10 החומרים המזינים החשובים לבריאות הגבר

באופן כללי, הצרכים התזונתיים של כולנו דומים: אנו זקוקים למזון שיעניק לנו אנרגיה וחומרים מזינים, כמו ויטמינים ומינרלים. אבל ההרכב של תזונה בריאה משתנה ותלוי במגדר ובגיל. 

בדרך כלל לגברים יש מסת שריר גדולה יותר מאשר לנשים, הם גבוהים יותר וקצב חילוף החומרים שלהם גבוה יותר. על כן, באופן כללי אנו צריכים לקבל יותר קלוריות וסיבים במהלך היום, וגם כמויות גדולות יותר של ויטמינים ומינרלים חיוניים מסוימים בהשוואה לנשים. כמו כן, יש לגברים צרכים תזונתיים ייחודיים, למשל שמירה על רמות טסטוסטרון בריאות.¹ 

אבל נתחיל מקלוריות

לפני שנתעמק בהמלצות על חומרים מזינים ספציפיים, צריך לוודא שהצריכה הקלורית הכוללת שלך היא מספקת. הדרישה הקלורית הממוצעת של גברים גבוהה יותר מזו של נשים, בין 2,220 עד 3,000 קלוריות ביום. בהתאם ליעדים שלך, ייתכן שאתה זקוק לפחות או ליותר קלוריות מהטווח הממוצע הנ"ל. 

כ-45% עד 65% מהצריכה הקלורית הכוללת צריכים להגיע מפחמימות שמעניקות אנרגיה, כ-10% עד 35% מחלבון שעוזר לשמור על מסת השריר ו-20% עד 35% הנותרים מהצריכה הקלורית הכוללת צריכים להגיע משומן שעוזר לשמור על תחושת שובע.¹ 

הדרישה הקלורית יכולה להשתנות בהתאם לגיל, לגובה, למשקל, לרמת הפעילות ולמגדר. בדרך כלל קצב חילוף החומרים של גברים גבוה יותר מזה של נשים, לכן חשוב לדעת מה הצריכה הקלורית המומלצת עבורך.¹

הבה נתבונן מקרוב על כמה מהחומרים המזינים החשובים ביותר עבור גברים, כדי שתוכל לתכנן תזונה שתאפשר לך לשמור על הבריאות ולהרגיש במיטבך. 

1. חלבון

כיום, צריכת החלבון היומית המומלצת לגבר בוגר ממוצע היא 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף. עם זאת, הכמות הזאת עלולה להיות נמוכה מדי עבור גברים העוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע.

לפי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), מספיק לצרוך 20 עד 40 גרם של חלבון איכותי פעם בשלוש-ארבע שעות. זה תומך בייצור חלבון בשריר, בהרכב גוף בריא ובביצועים בחדר הכושר.² 

אולי שאלת את עצמך: "אז מהם 'מקורות חלבון איכותיים'?'' מקורות חלבון איכותיים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. הם ידועים גם בתור "חלבון מלא". מקורות חלבון מלאים הם בדרך כלל מזונות מן החי. עם זאת, גם מספר מקורות חלבון צמחיים, כמו סויה וקינואה, מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.³ 

אמנם מוצרים עם חלבון מי גבינה בדרך כלל אינם מכילים לקטוז, אבל חלבון ביצה או סויה הם מקורות חלופיים מעולים של חלבון מלא למי שסובל מאלרגיה למוצרי חלב. אם אתה טבעוני, נסה מוצרי חלבון על בסיס סויה או חפש אבקות חלבון או מוצרים שמכילים תערובת של חלבונים ממקורות צמחיים — כמו אורז, אפונה, קנביס או זרעי צ'יה — לעומת מקורות חלבון שמכילים רק אחד מהמרכיבים הללו.

בין שאתה מנסה לצבור משקל, לרדת במשקל או לשמור על המשקל הנוכחי שלך, כדאי להחזיק בהישג יד אבקת חלבון וחטיפי חלבון כדי להבטיח צריכת חלבון מספקת. 

