אילו ויטמינים אסור ליטול יחד?

נקודות עיקריות

• תזמון צריכת הרכיבים התזונתיים יכול להשפיע על הספיגה: חלק מהוויטמינים והמינרלים עשויים לתקשר זה עם זה בהתאם למועד נטילתם.
• שילובים מסוימים עדיף לקחת בנפרד: זיווגים כמו ברזל וסידן או אבץ ונחושת מפוזרים לעתים קרובות כדי למנוע הפרעות.
• חלק מהחומרים המזינים עדיף לצרוך עם אוכל: ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, D, E ו-K נלקחים בדרך כלל עם ארוחות המכילות שומן.
• ניתן ליטול יחד רכיבי תזונה אחרים: ויטמינים מסוימים, כגון ויטמיני B, מקובצים לעיתים קרובות בתוספי מזון משולבים.
• שגרת תוספי תזונה עשויה לדרוש תכנון: התחשבות במרווחים ובאינטראקציות יכולות לסייע בתמיכה בצריכת חומרים מזינים כוללת.†

רוב המומחים יגידו לכם שתזונה בריאה צריכה להיות בראש סדר העדיפויות בכל הנוגע לסיפוק הצרכים התזונתיים שלכם. ישנם מקרים בהם תוספי תזונה עשויים להועיל להגברת הצריכה.

אם אתם נוטלים יותר מוויטמין או מינרל אחד בכל יום, ייתכן שאתם תוהים אילו ויטמינים לא כדאי ליטול יחד בו זמנית.

מכיוון שחומרים מזינים רבים מקיימים אינטראקציה זה עם זה ומשפיעים על מידת השימוש של כל אחד מהם, מומלץ לשים לב מתי אתם נוטלים תוספים בנוסף לכמות שאתם צורכים.

ישנם גם כמה חומרים מזינים שנספגים טוב יותר עם ארוחה, כגון ויטמינים מסיסים בשומן, שיש ליטול עם מקור של שומנים בריאים, דבר שיכול להשפיע על השעה ביום שבה תרצו ליטול אותם.

בואו נבחן מקרוב את הוויטמינים שכדאי לכם לוותר עליהם יחד, וגם את אלו שמשלימים זה את זה.

אילו ויטמינים אסור ליטול יחד

הנה כמה שילובי רכיבי תזונה שכדאי להימנע מהם לכלול יחד:

ברזל וסידן

נטילת תוספי סידן וברזל יחד תחסום חלק מהברזל מלהתעכל במלואו, בנוסף עלולה להוביל לקלקול קיבה. אמנם אינכם צריכים להשתגע בתכנון הארוחות שלכם בצורה מושלמת כדי להימנע משילוב זה, אך יכול להיות מועיל להימנע מתוסף ברזל עם ארוחה עתירת סידן, כמו עם חלב או ירקות עליים. במקום זאת, יש ליטול ברזל על קיבה ריקה במידת האפשר, או לפחות להפריד בין תוספי התזונה הללו על ידי נטילת אחד בבוקר והשני מאוחר יותר באותו היום.

ויטמין C וויטמין B12

כדי לעזור לגוף שלך להשתמש בחומרים מזינים חיוניים אלה, יש להפריד בין תוספי ויטמין C לתוספי ויטמין B12 למשך שעתיים לפחות. ויטמין C יכול להפריע ליכולת שלך לספוג B12, לכן עדיף ליטול אותם בנפרד.

מינונים גבוהים של סידן, אבץ או מגנזיום

למרות שהם פועלים יחד לתמיכה בבריאות העצם ובתפקוד חיסוני תקין, מינרלים אלה מתחרים על ספיגה. ניתן לשלב את כולם במולטי ויטמין, אך אם נוטלים אותם בנפרד, עדיף לפזר ביניהם.

נחושת ואבץ

אבץ יכול להפריע לספיגת נחושת, במיוחד אם נוטלים מינונים גבוהים מדי יום. באופן כללי, נטילת כמויות גדולות של מינרלים יחד עם מינרלים אחרים תפחית את הספיגה של שניהם, לכן נסו ליטול אותם במרווח של לפחות שעתיים זה מזה במידת האפשר.

כיצד לעזור לגוף לספוג חומרים מזינים ביעילות

1. הימנעו מוויטמינים מסיסים בשומן על קיבה ריקה

אלה כוללים ויטמינים A, D, E ו-K, אשר נספגים בצורה הטובה ביותר עם כמות מסוימת של שומן (כגון שמן זית, אגוזים, זרעים, דגים שמנים, ביצים או אבוקדו). למרות שייתכן שאתם נוטלים ויטמינים אלה יחד במולטי-ויטמין, אם אתם נוטלים ויטמינים מסיסים בשומן בנפרד, מומלץ לפזר ביניהם.

