גומי ערבי הוא מקור של סיבים תזונתיים שמספקים כמה תכונות פונקציונליות ויתרונות בריאותיים, החל מעזרה בבריאות מערכת העיכול והפה ועד הורדת רמות הכולסטרול ועזרה בירידה במשקל. השימוש בקרב יצרני מזון ומשקאות בגומי ערבי הוא נפוץ. הגומי מוכר בתור תוסף מזון e414 ומשמש כחומר שתורם למרקם, ואפשר להשתמש בו גם בבית כדי לשפר את צריכת הסיבים המסיסים ולשפר את המרקם של תבשילים, מאפים ומשקאות. 

מה זה גומי ערבי? 

גומי ערבי הוא גומי טבעי שמקורו בשרף הנוקשה של שני זנים של עץ השיטה. הגומי חסר הטעם, שנקרא גם סיבים של עץ השיטה, הוא מקור לסיבים מסיסים במים שתחום הרפואה נעזר בו כבר מזמן בזכות הסגולות הרפואיות שלו. מפיקים אותו מעץ השיטה שגדל באזורי המדבר היבשים באפריקה. 

גומי ערבי זמין בדרך כלל בצורת גומי, שנראה כמו חתיכות זכוכית בגווני ורוד, צהוב וזהב, ובעל מרקם צמיגי. לאחר הפקת החומר ועיבודו, אפשר למצוא גומי ערבי בצורת חתיכות קטנות, אבקה או כמוסות. 

היתרונות הבריאותיים של הגומי הערבי

גומי ערבי מציע כמה יתרונות בריאותיים, כולל עזרה בשמירה על בריאות המעיים והפה, תרומה לשמירה על רמות כולסטרול בריאות ועזרה בשמירה על משקל בריא. 

מקור טוב של סיבים

גומי ערבי ידוע במיוחד בתרומתו לשמירה על בריאות מערכת העיכול בזכות התכולה הגבוהה של הסיבים המסיסים שבו. A תזונה שעשירה בסיבים יכולה:

  • לעודד יציאות סדירות
  • לקצר את זמן העיכול, כלומר, את הזמן שבו המזון עובר במערכת העיכול
  • למנוע עצירות 
  • להוריד את רמות הכולסטרול
  • לתמוך ברמות מאוזנות של סוכר בדם
  • לתמוך במשקל בריא 
  • להשפיע באופן חיובי על מיקרוביום המעי
  • לתמוך בבריאות הלב
  • להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן 

הצריכה הממוצעת היומית המומלצת של סיבים היא 38 גרם לגברים ו-25 גרם לנשים. למרות זאת, ההערכה היא שרק אחד מכל חמישה מבוגרים עומד בהמלצות האלה לצריכת סיבים. סיבים נמצאים באופן טבעי במזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות ועשבי תיבול. אם תאכלו יותר מזונות מן הצומח ותוסיפו לתזונה שלכם תוספים עתירי סיבים כמו קליפות פסיליום או גומי ערבי, תוכלו לצרוך באופן טבעי כמות מספקת של סיבים. 

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: מסיסים ושאינם מסיסים. לשמירה על בריאות אופטימלית, הגוף זקוק לשני הסוגים. 

  • סיבים מסיסים: עוזרים בשיפור תחושת שובע, תומכים ברמות משופרות של סוכר בדם ומפחיתים את רמות הכולסטרול. בין המזונות שעשירים בסיבים מסיסים נכללים קטניות, אפונה, שיבולת שועל, שעורה, תפוחים, בננות, אגוזים, זרעי צ'יה, פירות הדר, סוגים רבים של פירות יער ועוד.
  • סיבים שאינם מסיסים: טובים לבריאות המעי הגס ויכולים להקל על עצירות ולמנוע אותה. בין המזונות שעשירים בסיבים שאינם מסיסים נכללים קטניות, שעועית ירוקה, תפוחי אדמה, כרובית, אגוזים ומוצרים מקמח מלא או סובין. 

מזונות רבים יכולים להיות מקור לשני סוגי הסיבים: מסיסים ושאינם מסיסים.

עזרה בריפוי פצעים

אפשר להשתמש בגומי ערבי בשימוש חיצוני כדי לעזור בריפוי פצעים. לעלים ולגומי של עץ השיטה יש יתרונות רפואיים, כולל סגולות אנטי-בקטריאליות, נוגדות דלקת ואנטי-היסטמיניות. כדי להשתמש שימוש חיצוני בגומי ערבי, ערבבו שלוש מנות של אבקת גומי עם מנה אחת של מים כדי ליצור משחה, ומרחו על הפצע. 