2. סיבים תזונתיים

רובנו לא מגיעים לצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. למעשה, 97% מהגברים צורכים פחות מכמות הסיבים המומלצת, שהיא 28 עד 34 גרם ביום. 

יש שני סוגים של סיבים אותם צריך לשלב בתזונה היומיומית: 

• סיבים מסיסים: עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול ולייצב את רמות הסוכר בדם. בין המקורות של סיבים מסיסים שיבולת שועל, שעועית, אפונה, שעורה ותפוחים. 
• סיבים לא מסיסים: משפרים את בריאות המעי. סיבים לא מסיסים מצויים בסובין חיטה, באגוזים ובירקות כמו כרובית, שעועית ירוקה ותפוח אדמה. 

פירות, ירקות ודגנים מלאים הם מקורות מצוינים של סיבים תזונתיים. תזונה עתירת סיבים יכולה לסייע לניע המעי, להפחית דלקת ולצמצם את הסיכון למחלות לב.⁴ 

השתדל לשלב בתזונה היומיומית שלך הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים כדי ליהנות מהיתרונות של תזונה עתירת סיבים. אם אתה מתקשה לקבל מספיק סיבים ממזונות מלאים, מומלץ לשקול נטילה של תוסף סיבים. 

3. אומגה-3

גברים זקוקים לכ-1.6 גרם של חומצות שומן אומגה-3 מדי יום.1 מחקרים מצביעים על כך שצריכה תזונתית מספקת של אומגה-3 לצד צריכה קלורית הולמת יכולה לתרום להפחתת הסיכון למחלות כרוניות הקשורות לתזונה, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 והשמנת יתר. 

חומצות שומן אומגה-3 מעורבות בתהליכים חשובים רבים גוף, כולל ייצור של קרומי תאי המוח וייצור תאי זרע.⁵ 

דגי מים קרים, כמו טונה, מקרל, הרינג וסרדינים, הם מקורות מצוינים של אומגה-3. בין המקורות הצמחיים של אומגה-3 זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה. 

אם בדרך כלל אתה לא אוכל מספר מנות של דגים עתירי אומגה-3 בשבוע או אם אתה טבעוני או צמחוני, מומלץ לשקול נטילה של תוסף עם שמן דגים או עם חומצות שומן אומגה-3 מאצות ים כדי להבטיח צריכה מספקת של השומנים הבריאים החשובים האלה.^1,5

4. ויטמין D

יותר מ-90% מהגברים לא מקבלים ויטמין D בכמות מספקת, וזה בעייתי מפני שצריכה מספקת של ויטמין D חיונית לבריאות העצם.¹ צריכה מספקת של ויטמין D וסידן עוזרת במניעת היחלשות או התרככות של עצמות. כמו כן, יש לוויטמין D תפקיד חשוב בספיגת סידן, בתמיכה במערכת החיסון ובהפחתת דלקת.  

גברים צריכים לקבל לפחות 600 יח' בינל' (או 15 מק"ג) של ויטמין D ביום.1 המקור השכיח ביותר של ויטמין D היא חשיפה לשמש. בילוי בחוץ במשך 5 עד 30 דקות לפחות פעמיים בשבוע יכול להבטיח רמה מספקת של ויטמין D בגוף.⁶ 

אין הרבה מזונות שעשירים בוויטמין D באופן טבעי, אבל דגים שמנים (כמו סלמון, טונה, מקרל, פורל והרינג) ושמן מכבד דגים — כמו שמן כבד קלה — מכילים ויטמין D. מאחר שאין הרבה מזונות שעשירים בוויטמין D ורבים מאתנו חיים באזורים צפוניים שבהם השמש נמצאת בגובה נמוך מדי בשמיים מכדי לאפשר ייצור יעיל של ויטמין D בעור (במיוחד בחודשי החורף), מומלץ לשקול נטילה של תוסף ויטמין {LRM}D.^1,6 

5. סידן

בדומה לוויטמין D, סידן מסייע לשמירה על בריאות העצם. לפי מחקרים, צריכת סידן מספקת יכולה לתרום גם להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס והכרכשת. 

