6 גישות טבעיות המבוססות על ראיות מדעיות להפחתת רמת הלחץ

כל יצור חי מתמודד עם לחץ. לחץ אמנם אינו נוח, אבל הוא חיוני להישרדות כי הוא מעודד אותנו לערוך שינויים שעוזרים לנו להסתגל לעולם שמסביבנו. לחץ יכול להיות אקוטי, כלומר קצר, או כרוני, כלומר לחץ שנמשך חודשים או שנים. הדוגמאות הנפוצות ביותר הן לחץ פיננסי, לחץ נפשי, לחץ ביולוגי, לחץ הנובע מסוגיות בריאותיות, לחץ ממערכות יחסים, ואפילו לחץ סביבתי.

מאוד חשוב למצוא דרכים בריאות ומועילות לנהל לחץ כדי לשמור על בריאות כללית טובה. עבור אנשים מסוימים מדיטציה ותפילה יכולים להיות כלים שימושיים גם הם, בעוד שלאנשים אחרים מומלץ לשתף חברים בתקופה מאתגרת או בעת משבר אישי. פעילות גופנית על בסיס קבוע יכולה גם היא להועיל להפחתת הצטברויות מתחים, פאניקה וחרדה. 

חשוב לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת בעתות של לחץ. האוכל שאנחנו מכניסים לגוף שלנו יכול לחזק או להחליש אותנו, גם פיזית וגם נפשית. אמנם הכי קל להתנחם עם אוכל משמין וטעים כשהחיים נהיים קשים, חשוב לוודא שהגוף הפיזי שלנו מקבל את הרכיבים התזונתיים שהוא צריך כדי להתמודד עם הגורמים המלחיצים, בין אם ביום-יום או באירועים גדולים מהסוג שנתקלים בו פעם בחיים.

עבור מי שצריך עזרה ותמיכה נוספים, התוספים הצמחיים, המינרלים, הויטמינים והשמנים האתריים הבאים יכולים לעזור.

אשווגנדה

אשווגנדה  היא צמח מרפא אדפטוגני שעשוי להועיל לנהל לחץ. אשווגנדה היא צמח שמקורו באסיה, בהודו ואזורים מסוימים בסין, ומשמשת הרבה ברפואה איור-וודית, כמו גם בשיטות אחרות מזה אלפי שנים. 

אנשים רבים מדווחים כי האדפטוגן הזה משפר תסמינים של חרדה ולחץ. במחקר מ-2014 , החוקרים הגיעו למסקנה כי אשווגנדה “...הובילה לשיפורים גבוהים יותר בניקוד (לרוב שיפורים משמעותיים) בהשוואה לקבוצת הפלצבו במדדי החרדה והלחץ.”

מחקר מ-2012 בכתב-העת ההודעי לרפואה פסיכולוגית העריך 64 נבדקים. חצי מהם קיבלו אשווגנדה, בעוד החצי השני קיבלו פלצבו. החוקרים הגיעו למסקנה ש “… ריכוז גבוה של תמצית  שורש אשווגנדה  ממלוא הספקטרום משפרת בצורה בטוחה ויעילה את העמידות של אדם מפני לחץ וכך משפרת את איכות החיים המדווחת.”

בנוסף, מחקר בסמיות כפולה עם אקראיות וקבוצת בקרה שקיבלה פלצבו הראה גם הוא שיפור בתחום זה. במחקר זה, 60 מבוגרים קיבלו או 240 מ"ג של אשווגנדה או גלולת פלצבו. לא דווחו אירועים שליליים באף אחת מהקבוצות, והתוצאות הראו שלמי שנטלו אשווגנדה היו מינונים נמוכים של הורמוני קורטיזול ו-DHEA-S בבוקר בהשוואה לקבוצת הפלצבו. זה מראה את היכולת של הצמח הזה לא רק להפחית את תחושת הלחץ, אלא גם את הסממנים של לחץ בדם. המינון המומלץ: אשווגנדה – 250 עד 1000 מ"ג ביום.

משחת לימון

משחת לימון היא צמח מרפא פופולרי בו משתמשים מיליוני אנשים ברחבי העולם. מדענים קוראים לה "מליסה אופיסינאליס" (משמעות המילה "מליסה" מגיעה מהמילה היוונית שמשעותה "דבורת דבש"), אבל יש להשמות רבים אחרים, ביניהם "נקטר החיים", "כל-מרפא", "משחת מנטה" או פשוט "צמח הדבש".

משחת לימון היא חברה במשפחת הנענע ומקורה בדרום אירופה, אזור הים התיכון ומרכז אסיה. הוא ירוק ויש לו עלים קטנים בצורת לב עם מקבצים של פרחים לבנים וצהובים. משחת לימון נחשבת לצמח מפחית-לחץ ומשמשת בתחום הרפואה מזה למעלה מ-500 שנה. 

