תוכן העניינים
תוכן העניינים
אם אתם מתאמנים או מתעמלים באופן קבוע, אז קרוב לוודאי שהתעניינתם בנושא של תזונה לפני ואחרי אימונים. זה כולל שקילה של תפריטים אפשריים, אסטרטגיות ורעיונות איך למקסם את הביצועים ולהגיע להתאוששות מיטבית אחרי כל אימון. תזונה לפני ואחרי אימונים היא נושא חשוב שצריך לקחת בחשבון בגלל שורה של סיבות.
בתור התחלה, מודעות לתזונה שלפני האימון יכולה להבטיח שנהיה מוכנים לתת ביצועים חזקים בכל סביבה. מעבר לכך, מודעות לחשיבות התזונה שאחרי האימון מאפשרת לנו להאיץ את ההתאוששות והצמיחה, בהתאם ליעדים שלנו.
במאמר הזה נדבר על מגוון אסטרטגיות להזנה לפני ואחרי אימונים.
הערה: בכותרת המאמר מוזכרים "אימונים כבדים" בקונטקסט של המאמר הזה, המשמעות של "כבד" היא כל פעילות גופנית מוכוונת שמחייבת מאמץ. למעשה, אני לא רוצה שתחשבו כי המאמר הזה נועד רק לאנשים שמרימים משקולות כבדות.
המונח "תזונה לפני ואחרי אימונים" מתייחס לצריכת מזונות, נוזלים ותוספי ספורט שנועדו לקדם ביצועים, לתמוך בהתאוששות וביעילות הכללית של התזונה.
לעתים קרובות אנחנו מגבילים את עצמנו במחשבה שהתזונה לפני ואחרי אימונים כוללת רק "דבר אחד" (למשל, חושבים שהתזונה שאחרי האימון כוללת רק שתיית שייק חלבון). במאמר הזה נדון בנושא הזה מנקודת מבט רחבה יותר, תוך התחשבות בכל סוגי ההרגלים או הדפוסים התזונתיים המוכוונים שמיושמים לפני או אחרי אימונים.
אם אתם קוראים את המאמר הזה והמילה "כבדים" משכה את תשומת לבכם ועוררה בכם עניין, אז קרוב לוודאי שאתם צריכים לכל הפחות להיות מודעים לתזונה שלכם לפני ואחרי כל אימון.
כאשר מדברים על תזונה לפני ואחרי אימונים, עלינו לזכור את ההבדלים הקונטקסטואליים בחיים הספציפיים של כל אחד ואחת מאתנו. אתם מתאמנים באופן שונה ממני, וגם התזונה שלכם שונה מהתזונה שלי. זה חשוב, כי התאמה אישית תאפשר לנו לבנות מסגרת טובה יותר לגיבוש של אסטרטגיות לתזונה לפני ואחרי אימונים שיועילו לנו.
אז עכשיו נשארת השאלה הבאה: מי באמת צריך לחשוב על התזונה לפני ואחרי אימונים?
בפועל, ניתן לטעון כי כל האנשים שרוצים לתת ביצועים מיטביים ולהתאושש בצורה מיטבית צריכים לפחות לחשוב על אסטרטגיה כלשהי לתזונה לפני ואחרי אימונים.
התזונה שלפני האימון חשובה במיוחד למי שמבצע פעילויות בעצימות גבוהה, שבהן נדרשים מאגרי אנרגיה מסוגים שונים. נוסף על כך, התחשבות בתזונה שלפני האימון יכולה להיות חיונית למי שמקפיד על דיאטה המבוססת על מחסור קלורי. מאחר שהאנשים האלה כבר עובדים עם משאבי אנרגיה מוגבלים, אז תזמון מתאים של הארוחות סביב האימונים יכול לעזור לשפר את הביצועים בזמן שבו זמינות האנרגיה נמוכה יותר.
התזונה שאחרי האימון חשובה באותה המידה לכל האנשים שרוצים להבטיח שהם מעניקים לגוף את אבות המזון להם הוא זקוק לצורך התאוששות. כל האנשים שמתאמנים קשה יותר, למשל שני אימונים ביום, או מקפידים על דיאטה עם מחסור קלורי, צריכים לגלות מודעות גבוהה יותר לתזונה שאחרי אימון, בהשוואה לכלל הציבור.
