המלצות של דיאטנית לטיפולים הטבעיים הטובים ביותר נגד עצירות: מזונות, עצות ותוספים

עצירות היא הפרעת עיכול נפוצה, ממנה סובלים כ-20% מכל הבוגרים. קשישים נמצאים בסיכון גבוה יותר לעצירות. עצירות היא תדירות יציאות נמוכה או קושי בהעברת צואה. אמנם בדרך כלל עצירות מוגדרת כפחות משלוש יציאות בשבוע, אבל גם אנשים שמעבירים יציאה בכל יום יכולים לסבול מעצירות! 

אם קרה לכם אי-פעם שהייתם צריכים להתאמץ ביציאה, הצלחתם להעביר רק כמות קטנה של צואה קשה ונאלצתם לחזור לשירותים תוך זמן קצר כדי להעביר עוד יציאה קשה, או אם אתם סובלים מאי-נוחות או כאבים בבטן, בטן נפוחה, הצטברות של גזים, בחילה או ירידה בתיאבון, ייתכן שאתם לא מרוקנים את המעיים שלכם באופן מלא. 

יציאות סדירות חשובות כי הן הדרך העיקרית של הגוף לסלק פסולת ורעלנים. אמנם חשוב תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי שינויים בבריאות ובתדירות היציאות, אבל יש מספר רב של טיפולים ביתיים טבעיים, עדינים ויעילים שיכולים להקל על עצירות. 

סיבות נפוצות לעצירות

יש מגוון סיבות שיכולות לגרום לעצירות, כגון:

• תרופות
• תזונה דלת סיבים
• מחסור בתנועה
• התייבשות, או אם לא שותים מים בכמות מספקת
• תסמונת המעי הרגיז (IBS)
• צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO)
• דיסביוזיס במעי
• שינויים הורמונליים
• תת-פעילות או פעילות יתר של בלוטת התריס 
• התעלמות מהדחף לרוקן את המעיים
• שינויים בחיים כמו הריון, התקופה שלאחר לידה או הזדקנות
• שימוש מופרז במשלשלים

תסמינים נפוצים של עצירות

אמנם חוסר יכולת לרוקן את המעיים באופן מלא הוא תסמין נפוץ של עצירות, אבל יש גם תסמינים רבים אחרים שיכולים להצביע על עצירות, אפילו אם אתם מעבירים יציאה בכל יום.

• תדירות יציאות נמוכה
• יציאות קשות וכואבות
• אי-נוחות או כאבים בבטן
• הצטברות גזים
• בטן נפוחה
• תפיחות בטנית
• בחילה
• אובדן תיאבון
• תחושת עייפות

מהו סולם הצואה של בריסטול? 

סולם הצואה של בריסטול הוא סולם רפואי שנועד לסווג צואה לפי המרקם שלה. שימוש בסולם הצואה של בריסטול מאפשר לקבל תובנות על בריאות מערכת העיכול ולהעריך את יעילות הטיפול במחלות מעיים שונות. 

כדי להשתמש בסולם הצואה של בריסטול, התבוננו על הצואה שלכם מיד אחרי יציאה והעריכו את הצורה והמרקם שלה. סווגו את הצואה על-ידי השוואת המאפיינים הללו לטבלה למטה. 

סולם הצואה של בריסטול

• סוג 1: גושים נפרדים וקשים של צואה המזכירים אגוזים או חתיכות קטנות 
• סוג 2: צואה בצורת נקניקייה, אבל גבשושית
• סוג 3: צואה בצורת נקניקייה עם חריצים על פני השטח
• סוג 4: צואה בצורת נקניקייה או נחש עם פני שטח חלקים
• סוג 5: גושים רכים (חתיכות) עם גבולות ברורים שקל להעביר
• סוג 6: גושים במרקם דייסה, ללא גבולות ברורים, שקל להעביר
• סוג 7: צואה מימית ללא גושים קשים, נוזלית

סוג 3 וסוג 4 הם סוגי הצואה האידאליים. סוג 1 וסוג 2 עשויים להצביע על עצירות, התייבשות, אי-שתיית נוזלים בכמות מספקת או מחסור בסיבים. סוגים 5, 6 ו-7 עשויים להצביע על שלשול. ידיעה איך נראית צואה בריאה יכולה לעזור לכם לשנות את התזונה או את אורחות החיים שלכם כדי לשפר את בריאות מערכת העיכול. 

איך מאבחנים עצירות

בדרך כלל ניתן לאבחן עצירות ולטפל בה בבית על-ידי מודעות לשינויים בהרגלי היציאות ושינוי התזונה ואורחות החיים. עם זאת, אם העצירות נמשכת או אם יש לכם חששות אחרים בנוגע לבריאות מערכת העיכול, הזמינו תור לרופא כדי לדבר על הבריאות שלכם, תוספים, תזונה ואורחות חיים. 