עזרה בבריאות הפה

המושג בריאות הפה כולל את בריאות השיניים, החניכיים ומערכת הפה-פנים. בריאות הפה משפיעה על בריאות המעיים, ובריאות המעיים יכולה גם היא להשפיע על בריאות הפה. בריאות פה נאותה לא כוללת רק צחצוח שיניים ושימוש בחוט דנטלי לשמירה על שיניים בריאות. המזונות והמשקאות שאדם צורך, המוצרים להיגיינת הפה שהוא משתמש בהם ואפילו האופן שבו הוא נושם בלילה - לכל הגורמים האלה עשויה להיות השפעה על בריאות הפה ועל הבריאות הכללית. הנה כמה הרגלים טובים למען בריאות הפה: 

  • צחצחו שיניים ונקו בחוט דנטלי מדי יום 
  • נשמו דרך האף במהלך הלילה, בניגוד לנשימה דרך הפה 
  • הקפידו על תזונה בריאה של מזונות מלאים, כולל הרבה פירות וירקות, תוך הגבלת הסוכרים ממזונות ארוזים ומעובדים 

כשהוא נמצא במי שטיפת פה או משחת שיניים מן הצומח, הסגולות נוגדות הדלקת והאנטי-בקטריאליות של הגומי הערבי עשויות לעזור במניעת דלקת חניכיים, לעזור בשמירה על בריאות החניכיים ולשפר את בריאות הפה הכללית. בתור תרופה ביתית, נסו לערבב קצת גומי ערבי במשחת השיניים שאתם משתמשים בה. 

עזרה בשמירה על בריאות המעיים

מערכת העיכול האנושית היא מערכת מורכבת שכוללת את הפה, הגרון, הוושט, הקיבה, המעי הדק, המעי הגס, החלחולת ופי הטבעת. זו מערכת אקולוגית של חיידקים שכוללת עשרות טריליוני מיקרו-אורגניזמים! 

כשלא מטפלים בחוסר האיזון בין חיידקים טובים ורעים, מצב שנקרא דיסביוזיס במערכת העיכול, עלולות להיווצר בעיות עיכול, למשל, תסמונת המעי הרגיז (IBS), צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO), חדירות מעי (מעי דולף), עצירות ושלשול. הבעיות האלה לא משפיעות רק על העיכול, אלא עלולות להשפיע לרעה על הבריאות הקוגניטיבית ועל בריאות מערכת החיסון. 

סיבים פרה-ביוטיים ומזונות עתירי חיידקים פרוביוטיים חשובים לשמירה על בריאות אופטימלית של מערכת העיכול. הגומי הערבי הוא מקור לסיבים פרה-ביוטיים מסיסים, שעוזרים בשמירה על מיקרוביום המעי ועל גיוון של החיידקים. חומרים פרה-ביוטיים נמצאים באופן טבעי במזונות עתירי סיבים, כמו שום, בצל, אספרגוס, ארטישוק ירושלמי, בננות, שן הארי, כרישה ורבים נוספים. חומרים פרה-ביוטיים הם המזון של חיידקים פרוביוטיים, או חיידקי מעי "טובים". 

לבריאות אופטימלית של מערכת העיכול, הגוף זקוק לכמות אופטימלית של חיידקים טובים. תזונה מגוונת של מזונות עתירי סיבים מן הצומח יכולה לעודד גיוון של חיידקים ולעזור בבריאות מערכת העיכול. ניתן לצרוך גומי ערבי באופן קבוע כחלק מתזונה שבריאה למעי. 

עזרה בשמירה על המשקל

תזונה עתירת-סיבים יכולה גם לעזור בהשלת שומן, הפחתת השומן הבטני ושמירה על המשקל. סיבים מספקים הרבה יתרונות רפואיים, כולל תמיכה  בחיידקים בריאים במעיים, שיפור בתחושת השובע אחרי האוכל ועזרה בניהול הצריכה הקלורית הכוללת. מזונות עתירי-סיבים כוללים פירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל, קליפות פסיליום, זרעי צ'יה וגומי ערבי. 

מחקרים מראים שצריכה של 30 גרם סיבים ביום יכולה לעזור לאדם להפחית משקל, להוריד את לחץ הדם ולשפר את ייצור האינסולין.1 במחקר אחד התגלה שנשים שצרכו 30 גרם של גומי ערבי מדי יום במשך 6 שבועות הפחיתו במידה משמעותית את מדד מסת הגוף (BMI) ואת אחוז השומן בגוף בהשוואה לאלה שצרכו פלצבו.2

הקלה על כאבי גרון

גומי ערבי עשוי אף לעזור בהקלה על כאבי גרון ושיעול בזכות היכולת שלו להקל על גירויים ולהילחם בדלקות. הוספת כפית של גומי ערבי לספל מים חמים עשויה להקל על כאב גרון. כוס תה עם דבש וגומי ערבי יכולה לספק הקלה נוספת על כאבי גרון. 