בהמשך נדון בפרטים של התזונה לפני ואחרי אימונים ובשיטות המומלצות. אני רוצה להבהיר כאן שתמיד כדאי לדאוג לתזונה שלכם לפני ואחרי אימונים, כל עוד זה נעשה בהקשר של חשיבות התזונה לצרכים שלנו, וכל עוד אנו לא יוצרים גורמי עקה שרירותיים סביב הנושא הזה (למשל, חושבים שאנחנו חייבים לשתות שייק חלבון תוך 30 דקות בלבד אחרי האימון, אחרת הוא לא יהיה יעיל — זה פשוט לא נכון).
יש מגוון דרכים שונות להזין את עצמכם לפני ואחרי האימון. למטה אתייחס לכמה עקרונות בסיסיים שכדאי לקחת בחשבון בהקשר של תזונה לפני ואחרי אימונים. לאחר מכן אשתף כמה דברים שכדאי לזכור בבחירת מזונות שמתאימים לכם.
כאשר אנחנו אוכלים ושותים, חשוב לזכור שבהתאם להרכב של הדברים שאנחנו צורכים (הרכב אבות המזון העיקריים שמכילה הארוחה), קרוב לוודאי שמערכת העיכול תמשיך לפעול ברמה כזו או אחרת.
באשר לתזונה לפני האימון, להלן כמה הנחיות בסיסיות המבוססות על המלצות מחקריות עדכניות:
הערה: יכולה להיות שונות מסוימת בתזמון ובצריכת הארוחה שלפני האימון, שכן צריך לקחת בחשבון מה גורם לנו להרגיש ולהיות במיטבנו. זכרו כי אלה המלצות בלבד, ולא כלל מחייב לגבי "מה שאתם חייבים לאכול" כדי ליהנות מאימון מעולה.
אחרי אימון, במיוחד אם מדובר באימון התנגדות, הגוף שלנו מוכן לייצר חלבון בשרירים. בתהליך הזה הגוף שלנו מנצל חלבון לבניית שרירים ולהתאוששות.
כאשר מרימי משקולות מדברים על "החלון האנבולי" שאחרי האימון, לעתים קרובות הם מתכוונים למינוף של התקופה שאחרי האימון ליצירת סביבה אנבולית יותר בגוף, שכן אחרי ניצול אנרגיה הפוטנציאל לייצור חלבון בשרירים יהיה גבוה יותר. לכן, אני ממליץ לצרוך אחרי אימון מזונות עתירי חלבון איכותי ופחמימות, גם אלה וגם אלה יכולים לתמוך בייצור חלבון בשרירים.
בניגוד לדעה הרווחת שלפיה החלון האנבולי הוא פרק זמן קצר ומוגבל לאחר כל אימון, המחקרים למעשה גורסים כי החלון הזה ככל הנראה קרוב יותר ל-4-6 שעות אחרי האימון.
באשר להמלצות לארוחות אחרי האימון, השתמשו בהמלצות הבאות כדי לבנות ארוחות שמתאימות לאכילה לאחר אימון.
שימו לב כי משך החלון של 4-6 שעות שהוזכר למעלה משתנה אצל ספורטאים מקצועיים, אנשים שמבצעים שני אימונים ביום וגם בתרחישים ספציפיים אחרים.
עכשיו, אחרי שעברנו על העקרונות וההמלצות לתזונה לפני ואחרי אימונים, זה הזמן לבנות ארוחות בהתאם לאותם העקרונות, שיעזרו לכם למנף את הביצועים שלכם ולהאיץ את ההתאוששות אחרי האימון.
אם אתם לא רעבים לפני ואחרי אימונים, אז שימוש בדברים כמו שייק חלבון או תוספי פחמימות יכול להבטיח שתתכוננו לאימון וגם תוכלו להתאושש כראוי. השתדלו לשמור על גמישות בגישה שלכם לתזונה לפני ואחרי אימונים. זכרו את הצרכים הייחודיים שלכם ותנו עדיפות לביצועים ולהרגשה האישית שלכם וגם לאפשרות להתמיד.
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
