הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט (HMB): יתרונות בריאותיים, ביצועים בפעילות גופנית ומסת שריר

HMB (הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט) זוכה לאחרונה להתעניינות רבה בקרב ספורטאים, מרימי משקולות וחובבי כושר. לעתים קרובות אנשים מקהילת הבריאות והכושר מחפשים דרכים לשפר את הבריאות ואת הביצועים הספורטיביים.

מה HMB עושה?

HMB מסייע להגדלת מסת השריר ומשפר את הביצועים בפעילות גופנית. נוסף על כך, הוא משמש למניעת הידלדלות שרירים תלוית גיל (סרקופניה). נראה כי HMB גם מגדיל את כוח השרירים ותורם לבריאות הלב.

מקורות תזונתיים של HMB

למרבה הצער, מקורות תזונתיים טבעיים של HMB, כמו אשכוליות, אבוקדו, יוגורט, אלפלפה, בקר, עוף ושפמנון, מכילים אותו רק בכמויות קטנות מאוד. לכן, לעתים קרובות נוטלים HMB בתור תוסף תזונה. 

המשיכו לקרוא כדי לגלות יותר על HMB ואיך הוא מועיל ספורטאים ולחובבי בריאות וכושר. 

מהו הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט?

הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט היא תרכובת טבעית שקיימת בגוף, משמשת כחומר אנטי-מטבולי ומונעת פירוק שריר ופגיעה בתאים. 

HMB מיוצר בעקבות פירוק של חומצת האמינו לאוצין. לאוצין היא אחת משלוש חומצות האמינו החיוניות מסועפות-השרשרת (BCAA), להן הגוף זקוק לייצור חלבון ולשיקום רקמת שריר. תוספי BCAA זוכים לפופולריות בקרב מרימי משקולות. מעניין כי נראה שיש ללאוצין ההשפעה האנבולית החזקה ביותר, כלומר ההשפעה החזקה ביותר לקידום בניית חלבון, מבין כל חומצות האמינו. 

HMB גם מעודד ייצור חלבון בשריר על-ידי הגברת האיתות האנבולי (איתות לצמיחה) וצמצום של פירוק חלבון על-ידי הפחתת האיתות הקטבולי (איתות לפירוק). עם זאת, באופן טבעי יש בגוף מעט מדי HMB כדי להסיג לאחור אובדן מסת שריר. יתר על כן, כמות ה-HMB במקורות התזונתיים הטבעיים, כמו מוצרי חלב ובשר, אינה גדולה מספיק כדי לחולל שינוי משמעותי. כתוצאה מכך, רבים נוטלים תוספים כדי להגדיל את כמות ה-HMB בגוף ובסופו של דבר לעכב פירוק לאוצין. 

היתרונות הבריאותיים של HMB

מעבר לעדויות אנקדוטליות רבות, גם מחקרים מדעיים וניסויים קליניים רבים תומכים ביעילותו של HMB עבור מסת השריר. המדענים ממשיכים לחקור ולגלות תובנות חדשות, ובינתיים אסביר מדוע כמעט בכל הקבוצות והפורומים על בריאות וכושר ממשיכים לדבר על הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט. 

HMB מקדם הגדלת מסת שריר

הגדלת מסת השריר היא עדיין היתרון החשוב ביותר שבגללו נוטלים HMB, ובצדק. מחקרים רבים מצביעים על כך ש-HMB מעודד ייצור חלבון בשריר, משפר את הרכב הגוף ומגדיל את הביצועים באימוני כוח אצל ספורטאים וחובבי בריאות וכושר. החוקרים התחילו להתבונן על השפעתו של HMB על השרירים בהקשר של אימוני התנגדות בתחילת שנות ה-90. בשנת 1996 חוקרים מהאוניברסיטה של מדינת איווה מצאו כי HMB מפחית פירוק חלבון ופגיעה בשריר כתוצאה מפעילות גופנית ומביא לעלייה משמעותית בתפקוד השריר.