פגישה עם רופא חיונית כדי לזהות או לשלול: 

• חסימות במעי הגס או בחלחולת
• פגיעה עצבית במעי הגס או בחלחולת
• מחלות והפרעות הורמונליות שעלולות להוביל לעצירות
• בעיות עם שרירי האגן

טיפולים בעצירות

בין אפשרויות הטיפול הנפוצות בעצירות שינוי התזונה, מרככי צואה, משלשלים ושינוי הטיפול התרופתי. אמנם משלשלים יכולים לעזור ולפעמים הם אפילו חיוניים בטווח הקצר, אבל שימוש קבוע במשלשלים גורם נזק. משלשלים עלולים לגרום להפרעות אלקטרוליטריות, במיוחד כשמשתמשים בהם לאורך זמן או עושים שימוש מופרז במשלשלים. שימוש קבוע במשלשלים גם עלול לגרום לפגיעה ביכולת התפקוד העצמאי של שרירי מערכת העיכול. על כן, יש חשיבות רבה לשינויים בתזונה כדי למנוע שלשול מתמשך ולטפל בו.

9 מזונות להקלה טבעית על עצירות

צריכת סיבים בכמות מספקת נקשרת ליתרונות בריאותיים רבים, כולל יציאות סדירות. מומלץ למבוגרים לשאוף לצריכת 20 עד 35 גרם של סיבים ביום. עם זאת, מעריכים כי עד 95% מהילדים והמבוגרים בארה"ב אינם מגיעים לצריכת הסיבים היומית המומלצת. סיבים מצויים במזונות צמחיים, ביניהם פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ועשבי תיבול. 

שלבו בתזונה היומיומית שלכם את המזונות הבאים שעשירים בסיבים:

1. זרעי פשתן טחונים

כף אחת של זרעי פשתן מכילה בערך 2.8 גרמים של סיבים. נסו להוסיף כף של זרעי פשתן טחונים לסמות'י, קערת שיבולת שועל או יוגורט מדי יום.

2. זרעי צ'יה

כף אחת של זרעי צ'יה מכילה 4 גרמים של סיבים! הוסיפו זרעי צ'יה לסמות'י, חטיפי אנרגיה, שיבולת שועל או שיבולת שועל שהושרתה במשך לילה, או נסו להכין רפרפת צ'יה.

3. שקדים

שקדים מכילים יותר סיבים מרוב סוגי האגוזים האחרים! 23 שקדים מכילים כ-3 גרמים של סיבים. 

4. שיבולת שועל

חצי כוס של שיבולת שועל מכילה 3 גרמים של סיבים. לסיבים מסיסים יש יתרונות בריאותיים רבים. הם סופחים מים אל המעי, מה שיכול לסייע בריכוך הצואה ולקדם יציאות סדירות. 

5. מגנזיום

מעבר למזונות הנ"ל, נטילה יומיומית של תוסף עם מגנזיום ציטרט היא דרך נהדרת להביא להרפיית שרירי המעי ולנקות את המעיים. 

6. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשיםמכילים סיבים שחיוניים לשמירה על יציאות סדירות. שזיפים מיובשים גם עוזרים לספוח מים אל המעי, לרכך את הצואה ולהקל על העברת יציאות. 

7. עדשים

עדשים עשירים לא רק בחלבון צמחי, אלא גם בסיבים! כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה כ-13.1 גרם סיבים. עדשים מצוינים במרקים, בתור תחליף בשר בטאקו או רוטב פסטה או כתוספת לסלט! 

8. חומוס

חומוס הוא עוד קטנית עתירת סיבים. חומוס טעים ורב-תכליתי להפליא! כוס אחת של פולי חומוס מבושלים מכילה כ-12.5 גרם סיבים. הוסיפו פולי חומוס למרקים או סלטים, הכינו ממרח חומוס או נסו פולי חומוס קלויים בתור חטיף טעים!

9. זנגביל ותה זנגביל

זנגביל מסייע לשיפור זרימת הדם וגם יכול להקל על גירוי של מערכת העיכול. נסו לשתות כוס אחת או שתיים של חליטת זנגביל מדי יום כדי לשפר את בריאות מערכת העיכול!

אורחות חיים להקלה על עצירות

מעבר לאכילת מזונות עתירי סיבים, אורחות החיים הבאים יכולים לשפר את בריאות מערכת העיכול:

תנועה ופעילות גופנית

תנועה עוזרת להפעיל את המעי ולקצר את מעבר המזון דרך המעי הגס. 

אמבטיה עם מלח אנגלי

מלח אנגלי מכיל מגנזיום, גופרית וחמצן. כשאתם טובלים באמבטיה עם מלח אנגלי, הגוף סופג מגנזיום דרך העור. זה יכול לתרום להרפיית השרירים במערכת העיכול ולהקל על יציאות. 

