כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
לעיתים קרובות פעילות גופנית יכולה להיות מאתגרת, לפעמים משעשעת, אבל כמעט מחצית מכל האנשים שמשתדלים להתאמן באופן קבוע מרגישים שזה בעיקר... משעמם. סקר אחד אפילו גילה כי 34% מהמתאמנים דיווחו שהם היו מעדיפים לשטוף את כל הכלים המלוכלכים באופן ידני, אחד-אחד, במשך שארית חייהם, לו זה היה מאפשר להם שלא להתאמן יותר.
איכס! נשמע שהגיע הזמן לשדרג את שגרת האימונים, כדי שלא תשתעממו יותר מפעילות גופנית.
חייכו והתמודדו! וגם עשו תנועות של סרטן, לטאה וקנגורו! באימונים עם תנועות של בעלי ארבע רגליים (ראשי התיבות באנגלית: QMT) מתאמנים על ארבע ומחקים תנועות של מגוון יצורים גמישים להפליא. בין שקוראים לשיטה הזו "זרימת בעלי חיים", כאשר תרגילי הליבה הם תנועות של קוף, בהמה וסרטן, או "תנועות של בעלי חיים", שיטה שמוסיפה מגוון אפשרויות עם גן חיות שלם, עם השיטות האלה תוכלו להזיע עד שתרגישו כמו חדשים.
העיקרון הבסיסי הוא שמשתמשים במשקל הגוף כדי לצבור כוח, אבל אתם תופתעו לגלות כמה התרגילים האלה מפתחים סיבולת ואיך הם ישפרו את הזריזות והקואורדינציה שלכם.
למידע נוסף על תרגילי התנגדות עם שימוש במשקל הגוף, עיינו במאמר הזה: מאמן כושר לאימוני כוח משתף עצות למיטוב של אימוני משקל גוף.
כדי למקסם את בניית מסת השריר בעזרת התרגילים האלה, הוסיפו קריאטין מונו-הידרט לשגרת תוספי התזונה היומית. זה עוזר לשרירים לחדש את מאגרי ה-ATP תוך זמן קצר. ATP הוא מקור האנרגיה העיקרי בכל פעילות גופנית מאומצת, כמו התנועות של בעלי חיים המתוארות למעלה.
אמנם תרגילי QMT משעשעים וממריצים, אבל אפשר להפוך את האימונים למעניינים יותר על-ידי גיוון שגרת האימונים, כך שעושים תרגילי סיבולת לב-ריאה, כוח, גמישות, שיווי משקל ו/או מדיטציה בימים שונים, בהתאם למצב הרוח, למצב הגוף וללו"ז. אז הנה כמה שגרות יוצאות דופן נוספות שאותן תוכלו לנסות כדי לגוון את האימונים השבועיים ולהפוך אותם למעניינים יותר.
אם אתם משלבים פילאטיס ויוגה, אז תגלו שהשילוב הזה מאפשר להגביר את צבירת הכוח והשיפור בגמישות. זה גם עוזר לטפל בסטרס ולאזן את מצב הרוח. מומלץ להתחיל את שגרת האימון עם יוגה לצורך חימום, מתיחה ושליטה בנשימה. נסו את תנוחת הכלב שמביט למטה או את ברכת השמש המלאה.
עברו לתרגילי פילאטיס לחיזוק שרירי הליבה עם תרגילים כמו סיבובי רגליים והרול-אפ (גלגול למעלה). לאחר מכן, חזרו לתרגילי יוגה כמו תנוחת העץ או תנוחת המשולש המורחב.
עכשיו חוזרים לפילאטיס כדי לעבוד על פלג הגוף התחתון, עם גרסאות שונות של הרמות רגליים ופלאנק.
למידע נוסף על היתרונות של יוגה, עיינו במאמר "איך לשדרג את היתרונות של תרגילי היוגה שאתם עושים.”
שימוש בכדורי יציבות לבניית כוח ושיווי משקל זה ממש כיף. אם הגובה שלכם הוא בין 150 ל-165 ס"מ, בחרו כדור בקוטר כ-53 ס"מ (21 אינץ'). לגובה בין 166 עד 180 ס"מ נדרש כדור בקוטר כ-63.5 ס"מ (25 אינץ'). לגובה של מעל 180 ס"מ, השתמשו בכדור בקוטר כ-74 ס"מ (29 אינץ').
בין התרגילים המומלצים פלאנק עם זרועות שמונחות על הכדור, כך ששרירי הליבה מתוחים והגוף ישר. החזיקו במשך 30 שניות. חזרו על הפעולה.
לאחר מכן, הניחו את כפות הידיים על הרצפה כשהפנים כלפי מטה וכפות הרגליים על הכדור, ועשו שכיבות שמיכה על-ידי הנמכת החזה לרצפה כשהגוף נשאר ישר. אפשר לנסות גם גשרים וסקוואטים.
יש שיטות אימון יצירתיות אחרות, כמו זומבה במים והליכה לאחור (הליכה זהירה לאחור), שגם יכולות לעזור לשמור על עניין בפעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
אם אתם נהנים מאימונים כמעט יומיומיים, אז תבחינו בשיפור בעתיד. לפי מחקרים, יש לפעילות גופנית תועלת מיידית למאבק בדיכאון, לשיפור חיי המין, השינה והחשיבה ולשיפור ושימור התנועתיות.
בטווח הארוך, אנשים שמבצעים פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 150-300 דקות בשבוע או פעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך 75-150 דקות בשבוע נהנים מירידה של 21% בסיכון למוות מוקדם. אם תגדילו את משך האימונים פי שניים או פי ארבעה, אז הסיכון שלכם יירד ב-31%.
המאמר "תוספי הספורט הטובים ביותר" יעזור לכם ליהנות מכל היתרונות הללו.
הפניות:
מאת ד״ר מהמט אוז, M.D