תוספי הספורט הטובים ביותר לגברים

אתה מתאמן הרבה, מקפיד על תזונה בריאה ומחפש דרכים למקסם את התוצאות של כל העבודה הקשה. החבר'ה שמתאמנים אתך בחדר הכושר דיברו אתך על תוספי ספורט בהזדמנויות רבות. אבל ממה להתחיל? תוספי קדם-אימון? תוספים לצריכה לאחר אימון? תוספים שלוקחים במהלך אימון? ויטמינים, מינרלים, חלבון סויה, חלבון מי גבינה – מה אלה, ולמה אני זקוק להם? ממה להתחיל בכלל?

בוא נתחיל מהמילה "תוסף"

משמעות המילה "תוסף" היא שתוספים נועדו לשפר או להשלים משהו. תוספים אמורים לשפר וגם להשלים את התזונה שלך. יש להם תפקיד מרכזי בהגדלת הצריכה של חומרים מזינים מסוימים, אותם הגוף שלך אולי לא מקבל בכמות מספקת מאכילת מזונות מלאים בלבד.

חשוב לזכור שמזונות מלאים צריכים להיות הבסיס של התזונה שלך, אבל תוספים יכולים להעניק את החומרים המזינים החסרים להם גופך זקוק.

ממה להתחיל?

נקודת ההתחלה הטובה ביותר כדי למקסם את האימונים שלך היא להעריך את התזונה ואת תכנית האימונים שלך. חשוב על היעדים ארוכי-הטווח שלך מבחינת הכושר והבריאות ושאל את עצמך שתי שאלות: 1) האם האימונים שלי מתאימים באופן אידאלי להשגת היעדים האלה? 2) האם התזונה שלי מתאימה באופן אידאלי להשגת היעדים האלה? אחרי שענית על השאלות האלה, תוכל להתמקד יותר בדרישות הספציפיות

לדוגמה, איך לקבוע מה התוספים הטובים ביותר כדי למקסם גדילת שרירים? בהמשך מופיעים חמשת הגורמים העיקריים התורמים לגדילת שרירים עליהם יכולים להשפיע גם התזונה וגם תוספי תזונה:

• קלוריות: האם אתה מקבל מספיק קלוריות כדי לעודד גדילת שרירים ולתדלק את האימונים?

• חלבון: האם התזונה היומיומית שלך מכילה מספיק חלבון? הגבר הממוצע שעוסק בבניית שרירים זקוק ל-1.3 עד 1.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל יום.

• הפחתת פירוק שריר: חשוב להקפיד על תזונה הולמת ולקבל חלבון בכמות מספקת כדי לסייע בהפחתת הפגיעה בשריר שגורמים אימוני משקולות אינטנסיביים.

• הגדלת עצימות האימונים: אימון בעצימות גבוהה יותר יוצר תמריץ לגדילת השרירים. העלאת העצימות יכולה לכלול הארכת האימונים, הגדלת מספר החזרות והגדלת המשקל.

• שיפור רמות ההורמונים: להורמון טסטוסטרון יש תפקיד מרכזי בגדילת שרירים.

חשוב על כל אחד מהגורמים הנ"ל כדי להחליט מהן נקודות התורפה בתזונה שלך. לאחר מכן, חפש את התוספים שיענו על הצרכים הספציפיים האלה.

• קלוריות: אם אינך מקבל מספיק קלוריות, תוסף לצבירת משקל יכול לעזור ולהעניק את הקלוריות הנוספות להן אתה זקוק.

• חלבון: שקול שתיית שייק חלבון עם חלבון מי גבינה איכותי כדי לקבל חלבון בכמות מספקת.

• הפחתת פירוק שריר: הבחירה האידאלית היא לקחת חלבון עם שחרור איטי, כמו קזאין, לפני השינה.

• הגדלת עצימות האימונים: קריאטין הוא מקור אנרגיה חזק שפופולרי מאוד בזכות היתרונות המוכחים שלו.

• שיפור רמות ההורמונים: שמן דגים, ויטמין D ואבץ יכולים לשפר את רמות הטסטוסטרון. לחלופין, אפשר לשקול תוסף איכותי להעלאת רמת הטסטוסטרון כדי לשפר את רמת הטסטוסטרון הכללית.  

תוספי קדם-אימון

למה אני זקוק לתוסף קדם-אימון? ייתכן שאתה מתאמן מוקדם בבוקר או אחרי יום עבודה ארוך, בשעות שבהן רמות האנרגיה יורדות. ייתכן שאתה זקוק לזריקת מרץ. תוסף קדם-אימון איכותי יעניק אנרגיה וישפר את הריכוז והביצועים באימון.

איך לקחת את התוסף הזה? קח תוסף קדם-אימון כ-45 דקות לפני האימון.

שימוש בתוספים בזמן אימון

למה אני זקוק לתוספים בזמן האימון? אם אתה מתאמן בעצימות גבוהה או האימונים שלך ארוכים במיוחד, תוסף לשימוש בזמן אימון יכול לעזור. התוספים האלה מעניקים לשרירים חומצות אמינו כדי לצמצם את פירוק השריר בזמן האימון. הם גם מגדילים את ייצור החלבון, מה שנדרש לגדילת שרירים.

איך לקחת את התוסף הזה? שתה כ-500 מ"ל של תוסף לשימוש בזמן אימון במהלך אימונים אינטנסיביים.

תוספים לצריכה לאחר אימון

למה אני זקוק לתוסף לצריכה לאחר אימון? אין ציר זמן מוגדר לצריכת פחמימות וחלבון; עם זאת, תמיד כדאי לצרוך אותם בהקדם האפשרי אחרי האימון. זה מאפשר להתחיל את תהליכי הגדילה והשיקום ועוזר לספק לשרירים אנרגיה.

איך לקחת את התוסף הזה? קח תוסף לצריכה לאחר אימון בהקדם האפשרי אחרי האימון. מעבר לכך, אכול ארוחה מאוזנת כעבור 60-90 דקות. התאוששות לאחר אימון היא תהליך מתמשך שאינו מסתיים בשתיית שייק.