היתרונות הבריאותיים של תפוחים

הצליינים הציגו לראשונה את התפוחים לאמריקאים במושבת מפרץ מסצ'וסטס וכיום ישנם כ-2,500 זנים של עצי תפוחים בארה"ב -100 מהם גדלים באופן מסחרי. רק תפוח מסוג crabapple הוא במקור מארה"ב.

הפופולריות של התפוח - בין אם זה סטרקינג (Red Delicious), גאלה (Gala), גרני סמית (Granny Smith), האני קריספ ( Honeycrisp), פוג'י (Fuji) או Golden Delicious - היא ברורה: ה-USDA (משרד החקלאות של ארצות הברית) מעריך שהאמריקאי הממוצע אוכל בסביבות 12 קילו בשנה!

אלו חדשות נהדרות מכיוון שתפוחים מכילים יתרונות בריאותיים מדהימים לצד טעמים מסקרנים, ממתוק ועד טעם חד וחמצמץ.

הפרופיל התזונתי של תפוחים

הקליפה של תפוח שופעת במיוחד בחומרים מזינים: תפוח גולמי עם קליפה מספק עד 332% יותר ויטמין K‏, 142% יותר ויטמין Aו-115% יותר ויטמין C מתפוח מקולף.

אבי גדל בחווה קטנה שגידלה תפוחים והוא אכל את הפירות, הקליפה והכול, מסיום הפריחה. בקצה הגבעול, הוא המקום שבו הפרח מחובר לפני שנוצר התפוח. הוא אמר שכך קיבל יותר חומרים מזינים מהליבה ופחות פסולת.

היתרונות הבריאותיים המובילים של תפוחים

מאבק במחלות כרוניות

תפוח בגודל בינוני מספק גם כמעט 4.5 גרם של סיבים מסיסים ובלתי-מסיסים (16% מהערך היומי). הסיבים המסיסים מעודדים את בריאות המעיים ויחד עם הסיבים הבלתי-מסיסים, הם יכולים לעזור בוויסות רמת הסוכר בדם, בהגנה על על בריאות הלב ובהפחתת התיאבון ועידוד ירידה במשקל.

הפחתת דלקת

תפוחים מספקים גם מנה טובה של נוגדי חמצון הנלחמים בדלקת, במיוחד את הפלבנואיד1  קוורצטין. הוא יכול לעזור בהורדת לחץ הדם, להפחית את הסיכון למחלות לב, לעזור להקל על תסמיני אלרגיה, לחזק את המערכת החיסונית ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות. מינוני תוסף של 500 מ"ג עד 1,000 מ"ר ביום הם סטנדרטיים.

הגברת ויטמינים ומינרלים

יש מגוון רחב של ויטמינים בבשר הפרי ובקליפה. המועדפים עליי הם ויטמין C, החיוני לתפקוד המערכת החיסונית ולבריאות העור; ‏B6, עם כל היתרונות שלו בבריאות המוח, ובוויסות הסוכר בדם; ו ויטמין E,‏ המעודד את בריאות המוח, הדם והעור. 

ישנם גם מינרלים ועקבות מינרלים רבים, ביניהם סידן, חנקן, מגנזיום, אבץ, ברזל, נחושת ומנגן, שחשובים לכל דבר, החל מתפקוד בריא של מערכת החיסונית ועד לוויסות הסוכר בדם. 

תוספים התומכים בחומרים מזינים המצויים בתפוחים

• תוספי סיבים: תוספי קליפת פסיליום או אינולין הם אופציות מצוינות למי שרוצה להגביר את צריכת הסיבים שלו, ומספקים יתרון דומה לסיבים המצויים בתפוחים.
• תוספי קוורצטין: קוורצטין הוא נוגד חמצון חזק, ותוסף שלו יכול לספק יתרונות בריאותיים הדומים לאלה המצויים בתפוחים.
• תוספי ויטמין C: ויטמין C, המצוי בתפוחים, ידוע בהשפעותיו המחזקות את המערכת החיסונית ואת תמיכתו בבריאות העור.
• תוספי פוליפנול: תוספי תמצית פוליפנול מספקים מקור מרוכז של נוגדי חמצון, עוזרים להגן על התאים מלחץ חמצוני ולתמוך בבריאות הכללית.

אכילת פירות סתווים אחרים

אפשר גם לקבל מנת בריאות נהדרת מדלעות (כן, זה פרי) ומאגסים.

• כוס אחת של דלעת מכילה 245% מהצריכה היומית (RDI) לויטמין A‏, 16% ‏RDI לאשלגן. 19% לויטמין C, ו-11% ל-B2, נחושת ומנגן, בתוספת מנה טובה של סיבים וברזל.
• אגסים - במיוחד האדומים - עמוסים בנוגדי חמצון אנטי-דלקתיים כמו אנתוציאנין, שיכולים להוריד את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי, ולהוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2‏.^2,3‏  

הפניות:

1. Jeanelle Boyer and Rui Hai Liu. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004; 3: 5. Published online 2004 May 12. doi: 10.1186/1475-2891-3-5
2. Nicole M Wedick , An Pan, Aedín Cassidy, Eric B Rimm, Laura Sampson, Bernard Rosner, Walter Willett, Frank B Hu, Qi Sun, Rob M van Dam. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):925-33. doi: 10.3945/ajcn.111.028894. Epub 2012 Feb 22.
3. Aleksandra Kozłowska and Aneta Nitsch-Osuch. Anthocyanins and Type 2 Diabetes: An Update of Human Study and Clinical Trial. Nutrients. 2024 Jun; 16(11): 1674. Published online 2024 May 29. doi: 10.3390/nu16111674
4. Margarethe E Goetz, Suzanne E Judd, Monika M Safford, et al. Dietary flavonoid intake and incident coronary heart disease: the Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov; 104(5): 1236–1244. Published online 2016 Sep 21. doi: 10.3945/ajcn.115.129452