אבץ: יתרונות, מקורות מזון וסימני מחסור

פורסם במקור בינואר 2018 / עודכן באוקטובר 2024

האם אי פעם הרגשת תשישות, שמתם לב לבעיות עור מתמשכות, או חוויתם תנודות במצב הרוח שגרמו לכם לתהות? תסמינים רבים עשויים להיות קשורים למחסור באבץ - מינרל קורט חיוני לבריאות הכללית.

מאמר זה יבחן את היתרונות המרובים של אבץ, חסרים נפוצים וכיצד הם יכולים להשפיע על בריאות האדם. נחקור גם את הסוגים השונים של תוספי אבץ הזמינים, ונעזור לך לקבל החלטות טובות יותר לגבי מסע הבריאות שלך.

תפקיד האבץ

אבץחיוני לסינתזת DNA, חלוקת תאים ותפקוד מערכת החיסון. בגוף הממוצע יש 2-3 גרם של אבץ, שבדרך כלל קשור לחלבונים. בנוסף, אבץ מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, דבר המצביע על חשיבותו.

תפקידו של אבץ בגוף שלך

• נלחם בהצטננות
• מסייע בהפחתת אקנה
• משפר את בריאות הזיכרון והמוח
• מפחית את הסיכון לדיכאון
• עוזר נגד הפרעות קשב וריכוז (ADHD/ADD)
• עוזר לאנשים לאחר פגיעה מוחית טראומטית (TBI)
• משפר ריפוי פצעים
• מונע כוויות שמש
• מסייע במניעת שלשולים אצל ילדים מגיל 6 חודשים ומעלה
• משפר את מערכת החיסון
• משפר את ייצור החלבון
• משפר את בריאות הדנ"א
• עוזר לתאים להתרבות כראוי

היתרונות הבריאותיים של אבץ

• בריאות המוח - אבץ חיוני לבריאות המוח; רמות נאותות עשויות לשפר את מצב הרוח והזיכרון. רמות נמוכות נקשרו להפרעות התפתחותיות כמו הפרעות קשב וריכוז.
• תפקוד מערכת החיסון - אבץ חיוני להתפתחות ותפקוד של תאי חיסון בריאים. מחקרים מצביעים על כך שאבץ עשוי לסייע בהפחתת משך וחומרת תסמיני הצטננות, במיוחד כאשר הוא נלקח תוך 24 שעות מהופעתם תוספי תזונה עשויים להפחית את שכיחות הזיהומים, במיוחד בקרב קשישים2.
• בריאות העור - אבץ חיוני לגדילה והתפתחות של תאי עור. תכונותיו נוגדות דלקת גם מקדמות ריפוי מהיר יותר של פצעים7. מצבים כמו אקנה ואקזמה נקשרו לרמות נמוכות של אבץ. נטילת תוספי אבץ יכולה לשפר את בריאות העור ולמטב את ריפוי הפצעים3.
• טסטוסטרון נמוך - בעיה נפוצה אצל גברים, במיוחד עם הגיל לכן, בדיקת אבץ וכאשר קיים חסר בטסטוסטרון עשויה להיות מועילה.
• דלקת כרונית - שכיחה בקרב אנשים עם סוכרת ומחלות לב, עלולה להחמיר כאשר רמות האבץ בדם נמוכות, על פי מחקר משנת 2012. דלקת נחשבת כגורם מקדים לבעיות בריאות כרוניות רבות.

