אבץ: יתרונות, מקורות מזון וסימני מחסור

פורסם במקור בינואר 2018 / עודכן באוקטובר 2024

האם אי פעם הרגשת תשישות, שמתם לב לבעיות עור מתמשכות, או חוויתם תנודות במצב הרוח שגרמו לכם לתהות? תסמינים רבים משותפים להיות קשורים למחסור באבץ - מינרל קורט חיוני לבריאות הכללית.

מאמר זה יבחן את היתרונות המרובים של אבץ, חסרים נפוצים וכיצד הם יכולים להשפיע על בריאות האדם. נחקור גם את הסוגים של תוספי אבץ, ונעזור לך לקבל החלטות טובות יותר לגבי מסע הבריאות שלך.

תפקיד האבץ

אבץחיוני לסינתזת DNA, חלוקת התאמה ותפקוד מערכת החיסון. בגוף הממוצע יש 2-3 גרם של אבץ, שבדרך כלל קשור ללבונים. בנוסף, אבץ מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, דבר המצביע על חשיבותו.

תפקידו של אבץ בגוף שלך

• נלחם בהצטננות
• מסייע בהפחתת אקנה
• משפר את בריאות הזיכרון והמוח
• מפחית את הסיכון לדיכאון
• עוזר נגד הפרעות קשב וריכוז (ADHD/ADD)
• מסייעת פגיעה במוחית טראומטית (TBI)
• משפר ריפוי פצעים
• מניע כוויות שמש
• עוזר במניעת שלשולים אצל ילדים מגיל 6 חודשים ומעלה
• משפר את מערכת החיסון
• משפר את ייצור החלבון
• משפר את בריאות הדנ"א
• עוזר להתאמה להתרבות כראוי

הבריאות של אבץ

• בריאות המוח - אבץ חיוני לבריאות המוח; רמות נאות עשויות לשפר את מצב הרוח והזיכרון. רמות נמו נקשרו להפרעות התפתחותיות כמו הפרעות קשב וריכוז.
• תפקוד מערכת החיסון - אבץ חיוני להתפתחות ותפקוד של תאי חיסון בריאים. מחקרים מצביעים על שאבץ עשוי לסייע בהפחת משך וחומרת תסמיני הצנות, במיוחד כאשר הוא נלקח תוך 24 שעות מהופעתם תוספי תזונה כדי להפחית את שכיחות הזיהומים, במיוחד בקרב קשישים2.
• בריאות העור - אבץ חיוני לגדילה והתפתחות של תאי עור. תכונות נוגדות דלקת מקדמות ריפוי מהיר יותר גם של פצעים7. מצבים כמו אקנה ואקזמה נקשרו לרמות נמוכות של אבץ. נטילת תוספי אבץ יכולה לשפר את בריאות העור ולמטב את ריפוי הפצעים3.
• טסטוסטרון נמוך - בעיה נפוצה אצל גברים, במיוחד עם הגיל לכן, בדיקת אבץ וכאשר קיים חסר בטסטוסטרון עשויה להיות מועילה.
• דלקת כרונית - שכיחה בקרב אנשים עם סוכרת ותרופות לב, עלולה להחמיר כאשר רמות האבץ בדם נמוכות, על פי מחקר משנת 2012. דלקת נחשבת כגורם מקדים לבעיות בריאות כרוניות רבות.

מקורות תזונתיים של אבץ

החדשות הטובות שניתן להעלות את רמות האבץ בגוף על ידי שילוב מזונות עשירים באבץ בתזונה. הנה כמה מקורות מזון מצוינים, יחד עם תכולת האבץ המשוערת שלהם:

מקורות האבץ הטובים ביותר במזון (לכל 3 גרם מזון)

• צדפות – 74 מ"ג
• צ'אק בקר צלוי – 7 מ"ג
• סרטן אלסקה – 6.5 מ"ג
• קציצת בקר – 3 מ"ג
• דגני בוקר – 3.5 מ"ג
• לובסטר – 3.4 מ"ג
• צלעות חזיר – 2.9 מ"ג
• שעועית אפועה – (1/2 כוס) 2.9 מ"ג
• עוף – 2.4 מ"ג
• יוגורט פירות – (כוס אחת) 1.9 מ"ג

מחזור באבץ

מחסור באבץ נפוץ יותר ממה שרבים מבינים ולעתים קרובות אינו מאובחן. על פי מחקרים, עד 17% מאוכלוסיית העולם סובלת ממחסור באבץ, כאשר השכיחות משתנה בהתאם לגיל, מין והרגלי תזונה. עד 30% מהאנשים הישבילים מבעיות ספיגה, סיוע ממחסור או ניתוח הרפואה, על פי מחקרים. מחקר נוסףשנערך על נשים בעולם הראה כי עד 15-73% מהנשים ההרותות לסבול מחוסר במינרל חיוני זה.

