איזה סוג מגנזיום הוא הטוב ביותר עבורך?

נקודות עיקריות

• מגנזיום זמין במספר צורות שונות: סוגים נפוצים כוללים ציטראט, גליצינאט, אוקסיד, מלאט ותראונאט.
• צורת המגנזיום עשויה להשפיע על אופן שילובו בשגרה: סוגים שונים מקושרים למטרות בריאות ויישומים שונים.
• ספיגה וסבילות יכולות להשתנות: צורות מסוימות עשויות להיות נסבלות טוב יותר או זמינות ביולוגית יותר מאחרות.
• גודל מנה ותכולת מגנזיום אלמנטרי הם שיקולים חשובים: מוצרים יכולים להיות שונים באופן משמעותי במינון ובפורמולה.
• צרכים אישיים עשויים להשפיע על בחירת מגנזיום: תזונה, רגישות במערכת העיכול, תרופות ומטרות בריאות - כולם יכולים לשחק תפקיד בבחירת מוצר.

מגנזיום, המכונה לעתים קרובות "המינרל האדיר", חיוני ליותר מ-300 תפקודים ביוכימיים, כולל ייצור אנרגיה, בריאות העצם, תפקוד העצבים ושמירה על קצב לב תקין, אך רוב האמריקאים אינם צורכים את הכמות היומית המומלצת. רכיב תזונתי חיוני זה נמצא במזונות כמו שקדים ושעועית שחורה, והוא זמין בצורת תוספי תזונה בסוגים שונים המציעים יתרונות ספציפיים

לעתים קרובות מתייחסים אליו כאל 'המינרל האדיר'. מגנזיום, הממלא תפקיד חשוב ביותר מ-300 תפקודים ביוכימיים, עשוי להיות נפוץ בכמה מהמזונות הבריאים ביותר שקיימים - שקדים, תרד ואבוקדו, אם למנות רק כמה - אך מחקרים של המכונים הלאומיים לבריאות מדווחים שרוב האמריקאים אינם מקבלים מספיק ממנו.         יתרה מכך, גורמי אורח חיים מסוימים - החל מאלכוהוליזם ובעיות מעיים ועד תזונה פחות טובה - עלולים לגרום לכם לאבד מגנזיום מהר יותר ממה שניתן לחדש אותו. ראו בכך סיבה לדאגה.

מה עושה מגנזיום לגוף?

מגנזיום פועל עם מולקולת אגירת אנרגיה חיונית בשם ATP (אדנוזין טריפוספט) כדי לספק לגוף אנרגיה. למעשה, ATP לא יכול לפעול ללא מגנזיום. ומה לגבי 300 הפונקציות הביוכימיות הללו? גם הם חיוניים, החל מבנייה ותחזוקה של עצמות בריאות ועד להובלת סידן ואשלגן לקרומי התאים, בתהליך קריטי לתפקוד עצבי תקין, קצב לב תקין והתכווצות שרירים.

יתרה מכך, מגנזיום תומך באופן טבעי בעיכול ובבריאות קוגניטיבית. במילים אחרות, הבטחת קבלת מספיק של "המינרל האדיר" צריכה לעלות לראש רשימת המטלות הבריאותיות שלכם.

כמה מגנזיום אנחנו צריכים?

על פי ה-NIH, גברים בגילאי 31 עד 50 צריכים לצרוך כ-420 מ"ג מגנזיום ביום, נשים באותה קבוצת גיל צריכות לצרוך 360 מ"ג מדי יום, ואמהות מניקות צריכות לשאוף ל-320 מ"ג.

מהם כמה מזונות טובים למגנזיום?

מלבד למלא את הצלחת במזונות עשירים במגנזיום - קשיו, שעועית שחורה, אדממה ושיבולת שועל הן גם בחירות נבונות - ייתכן שתבחרו להתחיל ליטול תוספי מגנזיום.

מהם הסוגים השונים של מגנזיום?

אבל ממגנזיום ציטרט ועד מגנזיום טאוראט, קבלת החלטה לגבי תוסף מגנזיום שיהיה הכי טוב בשבילך ובשביל מטרות הבריאות שלך יכולה להיות מאתגרת. בנוסף להתייעצות עם ספק שירותי הבריאות שלך, עיין בפירוט קצר זה של שבעה סוגים שונים של מגנזיום הזמינים כיום בצורת תוסף תזונה:

סוגי מגנזיום

1. מגנזיום כלוריד

אולי סוג תוסף המגנזיום הפופולרי ביותר, מגנזיום כלוריד – המופק ממי מלח או מי אוקיינוס – נחשב לצורה ה"טובה" או ה"יעילה" ביותר, מעודדת באופן אורגני שינה בריאה, עיכול, בריאות העצם ומקדמת תחושת רוגע (נפשית ופיזית כאחד). שימו לב, עם זאת, כי נטילת תוספת מגנזיום כלוריד עלולה לגרום לשלשולים אצל אנשים מסוימים.

