5 חומרים מזינים שמשפרים את תפקוד המוח, לתמיכה בזיכרון ובתפקוד הקוגניטיבי

כשמדובר על הבראה ושמירה על הבריאות, רובנו מתמקדים בתזונה ובאכילה נכונה. אולי אנחנו דואגים לשמור על בריאות הלב שלנו באמצעות פעילות גופנית ועל בריאות המעי באמצעות אכילת מזונות מזינים, אבל האם אנו חושבים גם על בריאות המוח?

ככל שאתם מזדקנים, אתם עשויים להזדקק לתמיכה גדולה יותר למוח. השפעת ההזדקנות על המוח יכולה לבוא לידי ביטוי בעלייה בזמני למידה ותגובה וירידה במספר החיבורים בין תאי המוח, מה שמוביל לירידה בזיכרון.

למרבה המזל, קיימים חומרים מזינים רבי-עוצמה לשיפור תפקוד המוח שיכולים לתמוך בזיכרון ובחשיבה: פוספטידילכולין, פוספטידילסרין, תיאמין, לוטאין וחומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA).

פוספטידילכולין

כשמדובר על תמיכה בזיכרון ובתפקוד הקוגניטיבי, פוספטידילכולין נמצא בראש הרשימה. זאת מפני שפוספטידילכולין הוא אחד השומנים הביולוגיים הנפוצים ביותר ביונקים. מולקולות של שומנים הן מולקולות אורגניות שאינן מסיסות במים.

בתור שומן ביולוגי, פוספטידילכולין הוא מרכיב חיוני של התאים שלנו. הוא מהווה חלק גדול מקרומי התאים שלנו. הוא נוצר בגוף מכולין שמקורו בתזונה.

כולין הוא חומר מזין חיוני המשמש כאבן בניין לייצור המוליך העצבי אצטילכולין שמעורב בזיכרון, בלמידה ובייצור פוספטידילכולין. יש מזונות שמכילים כולין, בהם חלמון ביצה, פולי סויה, בשר עוף ובקר.

לפוספטידילכולין תפקידים חיוניים רבים בגוף, כולל שמירה על בריאות הלב, בריאות הכבד ואפילו בריאות המעי — אבל פוספטידילכולין מצטיין במיוחד בתמיכה בזיכרון ובחשיבה.

לפי מחקרים, ייתכן כי פוספטידילכולין תורם לשיפור הזיכרון והביצועים הקוגניטיביים. לדוגמה, מחקר אחד גילה כי רמות נמוכות של פוספטידילכולין במחזור הדם נקשרות לירידה ביכולת ההיזכרות ובתפקוד המוח בקרב קשישים.

מחקר אחר העלה כי צריכה תזונתית גבוהה יותר של כולין, ובהתאם גם ייצור גבוה יותר של פוספטידילכולין בגוף, מובילים לביצועים טובים יותר במטלות מילוליות ובמטלות הקשורות לזיכרון חזותי בקרב חולי אלצהיימר.

מחקרים גורסים כי פוספטידילכולין גם עשוי לתמוך בזיכרון ובחשיבה גם על-ידי הפחתת דלקת במוח. דלקת במוח נקשרת לניוון תאי המוח ולירידה קוגניטיבית. לדוגמה, מחקר בבעלי חיים מצא כי פוספטידילכולין עזר להפחית את רמת הדלקת הסיסטמית, או הדלקת בכל הגוף, בעכברושים, בפרט את רמת הדלקת במוח.

מחקרים נוספים בעכברושים עם מחלה ניוונית של מערכת העצבים שדומה למחלת אלצהיימר העלו כי שילוב של פוספטידילכולין עם חומצות שומן אומגה3, חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) ו-DHA, עשוי לסייע בהפחתת דלקת במוח ולשפר את החשיבה.

מחקרים נוספים גורסים כי השילוב של פוספטידילכולין עם שומן אחר, פוספטידילסרין, עשוי לשמש כנוגד חמצון במוח ולהגן על תאי המוח מהפעלה מופרזת של מערכת החיסון שעלולה להוביל למחלות כמו מחלת אלצהיימר.

