נוסף על כך, ניתן להפיק יתרונות בריאותיים משמעותיים על-ידי הבטחת צריכה תזונתית שגרתית נמוכה של קריאטין (3 גרם ביום) במשך כל החיים.

אם בניית שרירים, שיקום מפציעה או שיפור תפקוד השרירים נמצאים ברשימת המטלות שלכם, קריאטין עשוי להיות התוסף המושלם להוספה לשגרת היומיום שלכם. מעריכים שקריאטין הוא אולי התוסף הטוב ביותר לצמיחת שרירים.

2. בטא-הידרוקסי בטא-מתיל-בוּטירט (HMB)

אם אתם מתחילים אימוני משקולות או רק נכנסים לשגרת בניית שרירים, HMB ‎הוא אולי התוסף המתאים עבורכם. HMB הוא תוצר-לוואי של חילוף לאוצין, והוא עשוי להיות חיוני לצמצום של פירוק חלבון בשריר. פעילות זו של HMB לשימור השרירים יכולה לתרום לשמירה על מסת השריר ולצמצום אובדן מסת השריר.

מחקרים הראו שבוגרים שלא התאמנו באופן קבוע עשויים לשפר את צבירת מסת השריר על-ידי נטילת HMB בשילוב עם אימוני משקולות. מצד שני, מחקרים אחרים הראו כי תוספי HMB כנראה אינם יעילים להגדלת מסת השריר אצל ספורטאים מיומנים או בעלי ניסיון באימוני משקולות.

אם אתם רק מתחילים אימוני משקולות, ייתכן ש-HMB הוא התוסף שיעזור לכם להתחיל את הדרך להשגת היעדים שלכם מבחינת בניית שרירים ברגל ימין.

3. אבקות חלבון

 תוספי אבקת חלבון הם מקור חלבון פופולרי בחברה המודרנית, והם יכולים להוסיף לתזונה שלכם כמות משמעותית של חלבון. חלבון מורכב מחומצות אמינו, אבני הבניין של רקמת השריר. אבקות חלבון יכולות להכיל חלבון ממקורות צמחיים או מן החי. בעלי חיים כמו פרות ופילים מקבלים חלבון מצמחים בלבד. התפיסה לפיה אנחנו חייבים לאכול בעלי חיים כדי לקבל מספיק חלבון היא שגויה.

אם מדברים על פרות, אבקת קזאין ואבקת חלבון מי גבינה המיוצרות מחלב פרה הן די פופולריות. מקור החלבון הזה לא מומלץ למי שסובלים מאלרגיה או רגישות למוצרי חלב. חלבון ביצה הוא חלופה לחלבון מחלב פרה, וגם הוא מופק מן החי.

אבקות חלבון מהצומח מיוצרות ממגוון מקורות צמחיים, כולל אורז, קנביס, סויה, אפונה, אצות, גרעיני דלעת, חומוס וקינואה.

מחקרים הראו כי תוספת של אבקת חלבון עשויה לסייע לשמירה על מסת השריר ולקדם צמיחת שרירים. זה נכון אפילו אם אתם מקפידים על דיאטה להרזיה. מחקרים מצביעים על כך ששילוב של אימוני התנגדות עם תוספת של אבקת חלבון עשוי לשפר את ההתאוששות והביצועים הגופניים ולקדם צמיחת שרירים.

מחקרים נוספים גילו שככל שמעלים את המשך, התדירות והעצימות של אימוני ההתנגדות, תוספת חלבון עשויה לקדם צמיחת שרירים ולהגביר את העלייה בכוח השרירים, הן אצל אנשים שלא התאמנו בעבר והן אצל מתאמנים מנוסים. יש עדויות גם לכך שתוספת חלבון עשויה להאיץ את השיפור בכושר האירובי והאנאירובי.

יתרון נוסף של תוספי חלבון הוא שעלייה ברמות חומצות האמינו בדם עשויה להשרות ייצור של רקמת שריר. מעוניינים להגביר את צמיחת השרירים שלכם? ייתכן שתוסף של אבקת חלבון הוא הפתרון הנכון בשבילכם.

4. תוספים לצבירת משקל

אם אתם מתקשים לקבל מספיק קלוריות מהתזונה, תוספים לצבירת משקל עשויים להיות חלק מהפתרון. יש סיבות אפשריות רבות לכך שאנשים לא מצליחים לקבל מספיק קלוריות בכל יום, כולל מחלה, פציעה, נכות, אובדן תיאבון, רמת פעילות גבוהה או לוח זמנים עמוס.

