האם חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA) יכולות לעזור נגד כאבי שרירים?

אם אתם ספורטאים או מתאמנים לעתים קרובות, אז ייתכן ששמעתם את המנוח חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (ראשי תיבות באנגלית: BCAA). הן הפכו לאחד מתוספי הספורט הפופולריים ביותר בשנים האחרונות. חומצות אמינו מסועפות-שרשרת חיוניות לגוף האדם ומעניקות יתרונות רבים, כולל הקלה על כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית. בואו נדבר על המהות של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת, איך הן עשויות להועיל לכם ואיך לבחור תוסף BCAA יעיל.

מהן חומצות אמינו מסועפות-שרשרת? 

חומצות אמינו הן מולקולות מהן מיוצרים החלבונים בגוף האדם. כשאתם אוכלים, הגוף מעכל את החלבון שמכיל המזון ומפרק אותו לחומצות אמינו. לאחר מכן, הגוף משתמש בחומצות האמינו הללו כדי לבנות חלבונים חדשים, כמו שרירי שלד. שלושת הסוגים העיקריים של חומצות האמינו הם: 

• חומצות אמינו חיוניות: הגוף אינו מסוגל לייצר חומצות אמינו אלו לבדו, לכן אתם חייבים לקבל אותן מהמזון שאתם אוכלים. תשע חומצות האמינו החיוניות הן היסטידין, איזו-לאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופןוואלין.
• חומצות אמינו שאינן חיוניות: חומצות אמינו אלו בדרך כלל מיוצרות בגוף, כך שאין צורך לקבל אותן מהתזונה. ביניהן אלנין, ארגינין, אספרגין, חומצה אספרטית, ציסטאין, חומצה גלוטמית, גלוטמין, גליצין, פרולין, סרין וגם טירוזין.
• חומצות אמינו חיוניות על תנאי: לא מדברים הרבה על חומצות אמינו אלו, כי בדרך כלל הן חיוניות רק בתקופות של מחלה או סטרס, למשל בהתאוששות מכוויה.

שלוש חומצות אמינו חיוניות — ולין, לאוצין ואיזו-לאוצין — מכונות חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAAs), כי הן מכילות שרשרת צדדית מסועפת. ההבדל שלהן משאר שש חומצות האמינו החיוניות הוא בכך שאברוני המיטוכונדריה מסוגלים לייצר אותן בשרירי השלד כדי לספק אנרגיה בזמן פעילות גופנית.nbsp;

חומצות אמינו מסועפות-שרשרת מהוות בין 14% ל-18% מחומצות האמינו בחלבונים של שרירי השלד האנושיים וממלאות תפקיד חשוב בחילוף החומרים בשרירי השלד.nbsp;בפרט,nbsp;לאוצין חשובה בוויסות של צבירת מסת שריר. הגוף זקוק ללאוצין כדי לייצר מסה גדולה יותר של שרירי שלד לאחר אימוני התנגדות.

ניתן לקבל חומצות אמינו מסועפות-שרשרת מהמזון או מתוספי תזונה. הן מהוות כ-25% מחומצות האמינו במקורות תזונתיים של חלבון מלא. מקורות של חלבון מלא מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. בין המזונות העשירים בחומצות אמינו מסועפות-שרשרת: 

• בשר 
•  בשר עוף 
• דגים 
• ביצים
• מוצרי חלב עתירי חלבון, כמו יוגורט יווני 
• חלבון מי גבינה  

חלבון מי גבינה הוא מקור מצוין של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת, כי הוא מכיל ריכוז גבוה של לאוצין המסייע לייצור חלבון בשריר. 

אפשר לקבל חומצות אמינו מסועפות-שרשרת גם מתוספים בצורת כדורים או אבקה. תוספי BCAA מכילים בממוצע 4.65 קלוריות לגרם, כך שבניגוד לתוספים אחרים עם אפס קלוריות הם תורמים לצריכה הקלורית. תוספים מסוימים מכילים את כל שלוש חומצות האמינו מסועפות השרשרת, לצד חומצות אמינו חיוניות נוספות.

מה היתרונות של תוספי BCAA?

הטענות לפיהן BCAA יכולות לשפר את הסתגלות השריר לפעילות גופנית הובילו לעלייה בשימוש בתוספים עם BCAA. רוב המחקרים על חומצות אמינו מסועפות-שרשרת נערכו בקשישים. ככל שאנו מזדקנים, הגוף שלנו מפתח עמידות אנבולית תלוית גיל, ואנו זקוקים למינונים גבוהים יותר של לאוצין על מנת למקסם את ייצור החלבון בשריר כדי לפתח מסת שריר. 

לפי עדויות מסוימות, נטילת חומצות אמינו מסועפות-שרשרת יכולה לצמצם אובדן של מסת שריר בתנאים של מחסור קלורי ועם צריכת חלבון בלתי מספקת. תוספי BCAA ‎עשויים לעזור גם לטבעונים, צמחונים ואחרים שמתקשים לצרוך חלבון בכמות מספקת.  

לפי מחקרים, תוספי BCAA גם עשויים לסייע להתאוששות מאימונים, בכך שהם עוזרים לצמצם את הפגיעה בשרירים ולהקל על כאבי שרירים אחרי אימוני התנגדות. 

