מרגישים חוסר אנרגיה? להלן תיאור של 5 תוספים לבריאות המיטוכונדריה

רוצים לעכל את האוכל שאכלתם עכשיו? אתם זקוקים לאנרגיה. רוצים להתאמן? אתם זקוקים לאנרגיה. רוצים לצפות בסדרת הטלוויזיה האהובה עליכם? כן, אפילו זה דורש אנרגיה. והמיטוכונדריה בכל רקמות הגוף הם המפתח לייצור האנרגיה הזאת שנדרשת להמשך החיים.

מה תפקיד המיטוכונדריה בגוף שלנו?  

בכל אחד מתאי הגוף שלנו קיים מערך של אברונים קטנים שמבצעים תפקידים חיוניים. אתם יכולים לחשוב על תאי הגוף כמעין גופים קטנים נוספים שנמצאים בתוך הגוף שלכם.

מיטוכונדריה הם אברונים שנמצאים בתוך התאים שלנו ומספקים אנרגיה, או ATP, לביצוע כל התהליכים המתרחשים בגוף.  

ההיסטוריה של המיטוכונדריה

המדענים מאמינים כי אברוני המיטוכונדריה הראשונים הופיעו לפני כשני מיליארד שנה. פעם האברונים הזעירים האלה היו חיים באופן עצמאי. לפי התיאוריות, התא הראשון שדומה לתא אנושי נוצר כאשר תא דמוי חיידק הקיף  מיטוכונדריון. לאחר מכן המיטוכונדריון הזה (יחיד של מיטוכונדריה) הפך למקור האנרגיה העיקרי של התא, ובהמשך, לאורך ההתפתחות האבולוציונית, המיטוכונדריה הפכו למקור האנרגיה העיקרי של כל הגוף.¹

מה אם אברוני המיטוכונדריה שלי הם לא בריאים?

אם המיטוכונדריה שלכם זקוקים לתמיכה, אתם עלולים להרגיש עייפות, תשישות ו/או להרגיש שאתם עושים הכול לאט, במשך כל היום.

לעתים קרובות תזונה דלה באבות מזון, שינה בלתי מספקת, רמות סטרס (עקה) גבוהות ואורח חיים יושבני עלולים לתרום לכך שהמיטוכונדריה לא מייצרים אנרגיה בכמות מספקת.

היום החוקרים מאמינים כי בריאות ירודה של המיטוכונדריה עלולה לתרום להזדקנות — לתחושת עייפות ולמראה עייף, וייתכן שהיא קשורה גם לקצב ההזדקנות שלנו, מבחוץ ובתוך הגוף.

רדיקלים חופשיים או תרכובות חמצן פעיל הן מולקולות שנוצרות כתוצאה מפירוק מזון רגיל; התרכובות הללו עלולות לפגוע במיטוכונדריה. התפקיד העיקרי של רדיקל חופשי הוא לגנוב אנרגיה מתאים אחרים, כי זה הופך אותו ליציב יותר. למרבה הצער, גניבת אנרגיה על-ידי רדיקל חופשי פוגעת בתא שממנו הוא גנב את האנרגיה. למרבה המזל, הגוף מסוגל לעבד ולסלק את התרכובות הללו, שעלולות להיות מזיקות.

יש לנו שליטה מסוימת בתהליכים הללו. חלק גדול מזה קשור לאיך אנחנו מטפלים במיטוכונדריה.

5 דרכים לשפר את בריאות המיטוכונדריה

1. צריכת פחמימות נמוכה  

כשרמת הסוכר בדם מזנקת, זה מוביל לעלייה במשקל ועלול להגביר את רמת הדלקת, מה שיכול להפעיל לחץ נוסף על המיטוכונדריה, שכן התמודדות עם רמת דלקת מוגברת בגוף דורשת יותר אנרגיה. כתוצאה מכך, המיטוכונדריה נדרשים לעבוד קשה יותר.²

הקפדה על צריכת פחמימות נמוכה מאפשרת למיטוכונדריה לשרוף שומן לייצור אנרגיה. זאת דרך יעילה ובריאה יותר לייצר אנרגיה. לעתים קרובות שימוש בפחמימות לייצור אנרגיה במיטוכונדריה גורם להיווצרות רדיקלים חופשיים. המולקולות הללו יכולות לפגוע בתאי הגוף, וזה עלול להביא להזדקנות בטרם עת.