פוספטידילסרין

פוספטידילסרין הוא שומן ביולוגי נוסף שיכול להתקבל מפוספטידילכולין. בדיוק כמו פוספטידילכולין, הוא עוזר לייצר את קורמי התאים בגופנו. פוספטידילסרין הוא אחד השומנים הנפוצים ביותר בקליפת המוח האנושי, החלק של המוח האחראי על החשיבה המודעת, למשל שפה, הסקה, זיכרון ולמידה.

פוספטידילסרין עשוי לתמוך בזיכרון ובחשיבה במגוון דרכים שונות. לדוגמה, לפי מחקרים פוספטידילסרין עשוי לשפר את הזיכרון לטווח קצר ואת יצירת הזיכרונות, הלמידה והריכוז, ואפילו את היכולת המילולית. מאמינים שזה נובע מכך שפוספטידילסרין חוצה בקלות את מחסום דם-מוח, רשת של כלי דם ורקמות שמגינה על המוח מחומרים מזיקים. מאחר שפוספטידילסרין חוצה את מחסום דם-מוח בקלות רבה, זה עשוי לסייע במניעת פגיעה בתאי העצב וניוונם.

מחקר אחר הראה כי פוספטידילסרין עשוי לשפר את הזיכרון וגם למנוע תחושת עצבות בחודשים הקרים ("הדכדוך של החורף") בקרב מטופלים קשישים.

ייתכן כי פוספטידילסרין גם יכול לתמוך בתפקוד הקוגניטיבי בתקופות של סטרס. כך, במחקר אחד נתנו לנבדקים להשלים מטלות שקשורות ללמידה ולזיכרון תחת לחץ, ולאחר מכן חילקו את הנבדקים לקבוצות שקיבלו או תוסף פוספטידילסרין או פלצבו. הנבדקים שוב הושמו תחת לחץ, ושוב ביצעו את המבחנים. האנשים שקיבלו תוסף של פוספטידילסרין היו רגועים יותר מאשר אנשי קבוצת הפלצבו.

אמנם לפי המחקרים פוספטידילסרין עשוי להועיל לזיכרון וללמידה, אבל המחקרים מצביעים גם על כך שפוספטידילסרין עשוי לסייע בשיפור גורמים קוגניטיביים אחרים, כמו גמישות מחשבתית, יכולת לעבור בין תבניות חשיבה שונות ותפקודים ניהוליים.

תיאמין

תיאמין, הידוע גם בתור ויטמין B1, הוא ויטמין מסיס מים וחומר מזין חיוני אותו אנו חייבים לקבל מהתזונה או מתוספים. בין המזונות שעשירים בתיאמין אפונה ירוקה, שעועית ועדשים, זרעי חמניות, יוגורט ואורז חום.

תיאמין חשוב לפירוק ולחילוף פחמימות ובתור מסייע לאנזימי המיטוכונדריה (אברוני התאים המייצרים אנרגיה בגוף), אבל גם הקשר שלו לבריאות נוירולוגית מבוסס היטב. לדוגמה, נקבע כי מחסור בתיאמין גורם למחלות נוירולוגיות מסוימות כמו ברי-ברי. בין תסמיני מחלה זו קושי בהליכה, אובדן תחושה בגפיים וקשיי דיבור ושפה.

מחקרים גם קושרים צריכת תיאמין נמוכה לבעיות קוגניטיביות אחרות, כגון זיכרון ירוד ופגיעה בתאי עצב. יתר על כן, לפי מחקרים ייתכן כי המוח פגיע במיוחד בפני מחסור בתיאמין, עקב הסתמכותו על ייצור אנרגיה על-ידי המיטוכונדריה.

לפי מחקרים, ייתכן כי תיאמין משמש כנוגד חמצון ונוגד דלקת במוח ומסייע במניעה ובשיפור הזיכרון והחשיבה. ייתכן שזה נובע מיכולתו של תיאמין לשפר את חילוף הגלוקוז במוח, כי המוח משתמש בגלוקוז בתור מקור האנרגיה העיקרי.

