"השינוי בדפוסי השינה בגלל עבודה בבית", ואיך לטפל בבעיה הזאת

עבודה מהבית יכולה לשנות את דפוסי השינה שלכם. אתם יכולים לגלות פתאום שאתם נשארים ערים עד שעות מאוחרות, ישנים יותר, או מתעוררים הרבה לפני שתכננתם. יש סיבות הגיוניות לשינוי בתבנית השינה המתרחש כשעוברים מעבודה במשרד לעבודה מהבית. למרבה המזל, יש דרכים בריאות המגובות בראיות שיכולות לעזור לכם לאפס את השעון הביולוגי ולהמשיך לעבוד באופן פורה במהלך שעות העבודה.

מדוע עבודה מהבית משפיעה על השינה

הפרעות ועבודה "מפוזרת"

כשאתם עובדים מהבית, יש סיכוי גבוה יותר להפרעות בגלל העניינים היומיומיים שבדרך כלל מסיחים את דעתכם מהעבודה. חשבונות, ילדים, בני ובנות זוג, מטלות ביתיות — כל הדברים שבעבר היו רחוקים מכם פיזית בשעות העבודה, ועכשיו הם נמצאים בסביבתכם הקרובה. לדוגמה, אולי תלכו למטבח כדי לאכול ארוחת צהריים או לקחת כוס מים, ובדרך תגלו מכתבים שצריך לקרוא, או תפגשו בן משפחה שיבקש את עזרתכם או סתם ירצה לדבר.

התוצאה היא שהעבודה לוקחת זמן רב יותר ומתבצעת במעין התפרצויות קצרות במהלך היום, ולא במשך מספר שעות עבודה מרוכזות. אולי לוח זמני העבודה הרגיל שלכם יהיה פחות דומה ל-9-17, אלא יותר משהו כמו:

• 9:15-10:45
• 11:30-13:00
• 13:45-14:45
• 15:15-16:15
• 18:15-19:00
• 20:45-22:45

יש לציין כי זה בסדר גמור ואין שום בעיה עם כך. עבודה "מפוזרת" מול עבודה מרוכזת הן פשוט שתי דרכי עבודה שונות. עבודה מפוזרת מאפשרת לגלות גמישות ולענות על צורכי המשפחה והצרכים האישיים שלכם במהלך היום, בלי שתצטרכו להציב גבולות נוקשים מדי שעלולים לפגוע ביחסים.

אם אתם עובדים לפי מודל העבודה המפוזרת, עליכם לאמן את המוח כך שהוא יהיה מסוגל להתחיל להתרכז בעבודה תוך זמן קצר כאשר אתם חוזרים לעבוד. אפשר להשיג זאת בכמה דרכים. למשל, לנשום נשימה עמוקה בזמן שאתם סוף-סוף מתיישבים ליד שולחן העבודה, לגבש רשימת שירים שאותם תשמיעו כשתצטרכו להתרכז, וגם לבודד חלל ייעודי בתוך הבית שבו תתרכז כל העבודה שלכם. אפשר גם לגבש ריטואל בריא של חזרה לעבודה שיכול לכלול לגימת תה צמחים או הרחת שמן אתרי מסוים. יצירת הרגלים כאלה תעזור לאמן את המוח ולהרגיל אותו לחזור למצב עבודה כשזה יידרש. בהמשך אתן עצות נוספות בשאלה איך להגיע ליצרנות מיטבית.

חפיפה בין חלל העבודה לחלל השינה

עיקרון חשוב של היגיינת שינה הוא שאסור לעבוד או לשחק במקום שבו ישנים. שימוש במיטה — ובשאיפה בחדר השינה באופן כללי — אך ורק לצורכי שינה מונע מצב שבו המוח עלול להתבלבל, כך שהוא לא יידע מה עליו לעשות כשאתם נכנסים למיטה כדי לישון.

לרבים מאתנו אין את המותרות של חלל עבודה נפרד בבית. משמעות הדבר היא שלעתים קרובות אנחנו מוצאים את עצמנו עובדים בחדר השינה. אפילו אם זה המצב שלכם, עדיין יש דרכים לנצל את הכללים של היגיינת שינה לטובתכם. בהמשך המאמר אשתף אתכם כמה טיפים. המשיכו לקרוא!