ישנם מספר מחקרים שמראים שמשחת לימון עשויה להפחית לחץ כללי ותסמינים של חרדה. ישנה אמונה כי משחת לימון עוזרת להגביר את הייצור של כימיקל במוח בשם  GABA (חומצה גאמא-אמינובוטירית). לכימיקל הזה יש תפקיד חשוב בטיפול בחרדה ולמעשה תרופות מרשם מסוימות לטיפול בלחץ וחרדה משפיעות עליו. 

מחקר מ-2017 שפורסם בכתב-העת Phytotherapy Research ניתח את ההשפעות של משחת לימון על מסלולי ה-GABA במוח וגילה כי הצמח הזה יכול לעזור להפחית חרדה ולחץ. מאמר שפורסם ב-2016 בדק לעומק את התרכובות מהן משחת הלימון מורכב והגיע למסקנה שהיא כוללת רצפטורים מעוררים ל-GABA. 

בגדול, המחקרים הללו מראים כי משחת לימון עשויה להיות אמצעי בטוח ויעיל לטיפול בלחץ. ניתן לצרוך משחת לימון כתוסף תזונה צמחי, כמזון או בתה. 

ל-תיאנין

ל-תיאנין הוא חומצה אמינית שנחשבת נואוטרופית, כלומר הוא משפר את התפקוד של המוח ואת העירנות. ניתן למצוא אותו לרוב ב- תה ירוק  והוא יכול לסייע להפחית תחושות של לחץ. 

מחקר מ-2019 עם אקראיות וקבוצת בקרה שקיבלה פלצבו העריך את ההשפעה של ל-תיאנין על תסמינים הקשורים ללחץ בקרב מבוגרים בריאים. 30 מבוגרים בריאים קיבלו או ל-תיאנין או פלצבו. לאחר 4 שבועות, החוקרים הגיעו למסקנה כי " ... ל-ל-תיאנין יש פוטנציאל לשפר את הבריאות המנטאלית בקרב אנשים באוכלוסייה הסובלים מבעיות הקשורות ללחץ וליקויים קוגניטיביים."

מחקרים אחרים הראו גם הם ש-ל-תיאנין משפר את הבריאות המנטאלית. 

המינון המומלץ עבורו הוא קפסולה של 200 מ"ג פעם או פעמיים ביום. ניתן גם לצרוך אותו בתוך תה ירוק - כוס אחת של תה ירוק מכילה כ-30-50 מ"ג של ל-תיאנין.

מגנזיום

מגנזיום ידוע כ"מינרל הלחץ". בעתות לחץ, הגוף שלנו מייצר רמות גבוהות יותר של הורמוני אדרנלין וקורטיזול, ומגנזיום הכרחי כדי שזה יקרה. בסה"כ 350 תגובות ביו-כימיות אחרות בגוף האדם מצריכות נוכחות של מגנזיום במידה מספקת כדי שהאנזימים שבהן יתפקדו כראוי.

רמה נמוכה של מגנזיום היא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר שאני רואה במרפאה שלי, אחרי מחסור ב ויטמין D . אנשים עם רמות גבוהות של לחץ, או אנשים שנוטלים תרופות מסוימות (כגון מפחיתי חמצון וחומרים משתנים) נמצאים בסיכון הגבוה ביותר. התסמינים הבאים יכולים לשמש כראייה למחסור במגנזיום:

• כאבי ראש ומיגרנות הנובעים ממתח
• עוויתות שרירים, התכווצויות ברגליים ועוויתות בעפעפיים
• הטלת שתן תדירה עקב שלפוחית פעילה מדי
• דפיקות לב חזקות או מהירות מדי 
• עוויתות בוושט
• נדודי שינה

ייתכן כי שמעתם על התועלת של אמבטיה חמה עם מלחים אנגליים בהפחתת לחץ. מלחים אנגליים  הם למעשה מלחי מגנזיום. כאשר הם מתמוססים במים חמים, המגנזיום נספג בעור ומרווה את השרירים, מה שמאפשר תחושת רוגע.

אני ממליץ על מגנזיום למטופלים על בסיס יומי. הוא מגיע כחלק מתרכובות רבות, כגון מגנזיום-חמצני או מגנזיום-צ'לאט. המינון המומלץ: 200-500 מ"ג ביום. 