• ילדים ומתבגרים: תינוקות וילדים צעירים נמצאים בסיכון מיוחד שהם זקוקים לכמויות גבוהות יותר של אבץ לגדילה והתפתחות. במדינות מתפתחות, ההערכה היא כי 20% מהילדים לבול ממחסור באבץ.
• מבוגרים: בקרב מבוגרים, במיוחד אלו התרופות כרוניות, שכיחות מחסור באבץ היא כ-31%. זאת בשל צריכה תזונתית נמוכה יותר וספיגה מופחתת. בקליניקה רפואית שלי, אבחנתי מאות רופאים, רובם קשישים, עם מחסור באבץ, מה אפשר לעזור לשורש הבריאות שלהם.

דרך אחת לבדוק אם יש מחסור באבץ היא באמצעות בדיקת אבץ בסרום, המודדת את המרכז האבץ בדם. לחלופין, הערכה מקיפה יותר עשויה לכלול בדיקת שיער או שתן.

תסמינים של מחסור באבץ

מחסור באבץ יכול לתרום לבעיות בריאותיות רבות, כולל:

• תפקוד חיסוני לקוי: הופכת אותך רגיש יותר לזיהומים.
• אנוסמיה: אובדן יכולת להריח
• נשירת שיער: שיער דליל או נשירת שיער מוגברת.
• שלשול: עקב תגובה חיסונית לקויה במעיים.
• ריפוי פצעים מאוחר: חתכים וחבורות לוקחים זמן רב יותר להחלים.
• הפרעות טעם: שינויים בחוש הטעם או אובדן תיאבון.

סימנים פיזיים של מחסור באבץ

• נקודות לבנות על ציפורניים
• פצעים בריפוי איתי
• נשירת שיער או דילול שיער
• זיהומים תכופים
• נגעי עור או דלקת עור, במיוחד סביב הפה והעיניים
• חוסר יכולת להריח ניחוחות

תרופות התורמות למחסור באבץ

תרופות מסוימות לדלדול ברמות האבץ בגוף, כולל:

• תרופות משתנות (מידע, פורוסמיד הידרוכלורותיאז, כלורתלידון), המשמשות בדרך כללטיפול בלחץ דם גבוה, אי ספיקת לב ואגירת נוזליםמפחית חומציות (למינוס, אומפרזול). פנטופרזול, אסומפרזול) עלולים לגרום לספיגה מופחתת
• מעכבי ACE (לדוגמה, ליזינופריל, בנאזפריל) המשמשים לטיפול בלחץ דם גבוה
• תרופות לדלקת מפרקים שגרונית (כמו, מתוטרקסט)
• אנטיביוטיקה ( יכול לקבל מידע, אנטיביוטיקה של טטרציקלין וקינולון (ציפרופלוקסצין, לבופלוקססצין): אבץ להיקשר לתרופות אלו, ולהפחית את ספיגתן. מומלץ ליטול תוספי אבץ לפחות שעתיים זה מזה מנטילת אנטיביוטיקה זו אם אתם מטופלים כת בזיהום.

אם אתם נוטלים תרופות אלו, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלכם על רמות האבץ שלכם. הם להשפיע על הסיכון למחסור. כמו כן, שקול לבקש מהרופא שלך לבדוק את הדם שלך ולמדוד את רמת האבץ שלך.

סוגי אבץ

אם אתם שוקלים ילת תוספי תזונה, בחירת סוג האבץ הנכון היא חיונית. ישנן אפשרויות רבות ושונות, כל אחת קצת שונה. כדי לעזור לך להחליט, הנה כמה צורות נפוצות, יחד עם היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן:

גלוקונאט אבץ

• יתרונות: נספג היטב ונמצא בשימוש נפוץ בטבליות לטיפול בהצטננות.
• חסרונות: תכולת אבץ נמוכה יותר בהשוואה לצורות אחרות של אבץ.

אבץ פיקולינט

• תועלת: זמין ביולוגי גבוה, כלומר הגוף סופג אותו בצורה יעילה יותר.
• חסרונות: קרבות יקרות יותר.

אבץ ציטראט

• יתרונות: קצב ספיגה טוב יותר מאשר תחמוצת אבץ.
• חסרונות: מכילים פחות אבץ אלמנטים מאשר צורות אחרות.

תחמוצת אבץ

• יתרונות: זמין זמין וסול.
• חסרונות: קצב ספיגה נמוך יותר מאשר צורות אחרות.

בחרו תוסף תזונה שמתאים לצרכים שלכם ושקלו לדון בו עם גורם רפואי לקבלת ייעוץ אישי.

כמות יומית מומלצת ומינון אופטימלי

הכמות היומית המומלצת (RDA) לאבץ משתנה בהתאם לגיל ולמין:

• גברים (19 שנים ומעלה): 11 מ"ג/יום
• נשים (19 שנים ומעלה): 8 מ"ג/יום
• נשים בהריון: 11 מ"ג/יום
• נשים מניקות: 12 מ"ג/יום

הרמות המפורטות הן המינימום נוסף לתפקוד. עם זאת, המינון האופטימלי יכול להשתנות לעובדים ובעלי חיים חסרים קיימים. לשמירה על בריאות כללית, הצריכה היומית המומלצת (RDA) בדרך כלל מספקת. עם זאת, מינונים טיפוליים לנוע בין 25 מ"ג ל-50 מ"ג ליום עבור מצבים ספציפיים כמו מערכת החיסון. תמיד יש לפנות לייעוץ מומחה בזמן בחירת מינונים גבוהים יותר.