2. קח מולטי ויטמינים עם הארוחה כדי למנוע בחילות

מולטי-ויטמינים איכותיים רבים, כמו אלו המבוססים על מזון, עשויים לדרוש יותר ממנה אחת על מנת לעזור לכם לספוג יותר מהחומרים המזינים.

3. נסו תוסף B-קומפלקס

ניתן ליטול יחד ויטמיני B (ויכולים להיכלל בשילוב לתוסף "קומפלקס B"). ויטמיני B כוללים תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), פירידוקסין (B6), ביוטין (B7), חומצה פולית (B9) וקובלמין (B12), אותם ניתן ליטול עם או בלי אוכל.

4. נסו את זוגות הוויטמינים האלה

בעוד שישנם ויטמינים שכדאי להימנע מנטילתם יחד, ישנם אחרים שכדאי לשלב על מנת לתמוך בספיגה. שלבו ברזל וויטמין C כדי לסייע בספיגה. ניתן ליטול ויטמין D וסידן יחד גם כדי לסייע בספיגה ולתמוך בבריאות העצם ומעבר לכך.

5. שמרו על נוגדי חמצון בנפרד

אם אתם נוטלים תוסף נוגדי חמצון, יש ליטול אותו בנפרד ממולטי ויטמין לקבלת ההשפעות המועילות ביותר. היזהרו במיוחד מהימנעות מנטילת תוספי סידן ותוספי נוגדי חמצון יחד, מכיוון שסידן יכול להפחית את האופן שבו הגוף משתמש בקרוטנואידים כמו בטא-קרוטן, ליקופן ואסטקסנטין.

6. שימו לב לאינטראקציות בין תרופות 

קחו בחשבון שתוספי מזון המכילים ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3 עלולים גם הם להפריע לתרופות נפוצות רבות, כגון מדללי דם ותרופות לבלוטת התריס. לכן, שוחח עם הרופא שלך על שגרת התוספים שלך אם אתה נוטל תרופות יומיות.

מקורות:

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: השפעת כמויות שונות על ספיגת ברזל לא-המה ו-heme בבני אדם. Am J Clin Nutr. 1991 ינואר;53(1):112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. מספר זיהוי PMID: 1984335.
2. הרברט ו', יעקב א'. הרס ויטמין B12 על ידי חומצה אסקורבית. JAMA. 1974 אוקטובר 14;230(2):241-2. מספר זיהוי PMID: 4479087.
3. ספנסר ה', נוריס סי', וויליאמס ד'. השפעות מעכבות של אבץ על מאזן מגנזיום וספיגת מגנזיום בבני אדם. J Am Coll Nutr. אוקטובר 1994;13(5):479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. מספר זיהוי PMID: 7836627.
4. Hoffman HN 2nd, Phyliky RL, Fleming CR. מחסור בנחושת כתוצאה מאבץ. גסטרואנטרולוגיה. פברואר 1988;94(2):508-12. doi: 10.1016/0016-5085(88)90445-3. מספר זיהוי PMID: 3335323.
5. דוסון-יוז ב', האריס ס.ס., ליכטנשטיין א.ה., דולניקובסקי ג', פלרמו ג'רזי, רסמוסן ה'. שומן תזונתי מגביר את ספיגת ויטמין D-3. J Acad Nutr Diet. פברואר 2015;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. 17 בנובמבר 2014, גרסת Epub. מספר זיהוי PMID: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. משפרים את ספיגת הברזל: חומצה אסקורבית וחומצות אורגניות אחרות. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov;74(6):403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. מספר זיהוי PMID: 15743017.
7. כריסטקוס ס', דוואן פ', פורטה א', מאדי ל.ג', סת' ט'. ויטמין D וספיגת סידן במעיים. מולקולת אנדוקרינול תאי. 5 בדצמבר 2011;347(1-2):25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. פורסם ב-1 ביוני 2011 בפורמט Epub. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. מינרלים דו-ערכיים מפחיתים את המיצלריזציה ואת ספיגת הקרוטנואידים ותוצרי העיכול לתוך תאי Caco-2. J Nutr. אוקטובר 2011;141(10):1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. 24 באוגוסט 2011, גרסה אלקטרונית. מספר זיהוי PMID: 21865558.
9. Singh N, Singh PN, Hershman JM. השפעת סידן פחמתי על ספיגת לבותירוקסין. JAMA. 2000 יוני 7;283(21):2822-5. doi: 10.1001/jama.283.21.2822. מספר זיהוי PMID: 10838651.