לדוגמה, במחקר אחד חילקו את המשתתפים עם ירידה קוגניטיבית קלה ומחלת אלצהיימר קלה לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה בנפותיאמין והקבוצה השנייה קיבלה פלצבו. בנפותיאמין הוא תיאמין או ויטמין B1 סינתטי מסיס שומן, לו זמינות ביולוגית גבוהה יותר, כלומר הוא נספג טוב יותר בגוף. בקבוצה שקיבלה בנפותיאמין היו פחות ירידה קוגניטיביות ומדדים טובים יותר של חילוף גלוקוז במוח מאשר בקבוצת הפלצבו.

יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים הראו כי תוספי תיאמין וגם בנפותיאמין עוזרים לשפר את הלמידה ולצמצם דפוסי התנהגות שנקשרים לסטרס.

לוטאין

לוטאין הוא קרוטנואיד. קרוטנואידים אחראים לצבעם של מוצרי מזון שונים, מכתום ואדום ועד צהוב. לוטאין בעל הגוון הצהוב מצוי באופן טבעי בתרד, כרוב עלים, עולש, פלפל מתוק ובמזונות נוספים. לוטאין הוא שמעניק לחלמון ביצה את הצבע הצהוב המוּכּר שלו.

לעתים קרובות משלבים לוטאין עם זיאקסנתין, כי לשניהם עשויה להיות תועלת לבריאות העיניים. לפעמים לוטאין מכונה "ויטמין העיניים" או "פיגמנט העיניים", בזכות היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו לעיניים, כולל היכולת לשפר ואולי אף למנוע מחלות כמו ניוון מקולרי גילי.

אולי יש ללוטאין תועלת רבה לעיניים, אבל מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי להועיל גם לזיכרון ולתפקוד הקוגניטיבי. לדוגמה, מחקרים מראים כי מתן תוספי לוטאין לבוגרים עשוי לשפר את רמות החמצן במוח ואת שימור הזיכרון, לקצר את זמן התגובה ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי.

מחקרים מצביעים גם על כך שייתכן כי צריכת לוטאין גבוהה יותר נקשרת לשיפור ביכולת להיזכר במלים ובזיכרון אצל קשישים. ייתכן שזה נובע מההשפעה נוגדת החמצון ונוגדת הדלקת של לוטאין על רקמת המוח. לאור העובדה שלוטאין הוא הקרוטנואיד הנפוץ ביותר במוח, ייתכן שזה תורם להשפעתו של לוטאין לעיכוב הזדקנות.

לפי מחקרים בבעלי חיים, לוטאין עשוי לסייע בשיפור הנוירופלסטיות במוח, יכולתו של המוח לשנות חיבורים ולארגן אותם מחדש ולצמוח על בסיס למידה וחוויות, ובתוך כך גם מונע ניוון של תאי המוח.

מצד שני, מחקרים גורסים כי צריכת לוטאין נמוכה מובילה לירידה בזיכרון, זמן תגובה ארוך יותר וציונים נמוכים יותר במבחן קצר של המצב המנטלי, מבחן בו משתמשים להערכה של ירידה קוגניטיבית.

מעניין כי לפי מחקרים שילוב של תוסף לוטאין עם DHA מביא לשיפור בציוני הכושר המילולי, הזיכרון וקצב הלמידה בקרב בוגרים בריאים ללא ירידה קוגניטיבית.

חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA)

חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (או DHA) היא אחד החומרים המזינים הראשונים עליהם חושבים בהקשר של בריאות המוח. DHA היא חומצת שומן אומגה-3 המצויה באופן טבעי באצות ים ובדגים שמנים, בהם סלמון, הרינג וטונה. DHA היא חומצת השומן העיקרית בקליפת המוח הקדמי, אזור המוח האחראי לתפקודים ניהוליים ולהבעה.

לפי מחקרים, עלייה בצריכת DHA יכולה להוביל לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון. לדוגמה, מחקר אחד מצא שיפור בחשיבה ותוצאות קוגניטיביות טובות יותר בקרב אנשים שנטלו תוסף עם EPA ועם{LRM} DHA בהשוואה לנבדקים שקיבלו פלצבו.