רוב מוצרי המזון במעברים האמצעיים במרכולים הם מזונות בדרגת עיבוד גבוהה ועתירי סוכר, כאשר לפעמים הסוכר הזה נסתר מן העין. חפשו מזונות עתירי אבות מזון או ויטמינים ונוגדי חמצון. זה אומר שכדאי להעמיס את הצלחת בבשר מבעלי חיים שניזונו מדשא, דגים שנלכדו בטבע, ירקות אורגניים, אבוקדו,  אגוזים וזרעים וירקות עלים ירוקים. רבים מהמזונות הללו גם עשירים  בוויטמינים מקבוצת B, שעוזרים לנו לפרק את המזון לצורך ייצור אנרגיה ותומכים ברמות תקינות של הורמון הסטרס קורטיזול.

2. צום

צום לסירוגין גם עשוי לתמוך בפעילות המיטוכונדריה, שכן הוא עוזר לצמצם את רמת הרדיקלים החופשיים המזיקים. לשם כך עליכם לצמצם את פרק הזמן שבו אתם אוכלים  ל-8 שעות, ולהתחיל לאכול באמצע היום.

3. פעילות גופנית

פעילות גופנית עם אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) עוזרת להגביר את ייצור האנרגיה במיטוכונדריה ולמנוע נזק למיטוכונדריה. ביצוע פעילות גופנית מסוג זה לא רק תורם  לסיבולת השרירים, אלא גם מגביר את מספר  המיטוכונדריה שמפעילים את השרירים הללו.

4. שינה

חוקרים גורסים כי גם הקפדה על שינה  מספקת יכולה לעזור לשמר את המיטוכונדריה. למעשה, שינה היא הזמן שבו הגוף מסלק את החומרים המזיקים, כולל רדיקלים חופשיים. כמו כן, איכות שינה לקויה עלולה לגרום לעלייה ברמת הקורטיזול ולהגביר את הסטרס.

גם הוספת עיסויים ומדיטציות לשגרת היום יכולה לצמצם את הייצור של רדיקלים חופשיים שפוגעים במיטוכונדריה. זמן ההרפיה הזה גם יכול לעזור להוריד את הרמות של הורמון הסטרס קורטיזול, אשר יכול להגביר את רמת הדלקת בגוף ובסופו של דבר לפגוע במיטוכונדריה.³

5. אור השמש

חשיפת הגוף לרמות בטוחות של אור השמש, בכמות מתונה, היא דרך טבעית להגדיל את ייצור האנרגיה במיטוכונדריה. גם חשיפה לקור עשויה להמריץ את ייצור האנרגיה במיטוכונדריה. חשיפה קצרה לקור במקלחת, או 30 שניות של חשיפה למזג אוויר חורפי יכולה להעביר את ייצור האנרגיה במיטוכונדריה להילוך גבוה.

5 תוספים לבריאות המיטוכונדריה

תוספים רבים תומכים בבריאות המיטוכונדריה, כולל  מגנזיום,  גלוטתיון,  חומצה אלפא-ליפואית,  L-קרניטין וגם  שמן דגים.

1. מגנזיום

מגנזיום  הוא יסוד חיוני, המינרל הנפוץ הרביעי בגוף האדם. היסוד הזה מצוי בתאי הגוף וברקמות החיבור, כולל עצמות, שרירים ונסיוב הדם. מגנזיום הוא חומר שנדרש לתהליכים שונים בגוף, כולל יותר מ-300 תגובות אנזימטיות.

מחקרים הדגימו כי ייתכן שמגנזיום מעורב בתהליכים כמו ייצור אנרגיה. מיוחס לו תפקיד של קו-פקטור חיוני של אנזימים שמעורבים בייצור מולקולת האנרגיה ATP. בהתאם לזאת, ברור מדוע מיטוכונדריה לא יכולים להתקיים בלי המינרל הזה.⁴

בין המקורות התזונתיים של מגנזיום  אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, דגים, פירות ים,  שעועית וירקות עם עלים בצבע ירוק כהה.

2. גלוטתיון

גלוטתיון  הוא נוגד חמצון המורכב מחומצות האמינו (אבני בניין של חלבונים) ציסטאין, גלוטמט וגליצין. התרכובת הזו מצויה בצמחים, בבעלי חיים, בפטריות ובחיידקים מסוימים. למעשה, נוגד חמצון עוזר להגן על תאי הגוף מפני מולקולות מזיקות כמו רדיקלים חופשיים.