מקורות תזונתיים של אבץ

החדשות הטובות הן שניתן להעלות את רמות האבץ בגוף על ידי שילוב מזונות עשירים באבץ בתזונה. הנה כמה מקורות מזון מצוינים, יחד עם תכולת האבץ המשוערת שלהם:

מקורות האבץ הטובים ביותר במזון (לכל 3 גרם מזון)

• צדפות – 74 מ"ג
• צ'אק בקר צלוי – 7 מ"ג
• סרטן אלסקה – 6.5 מ"ג
• קציצת בקר – 3 מ"ג
• דגני בוקר – 3.5 מ"ג
• לובסטר – 3.4 מ"ג
• צלעות חזיר – 2.9 מ"ג
• שעועית אפויה – (1/2 כוס) 2.9 מ"ג
• עוף – 2.4 מ"ג
• יוגורט פירות – (כוס אחת) 1.9 מ"ג

מחסור באבץ

מחסור באבץ נפוץ יותר ממה שרבים מבינים ולעתים קרובות אינו מאובחן. על פי מחקרים, עד 17% מאוכלוסיית העולם סובלת ממחסור באבץ, כאשר השכיחות משתנה בהתאם לגיל, מין והרגלי תזונה. עד 30% מהאנשים הסובלים מבעיות ספיגה, כגון קוליטיס או ניתוחי הרזיה, סובלים ממחסור, על פי מחקרים. מחקר נוסףשנערך על נשים ברחבי העולם הראה כי עד 15-73% מהנשים ההרות עלולות לסבול מחוסר במינרל חיוני זה.

• ילדים ומתבגרים: תינוקות וילדים צעירים נמצאים בסיכון מיוחד מכיוון שהם זקוקים לכמויות גבוהות יותר של אבץ לגדילה והתפתחות. במדינות מתפתחות, ההערכה היא כי 20% מהילדים עלולים לסבול ממחסור באבץ.
• מבוגרים: בקרב מבוגרים, במיוחד אלו הסובלים ממחלות כרוניות, שכיחות מחסור באבץ היא כ-31%. זאת בשל צריכה תזונתית נמוכה יותר וספיגה מופחתת. בקליניקה הרפואית שלי, אבחנתי מאות מטופלים, רובם קשישים, עם מחסור באבץ, מה שאפשר לי לעזור להגיע לשורש בעיות הבריאות שלהם.

דרך אחת לבדוק אם יש מחסור באבץ היא באמצעות בדיקת אבץ בסרום, המודדת את ריכוז האבץ בדם. לחלופין, הערכה מקיפה יותר עשויה לכלול בדיקת שיער או שתן.

תסמינים של מחסור באבץ

מחסור באבץ יכול לתרום לבעיות בריאותיות רבות, כולל:

• תפקוד חיסוני לקוי: הופכת אותך רגיש יותר לזיהומים.
• אנוסמיה: אובדן יכולת להריח
• נשירת שיער: שיער דליל או נשירת שיער מוגברת.
• שלשול: עקב תגובה חיסונית לקויה במעיים.
• ריפוי פצעים מאוחר: חתכים וחבורות לוקחים זמן רב יותר להחלים.
• הפרעות טעם: שינויים בחוש הטעם או אובדן תיאבון.

סימנים פיזיים של מחסור באבץ

• נקודות לבנות על ציפורניים
• פצעים בריפוי איטי
• נשירת שיער או דילול שיער
• זיהומים תכופים
• נגעי עור או דלקת עור, במיוחד סביב הפה והעיניים
• חוסר יכולת להריח ניחוחות

תרופות התורמות למחסור באבץ

תרופות מסוימות עלולות לדלדול ברמות האבץ בגוף, כולל:

• תרופות משתנות (למשל, פורוסמיד הידרוכלורותיאזיד, כלורתלידון), המשמשות בדרך כלללטיפול בלחץ דם גבוה, אי ספיקת לב ואגירת נוזליםמפחית חומציות (למשל, אומפרזול). פנטופרזול, אסומפרזול) עלולים לגרום לספיגה מופחתת
• מעכבי ACE (למשל, ליזינופריל, בנאזפריל) המשמשים לטיפול בלחץ דם גבוה
• תרופות לדלקת מפרקים שגרונית (למשל, מתוטרקסט)
• אנטיביוטיקה (למשל, אנטיביוטיקה של טטרציקלין וקינולון (ציפרופלוקסצין, לבופלוקססצין): אבץ יכול להיקשר לתרופות אלו, ולהפחית את ספיגתן. מומלץ ליטול תוספי אבץ לפחות שעתיים זה מזה מנטילת אנטיביוטיקה זו אם אתם מטופלים כעת בזיהום.