ייתכן שיש לתוספי BCAA תועלת לתפקוד הקוגניטיבי, כמו דחיית עייפות ושיפור הריכוז המנטלי, בזכות העובדה שחומצות אמינו מסועפות-שרשרת מתחרות מול חומצות האמינו טריפטופן על כניסה למוח. טריפטופן הוא תחילן של סרוטונין, מוליך עצבי המשפיע על מצב הרוח והשינה. BCAA מעכבות את ההשפעות של טריפטופן באופן זמני.

מה גורם לכאבי שרירים אחרי אימונים? 

כאב השרירים שמרגישים אחרי אימון קשוח מכונה כאב שרירים מושהה (ראשי התיבות באנגלית: DOMS). כשמבצעים כיווץ שרירים אקסצנטרי חוזר (תנועות להארכת השריר), מנסים תרגיל חדש או מעלים את העצימות של האימון הנוכחי, בדרך כלל מופיעים כאבי שרירים. הכאב הזה, שבדרך כלל מופיע כעבור יום או יומיים אחרי האימון, נובע מקרעים קטנים בשרירים שמובילים לדלקת. 

DOMS עלול לגרום לירידה זמנית בכוח ובטווח התנועה של השרירים, וגם לכאב ולאי-נוחות. כאן נכנסים לתמונה תוספי חומצות אמינו מסועפות-שרשרת.

האם חומצות אמינו מסועפות-שרשרת יכולות להקל על כאבי שרירים?

לפי מחקרים, תוספי BCAA ‎יכולים להקל על כאבי שרירים, אם נוטלים אותם לפני או אחרי פעילות גופנית.  סקירת מחקרים משנת 2021 מצאה כי נטילה של תוספי BCAA אחרי פעילות גופנית מפחיתה את כאבי השרירים כעבור 24 שעות לאחר הפעילות הגופנית ואת הייצור של קריאטין קינאז (CK) לאחר הפעילות גופנית. קריאטין קינאז הוא סמן דלקת — כך שהמשמעות של רמות נמוכות יותר שלו היא צמצום הפגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית וכאב השרירים המושהה.

רוב המחקרים הדגימו ירידה ב-DOMS כתוצאה מנטילת תוספי BCAA המכילים לאוצין, איזו-לאוצין וולין ביחס 2:1:1 — שני חלקים של לאוצין, חלק אחד של איזו-לאוצין וחלק אחד של ולין. המינונים היו בטווח בין 0.20 ל-1.76 גרם לק"ג של משקל גוף ובין 12 ל-260 גרם.

סקירה נוספת של מחקרים מצאה כי תוספי BCAA במינונים של עד 255 מ"ג לק"ג משקל גוף ביום עשויים לסייע בהפחתת תסמיני DOMS אצל אנשים שמתאמנים באופן קבוע. עם זאת, אנשים שאינם מתאמנים באופן קבוע עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר כדי להגיע לאותן התוצאות. 

במחקר אחר, נטילת שני גרמים של טאורין בשילוב עם לפחות 3.2 גרמים של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת שלוש פעמים ביום לפני פעילות במשך 18 יום גופנית הביאה לירידה משמעותית ב-DOMS. ‎

מה כדאי לחפש בתוסף BCAA

בבחירת תוסף BCAA חפשו תוסף עם מינון מספיק גבוה של חומצות אמינו. לפי ההמלצה של 255 מ"ג לק"ג משקל גוף ביום המבוססת על מחקרים, ייתכן שנדרשים כ-17 גרם של BCAA כדי להקל על DOMS. עיינו בתווית של תוסף התזונה כדי להבטיח שהמינון שלו הולם. מחקרים הראו כי מינונים של עד 20 גרם ביום הם בדרך כלל בטוחים. עבור לאוצין לבדו, נקבע כי מינונים של עד 500 מ"ג לק"ג משקל גוף הם בטוחים.

כמו כן, ודאו שהתוסף שאתם בוחרים מכיל חומצות אמינו מסועפות-שרשרת ביחס הולם. היחס היעיל ביותר של לאוצין לאיזולאוצין וולין הוא 2:1:1 לטובת לאוצין. תוספים רבים מכילים BCAA ביחס זה. 

כמו עם כל התוספים, בחרו תוסף BCAA שנבדק על-ידי גורם חיצוני. ברשימות המרכיבים של תוספים רבים מופיעות "תערובות קנייניות", בלי פירוט המרכיבים הספציפיים. עם שיטות סימון מסוג זה, קשה לדעת האם תוסף כלשהו מכיל את המינונים הנדרשים של המרכיבים הארגוגניים החשובים. 

אישור של גורם חיצוני מבטיח שארגון עצמאי בחן את תהליך הייצור של התוסף וקבע כי התוסף עומד בדרישות איכות ובטיחות ספציפיות. כדי לבדוק האם תוסף כלשהו קיבל אישור של גורם חיצוני, חפשו את התווית "NSF" בצדה האחורי של אריזת התוסף. לפי אתר האינטרנט שלה, קרן התברואה הלאומית (NSF) הוא הארגון העצמאי והחיצוני היחיד המציע בדיקות אמיתיות של תוספי תזונה.

סימוכין:

1. Amino Acids. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
2. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
3. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
4. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022;32(1):49-61. doi:10.1123/ijsnem.2021-0139
5. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
6.  Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
7. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
9. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:51
10. What is a Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
11.  Proprietary blends: What does this mean? https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
12. Supplement and Vitamin Certification. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification