רעיונות לנשנוש בריא מדיאטנים רשומים

נקודות עיקריות

• חטיפים בריאים משלבים לעיתים קרובות מספר רכיבי תזונה: חלבון, סיבים ושומנים בריאים משולבים בדרך כלל כדי לתמוך בתחושת מלאות ואיזון.
• מזונות מלאים מודגשים לעתים קרובות בשגרת חטיפים: פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, יוגורט ודגנים מלאים הם אפשרויות נפוצות.
• הכנה יכולה להפוך את הבחירות המזינות לנוחות יותר: הכנת חטיפים מראש עשויה לסייע בשמירה על עקביות בימים עמוסים.
• סגנונות חטיפים יכולים להשתנות בהתאם להעדפה ולמטרות: אפשרויות עתירות חלבון, צמחוניות ודלות סוכר עשויות להתאים לדפוסי אכילה שונים.
• לעתים קרובות מעודדים גיוון: החלפת מרכיבים וסוגי חטיפים עשויים לסייע בתמיכה בצריכה מאוזנת יותר של חומרים מזינים.

נשנוש נתפס לעתים קרובות כהרגל רע משום שהוא מקושר למזונות המסומנים כ"זבל". עם קצת תרגול, אפשר להיפטר מהאסוציאציה השלילית הזו. חטיפים הם חלק חשוב בתזונה היומית!

עם בחירות מכוונות וקצת תכנון, אכילה בין הארוחות יכולה להיות מועילה לבריאותך. לדוגמה, אכילת מנות קטנות יותר בין הארוחות יכולה לעזור לכם לקבל את כל החומרים המזינים שגופכם זקוק להם ולמנוע אכילת יתר לאורך היום. נשנושים יכולים לעזור לכם להתגבר על תקופת אחר הצהריים הדחופה ולשמור על מצב רוח טוב ביום עמוס.

בדיוק כפי שצרכים תזונתיים משתנים מאדם לאדם, כך גם הרגלי חטיפים. אלה יכולים להשתנות מדי יום בהתאם לדברים כמו רמת פעילות, גיל ומצב בריאותי. קשה לדעת מה לנשנש עם כל כך הרבה אפשרויות זמינות.

רעיונות לנשנושים בריאים מדיאטנים רשומים

תחשבו על חטיפים כארוחות קטנות

אכילת חטיפים המכילים מספר רכיבי תזונה או קבוצות מזון יכולה לעזור למלא פערים בחומרי הזנה בתזונה, לשמור על רמת סוכר יציבה בדם ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן. זה מה שחטיף נועד לעשות! זה אמור לשמור אותך מרוצה עם רמת רעב נוחה בארוחה הבאה שלך.

פירות, לדוגמה, הם חטיף נהדר. עם זאת, הוא מורכב בעיקר מפחמימות, מה שעלול לגרום לכם להרגיש רעבים זמן קצר לאחר החטיף. זה יכול להוביל לנשנושים רבים יותר לפני הארוחה ובסופו של דבר, לאכילת יתר. הרוויחו יותר על ידי שילוב מזונות פחמימתיים כמו פירות עם מזון אחר המכיל חלבון ו/או שומן, כמו אגוזים או חמאת אגוזים. נסו את שילובי החטיפים הבריאים האלה:

• ירקות טריים או צ'יפס ירקות עם חומוס או גוואקמולי
• גבינת קוטג' דלת שומן ופירות
• יוגורט יווני דל שומן וגרנולה דלת סוכר
• פירות ואגוזים טריים או מיובשים בהקפאה
• גבינה וקרקרים מדגנים מלאים
• חצי כריך או ראפ
• לחם מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים
• ביצה קשה ופרי או ירק

חלקי בקרה

חטיפים נועדו להיות מנות קטנות יותר מאשר ארוחות, אך קל לאכול יתר על המידה. מאכלים בגודל ביס כמו אגוזים וקרקרים הם אשמים נפוצים לכך. שימוש בפריטים למנה אחת או אריזה מראש של החטיפים האהובים עליכם יכולים לעזור לשמור על המנות בגודל חטיף. מדידת גודל מנה של החטיף שלכם לקערה במקום לאכול מהאריזה היא אסטרטגיה נוספת למניעת אכילה חסרת מחשבה.

