חוזרים ללימודים עם אוכל בריא: מתכוני ארוחות צהריים שקל להכין

כשמגיע הזמן לחזור לבית הספר, הורים רבים מתקשים למצוא דרכים להכין ארוחות בריאות לילדים שלהם, כך שהילדים לא ישתעממו מהאוכל. כדי לעזור לילדים בגיל בית הספר להפנים את החשיבות של הרגלי תזונה בריאים, הקפידו:

• להכין מנות בגודל המתאים
• לכלול בארוחות ירקות ופירות בריאים
• לבחור במזונות שיעניקו לילדים את האנרגיה לה הם זקוקים במשך היום
• לקחת בחשבון שילדים זקוקים לכמויות גדולות יותר של ויטמינים ומינרלים כדי לגדול

למה כדאי לתת לילדים אוכל מהבית לארוחת צהריים בבית הספר?

יש מספר סיבות לכך שכדאי לשקול לתת לילדים אוכל מהבית לבית הספר, במקום שהם יאכלו את ארוחות הצהריים המוכנות שמגישים בבתי ספר רבים. אחת הסיבות הראשונות היא אלרגיות. לפעמים ארוחות צהריים שמכינים בבית הספר עלולות להכין אלרגנים. אמנם ברוב בתי הספר יש מדיניות די מחמירה המחייבת להציע מאכלים ללא אגוזים או ללא רכיבי חלב, אבל אלרגיות עדיין עלולות להגביל את האפשרויות של ילדים מסוימים. לכן, לעתים קרובות הורים לילדים הסובלים מאלרגיות מכינים בעצמם לילדים שלהם ארוחות צהריים לבית הספר.

סיבה נוספת לכך שיש הורים שמעדיפים לתת לילדים שלהם לבית הספר אוכל מהבית היא שאיפה לספק תזונה נאותה. בכל הקשור לוויטמינים, ארוחות שמגישים בבתי הספר בדרך כלל מכילות כמות ויטמינים שעונה על הצרכים של ילדים, אבל במקרים רבים אין התייחסות לסוגיות כמו תכולת הסוכר והפחמימות. לאנשים שרוצים שהילדים שלהם יקבלו תזונה מאוזנת בכל הקשור להיבטים הללו, כדאי לתת לילדים ארוחות צהריים מהבית, כדי שהם יוכלו ליהנות מהאוכל ולא לצרוך מרכיבים לא בריאים בכמויות מופרזות.

המתכונים האלה אושרו על-ידי ילדים, והם מהווים גרסאות חדשות למאכלים ישנים ומוכּרים. הם גם טעימים ומזינים, וניתן להכין אותם תוך זמן קצר.

כריכים עם חמאת שקדים, בננה ומרמלדת תפוזים

המתכון הזה הוא וריאציה על כריך קלאסי שנהוג לאכול בארוחת צהריים. ההבדל העיקרי הוא שהוא הרבה יותר בריא מכריך חמאת בוטנים וריבה מסורתי – השקדים בחמאת השקדים מכילים שומנים בריאים, הבננות עשירות באשלגן, והמרמלדה מכילה מעט פחות סוכר מריבות. המרמלדה גם מכילה ויטמין C, שהוא נהדר לייצור אנרגיה ועוזר לנטרל רדיקלים חופשיים.

מרכיבים:

• בננה מקולפת אחת
• 2 כפות של חמאת שקדים
• 2 פרוסות של לחם מקמח מלא
• 3 כפות של מרמלדת תפוזים

הוראות:

1. בתור התחלה, חתכו את הבננה המקולפת לפרוסות בעובי של כחצי סנטימטר. ההניחו את הפרוסות בצד.
2. פזרו את חמאת השקדים על צד אחד של פרוסת הלחם, ודאו שכל הפרוסה מכוסה בחמאה. לפי הצורך, קחו כמות גדולה יותר של חמאת שקדים. שימו לב שלפעמים חמאת שקדים יכולה להיות קשה. אם נתקלתם בחמאת שקדים קשה, הקפידו לערבב את כל השומן היטב עם שאר החמאה בעזרת סכין או כף.
3. לאחר מכן העבירו את המרמלדה לפרוסת הלחם השנייה ופזרו אותה בצורה אחידה בעזרת סכין.
4. לפני שתצמידו את פרוסות הלחם, הניחו את פרוסות הבננה על הפרוסה עם חמאת השקדים.
5. הצמידו את פרוסות הלחם וארזו את הכריך.

חטיפי אנרגיה בריאים עם אוכמניות כחולות ולימון

במתכון זה רצוי להשתמש באוכמניות כחולות מיובשות ללא תוספת סוכר. ניתן להשתמש גם בפירות יבשים אחרים.