מחקרים הראו כי בוגרים שאינם פעילים גופנית יכולים להגדיל את מסת השריר על-ידי הגדלת הצריכה הקלורית. עדיין נדרשת צריכת חלבון מספקת כדי להגיע לתוצאה הזאת. תוספים לצבירת משקל מכילים בעיקר פחמימות. עם זאת, בדרך כלל הם מכילים 20-60 גרם חלבון וכ-1,000 קלוריות במנה אחת.

מחקרים אחרים הדגימו השפעה הפוכה אצל בוגרים שעושים אימוני משקולות פעילים. באוכלוסייה הזו, ייתכן שצריכת תוספים לצבירת משקל לא תביא לצבירת מסת שריר.

אם אתם לא עוסקים בפעילות גופנית ומתקשים לקבל מספיק קלוריות וחלבון, תוספים לצבירת משקל הם אולי האופציה האידאלית עבורכם, אם אתם מעוניינים להגביר את צמיחת השרירים.

5. בטא-אלנין

גם בטא-אלנין הוא חומצת אמינו. שילוב של בטא-אלנין עם שגרת אימונים עשוי לתרום לשיפור צמיחת השרירים. תוצאות המחקרים על בטא-אלנין מעורבות.

מחקר אחד מצא ששילוב של בטא-אלנין עם אימוני הפוגות בעצימות גבוהה הביא לעלייה גדולה יותר בכחצי קילוגרם במסת השריר בהשוואה לפלצבו. מחקר אחר הראה שנטילת בטא-אלנין במשך שמונה שבועות הביאה לעלייה במסת השריר אצל ספורטאי מכללות, כולל שחקני פוטבול ומתאבקים, בהשוואה לפלצבו.

מחקרים אחרים הראו שבטא-אלנין לא הביא לשיפור במסת השריר, בלי קשר למינון או לשילובו עם אימוני משקולות. אמנם תוצאות המחקרים מעורבות, אך אם אתם רוצים לצבור מסת שריר, ייתכן שכדאי לכם לנסות נטילת בטא-אלנין לצד שגרת אימונים מסודרת.

התמונה הגדולה

בין שאתם רוצים לצבור מסת שריר כדי להיות בכושר או לשמור על תפקוד השרירים, תוסף לצמיחת שרירים יכול לעזור לכם. ייתכן שאתם צריכים לבנות מסת שריר או לצמצם אובדן מסת שריר עקב הזדקנות או פציעה, ואולי אתם עוסקים בפיתוח גוף. בכל מקרה, חמשת התוספים הנ"ל יכולים להעניק לכם את צמיחת השרירים המיוחלת.

אמנם אבקות חלבון בדרך כלל נחשבות כבטוחות לשימוש ונסבלות היטב, אך יש בהן סיכונים מסוימים. צריכה מופרזת של אבקת חלבון בתזונה עלולה לגרום לפגיעה בכליות או להחמרה במחלת כליות. תיתכן גם עלייה בסיכון למחלות לב, בגלל הפוטנציאל של תוספי החלבון להעלות את רמת הכולסטרול "הרע" (LDL) ולהעלות את לחץ הדם. 

בגלל תוספת הסוכר, אבקות חלבון עלולות לגרום גם לעלייה לא רצויה במשקל ולזינוק ברמת הסוכר בדם. עלה גם חשש מפני זיהום במתכות כבדות, לאחר שמחקר משנת 2018 גילה שכמעט כל אבקות החלבון הפופולריות מכילות מתכות כבדות ורעלנים.

תמיד התייעצו עם הרופא המטפל או עם גורם רפואי מקצועי לפני תחילת נטילה שגרתית של תוסף חלבון.

הפניות:

1. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial [published correction appears in JAMA. 2012 Mar 14;307(10):1028]. JAMA. 2012;307(1):47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918
2. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1454-1464. doi:10.3945/ajcn.112.037556
3. Damoon Ashtary-Larky, Reza Bagheri, Matin Ghanavati, Omid Asbaghi, Alexei Wong, Jeffrey R. Stout & Katsuhiko Suzuki (2022) Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19:1, 196-218, DOI: 10.1080/15502783.2022.2079384
4. Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults.[published correction appears in J Nutr. 2015 Jun;145(6):1373] J Nutr. 2015;145(2):246-252. doi:10.3945/jn.114.200832
5. Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017;8(4):529-541. doi:10.1002/jcsm.12208
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4
8. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [published correction appears in Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
10. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015;45(1):111-131. doi:10.1007/s40279-014-0242-2
11. Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727-735. doi:10.1016/j.jsams.2017.11.003
12. West DW, Burd NA, Coffey VG, et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):795-803. doi:10.3945/ajcn.111.013722
13. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735. Published 2017 Jul 11. doi:10.3390/nu9070735
14. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517