למידע על גדלי מנות עבור כל קבוצת מזון, עיינו ב-USDA MyPlate. קחו בחשבון שגדלי מנות מתאימים משתנים מאדם לאדם ולא תמיד תואמים את גודל המנה המופיע על תווית התזונה. נסו את הפריטים הבאים במנות בודדות לחטיפים קלים לבישול במנות מבוקרים:

• גוואקמולי או אבוקדו מעוך
• חומוס
• יוגורט
• אגוזים
• קוביות/מקלות גבינה
• גבינת קוטג'
• מקלות בשר
• קרקרים
• חמאת אגוזים
• חטיפים (חפשו משהו בסביבות 200 קלוריות עם יותר סיבים וחלבון מאשר גרם סוכר מוסף.)

סיבים הם חברים שלך

על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2020-2025, יותר מ-90% מהנשים ו-97% מהגברים אינם עומדים בצריכה היומית המומלצת של סיבים, שהיא 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. לסיבים תזונתיים יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת כולסטרול וסיכון לסוכרת ותמיכה בעיכול בריא.

בחירת מזונות עתירי סיבים לנשנוש היא דרך מצוינת להגביר את הצריכה היומית שלך. חטיף עשיר בסיבים לוקח יותר זמן לאכול ולעיכול, וזה מושלם כדי להחזיק אתכם עד הארוחה הבאה. חפשו חטיפים עם לפחות 3 גרם של סיבים והקפידו לשתות הרבה מים איתם. חטיפים שעומדים בקריטריונים של סיבים תזונתיים:

• פירות
• ירקות
• אגוזים
• זרעי דלעת
• קרקרים מחיטה מלאה
• פופקורן
• שיבולת שועל/שיבולת שועל
• גרגירי חומוס קלויים
• אדממה

תחשבו קדימה

תכנון החטיפים שלך יכול למנוע אכילת מאכלים נוחים שבדרך כלל עתירי קלוריות ונתרן. אתם יכולים לשלוט בסביבת האוכל שלכם על ידי הכנת חטיף בריא ומוכן לשימוש מתי שאתם צריכים אותו. קל יותר לעשות בחירה בריאה אם היא זמינה בקלות. שמרו חטיפים במקומות שאתם נוטים לנשנש בהם, כמו בעבודה או במכונית. כמה אפשרויות יציבות על המדף למלאי יהיו אגוזים, תערובת פירות דלת סוכר, פירות מיובשים בהקפאה וצ'יפס ירקות.

היה מודע 

אנחנו אוכלים חטיפים מסיבות רבות, ולפעמים זה לא בגלל שאנחנו רעבים. דרך אחת לתרגל מיינדפולנס כשאני אוכל חטיפים היא לשאול את עצמך, "למה אני כן אוכל חטיפים?" האם אני משועמם? חווה לחץ? מישהו אמר לי שאני צריך לנשנש בין כל ארוחה. האם אני רעב?

אם אתם באמת רעבים, תאכלו נשנוש. התענגו ותיהנו מהחטיף שלכם! אם אתם שמים לב שאתם אוכלים חטיפים לעתים קרובות מתוך שעמום או לחץ, חפשו דברים אחרים לעשות במצבים אלה. זכרו, אכילת נשנושים היא אינדיבידואלית ויכולה להשתנות מדי יום. הגוף שלך אומר לך מה הוא צריך כל יום! 

מקורות:

1. Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים. חומרים מזינים, 12(10), סעיף 3209. 
2. Gamage, HKAH, Chong, Raymond. WW, Bucio-Noble, D., Kautto, L., Hardikar, AA, Ball, MS, Molloy, MP, Packer, NH, & Paulsen, IT (2020). שינויים בצריכת סיבים תזונתיים בעכברים מגלים קשרים בין O-גליקוזילציה של מוקין במעי הגס לבין חיידקי מעיים ספציפיים. חיידקי מעיים, 12(1), מאמר 1802209. 
3. Ho, HVT, Jovanovski, E., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Sievenpiper, JL, Au-Yeung, F., Jenkins, AL, Duvnjak, L., Leiter, L., & Vuksan, V. (2017). סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים על השפעת קוניאק גלוקומן, סיב מסיס צמיג, על כולסטרול LDL ועל מטרות שומנים חדשות כולסטרול שאינו HDL ואפוליפופרוטאין B. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 105(5), 1239–1247.
4. משרד החקלאות של ארה"ב. (nd). צלחת שלי. משרד החקלאות האמריקאי. 
5. משרד החקלאות של ארה"ב ומשרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב. (2020). הנחיות תזונתיות לאמריקאים, 2020-2025 (מהדורה תשיעית). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Weickert, MO, & פייפר, AFH (2008). השפעות מטבוליות של צריכת סיבים תזונתיים ומניעת סוכרת. כתב העת לתזונה, 138(3), 439–442.