רעילות אבץ

בעוד שאבץ חיוני, יותר מדי ממנו להזיק. חשוב ליטול את המינון המומלץ המופיע על התווית. צריכה מוגזמת עלולה להוביל לרעילות, עם תסמינים למשל:

• שלשולים
• בחילה והקאות
• תפקוד חיסוני לקוי

כמו כן, חשוב לציין כי מינונים גבוהים כרוניים חשמליים להפריע לספיגת הנחושת, מה שמוביל למחסור בנחושת. הקפדה על המינונים המומלצים חיונית אלא אם כן הומלץ אחרת על ידי איש מקצועות הבריאות.

סיכום

אבץהוא מינרל חיוני הממלא תפקיד חיוני בהיבטים רבים של החיסון, כולל תפקוד מערכת, טיפוח העור, יכול קוגניטיביות ואיזון מצב הרוח. כ משפחה, אני מעודד את כולם לוודא שהם שומרים על רמות אבץ בריאות, בין רופא אם באמצעות התזונה שלהם ובין אם באמצעות תוספי תזונה, במיוחד אם הם בסיכון למחסור.

עם זאת, לפני שהחלים ליטול להוסיף תזונה חדש, תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לבדוק את הבחירה הנכונה, מה הם האנשים של כל אחד יכול להשתנות. קבלת כמות אבץ נכונה יכולה להיות מפתח לשיפור הבריאות הכללית שלך - לפעמים דווקא הדברים הקטנים הם שעושים את ההבדל הגדול!

מקורות:

1. ואלי ב.ל., פאלצ'וק ק.ה.: הבסיס הביוכימי של פיזיולוגיה של אבץ. Physiol Rev. 1993, 73: 79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. טיפול באבץ בדרמטולוגיה: סקירה. דרמטול רס פרקט. 2014;2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. ליקויים במיקרו-נוטריינטים בהריון ברחבי העולם: השפעות בריאותיות ומניעה. Nat Rev Endocrinol. מאי 2016;12(5):274-89.
4. סנדסטד HH, הנריקסן LK, גרגר JL, פראסאד AS, Gud RA. תז אבץ אצל קשישים נתון לחדות טעם, תגובה חיסונית וריפוי פצעים. Am J Clin Nutr. 1982;36:1046–1059
5.  אבץ: מנגנוני הגנה על המארח 1, 23 פראסאד, אננדה ס. כתב העת לתזונה, כרך 137, גיליון 5, 1345 - 1349 
6. לנסדאון AB, מירסטצ'יצקי U, סטאבס N, סקנלון E, אגרן MS. אבץ בריפוי פצעים: היבטים תיאורטיים, ניסיוניים וקליניים. תיקון פצעים ריגן. ינואר-פברואר 2007;15(1):2-16.
7. ע'ורישי ס.מ., אברהימי מוסאווי ס., אסודה פ., מוחמדי ה. מצב אבץ בהפרעת קשב וריכוז: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים. מדור מדעי 2021, 16 ביולי; 11(1):14612.
8. שוורץ ג'וניור, מארש ר"ג', דראלוס ז"ד. אבץ ובריאות העור: סקירה כללית של פיזיולוגיה ופרמקולוגיה. Dermatol Surg. יולי 2005;31(7 Pt 2):837-47; דיון 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. מספר זיהוי PMID: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Zinc-altered immune function. J Nutr. 2003;133:1452S–1456S.
10. פוסטר מ', סמאן ס'. אבץ ויסות ציטוקנים דלקתיים: השלכות על מחלות קרדיומטבוליות. חומרים מזינים. 2012.
11. קוואהרה מ', מיזונו ד', קויאמה ה', קונוהא ק', אוהקאורה ס', סאדאקאנה י'. שיבוש הומאוסטזיס של אבץ והפתוגנזה של דמנציה סניליית. מטלומיקה. פברואר 2014;6(2):209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. מספר זיהוי PMID: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. אבץ בדיכאון: מטא-אנליזה. פסיכיאטריה ביולוגית. 15 בדצמבר 2013;74(12):872-8
13. ארנולד LE, דיסילווסטרו ר"א, בוזולו ד, בוזולו ה, קראול ל, פרננדז ס, רמדאן י, תומפסון ס, מו X, עבדל-ראסול מ, ג'וזף ע. אבץ להפרעת קשב ומרכז: ניסוי פיילוט כפול סמיות מבוקר פלצבו בלבד ובשילוב עם אמפטמין. J Child Adolesc Psychopharmacol. פברואר 2011;21(1):1-19
14. Hemilä H. סוכריות מציצה עשויות לקצר את משך ההצטננות: סקירה שיטתית. Open Respir Med J. 2011;5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. תוספת אבץ מקצרת את משך ההצטננות בקרב מבוגרים בריאים: שיטת סקירה של ניסויים אקראיים מבוקרים עם תוספת מיקרו-נוטריינטים. Am J Trop Med Hyg. יולי 2020;103(1):86-99.