קומפרסים עם שמן קיק

ניתן לעשות קומפרס עם שמן קיק על-ידי מזיגת שמן קיק על צמר גפן או בד כותנה והצמדת הכותנה לחלק הגוף האמצעי (או לכל מקום אחר הזקוק לתמיכה). לאחר מכן יש להצמיד למקום מקור חום, כמו בקבוק מים חמים. השיטה הזו עוזרת להגביר את זרימת הדם באזור המטופל ומעניקה מגוון יתרונות בריאותיים. 

בהקשר של בריאות מערכת העיכול, קומפרסים קבועים עם שמן קיק (שלוש עד ארבע פעמים בשבוע) יכולים להקל על העברת יציאות, בכך שהם מסייעים לרכך את הצואה ולהגביר את זרימת הדם למערכת העיכול.

ניהול סטרס

סטרס עלול לפגוע בבריאות מערכת העיכול במגוון דרכים. סטרס כרוני עלול להוביל לדלקת במערכת העיכול ולתרום להתפתחות של תסמונת המעי הרגיז, מה שיכול להגביר את הסיכון לעצירות. 

הפחתת סטרס וניהול סטרס יומיומי חשובים לתמיכה בבריאות מערכת העיכול וליציאות סדירות ובריאות. אדפטוגנים כמו אשווגנדה (ויתניה) יכולים לסייע לגוף בתקופות סטרס, והם ידועים בזכות השפעתם להקלה על חרדה וסטרס. 

שינה מספקת

מערכת העצבים המעית (ENS) היא שכבת עצבים המקיפה את מערכת העיכול, החל מהפה ועד פי הטבעת. יש גם קשר חזק בין ה-ENS למוח, מה שידוע כציר המעי-מוח. 

כאשר אנו נמצאים תחת לחץ או מועקה רגשית, המוח שלנו מתקשר עם המעי ועם מערכת ה-ENS. סטרס, חרדה ודיכאון עלולים להשפיע על בריאות מערכת העיכול, מה שמשפיע גם על היציאות. 

שינה היא הזמן שבו הגוף נרגע, נח ומשתקם באמת. באופן אידאלי, צריך לשאוף לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, כדי לתת לגוף מספיק זמן על מנת לנוח ולהשתקם. אם אתם מתקשים לישון, תוספים הומאופתיים לשינה עם מרכיבים שיכולים להרגיע את הנפש והמוח עשויים להועיל לכם. 

שתיית מים בכמות מספקת

בין התסמינים של התייבשות חילוף חומרים איטי, עצירות, יציאות קשות וקושי בהעברת יציאות ועייפות. כדי לחשב את צריכת המים היומית המומלצת בליטרים, הכפילו את משקל הגוף ב-30 וחלקו את התוצאה ב-1000. בין המזונות והמשקאות שתורמים להעלאת צריכת הנוזלים חליטות צמחיות שאינן מכילות קפאין באופן טבעי ומזונות עתירי מים כמו מלפפונים, אבטיח, פירות הדר, פלפל מתוק, חסה או ענבים. 

רוצים עוד עצה מעולה לשמירה על שתיית מים מספקת? הצטיידו בבקבוק מים רב-פעמי כדי ללגום מים במהלך היום בקלות. 

סיכום העצות למניעת עצירות

שמרו על עיכול בריא ומנעו עצירות על-ידי יישום ההרגלים התזונתיים ואורחות החיים הבאים על בסיס יומיומי:

• אכלו מזונות עתירי סיבים: אכלו לפחות 20 עד 35 גרם סיבים בכל יום.
• כדי לחשב את צריכת המים המומלצת בליטרים, הכפילו את משקל הגוף ב-30 וחלקו את התוצאה ב-1000.
• היו פעילים: הזיזו את הגוף בכל יום! 
• מגנזיום: קחו תוסף עם מגנזיום ציטרט על בסיס יומיומי.
• אל תתעלמו מהדחף להעביר יציאה 
• נהלו והפחיתו את רמת הסטרס
• הקפידו לנוח היטב בלילה: שאפו לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה
• גבשו שגרת יום קבועה ליציאות סדירות: שגרת בוקר עקבית מאפשרת לגוף לשמור על יציאות סדירות. תנו לעצמכם מספיק זמן כדי לרוקן את המעיים לחלוטין, בלי תחושת לחץ או חיפזון. 

סימוכין:

1. Vazquez Roque M, Bouras EP. Epidemiology and management of chronic constipation in elderly patients. Clin Interv Aging. 2015;10:919-930. Published 2015 Jun 2. doi:10.2147/CIA.S54304
2. WWEIA/NHANES 2009-2010 Data Tables: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/Pdf/0910/Table_1_Nin_Gen_09.Pdf
3. Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2014;20(39):14126-14131. doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126