יתר על כן, המחקרים מצביעים על כך שרמות נמוכות של DHA עלולות להוביל לירידה קוגניטיבית בקרב מזדקנים. מאמינים כי זה נובע מהאופן בו DHA יכולה לתרום לעלייה בחמצון המוח ובאספקת הדם למוח תוך הפחתת רמת הדלקת במוח. מחקרים בבעלי חיים אף גורסים כי צריכה נמוכה יותר של DHA או שיבוש בחילוף DHA עלולים להוביל לירידה בנוירופלסטיות ולעלייה ברמת הדלקת במוח.

מחקרים גם מצביעים על כך שנטילת תוספי DHA יכולה לעזור למוח לבצע מטלות שונות ביתר קלות. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי צעירים שקיבלו תוסף DHA הצליחו להגיע לתוצאות קוגניטיביות טובות יותר עם פחות פעילות במוח.

כשצריך לתמוך בזיכרון ובחשיבה, נסו לעזור למוח שלכם עם פוספטידילכולין, פוספטידילסרין, תיאמין, לוטאין ו-DHA.

הפניות:

1. Bauer I, Hughes M, Rowsell R, et al. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014;29(2):133-144. doi:10.1002/hup.2379
2. Baumeister J, Barthel T, Geiss KR, Weiss M. Influence of phosphatidylserine on cognitive performance and cortical activity after induced stress. Nutr Neurosci. 2008;11(3):103-110. doi:10.1179/147683008X301478
3. Blusztajn JK, Slack BE, Mellott TJ. Neuroprotective actions of dietary choline. Nutrients. 2017;9(8):815. Published 2017 Jul 28. doi:10.3390/nu9080815
4. Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients. 2018;10(9):1321. Published 2018 Sep 18. doi:10.3390/nu10091321
5. Cardoso C, Afonso C, Bandarra NM. Dietary DHA and health: cognitive function ageing. Nutr Res Rev. 2016;29(2):281-294. doi:10.1017/S0954422416000184
6. Che H , Zhou M , Zhang T , et al. Comparative study of the effects of phosphatidylcholine rich in DHA and EPA on Alzheimer's disease and the possible mechanisms in CHO-APP/PS1 cells and SAMP8 mice. Food Funct. 2018;9(1):643-654. doi:10.1039/c7fo01342f
7. Dhir S, Tarasenko M, Napoli E, Giulivi C. Neurological, psychiatric, and biochemical aspects of thiamine deficiency in children and adults. Front Psychiatry. 2019;10. doi:10.3389/fpsyt.2019.00207
8. Farine, L., Niemann, M., Schneider, A. et al. Phosphatidylethanolamine and phosphatidylcholine biosynthesis by the Kennedy pathway occurs at different sites in Trypanosoma brucei. Sci Rep 5, 16787 (2015). https://doi.org/10.1038/srep16787
9. Furse S, de Kroon A. Phosphatidylcholine’s functions beyond that of a membrane brick. Mol Membr Biol. 2015;32(4):117-119. doi:10.3109/09687688.2015.1066894
10. Gibson GE, Hirsch JA, Fonzetti P, Jordan BD, Cirio RT, Elder J. Vitamin B1 (thiamine) and dementia. Ann N Y Acad Sci. 2016;1367(1):21-30. doi:10.1111/nyas.13031
11. Gibson GE, Luchsinger JA, Cirio R, et al. Benfotiamine and cognitive decline in Alzheimer's disease: results of a randomized placebo-controlled phase iia clinical trial. J Alzheimers Dis. 2020;78(3):989-1010. doi:10.3233/JAD-200896
12. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781-786. doi:10.1016/j.nut.2014.10.014
13. Hashioka S, Han YH, Fujii S, et al. Phosphatidylserine and phosphatidylcholine-containing liposomes inhibit amyloid beta and interferon-gamma-induced microglial activation. Free Radic Biol Med. 2007;42(7):945-954. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.003
14. Johnson EJ, McDonald K, Caldarella SM, Chung H-Y, Troen AM, Snodderly DM. Cognitive findings of an exploratory trial of docosahexaenoic acid and lutein supplementation in older women. Nutr Neurosci 2008;11(2):75–83
15. Johnson EJ. Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutr Rev. 2014;72(9):605-612. doi:10.1111/nure.12133