2. מגנזיום סולפט

האם השם הזה נשמע לך מוכר? אם אתם מסוג האנשים שאוהבים לקרוא את רשימת הרכיבים על כל דבר, החל מקופסאות דגני בוקר ועד מוצרי אמבטיה, סביר להניח שתזהו מגנזיום גופרתי ממוצרי זמן אמבטיה.   מגנזיום גופרתי, הידוע גם בשם מלחי אפסום, נחשב זה מכבר ליתרון עבור ספורטאים - או, למעשה, לכל מי שסובל משרירים כואבים; הוא ידוע גם באופן נרחב בזכות השפעותיו המשלשלות.  

3. מגנזיום ציטרט

ציטראט עשוי לעורר עניין גם אצלכם - ראו בכך דרך מלומדת לומר שהוא נגזר מחומצת לימון (במקרה זה, מלח מגנזיום מתקבל מחומצת לימון). עם זמינות ביולוגית מצוינת - כלומר, היעילות שבה חומר נספג ומשתמשים בו על ידי הגוף - אין פלא ש- מגנזיום ציטרט הוא אחד מתוספי המגנזיום המומלצים ביותר על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.

משמש לעתים קרובות לתמיכה בעיכול - במיוחד, כדי להקל על התקפי עצירות וקלקול קיבה חומצי מדי פעם - והוא ידוע גם כחסכוני בכסף. עם זאת, לסוג זה של מגנזיום יש כמה חסרונות: הוא עלול להוביל להתייבשות (ולחוסר האיזון של המינרלים שמגיע עם זה), בכך שהוא מושך מים למעיים.

4. מגנזיום אוקסיד

עם רמות זמינות ביולוגית נמוכות יותר מאשר גרסאות אחרות שלו - כלומר, הוא מקבל רק 4 אחוזים, בעוד שלמגנזיום ציטראט יש זמינות ביולוגית של 90 אחוזים - תחמוצת מגנזיום נמצאת בחלב מגנזיה ובמוצרים דומים, וככזו, מעודדת עיכול בריא באופן אורגני.    

5. מגנזיום גליצינט

מרגיש/ה לחוץ/ה? ייתכן שזהו הטופס המתאים לך. בעוד שמגנזיום בצורותיו הרבות והשונות הוכח כתומך באופן טבעי בהרפיית שרירים, מגנזיום גליצינט עשוי להיות בדיוק הפתרון (יש לציין: חומצת האמינו גליצין ידועה בתמיכה המרגיעה שהיא מציעה לנפש ולגוף). בנוסף, יש לו זמינות ביולוגית אופטימלית, ובניגוד לחלק מבני משפחתו, הוא אינו ידוע בתכונותיו המשלשלות.

6. מגנזיום אורוטט

אלו המחפשים תוספי תזונה שיכולים לעודד בריאות לב באופן אורגני עשויים לנסות סוג זה. עם שילובו של חומצה אורוטית (שנקראת בעבר B13), הוא גם מועדף בקרב ספורטאים, בהתחשב בכך שהוא עשוי לתמוך באופן טבעי בתיקון רקמות, וכן לתמוך בסיבולת ובביצועים בריאים. זה משתקף בחלקו במחירו: מגנזיום אורוטט מגיע לעתים קרובות עם מחיר גבוה יותר מאשר, נניח, מגנזיום אוקסיד או ציטראט.

7. מגנזיום L-תראונט

מגנזיום l-threonate, המכונה תוסף "פורץ דרך" על ידי חלק, בעל זמינות ביולוגית טובה, ופוטנציאל לתמוך בתפקוד קוגניטיבי בריא. המכונים הלאומיים לבריאות מדווחים כי זיכרון בריא עשוי להיות רק אחד מהיתרונות הפוטנציאליים של צורה זו של מגנזיום. אלו חדשות מעודדות, במיוחד בהשוואה למחקרים אחרים סביב סוג זה של מגנזיום.

מהם התסמינים של חוסר במגנזיום?

תסמינים של מגנזיום נמוך, המכונים לעתים קרובות היפומגנזמיה, בדרך כלל אינם מופיעים עד שהרמות נמוכות באופן משמעותי. סימנים ראשוניים יכולים לכלול אובדן תיאבון, בחילות, הקאות ועייפות. ככל שהרמות יורדות, עשויים להופיע תסמינים חמורים יותר, כגון התכווצויות שרירים ועוויתות, קהות או עקצוץ בידיים וברגליים, דפיקות לב או קצב לב לא סדיר, ובמקרים חמורים, התקפים. מחסור ארוך טווח קשור גם לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס וכאבי ראש מיגרנה. 

