תוכן העניינים
תוכן העניינים
פחמימות פשוטות בדרגת עיבוד גבוהה נמצאות בכל מקום: בקערת הספגטי שאתם אוהבים, בלחם ממנו אתם מכינים כריכים ובבצק פיצה, בקערת אורז מטוגן טעים ובכל הפינוקים המתוקים האהובים עליכם, כולל משקאות ממותקים.
לפי מחקר שפורסם ב-JAMA, רוב האמריקאים אוכלים מדי יום חמש מנות של מזונות שמכילים דגנים מזוקקים, כמו פסטה ולחם לבן.
המאמר הזה ידון על סוגי הפחמימות השונים ועל דרכים טובות יותר לצרוך פחמימות כדי לשפר את הבריאות הכללית.
אמנם פחמימות מעניקות לגוף אנרגיה, אבל לא כל הפחמימות שוות מבחינת ערכן התזונתי. חשוב לגלות בררנות בצריכת פחמימות כדי לשמור על רמות סוכר בריאות בדם ועל הבריאות הכללית.
לפחמימות פשוטות מבנה מולקולרי פשוט יותר, הגוף יכול לפרק אותן ביתר קלות, ולעתים קרובות ערכן התזונתי נמוך יותר. בין הדוגמאות לפחמימות פשוטות:
פחמימות מזוקקות הן מזונות בדרגת עיבוד גבוהה מהם הוצאו החומרים המזינים. בין הדוגמאות לפחמימות מזוקקות:
לפחמימות מורכבות מולקולות ארוכות יותר עם מבנה מולקולרי מורכב יותר, הן עשירות יותר בסיבים, מתעכלות לאט יותר ולעתים קרובות ערכן התזונתי גבוה יותר. בין הדוגמאות לפחמימות מורכבות:
האסטרטגיה הטובה ביותר לשמירה על הבריאות הכללית היא לבחור בפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, פירות טריים וירקות שמכילים הרבה סיבים וחומרים מזינים ומייצבים את רמות הסוכר בדם.
לפי מטא-אנליזה של 58 מחקרים שפורסמו בכתב העת The Lancet, נתוני מחקרים תצפיתיים מעידים על כך שצריכה כוללת גבוהה יותר של סיבים תזונתיים נקשרת לירידה של 15-30% בתמותה מסוכרת, מחלות מעי גס ומחלות לב או שבץ בקרב משתתפי המחקרים הללו. אכילה של כ-27 גרם סיבים ביום העניקה את ההגנה הטובה ביותר. אם כן, שימו דגש על דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, אגוזים וזרעים וקטניות מכל הסוגים.
אנו חייבים להודות שלא כולם מוכנים לוותר על המנה היומית של פחמימות מזוקקות. אז כאשר אתם אוכלים פחמימות פשוטות כמו לחם, השתמשו בשיטת "הקפאה, הפשרה, קלייה" כדי לצמצם את השפעתן על רמות הסוכר בדם.
האם ידעתם שיש דרכים פשוטות להגיש פחמימות מזוקקות, כמו לחם ואורז, כדי למנוע מהן לקדם דלקת ולגרום לזינוק ברמת הסוכר בדם?
זה מה שגילו חוקרי אוניברסיטת אוקספורד ברוקס מבריטניה. הם האכילו עשרה אנשים בריאים עם לחם לבן ביתי ולחם לבן מסחרי שהוכן בשלוש דרכים שונות:
לאחר מכן, הם בדקו את ההשפעה של כל אחת משיטות הכנת הלחם על רמות הסוכר בדם אצל המשתתפים. החוקרים גילו כי כל שלוש השיטות הביאו לירידה משמעותית בזינוק ברמת הסוכר בדם כתוצאה מצריכת הפחמימות המזוקקות, בהשוואה לאכילת לחם טרי. השיטה היעילה ביותר — הקפאה, הפשרה והכנת קלי — הביאה לירידה של כמעט 40% במדד הגליקמי של הלחם.
התהליך הזה הוא היעיל ביותר מפני שהקפאה, הפשרה והכנת קלי משנות את המבנה המולקולרי של מולקולות העמילן בלחם, כך שהן מתעקלות לאט יותר והעומס הגליקמי של הלחם יורד.
לפי מחקר שפורסם בכתב העת Frontiers in Nutrition, דרך נוספת לתרום להורדת העומס הגליקמי (ועומס הפחמימות) של מזונות מזוקקים, היא לצרוך פחמימות מזוקקות לצד חלבונים ושומנים בריאים, כמו שמן זית או חומץ. השילוב הזה עשוי לסייע בהאטת תהליך העיכול, כך שהסוכרים שמכילות הפחמימות לא יגיעו למחזור הדם שלכם כל-כך מהר, ולא יגרמו לזינוק ברמת הסוכר בדם.
תוספי תזונה מסוימים עשויים לתרום לשיפור של איזון רמות הסוכר בדם והבריאות הכללית.
אם יש לכם סוכרת, או אם אתם בסיכון לפתח סוכרת, מחקר מוקדם שפורסם בכתב העת Nutrients הראה שנטילת מגנזיום נקשרת לשיפור ברגישות לאינסולין. רמות המגנזיום בדרך כלל נמוכות יותר אצל חולי סוכרת, והן נמוכות במיוחד אצל מי שסובלים מרטינופתיה קשה. חולי סוכרת בדרך כל זקוקים לכמויות גדולות יותר של מגנזיום.
האלקלואיד הזה מצוי בצמח Coptis chinensis (ברברית), בו משתמשים ברפואה הסינית וברפואת איורוודה לטיפול בדלקת ובזיהומים. מטא-אנליזה של מחקרים אחרים על צמח זה, שפורסמה בכתב העת Oxidative Medicine and Cellular Longevity, מעידה על כך שהוא גם עשוי לתרום להורדת רמת ה-A1c (המשקפת את רמות הגלוקוז בטווח הארוך), הורדת התנגודת לאינסולין ושיפור חילוף הגלוקוז אצל חולי סוכרת.
עם זאת, ייתכנו אינטראקציות בין ברברין למטפורמין ולתרופות אחרות נגד סוכרת. לכן, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני נטילת תוספי ברברין.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