גלוטתיון קיים גם במיטוכונדריה שלנו. יש לו תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות המיטוכונדריה, שכן הוא משמש כמעין שומר סף, מרחיק מולקולות מזיקות מהמיטוכונדריה ועוזר לתקן נזקים באברונים החיוניים הללו.

גלוטתיון קיים גם במזונות עתירי חלבון רבים.

3. חומצה אלפא-ליפואית (ALA)

חומצה אלפא-ליפואית  היא תרכובת שמצויה בכל התאים בגוף האדם. למעשה, המיקום שלה בתאים אולי יפתיע אתכם. היא מיוצרת בתוך המיטוכונדריה.

התרכובת הזאת חיונית להפיכת אבות מזון לאנרגיה, ויש לה גם סגולות חזקות נגד חמצון.

חומצה אלפא-ליפואית נחשבת לתרכובת נוגדת חמצון, כלומר היא יכולה להגן על תאים מפני נזקים ולתמוך בחילוף חומרים בריא. הגוף יכול לייצר חומצה אלפא-ליפואית, אבל רק בכמויות קטנות. לכן, רוב האנשים משתמשים בתוספי תזונה כדי לקבל את אב המזון החיוני הזה.⁶

יש מקורות תזונתיים רבים של חומצה אלפא-ליפואית. בשר אדום ובשר מאברים פנימיים כמו כבד הם מקורות טובים מן החי. גם צמחים מכילים חומצה אלפא-ליפואית. בין המקורות הצמחיים הטובים שלה ברוקולי, עגבניות, תרד וכרוב ניצנים.

4. L-קרניטין

L-קרניטין  הוא אב מזון ותוסף תזונה שממלא תפקיד מרכזי בייצור האנרגיה בגוף. התרכובת הזו מיוצרת מחומצות האמינו ליזין ומתיונין. התפקיד שלה הוא להעביר חומצות שומן מהמזון אל המיטוכונדריה של התאים.⁷

לאחר העברת חומצות השומן אל המיטוכונדריה, הן יכולות לשמש לייצור אנרגיה. הגוף יכול לייצר L-קרניטין, אבל נדרשת כמות גדולה של  ויטמין C כדי לייצר אותו בכמות מספקת.

מעבר לייצור L-קרניטין בגוף, ניתן לקבל כמויות קטנות של L-קרניטין מאכילת מזונות מן החי, כמו בשר או דגים, או מתוספי תזונה.

5. שמן דגים

שמן דגים  הוא למעשה שומן נוזלי מדגים. שמן דגים לא מופק מכל סוגי הדגים, אלא רק מדגים שמנים כמו טונה או אנשובי. חומצות השומן אומגה-3 הן "החומר הטוב" שמכיל שמן דגים. קיימות שתי צורות עיקריות של חומצות השומן הללו: EPA ו-DHA. מחקרים הדגימו כי לשתי הצורות הללו יש יתרונות בריאותיים, כולל שמירה על בריאות המיטוכונדריה.

קרומי המיטוכונדריה, כלומר השכבה החיצונית שלהם, מורכבים משומנים. מחקרים הדגימו כי שימוש בתוספים עם חומצות שומן אומגה-3 עשוי לתמוך במבנה של קרומי המיטוכונדריה, מה שבאופן תיאורטי מפחית את הסיכון לפגיעה במיטוכונדריה, כי הקרום החיצוני שמגן עליהם יהיה חזק יותר. ייתכן שחומצות השומן הללו גם יכולות לעזור למיטוכונדריה לייצר אנרגיה ביעילות גבוהה יותר.⁸

המיטוכונדריון הוא אברון חיוני שמצוי בכל התאים של גוף האדם. יש לו תפקיד חשוב: לייצר את האנרגיה הנדרשת להמשך פעילות הגוף. למרבה המזל, יש התערבויות הקשורות לסגנון חיים ותוספי תזונה שבהם ניתן להשתמש כדי לשמור על בריאות המיטוכונדריה.

סימוכין:

1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical therapy, 94(12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrial glutathione, a key survival antioxidant. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). The effect of alpha-lipoic acid on mitochondrial superoxide and glucocorticoid-induced hypertension. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.