הצורך להיות לבד

אם אתם לא גרים לבד, אפשר לנצל את המרחב של הבית שלכם ואת זמנכם הפנוי ללא הפרעות באמצעות שינויים בתבניות השינה. לדוגמה, אפשר להתעורר בשעות הבוקר המוקדמות כדי להשתמש במשרד הביתי בזמן שבן או בת הזוג שלכם ישן/ה, ובהמשך בן/בת הזוג יוכל/תוכל להמשיך לעבוד ולסיים את העבודה בסוף היום, כשאתם כבר עייפים. זה בסדר גמור ואפילו פתרון חכם, כל עוד הוא לא פוגע באיכות השינה. אם לא תתכננו את לוח הזמנים שלכם, פשוט תמצאו את עצמכם ערים בזמן שכולם בבית כבר הלכו לישון ותמשיכו לעבוד עד שתסיימו את העבודה, בלי שינה איכותית. במהלך הזמן זה עלול לגרום למחסור בשעות שינה, וזו כבר בעיה בריאותית. לשינה יש חשיבות חיונית למערכת החיסון, להתאוששות, לחשיבה ולביצועים. צריך לישון מספיק כדי להיות במיטבכם.

אם אתם רוצים להתאים את שעות השינה שלכם ולישון טוב יותר בלילה, הנה כמה דרכים טבעיות שיעזרו לכם לעשות זאת.

6 דרכים לשפר את תבנית השינה שלכם

1. הקימו "מקדש שינה"

היגיינת שינה הוא שם כולל למגוון שיטות ושינויים סביבתיים שניתן ליישם על מנת לקדם שינה אופטימלית. לדוגמה, הוכח כי שינה בחדר חשוך, קריר ושקט עוזרת ליהנות משינה עמוקה ואיכותית יותר בלילה. אם חדר השינה שלכם מואר, אפשר להחשיך אותו על-ידי שימוש בווילונות חוסמי אור וכיבוי כל מכשירי האלקטרוניקה שאפשר לכבות לפני השינה. אם זה לא אפשרי, השקיעו בכיסוי עיניים איכותי והשתמשו בו בזמן שאתם נחים.   

אם חדר השינה שלכם אינו שקט במיוחד, השקיעו  באטמי אוזניים  והשתמשו בהם בזמן השינה; ככל שדירוג בידוד הרעשים (NRR) של האטמים גבוה יותר, כך הם טובים יותר. שמרו על טמפרטורה נוחה בחדר השינה; אם אתם סובלים מקשיי שינה, נסו להעלות או להוריד את טמפרטורת האוויר בכמה מעלות ותראו האם זה עוזר.

‌‌‌‌2. הציבו גבולות בעבודה

עבור רבים העבודה מסתיימת כשיום העבודה נגמר, בסביבות השעה 17:00. בשעה הזאת מפסיקים לעבוד, סוגרים את היום והולכים הביתה. אבל לפעמים קשה לעשות את זה כשעובדים בבית. אם אתם עדיין עובדים 8 שעות ביום, ייתכן שתמצאו את עצמכם נשארים ערים עד שעות מאוחרות כדי לפצות על "הזמן האבוד" שהפסדתם במהלך שעות העבודה הרגילות שלכם, למשל 9-17. אבל כל העדויות מצביעות על כך שזו הדרך הפחות יעילה לבצע משימות. מומחים ממליצים לגבש רשימת יעדים ליום ולהפסיק לעבוד ברגע שתשיגו אותם, במקום לספור כמה שעות השקעתם בעבודה במהלך היום. אם אתם רגילים לעשות שלוש פגישות ושני דוחות בימי שני, הפסיקו לעבוד ברגע שתגיעו ליעדים האלה בבית, ואל תמשיכו לעבוד עד שתשלימו 8 שעות עבודה.

נוסף על כך, קבעו שעה שבה תפסיקו לעבוד בכל מצב. השעה הזאת יכולה להיות 22:00, 20:00 או 17:00, בהתאם לעומס העבודה. לא משנה איזו שעה קבעתם, הקפידו להפסיק לעבוד בשעה הזאת באופן עקבי. זה יעזור לגופכם לדעת מתי אפשר להשתחרר בערב.

3. צרו חללים נפרדים לשינה ולעבודה

אם אתם מוצאים את עצמכם עובדים בחדר השינה, הרחיקו את שולחן העבודה מהמיטה, כדי שלא תשבו במיטה ולא תראו אותה בזמן שאתם עובדים. במידת האפשר, הציבו את שולחן העבודה כך שהוא לא יפנה אל המיטה. אתם לא רוצים לראות שולחן עבודה שיזכיר לכם על כל המשימות שלא הושלמו בזמן שאתם מנסים לנוח.