כ-30% מהגברים לא מקבלים את כמות הסידן היומית המומלצת, 1000 מ"ג ביום. המזונות הבאים שעשירים או מועשרים בסידן יכולים לעזור לך לקבל מספיק סידן:¹ 

• מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן (חלב, גבינות, יוגורט יווני וכד')
• קייל 
• תרד
• כרוב סיני
• טופו 
• דגני בוקר מועשרים
• מיץ תפוזים מועשר

אם אתה לא אוכל מספיק מוצרי חלב או אם לפי הערכתך צריכת הסידן שלך נמוכה, ניתן ליטול תוסף סידן כדי להשלים את החסר. בהתאם לסוג של תוסף הסידן שאתה לוקח, ייתכן שצריך לתזמן את נטילתו ולהקפיד שלא לקחת אותו לצד תרופות אחרות או אפילו תוספי תזונה אחרים. התייעץ עם הרופא המטפל שלך או עם תזונאי מוסמך לקבלת הנחיות. 

6. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד חשוב בהתכווצות שרירים ובביצועים הגופניים ומסייע לגוף לייצר אנרגיה.^8,9 צריכת מגנזיום נמוכה עלולה לפגוע ברמת האנרגיה ובביצועים הגופניים. אם יש לך רמות טסטוסטרון נמוכות, ייתכן שצריכה מספקת של מגנזיום בשילוב עם פעילות גופנית מוגברת תוכל להועיל לך.⁸ 

יש לצרוך כ-420 מ"ג מגנזיום בכל יום.1 מזונות רבים עשירים במגנזיום, כולל:⁹

• גרעיני דלעת 
• זרעי צ'יה 
• שקדים 
• תרד
• אגוזי קשיו 
• בוטנים
• אדממה
• שעועית שחורה 

נוסף לצריכה גבוהה יותר של מזונות עתירי מגנזיום בתזונה היומיומית, מומלץ לשקול נטילה של תוסף מגנזיום כדי להבטיח צריכה מספקת שלו. 

7. ויטמין C

ויטמין C חשוב לריפוי פצעים ולייצור קולגן. לאור היותו של ויטמין {LRM}C נוגד חמצון רב-עוצמה, צריכה מספקת שלו עשויה לתרום למניעת סוגי סרטן מסוימים או להאטת התפתחותם. כמו כן, תזונה שעשירה בפירות וירקות עתירי נוגדי חמצון נקשרת להפחתת הסיכון למחלות לב, סיבת המוות המובילה בקרב גברים בוגרים.^10,11 

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C היא 90 מיליגרם בלבד. ניתן לקבל את הכמות הזאת בקלות ממגוון מוצרי מזון כמו פלפל אדום מתוק, פירות הדר, תות שדה וברוקולי.^1,10 

8. קריאטין

לפי מחקרים, תוספי קריאטין עשויים להועיל לאנשים בכל הגילאים. קריאטין לא רק תורם לחיזוק השרירים, הגדלת מסת השריר ושיפור ההתאוששות לאחר אימונים. מצטברות יותר ויותר עדויות לכך שתוספי קריאטין יכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים ולצמצם הצטברות של שומן בכבד, למזער אובדן עצם ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי.¹² 

אם אתה עוסק בפעילות גופנית כלשהי באופן קבוע, מומלץ לשקול נטילה של תוסף קריאטין. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על צריכה של 3-5 גרמים של קריאטין מונו-הידרט ביום. 

9. קולגן

תוספי קולגן יכולים לסייע למניעת פירוק קולגן בעצמות ולהקל על הכאב במחלות מפרקים מסוימות, כמו דלקת מפרקים ניוונית.¹³ נטילת תוסף קולגן במינון של 15 גרם ביום יכולה לתרום להקלה על כאבי מפרקים ולשיפור בתפקוד המפרקים. 