16. Kim HY, Huang BX, Spector AA. Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Prog Lipid Res. 2014;56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N Jr. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients. 2013;5(7):2777-2810. Published 2013 Jul 19. doi:10.3390/nu5072777
18. Markova N, Bazhenova N, Anthony DC, et al. Thiamine and benfotiamine improve cognition and ameliorate GSK-3β-associated stress-induced behaviours in mice. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2017;75:148-156. doi:10.1016/j.pnpbp.2016.11.001
19. Moré MI, Freitas U, Rutenberg D. Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer's disease and dementia. Adv Ther. 2014;31(12):1247-1262. doi:10.1007/s12325-014-0165-1
20. Orhan C, Erten F, Er B, et al. Lutein/zeaxanthin isomers regulate neurotrophic factors and synaptic plasticity in trained rats. Turk J Med Sci. 2021;51(4):2167-2176. Published 2021 Aug 30. doi:10.3906/sag-2101-264
21. Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean-derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging. 2013;8:557-563. doi:10.2147/CIA.S40348
22. Sala-Llonch R, Idland AV, Borza T, et al. inflammation, amyloid, and atrophy in the aging brain: relationships with longitudinal changes in cognition. J Alzheimers Dis. 2017;58(3):829-840. doi:10.3233/JAD-161146
23. Sambon M, Wins P, Bettendorff L. Neuroprotective effects of thiamine and precursors with higher bioavailability: focus on benfotiamine and dibenzoylthiamine. Int J Mol Sci. 2021;22(11):5418. Published 2021 May 21. doi:10.3390/ijms22115418
24. Simpson BN, Kim M, Chuang YF, et al. Blood metabolite markers of cognitive performance and brain function in aging. J Cereb Blood Flow Metab. 2016;36(7):1212-1223. doi:10.1177/0271678X15611678
25. Stringham JM, Johnson EJ, Hammond BR. Lutein across the lifespan: from childhood cognitive performance to the aging eye and brain. Curr Dev Nutr. 2019;3(7):nzz066. Published 2019 Jun 4. doi:10.1093/cdn/nzz066
26. Talamonti E, Sasso V, To H, et al. Impairment of DHA synthesis alters the expression of neuronal plasticity markers and the brain inflammatory status in mice. FASEB J. 2020;34(2):2024-2040. doi:10.1096/fj.201901890RR
27. Tan W, Zhang Q, Dong Z, et al. phosphatidylcholine ameliorates LPS-Induced systemic inflammation and cognitive impairments via mediating the gut-brain axis balance. J Agric Food Chem. 2020;68(50):14884-14895. doi:10.1021/acs.jafc.0c06383
28. van der Veen J, Kennelly J, Wan S, Vance J, Vance D, Jacobs R. The critical role of phosphatidylcholine and phosphatidylethanolamine metabolism in health and disease. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Biomembranes. 2017;1859(9):1558-1572. doi:10.1016/j.bbamem.2017.04.006
29. van der Wurff ISM, Meyer BJ, de Groot RHM. Effect of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids (n-3 LCPUFA) supplementation on cognition in children and adolescents: a systematic literature review with a focus on n-3 LCPUFA blood values and dose of DHA and EPA. Nutrients. 2020;12(10):3115. Published 2020 Oct 12. doi:10.3390/nu12103115
30. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
31. Wallace TC. A comprehensive review of eggs, choline, and lutein on cognition across the life-span. J Am Coll Nutr. 2018;37(4):269-285. doi:10.1080/07315724.2017.1423248
32. Zuniga KE, Bishop NJ, Turner AS. Dietary lutein and zeaxanthin are associated with working memory in an older population. Public Health Nutr. 2021;24(7):1708-1715. doi:10.1017/S1368980019005020