אם אתם מתכננים להמשיך לעבוד מהבית במשך תקופה ארוכה, שקלו לפנק את עצמכם ולשדרג את חללי השינה והעבודה שלכם בבית. הנחת כמה כריות נוספות על המיטה במהלך היום יכולה לגרום למיטה להיראות כמו ספה, וזה יגרום למוח שלכם לחשוב שאתם כבר לא נמצאים בחדר השינה. אפשר גם להשקיע במגירות שבהן תאחסנו את כל מסמכי העבודה בסוף היום, כדי שהם לא יהיו בשדה הראייה שלכם אחרי שתסיימו לעבוד. אפשרות נוספת היא לשנות את התאורה בחדר בשעות היום ובשעות הלילה. יש אינספור אפשרויות, וחלקן גם די זולות. נסו ותיהנו. גם העבודה וגם השינה הן חשובות. מגיע לכם ליהנות מחללי עבודה ושינה יפים.

4. התעמלו לפני ארוחת הערב

העבירו את הפעילות הגופנית לשעה מוקדמת יותר ביום. יש עדויות לכך שפעילות גופנית אחרי ארוחת הערב יכולה להגביר את הרמות של מוליכים עצביים שמקדמים ערנות, וזה עלול לגרום לכם להישאר ערים עד לשעות לילה מאוחרות. היתרון הנוסף של פעילות גופנית בשעות מוקדמות יותר הוא שזה יעניק לכם אנרגיה ויעזור לכם להתרכז במשך היום.

5. גבשו שגרת ערב

שגרת ערב טובה מתחילה בערך שעתיים לפני שעת ההירדמות הרצויה. אם המטרה שלכם היא להתעורר עד השעה 6:00 בבוקר, אז הגדירו בשעון המעורר או בטלפון שלכם תזכורת עם רינגטון עדין שתושמע בשעה 20:00, כדי שתוכלו להתחיל להירגע וללכת לישון בשעה 22:00. בשעה 20:00 עליכם להרחיק את כל מכשירי האלקטרוניקה או להרכיב משקפיים או מגיני מסך שמסננים אור כחול, כדי לאותת למוח שהגיע הזמן לישון.

לאחר מכן השתמשו בשילוב של חום, מזון ומשקאות שיעזרו לאותת למוח שהגיע הזמן לנוח. עשו אמבטיה או מקלחת חמימה כדי לשחרר שרירים מתוחים ולקדם הרפיייה. אפשר להשתמש באמבטיה או במקלחת במוצרי אמבטיה עם ניחוחות מרגיעים כמו  לבנדר  או  תפוז  , כדי להגביר את ההשפעה המרגיעה. שקלו לאכול לפני השינה חטיף קטן עם הרכב תזונתי מאוזן המכיל  חלבון, שומן ופחמימות עם מדד גליקמי נמוך. זה יכול לעזור לכם לישון טוב יותר. אפשר גם להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לגבי נטילת  מלטונין  במינון של 1 מ"ג כ-30 דקות לפני השינה, כדי לאותת למוח שהגיע הזמן לישון.

תהליך ההכנה לשינה צריך להיות מהנה, רצוי שזה יהיה ריטואל שתצפו אליו בשקיקה. זה יעזור לכם לבצע אותו בקלות כשיגיע הזמן לישון.

6. גלו מחויבות לעבודה יצרנית כאשר אתם עובדים

כדי שהעצות הנ"ל יעזרו לכם, אתם צריכים להיות מרוכזים בזמן שאתם עובדים. זכרו את העצה לגבי גיבוש מיני-ריטואל שיעזור למוח שלכם להיכנס למצב עבודה תוך זמן קצר (עם חליטת תה ספציפית, משקה או ניחוח ספציפי). אפשר גם לתזמן את הארוחות ואת נטילת תוספי התזונה בצורה אסטרטגית, במטרה להגיע לכושר ריכוז מקסימלי בזמן שבו אולי יש לכם כל מיני הסחות דעת. דוגמה טובה לכך היא השעות 10-11 ו-15-16. רבים מדווחים על ירידת מתח בשעות האלה במהלך ימי עבודה רגילים. כדי להילחם בתופעה הזו, החזיקו לידכם  חטיפים  בריאים שיעניקו אנרגיה למוח שלכם, או קחו תוספי תזונה עם ויטמינים ממריצים כמו  ויטמין B12   באותן השעות (ולא מאוחר יותר).

אני מקווה שהעצות האלה יעזרו לכם לעבוד מהבית בצורה בריאה ושמחה. כמו תמיד, דברו עם הרופא המטפל שלכם אם אתם זקוקים לעזרה נוספת או לתכנית מותאמת אישית.