להפקת תועלת מרבית מומלץ לשלב תוספי קולגן עם ויטמין C ופעילות גופנית.¹³ בבחירת תוסף קולגן חפש מילים כמו "לאחר הידרוליזה" או "פפטידים". 

10. תמצית גרגרנית יוונית

אחרי גיל 30 רמות הטסטוסטרון של גברים מתחילות לרדת בקצב של כ-1% בשנה. תמצית של זרעי גרגרנית יוונית במינון 500 עד 600 מ"ג ביום יכולה לסייע לבלימת הירידה הזו.¹⁴

גרגרנית יוונית היא צמח בו משתמשים לעתים קרובות במטבח ההודי, הצפון-אפריקאי והמזרח-תתיכוני. טעמה דומה לטעמו של סירופ מייפל. 

אמנם אין תופעות לוואי ידועות לשימוש בגרגרנית יוונית מלאה, אבל נטילת מינונים מופרזים של תמצית גרגרנית יוונית עלולה לגרום להפרעות עיכול. הקפד להתייעץ עם הרופא המטפל שלך, עם תזונאי מוסמך או עם גורם רפואי מקצועי אחר לפני תחילת נטילה של כל תוסף חדש.¹⁵

בדיקות תקופתיות במסגרת רפואה ראשונית

ההמלצה להגיע לרופא המטפל היא לא המלצה תזונתית, אבל היא עדיין חשובה. המרכז הרפואי מאיו קליניק ממליץ לגברים עד גיל 50 להגיע לרופא המטפל אחת לשלוש עד חמש שנים, ולאחר גיל 50 מדי שנה.¹⁶ 

התייחסות לחומר מזין אחד בכל פעם לבריאות טובה

הדרך הטובה ביותר להבטיח מענה לכל הצרכים התזונתיים שלך היא להתייחס לחומר מזין אחד בכל פעם. ניקח חלבון כדוגמה. האם אתה מקבל מספיק חלבון? האם אתה יכול לשנות את התזונה שלך ולהגדיל את כמות החלבון בה, או האם אתה זקוק לתוספת של אבקת חלבון? 

לאחר שווידאת שאתה מקבל מספיק חלבון, נסה לעבור ליעד חדש — כמו צריכת סיבים מספקת. כל שינוי שתעשה יקרב אותך יותר לאורח חיים בריא יותר ולבריאות מיטבית. 

הפניות:

1. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 
3. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls. Treasure Island (FL), 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 2020;12(10) doi: 10.3390/nu12103209  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
5. Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.  Published Aug. 17, 2021. Accessed March 29, 2022. 
6. Office of Dietary Supplements – Vitamin D. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Published Nov 17, 2021. Accessed March 29, 2022. 
7. Office of Dietary Supplements - Calcium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Published Nov. 17, 2021. Accessed March 29, 2022. 
8. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’Aglio, E., & Ceda, G. P. The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. Int J Endocrinolgy 2014;(1–9). doi: 10.1155/2014/525249  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
9. Office of Dietary Supplements – Magnesium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Published March 1, 2022. Accessed March 30, 2022. 
10. Office of Dietary Supplements – Vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Published March 27, 2021. Accessed March 30, 2022. 
11. Centers for Disease Control and Prevention. Leading causes of death-all races and origins-males - united states, 2017. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthequity/lcod/men/2017/all-races-origins/index.htm Published Nov. 20, 2019. Accessed March 30, 2020. 
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
13. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 2021;53(10):1493-506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
14. Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr 2021;12(3):744-65 doi: 10.1093/advances/nmaa134  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
15. U.S. Department of Health and Human Services. (2020, August). Fenugreek. National Center for Complementary and Integrative Health. Retrieved March 30, 2022, from https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek 
16. Benson, Scott (2021, July 6). Men's Health: Checkups, screenings key. Mayo Clinic Health System. Retrieved March 30, 2022, from https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mens-health-checkups-and-screenings-are-key