מרכיבים:

• 85 גרם של אוכמניות כחולות אורגניות מיובשות בהקפאה
• 85 גרם של לימון מיובש
• כוס אחת של פתיתי קוקוס אורגניים ללא תוספת סוכר
• 1/3 כוס של ששמן קוקוס מומס, עדיף להשתמש בשמן שמופק בכבישה קרה
• כף אחת של דבש
• 1½ כוס אגוזי מקדמיה
• כף אחת של זרעי צ'יה
• כפית אחת של מלח כשר
• כף אחת של דבש

הוראות:

1. ערבבו במעבד מזון את האוכמניות והלימון, עד לקבלת תערובת אחידה. לאחר קבלת תערובת אחידה הוסיפו את האגוזים והמשיכו לערבב עד שהאגוזים יהיו קצוצים דק.
2. הוסיפו את פתיתי הקוקוס, המלח, זרעי הצ'יה, שמן הקוקוס והדבש. המשיכו לערבב במשך מספר דקות, עד לקבלת מחית במרקם די גס.
3. פזרו על תבנית לאפיית עוגיות המכוסה בנייר אפייה את תערובת האוכמניות והלימון, בשכבה אחידה בעובי כ-1.3 ס"מ. כסו את המחית בשכבה של ניילון נצמד.
4. העבירו את התבנית למקרר למשך כשעה. זה יאפשר לחטיפים להתקשות עד לקבלת מרקם לעיס.
5. לאחר שהתערובת תתקשה, חתכו אותה לחטיפים באמצעות סכין או גלגל לחיתוך פיצה. ארזו אותם בתיק אוכל תרמי, כדי ששמן הקוקוס לא יימס, מה שיגרום לחטיפים לאבד את המרקם שלהם ולהפוך לרכים.

רפרפת זרעי צ'יה ושיבולת שועל שקל להכין

זרעי צ'יה ללא ספק מעניקים יתרונות רבים לילדים שגדלים. הזרעים הקטנטנים האלה עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה-3, ונהדרים לכל מי שרוצה להוסיף לתזונה נוגדי חמצון על מנת להילחם ברדילקים חופשיים. המתכון הזה הוא גם נטול גלוטן ועשיר מאוד בוויטמינים.

מרכיבים:

• 6 כפות של זרעי צ'יה
• 3 כוסות חלב שקדים
• כף אחת של דבש
• 1/2 כפית תמצית וניל
• 2 כפיות פתיתי שיבולת שועל
• פירות יבשים או טריים לקישוט

הוראות:

1. ערבבו בקערה את זרעי הצ'יה, פתיתי שיבולת השועל, תמצית הווניל, הדבש וחלב השקדים. בשלב ההכנה הזה אפשר להשתמש גם בצנצנת זכוכית. ערבבו את כל המרכיבים לקבלת תערובת אחידה.
2. השאירו את התערובת למשך כחמש דקות, זה יגרום לה לשקוע במעט. לאחר מכן ערבבו את התערובת בכפית, כדי שלא יישארו גושים של שיבולת שועל או זרעי צ'יה.
3. כסו את תערובת הרפרפת עם זרעי צ'יה בניילון נצמד או במכסה של צנצנת הזכוכית, והעבירו אותה למקרר. השאירו אותה במקרר למשך כשעה או שעתיים. כדי לבדוק האם התערובת להכנת רפרפת עם זרעי צ'יה מוכנה נערו אותה בעדינות. אם רואים אותה משקשקת, היא במרקם הנדרש. אם היא מעט נוזלית, הוסיפו עוד זרעי צ'יה או שיבולת שועל והשאירו את התערובת במקרר למשך כחצי שעה נוספת.
4. פזרו על פני התערובת פירות טריים או יבשים. אפשר להוסיף גם פתיתי שיבולת שועל, לקבלת מרקם פריך יותר.
5. כשאתם אורזים את הרפרפת כדי לתת אותה לילדים, חלקו את התערובת למנות קטנות והגישו אותה בקערה או בקופסת אוכל עם מכסה. צריך לשמור את הרפרפת בטמפרטורה יחסית נמוכה, כדי שיהיה לה המרקם המתאים לארוחת הצהריים.

מתכון לסלט עם אטריות קינואה

זה מאכל קל שניתן לאחסן במקרר, כך שאפשר להכין כמות גדולה בתחילת השבוע ולתת את הסלט לילדים לארוחת הצהריים בבית הספר בכל יום.

מרכיבים:

• 4 כוסות אטריות קינואה אורגניות
• כוס אחת של מיונז עם שמן אבוקדו
• 2½ כפות של חרדל אורגני צהוב
• 2 גבעולי סלרי
• 1/3 כוס חומץ קוקוס אורגני
• בצל אחד
• 1/2 כפית של פלפל שחור טחון
• 1½ כפית מלח

הוראות:

1. בתור התחלה, קצצו דק את הבצל והסלרי. הניחו אותם בצד.
2. הרתיחו בסיר גדול בערך שמונה כוסות מים. אחרי שהמים התחילו לרתוח, הכניסו למים את אטריות הקינואה האורגניות ובשלו עד לקבלת דרגת הרכות הרצויה. בישול אטריות קינואה אמור לקחת כ-10 דקות לדרגת אל-דנטה וכ-15 דקות לקבלת אטריות רכות יותר. הוסיפו מלח לפי הטעם.
3. לאחר השלמת הבישול סננו את כל המים מהאטריות. שטפו את האטריות המבושלות במים קרים.
4. ערבבו בקערה את המיונז, חומץ הקוקוס, המלח, הפלפל והחרדל. לאחר שמתקבלת תערובת אחידה, הוסיפו את הירקות שקצצתם. לאחר ערבוב המרכיבים הוסיפו את האטריות המבושלות וערבבו היטב את כל המרכיבים. הניחו את הקערה עם סלט האטריות במקרר וקררו את הסלט במשך כארבע שעות. ארזו אותו לארוחת צהריים. הסלט יכול לשמש כמנה עיקרית או כתוספת בארוחת הצהריים בבית הספר.