מאז נערכו מחקרים רבים על HMB; בעקבות המחקרים הללו נצברו עדויות רבות שתומכות בהצהרות על HMB. מחקר שפורסם בשנת 2000 הראה כי HMB מביא לעלייה משמעותית במסת השריר. מחקר אחר מאותה השנה גילה כי נטילת תוספי הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט בשילוב עם תכנית אימונים מגדילה את הכוח של פלג הגוף העליון וממזערת פגיעה בשריר, גם אצל גברים וגם אצל נשים. באופן דומה, מחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology הראה כי HMB מגביר את ההיפרטרופיה, הכוח והעוצמה של שרירים לאחר אימוני התנגדות סדירים.

יתר על כן, חוקרים רבים בחנו גם את מנגנון הפעילות של HMB בגוף האדם. לדוגמה, מחקר משנת 2009 מצא כי הוא מקדם צמיחה והתמיינות מהירות של תאי שריר ומונע מוות תאי. נוסף על כך, הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט משפר את שלמות הקרומים של תאי השריר, מגביר את ייצור החלבון על-ידי הגברת הקצב של שעתוק גנים ומשפר את שרידות התאים. 

HMB מסייע להפחית אובדן מסת שריר

אובן מסת שריר (סרקופניה) עלול להיות מתסכל מאוד, בין שהוא נגרם על-ידי הזדקנות או על-ידי אורח חיים יושבני או מחלה מסוימת. ככל שאנחנו מזדקנים, ירידה במסת השריר גם מגבירה את הסיכון לנפילות ולשבר בירך. 

יש לשרירים תפקיד חיוני בביצוע פעולות היומיום, בהזרמת הדם בגוף ובנשימה. הם נדרשים להישרדות, ויש להם תפקיד גם בחילוף החומרים. שרירים חזקים מעידים על כושר גופני טוב ונקשרים לאריכות ימים ולאיכות חיים. כתוצאה מכך, דלדול שריר עלול להיות בעייתי מאוד. 

לפי מחקרים, HMB עוזר לשמר את מסת השריר ומפחית ניוון שרירים כתוצאה משכיבה ממושכת או גורמים אחרים. HMB מפחית את אובדן השריר בדרכים רבות, כגון עיכוב של פעילות האנזימים המעורבים בפירוק שריר והשראת ביטוי הגנים של אותם האנזימים באמצעות מנגנון משוב שלילי. לדוגמה, מחקר משנת 2010 שנערך בטייוואן ובו השתתפו 40 נבדקים מבית אבות, גילה כי תוסף HMB מביא לירידה בפירוק שריר בקרב קשישים שמרותקים למיטה עקב מחלה או עקב גילם. כמו כן, מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Nutrition הדגים תוצאות דומות.

זאת ועוד, סקירת ספרות של חמישה עשר ניסויים קליניים אקראיים (RCT) מצביעה על כך שנטילת 3-4 גר' של HMB ביום מביאה לשיפור משמעותי במסת השריר ובכוח השרירים אצל אנשים עם מחלות שונות כמו סרטן, HIV, תת-תזונה או אי-ספיקת כליות. ניסויים קליניים אקראיים נחשבים כתקן הזהב להערכת היעילות של תרופות או התערבויות רפואיות אחרות.

אם כן, הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט מועיל לשרירים בשתי דרכים. הוא מקדם גדילת שרירים ומונע פירוק שריר, בין אם כתוצאה מפעילות גופנית ובין אם מכל סיבה אחרת. 

עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב

בכל שנה כ-18 מיליון אנשים בכל רחבי העולם מתים ממחלות לב וכלי דם, סיבת התמותה המובילה בעולם. בין גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם יתר לחץ דם, עישון טבק, כולסטרול גבוה וסוכרת. אמנם עיסוק מקצועי בספורט או אימונים סדירים מפחיתים באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב או כלי דם, אך אינם מעניקים חסינות מכך. עם זאת, החדשות הטובות הן ש-HMB גם עשוי לשפר את בריאות הלב ולסייע במניעת מחלות לב, על-ידי צמצום גורמי הסיכון. 