אם אתם נוטלים תרופות אלו, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלכם על רמות האבץ שלכם. הם עשויים להמליץ על התאמות תזונתיות או תוספי תזונה כדי לסייע בהפחתת הסיכון למחסור. כמו כן, שקול לבקש מהרופא שלך לבדוק את הדם שלך ולמדוד את רמת האבץ שלך.

סוגי אבץ

אם אתם שוקלים נטילת תוספי תזונה, בחירת סוג האבץ הנכון היא חיונית. ישנן אפשרויות רבות ושונות, כל אחת קצת שונה. כדי לעזור לך להחליט, הנה כמה צורות נפוצות, יחד עם היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן:

גלוקונאט אבץ

• יתרונות: נספג היטב ונמצא בשימוש נפוץ בטבליות לטיפול בהצטננות.
• חסרונות: תכולת אבץ נמוכה יותר בהשוואה לצורות אחרות של אבץ.

אבץ פיקולינט

• יתרונות: זמין ביולוגית גבוה, כלומר הגוף סופג אותו בצורה יעילה יותר.
• חסרונות: לעתים קרובות יקר יותר.

אבץ ציטראט

• יתרונות: קצב ספיגה טוב יותר מאשר תחמוצת אבץ.
• חסרונות: מכיל פחות אבץ אלמנטרי מאשר צורות אחרות.

תחמוצת אבץ

• יתרונות: זמין באופן נרחב וזול.
• חסרונות: קצב ספיגה נמוך יותר מאשר צורות אחרות.

בחרו תוסף תזונה שמתאים לצרכים שלכם ושקלו לדון בו עם גורם רפואי לקבלת ייעוץ אישי.

כמות יומית מומלצת ומינון אופטימלי

הכמות היומית המומלצת (RDA) לאבץ משתנה בהתאם לגיל ולמין:

• גברים (19 שנים ומעלה): 11 מ"ג/יום
• נשים (19 שנים ומעלה): 8 מ"ג/יום
• נשים בהריון: 11 מ"ג/יום
• נשים מניקות: 12 מ"ג/יום

הרמות המפורטות הן המינימום הנדרש לתפקוד. עם זאת, המינון האופטימלי יכול להשתנות בהתאם לצרכים הבריאותיים האישיים ולחסרים קיימים. לשמירה על בריאות כללית, הצריכה היומית המומלצת (RDA) בדרך כלל מספקת. עם זאת, מינונים טיפוליים עשויים לנוע בין 25 מ"ג ל-50 מ"ג ליום עבור מצבים ספציפיים כמו תמיכה במערכת החיסון. תמיד יש לפנות לייעוץ מומחה בעת בחירת מינונים גבוהים יותר.

רעילות אבץ

בעוד שאבץ חיוני, יותר מדי ממנו עלול להזיק. חשוב ליטול את המינון המומלץ המופיע על התווית. צריכה מוגזמת עלולה להוביל לרעילות, עם תסמינים כגון:

• שלשולים
• בחילה והקאות
• תפקוד חיסוני לקוי

כמו כן, חשוב לציין כי מינונים גבוהים כרוניים עלולים להפריע לספיגת הנחושת, מה שמוביל למחסור בנחושת. הקפדה על המינונים המומלצים חיונית אלא אם כן הומלץ אחרת על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.

סיכום

אבץהוא מינרל חיוני הממלא תפקיד חיוני בהיבטים רבים של הבריאות, כולל תפקוד מערכת החיסון, טיפוח העור, יכולות קוגניטיביות ואיזון מצב הרוח. כרופא משפחה, אני מעודד את כולם לוודא שהם שומרים על רמות אבץ בריאות, בין אם באמצעות התזונה שלהם ובין אם באמצעות תוספי תזונה, במיוחד אם הם נמצאים בסיכון למחסור.