תופעות לוואי אפשריות של גומי ערבי

גומי ערבי עם מרכיבים טבעיים בלבד הוא טבעי, נטול גלוטן, דל קלוריות ולרוב האנשים יש סבילות טובה אליו כשמשתמשים בו בכמויות קטנות. גומי ערבי מתאים למגוון סוגי תזונה, כולל טבעונית, צמחונית, פליאו וקטוגנית. הוא אפילו ידידותי לתזונת FODMAP. אפשר לצרוך בבטחה עד 30 גרם של גומי ערבי ביום למשך שישה שבועות. 

אמצעי זהירות בנוגע לגומי ערבי

תופעות לוואי קלות שמתעוררות מצריכת גומי ערבי עשויות לכלול הצטברות גזים, בחילות והרגשה של בטן נפוחה. אנשים שיש להם אלרגיה לקליפה של עץ התה, שמוכר גם בשם 'קליפת עץ הסבון', עשויים לסבול מתגובה אלרגית לגומי ערבי. 

אינטראקציות עם תרופות

גומי ערבי עלול למנוע מהגוף לספוג את האנטיביוטיקה אמוקסיצילין (Amoxil, Trimox). 

עקב תכולת הסיבים הגבוהה שבו, צריך לצרוך גומי ערבי לפחות שעה אחרי נטילת תרופות דרך הפה, מכיוון שהסיבים יכולים להפריע ליכולת של הגוף לספוג תרופות. 

איך משתמשים בגומי ערבי

אפשר להמיס גומי ערבי במים קרים או חמים ואפשר להשתמש בו בדרכים שונות כדי להוסיף סיבים מסיסים לבישול, לאפייה ולמשקאות. השימוש בו נפוץ גם בזכות הסגולות המתחלבות שלו שעוזרות בקישור בין מרכיבי המתכון ושמירה על מרקם חלק. 

  • אפייה: הוסיפו אבקת גומי למאפים כמו מאפינס, עוגיות, לחם ועוגות
  • בישול: הוסיפו אבקת גומי למרקים, רטבים ורטבים לסלט
  • שתייה: הוסיפו אבקת גומי למשקאות כמו קפה, תה ושייקים

שייק בריא למעיים מגומי ערבי

המתכון מיועד להכנת מנה אחת

רכיבים:

  • 1 בננה מקולפת
  • ¼ כוס תרד 
  • 1 כפית גומי ערבי (באבקה)
  • 1 כפית של אוכמניות כחולות קפואות (או סוג אחר של פירות יער לבחירתכם)
  • 1 כפית זרעי צ'יה
  • 1 כפית חמאת שקדים (או חמאת אגוזים אחרת לבחירתכם)
  • 1 כוס מים או תחליף חלב לא ממותק 
  • ¼ ספל קרח 

הוראות: 

ערבבו את כל המרכיבים בבלנדר והפעילו אותו במהירות גבוהה עד שהמרקם נהיה חלק וקרמי.

פודינג צ'יה, תפוחים, קינמון וגומי ערבי

המתכון מיועד להכנת מנה אחת

רכיבים:

הוראות: 

הוסיפו חלב שקדים, זרעי צ'יה, גומי ערבי, סירופ מייפל, קינמון וזנגביל לצנצנת זכוכית או מכל קטן וערבבו ביחד. לאחר מכן, הוסיפו פנימה את התפוחים הקצוצים וערבבו. הכניסו את הפודינג למקרר למשך לילה. בבוקר, ערבבו את הפודינג ואכלו בהנאה!

הגומי הערבי הוא רב-תכליתי.

הגומי הערבי הוא תוצר לוואי טבעי של עץ השיטה והסבילות אליו טובה בקרב רבים. אפשר להוסיף בקלות גומי ערבי, או סיבים של עץ השיטה, למשקאות, לתבשילים או למאפים כדי להגדיל את צריכת הסיבים המסיסים. שימוש קבוע בגומי ערבי, בשילוב תזונה עתירת סיבים ואורח חיים בריא, יכולים לתמוך בבריאות המעיים והבריאות הכללית!

הפניות:

  1. Ma Y, Olendzki BC, Wang J, et al. Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome. 2015;162(4):248-257. 
  2. Babiker R, Merghani TH, Elmusharaf K, Badi RM, Lang F, Saeed AM. Effects of gum Arabic ingestion on body mass index and body fat percentage in healthy adult females: Two-arm randomized, placebo controlled, double-blind trial. Nutr J. 2012;11(1):1-7.