לדוגמה, מחקר שפרסם הפרופסור סטיבן ניסן (מי שגילה את HMB) הראה כי התרכובת הזו בטוחה עבור בני אדם ומצמצמת את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם באופן משמעותי. פרופסור סטיבן אסף נתונים משבעה מחקרים והגיע למסכנה כי HMB מביא לירידה ברמת הכולסטרול הכולל, ה-LDL (הכולסטרול "הרע") ובלחץ הדם הסיסטולי — הנתון הגבוה יותר בקריאת לחץ דם. 

עשוי לסייע במניעת ירידה קוגניטיבית תלוית גיל

בין שאנחנו אוהבים את זה ובין שלא, הזדקנות על שלל אתגריה היא מציאות ממנה אי-אפשר לברוח. אחד מאותם האתגרים הוא ניוון עצבי תלוי גיל במוח וירידה בתפקוד המוח כתוצאה מכך. לדוגמה, מחלת אלצהיימר היא מחלת נפש נפוצה ממנה סובלים מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. לפי נתוני המרכז לבקרת מחלות (CDC), כמעט שישה מיליון אזרחי ארה"ב סובלים משיטיון עקב מחלת אלצהיימר, כאשר בכל רחבי העולם עשרות מיליונים נוספים סובלים מאותה המחלה. יתר על כן, ככל שאוכלוסיית העולם מזדקנת, גם מספר האנשים הסובלים מירידה קוגניטיבית גובר.

מעניין כי לפי מחקרים HMB עשוי להועיל גם למניעת ירידה תלוית גיל בתפקוד המוח. לדוגמה, מחקר משנת 2015 גילה כי הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט מקדם גדילה של סיבונים עצביים — תהליך הנדרש לצמיחה ולהתפתחות תקינים של תאי עצב. נוסף על כך, מחקר שפורסם בכתב העת Journal Neurobiology of Aging הראה כי HMB מונע את השלכות ההזדקנות בתאי עצב של עכברי מעבדה. כמו כן, לפי מספר מחקרים נוספים תוספי HMB משפרים את זיכרון העבודה, מפחיתים ליקויים קוגניטיביים ומקלים על למידה. עם זאת, המחקרים בתחום זה עדיין נמצאים בחיתוליהם, ונדרשים ניסויים נרחבים בבני אדם כדי להגיע למסקנות חד-משמעיות. 

עשוי להפחית דלקת ולקדם ריפוי פצעים

מחקרים מצביעים על כך ש-HMB גם מפחית את הרמות של סמני דלקת, בין אם הדלקת נגרמה על-ידי פעילות גופנית או סיבה אחרת. לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition הראה כי ייתכן שיש לצריכת HMB השפעה נוגדת דלקת ואנט-קטבולית, לצד שיפור תפקוד הריאות אצל חולי מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). נוסף על כך, מחקר משנת 2016 הראה כי HMB מפחית את הרמות של אינטרפרון-גמא, אינטרלוקין-8 וגורם נמק גידולי-אלפא — סמני דלקת חשובים. 

יתר על כן, לפי מחקר שנערך בתורכיה תוספי הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט, ארגינין וגלוטמין מקדמים ריפוי פצעים אצל חולים עם כף רגל סוכרתית. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשש את הטענה הזו. 

תופעות לוואי של HMB

למרבה המזל, הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט לא נקשר להשלכות בריאותיות שליליות. לא ידוע על אינטראקציות שלו עם תרופות. הוא בטוח לשימוש ונסבל היטב. מספר תופעות הלוואי המתועדות של HMB הוא מצומצם, בין אם בקרב צעירים או קשישים, ואפילו בקרב אנשים עם דיכוי חיסוני. לדוגמה, מחקר משנת 2004 הראה כי HMB, ארגינין וגלוטמין יכולים לטפל בדלדול שריר על רקע AIDS וסרטן בצורה בטוחה. מחקר אחר גילה כי לנטילת תוסף HMB במשך שמונה שבועות לצד ביצוע אימוני התנגדות לא היו השלכות שליליות על תפקוד הכבד והכליות, פרופיל השומנים או מערכת החיסון של הנבדקים. 