עם זאת, לפני שמתחילים ליטול תוסף תזונה חדש, תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לוודא שזו הבחירה הנכונה עבורכם, מכיוון שהצרכים של כל אחד יכולים להשתנות. קבלת כמות אבץ נכונה יכולה להיות גורם מפתח בשיפור הבריאות הכללית שלך - לפעמים דווקא הדברים הקטנים הם שעושים את ההבדל הגדול!

מקורות:

1. ואלי ב.ל., פאלצ'וק ק.ה.: הבסיס הביוכימי של פיזיולוגיה של אבץ. Physiol Rev. 1993, 73: 79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. טיפול באבץ בדרמטולוגיה: סקירה. דרמטול רס פרקט. 2014;2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. ליקויים במיקרו-נוטריינטים בהריון ברחבי העולם: השפעות בריאותיות ומניעה. Nat Rev Endocrinol. מאי 2016;12(5):274-89.
4. סנדסטד HH, הנריקסן LK, גרגר JL, פראסאד AS, גוד RA. תזונת אבץ אצל קשישים ביחס לחדות טעם, תגובה חיסונית וריפוי פצעים. Am J Clin Nutr. 1982;36:1046–1059
5.  אבץ: מנגנוני הגנה על המארח 1, 23 פראסאד, אננדה ס. כתב העת לתזונה, כרך 137, גיליון 5, 1345 - 1349 
6. לנסדאון AB, מירסטצ'יצקי U, סטאבס N, סקנלון E, אגרן MS. אבץ בריפוי פצעים: היבטים תיאורטיים, ניסיוניים וקליניים. Wound Repair Regen. ינואר-פברואר 2007;15(1):2-16.
7. ע'ורישי ס.מ., אברהימי מוסאווי ס., אסודה פ., מוחמדי ה. מצב אבץ בהפרעת קשב וריכוז: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים. מדור מדעי 2021, 16 ביולי; 11(1):14612.
8. שוורץ ג'וניור, מארש ר.ג', דראלוס ז.ד. אבץ ובריאות העור: סקירה כללית של פיזיולוגיה ופרמקולוגיה. Dermatol Surg. יולי 2005;31(7 Pt 2):837-47; דיון 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. מספר זיהוי PMID: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Zinc-altered immune function. J Nutr. 2003;133:1452S–1456S.
10. פוסטר מ', סמאן ס'. אבץ וויסות ציטוקינים דלקתיים: השלכות על מחלות קרדיומטבוליות. חומרים מזינים. 2012.
11. קוואהרה מ', מיזונו ד', קויאמה ה', קונוהא ק', אוהקאורה ס', סאדאקאנה י'. שיבוש הומאוסטזיס של אבץ והפתוגנזה של דמנציה סנילית. מטלומיקה. פברואר 2014;6(2):209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. מספר זיהוי PMID: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. אבץ בדיכאון: מטא-אנליזה. פסיכיאטריה ביולוגית. 15 בדצמבר 2013;74(12):872-8
13. ארנולד LE, דיסילווסטרו RA, בוזולו D, בוזולו H, קראול L, פרננדז S, רמדאן Y, תומפסון S, מו X, עבדל-ראסול M, ג'וזף E. אבץ להפרעת קשב וריכוז: ניסוי פיילוט כפול סמיות מבוקר פלצבו בלבד ובשילוב עם אמפטמין. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011 פברואר;21(1):1-19
14. Hemilä H. סוכריות מציצה עשויות לקצר את משך ההצטננות: סקירה שיטתית. Open Respir Med J. 2011;5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. תוספת אבץ מקצרת את משך ההצטננות בקרב מבוגרים בריאים: סקירה שיטתית של ניסויים אקראיים מבוקרים עם תוספת מיקרו-נוטריינטים. Am J Trop Med Hyg. 2020 יולי;103(1):86-99.