אם אתם מודאגים שרמות המגנזיום שלכם אינן כפי שהן צריכות להיות, התייעצו עם רופא המשפחה שלכם לקבלת הדרכה.

איך תדעו אם אתם צורכים יותר מדי מגנזיום?

הסימן הנפוץ ביותר לכך שאתם נוטלים יותר מדי מגנזיום מתוספי מזון הוא שלשולים, שלעתים קרובות מלווה בבחילות ועוויתות בבטן, שכן מינונים גבוהים של המינרל מושכים מים למעיים. רמת הצריכה העליונה הסבילה (UL) של מגנזיום מתוספי מזון בלבד היא 350 מ"ג ליום עבור רוב המבוגרים; חריגה עקבית מכמות זו מגדילה את הסיכון לתופעות לוואי. 

במקרים נדירים, בדרך כלל רק עם מינונים גבוהים מאוד או תפקוד כלייתי לקוי, עלולים להופיע תסמינים חמורים יותר כמו חולשת שרירים, עייפות, לחץ דם נמוך או דופק לא סדיר - מצב הנקרא היפרמגנזמיה. שוב, התייעצו עם הרופא שלכם כדי לקבוע את עצת התוספים הנכונה.

שאלות נפוצות

מתי הזמן הטוב ביותר ליטול תוסף מגנזיום?

אין זמן "טוב" אוניברסלי, שכן עקביות היא החשובה ביותר. הזמן האידיאלי תלוי ביעד הבריאותי שלך:

• לתמיכה בשינה ובהרפיה: יש ליטול את התוסף, כגון מגנזיום גליצינט, בערב, כשעה עד שעתיים לפני השינה.
• לתמיכה באנרגיה ובמצב הרוח: יש אנשים שמעדיפים ליטול צורות כמו מגנזיום מלאט או תראונט בבוקר כדי לתמוך בייצור אנרגיה לאורך היום.
• לתמיכה בעיכול/עצירות: צורות פעולה מהירות כמו מגנזיום ציטרט יעילות ביותר כאשר נלקחות בערב כדי לעודד יציאה בבוקר.

האם מגנזיום משפיע על תרופות או תוספי מזון אחרים?

כן, תוספי מגנזיום יכולים לתקשר עם מספר תרופות וחומרים מזינים אחרים.

• אנטיביוטיקה: מגנזיום יכול להיקשר לאנטיביוטיקה מסוימת, כגון טטרציקלינים ופלואורוקינולונים, ובכך להפחית את ספיגתם ויעילותם. יש ליטול אנטיביוטיקה זו לפחות שעתיים לפני או ארבע עד שש שעות לאחר נטילת מגנזיום.
• ביספוספונטים: מגנזיום יכול להפחית את ספיגת התרופות המשמשות לטיפול באוסטאופורוזיס. קחו אותם לפחות שעתיים זה מזה.
• תרופות משתנות ו-PPI: שימוש ארוך טווח בתרופות משתנות מסוימות ("כדורי מים") ומעכבי משאבת פרוטונים (PPI) לטיפול בריפלוקס חומצי יכול להוריד את רמות המגנזיום בגוף, ולעתים לדרוש תוספת.
• סידן ואבץ: מינונים גבוהים של סידן או אבץ עלולים להתחרות עם מגנזיום על ספיגה במעיים. כדי למקסם את הספיגה, מומלץ בדרך כלל ליטול תוספי מזון אלה בזמנים נפרדים של היום.

התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת נטילת תוסף מגנזיום אם אתה נוטל תרופות מרשם.

האם מותר לקחת מגנזיום לילדים?

תוספת מגנזיום נחשבת בדרך כלל בטוחה לילדים כאשר ניתנת במינונים מתאימים, אך יש להתייעץ תמיד עם גורם רפואי תחילה. המינרל חיוני לילדים, תומך בהתפתחות בריאה של העצמות, תפקוד שרירים ועצבים, ומשחק תפקיד בוויסות שינה ומצב רוח. המנה היומית המומלצת (RDA) לילדים משתנה בהתאם לגיל: 80 מיליגרם ליום לגילאי שנה עד שלוש, 130 מ"ג לגילאי ארבע עד שמונה, ו-240 מ"ג לגילאי תשע עד 13. 

מקורות: 

1. גולף, SW, בנדר, S., וגרוטנר, J. (1998). On the significance of magnesium in extreme physical stress. תרופות ותרפיה קרדיווסקולרית, 12 (תוספת 2), 197–202. 
2. המכונים הלאומיים לבריאות. (2022). מגנזיום: דף מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.