במקרים נדירים יתכנו כאבי בטן, עצירות או גרד. ניתן לקחת HMB לבדו או לצד חומרים מזינים אחרים, כמו ויטמין ‎D, ארגינין או גלוטמין. 

התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני הוספת תוסף כלשהו לשגרת היום. 

השורה התחתונה

הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט קיים בגוף באופן טבעי בתור תוצר של פירוק לאוצין — חומצת אמינו חיונית. HMB מעורב במסלולי איתות רבים בגוף ויכול להועיל לבריאות במגוון דרכים. מחקרים רבים קשרו נטילה של תוספי HMB לעלייה במסת השריר ובכוח השרירים, לירידה בפירוק שריר בבריאות ובחולי ולשיפור בהסתגלות לפעילות גופנית. נוסף על כך, מספר מחקר מעבדה וניסויים קליניים בבני אדם מצביעים על כך שתוספי HMB עשויים להפחית דלקת, להוריד את הסיכון לאירועים הקשורים לבריאות הלב וכלי הדם ולמנוע ירידה קוגניטיבית תלוית גית. 

הפניות:

1. Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013 Dec;45(6):1273-92.
2. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, et. Al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23.
3. Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Aug;8(4):529-541.
4. Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 10, 6 (2013).
5. Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2109-15.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019830/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488908004345
8. Portal S, Eliakim A, Nemet D, Halevy O, Zadik Z. Effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal profile and muscle damage indices. J Pediatr Endocrinol Metab. 2010 Jul;23(7):641-50.
9. Wu H, Xia Y, Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, Li C, Huang G, Niu K. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75.
10. Hsieh LC, Chow CJ, Chang WC, Liu TH, Chang CK. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on protein metabolism in bed-ridden elderly receiving tube feeding. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):200-8. PMID: 20460233.
11. Deutz NE, Pereira SL, Hays NP, Oliver JS, Edens NK, Evans CM, Wolfe RR. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clin Nutr. 2013 Oct;32(5):704-12.
12. Danielle E Bear, Anne Langan, Eirini Dimidi, et. al, β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 4, April 2019, Pages 1119–1132
13. S. Nissen, R. L. Sharp, L. Panton, M. Vukovich, S. Trappe, J. C. Fuller, Jr., β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May Decrease Cardiovascular Risk Factors, The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 8, August 2000, Pages 1937–1945
14. https://www.cdc.gov/aging/aginginfo/alzheimers.htm#:~:text=In%202020%2C%20as,number%20of%2
15. Salto R, Vílchez JD, Girón MD, Cabrera E, Campos N, Manzano M, Rueda R, López-Pedrosa JM. β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Promotes Neurite Outgrowth in Neuro2a Cells. PLoS One. 2015 Aug 12;10(8):e0135614.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26973106/
17. Hankosky ER, Sherrill LK, Ruvola LA, Haake RM, Kim T, Hammerslag LR, Kougias DG, Juraska JM, Gulley JM. Effects of β-hydroxy-β-methyl butyrate on working memory and cognitive flexibility in an animal model of aging. Nutr Neurosci. 2017 Sep;20(7):379-387.
18. Hsieh LC, Chien SL, Huang MS, Tseng HF, Chang CK. Anti-inflammatory and anticatabolic effects of short-term beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on chronic obstructive pulmonary disease patients in intensive care unit. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):544-50.
19. Sipahi S, Gungor O, Gunduz M, Cilci M, Demirci MC, Tamer A. The effect of oral supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine and glutamine on wound healing: a retrospective analysis of diabetic haemodialysis patients. BMC Nephrol. 2013 Jan 12;14:8
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080599/
21. Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2116-9.