רודיולה

רודיולה היא אדפטוגן, ומסתמן כי היא משפרת את הבריאות במספר דרכים, ביניהן בתחום ניהול הלחץ. ברפואה העממית משתמשים ברודיולה זה אלפי שנים, בדומה לאדפטוגנים האחרים. זהו צמח שעוזר להגן על התאים והרקמות מעקה חמצונית ומהנזקים של חיי היומיום. בגלל שאדפטוגנים גדלים באקלים מאתגרים ומזגי אוויר קיצוניים, הם לומדים להגן על עצמם, ומעבירים את העמידות שלהם לכל מי שצורך אותם. 

מחקר מ-2012 הראה כי רודיולה יכולה לעזור להפחית את רמות הלחץ כאשר נוטלים אותה כתוסף תזונה. מחקר מ-2015 שערך ד"ר מארק קרופלי הגיע למסקנה כי משתמשי רודיולה "...הראו ירידה משמעותית ברמות חרדה, לחץ, כעס, בלבול ודיכאון ע"פ דיווחים עצמיים לאחר 14 ימים, כמו גם שיפור משמעותי במצב הרוח הכללי."

בנוסף, ממחקר מ-2017 עלה כי רודיולה עוזרת להפחית תחושות של לחץ ושחיקה. במחקר זה 118 נבדקים קיבלו 400 מ"ג של רודיולה. בסוף 12 השבועות, אלו שנטלו תוסף דיווחו על ירידה ברמת הלחץ והשחיקה שלהם. 

ולבסוף, מחקר מ-2018 בכתב-העת Guy Pathology הראה שלרודיולה יש השפעה חיובית על חידקי הקיבה, מה שמסביר במידה מסוימת את ההשפעה החיובית שלו על חרדה ועל תסמינים של לחץ. המינון המומלץ הוא 250-1,000 ביום. 

שמנים אתריים ולחץ

מתחילת הציויליזציה האנושית, אנשים ניצלו את היתרונות הבריאותיים של  שמנים אתריים. המצרים השתמשו בשמנים אתריים בהליך חניטת המומיות ובמהלך חגיגות טקסיות ודתיות. הערך של השמנים היה גבוה, והם שימשו לעתים קרובות כמתנות ואפילו ככסף.

אבותינו השתמשו בשמנים אתריים גם בבשמים. בנוסף לארומה הנעימה שלהם, רובם משמשים גם בשביל התועלות שאנשים מצפים שהם יספקו לבריאות שלהם. הם משמשים לעתים תכופות ב מטהרי אוויר (מכשיר שמרסס את תערובת השמן והמים לאוויר), שמנים אתריים מריחים טוב, מה שמספק תועלת ישירה גם למוח.

שמנים אתריים מסוימים יכולים לעזור להפחית לחץ, לשפר את רמות האנרגיה, ולספק תחושות סיפוק, שמחה ואופטימיות. ניתן להשתמש בשמנים אתריים על העור (חשוב לוודא שהשמן שאתם משתמשים בו בטוח לשימוש על העור) או במפזר אוויר בעמדת העבודה שלך. להלן רשימה חלקית של שמנים אתריים שמפחיתים את רמות הלחץ:

• ברגמוט
• אשכולית
• לימון
• לבנדר
• תפוז

תוספים אחרים 

 תצמיד ויטמיני B שמכיל את כל ויטמיני B יכול להיות שימושי.  ויטמיני B aחשובים ליצירת אנרגיה, בריאות המיטוכונדריה, לשמירה על הזיכרון במצב מיטבי, והבריאות הכללית של המוח ומערכת העצבים. חשוב לוודא שיש לכם רמות מספקות של ויטמינים בדם, שכן זה יכול לעזור להתמודד עם אירועים מלחיצים בחיים. 

מכיוון ששנת לילה טובה חשובה גם היא כדי להילחם בלחצי החיים, אנשים רבים מצאו כי נטילת מלטונין עוזרת להם לשחזר את השעון הביולוגי ולישון שנת ישרים. רוב האנשים צריכים להטעין את הגוף שלהם מדי לילה עם לפחות 7 שעות שינה איכותית ללא הפרעה. המינון המומלץ נע בין 1 מ"ג ל-10 מ"ג 3 שעות לפני הכניסה למיטה. אנשים רבים מתחילים ממינון נמוך ועולים לאט לאט למינון גבוה יותר. 

References:

1.  Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177.
2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. 
4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
5. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008;66(2):82–90. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
6. Gertsch E, Loharuka S, Wolter-Warmerdam K, Tong S, Kempe A, Kedia S. Intravenous magnesium as acute treatment for headaches: a pediatric case series. J Emerg Med. 2014;46(2):308–312. doi:10.1016/j.jemermed.2013.08.049
7. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Jan 6.
8. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27.
9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
10. Gut Pathog. 2018 Mar 20;10:12. doi: 10.1186/s13099-018-0239-8. eCollection 2018.