5 דפוסי התנהגות בריאים שנועדו לעזור להתמודד עם המציאות החדשה

הסגר העולמי העניק לאנשים רבים יותר זמן פנוי, והמצב הנוכחי ממשיך להזכיר לנו על החשיבות של הקפדה על כללי היגיינה יומיומית. עכשיו, כאשר מתחילים לבטל את הצווים המגבילים ולפתוח מחדש את המקומות הציבוריים השונים, חשוב יותר מתמיד להקפיד על הכללים הללו כדי לשמור על בריאותנו. להלן כמה דרכים שיעזרו לנו לשמור על דפוסי התנהגות בריאים בזמן שאנחנו מתחילים לחזור לשגרה.

1. תזונה מודעת

לאור העובדה שאנשים מבלים יותר זמן בבית, יותר ויותר אנשים גם אוכלים בבית. משלוחי מצרכים וארוחות מוכנות מאפשרים להגיש אוכל בבית ביתר קלות. ככל שאנחנו חוזרים לשגרה הרגילה, נוצר פיתוי לחזור להרגלים הישנים של אכילה בחוץ, או דילוג על ארוחות.  

לפי משרד החקלאות של ארה"ב, אכילה בחוץ עלולה להגדיל את הצריכה הקלורית הכוללת בכמה מאות קלוריות, כאשר רובן מגיעות מסוכר ושומן. יש מספר חלופות אפשריות לאנשים שמעוניינים לשמור על תזונה בריאה, אבל גם נדרשים להכין ארוחות במהירות ובקלות לאחר שהם חזרו לשגרה.

אבקות חלבון  מאפשרות להכין שייקים עתירי חומרים מזינים בצורה נוחה ומהירה. אבקות חלבון רבות מכילות  חלבון מי גבינה, שהוא תוצר לוואי של ייצור חלב. אבקת חלבון מאפונה  מתאימה למי שלא יכול לצרוך מוצרי חלב, ואילו  אבקת חלבון הידידותית לדיאטת פליאו  מתאימה לאנשים עם הגבלות תזונתיות אחרות. אבקות חלבון יכולות לשמש כתחליף מהיר לארוחה, וגם כחלופה בריאה יותר לאכילה בחוץ.

מספר מחקרים גורסים כי ייתכן שאוכלוסיית חיידקי מעיים בריאה עשויה להשפיע לטובה על פעילות מערכת החיסון. כך, מחקר אחד העלה כי תזונה מגוונת עשויה לתרום לגיוון המיקרוביום של המעיים.  

ניתן להשתמשבתוספים פרוביוטיים  כדי לתמוך בחיידקים הבריאים במערכת העיכול, מה שעשוי לתרום לבריאות של מערכת החיסון. זנים רבים של חיידקים פרוביוטיים נמנים עם אוכלוסיית החיידקים שחיים במעיים שלנו, והם פועלים כדי לשמור על מאזן מיקרוביולוגי בריא. מספר מחקרים העלו כי תוספים פרוביוטיים עשויים לעזור למנוע זיהומים, לעכב צמיחה של החיידק H. Pylori, להפחית תהליכים דלקתיים במעיים ולמנוע אלרגיות.

‌‌‌‌2. הקפדה על שגרת פעילות גופנית סדירה

רוב האנשים חושבים על פעילות גופנית כדרך לשמור על משקל גוף בריא. מעבר לכך, פעילות גופנית סדירה עשויה לעזור להגדיל את רמת האנרגיה, לשפר את צלילות המחשבה ואת טונוס השרירים וגם להפחית את הסיכון להתפתחות של מחלות לב וכלי דם.  כמו כן, פעילות גופנית עשויה לעזור לשפר את מצב הרוח שלנו, על-ידי הגברת שחרור אנדורפינים. אנדורפינים הם כימיקלים שהגוף מייצר כדי לעזור להקל על כאב וסטרס (עקה). הם מעניקים לנו תחושת רווחה והרגשה כללית טובה, ובתוך כך מפחיתים את תחושת הכאב.

ככל שחדרי הכושר מתחילים להיפתח מחדש, רבים יתחילו לאט-לאט לחזור לשגרת האימונים שלהם. עם זאת, תקופת הסגר גרמה לרבים מאתנו לגלות יצירתיות באימונים בבית. אימונים בבית יכולים להוות דרך נוחה יותר להישאר בכושר מאשר מינוי בחדר כושר. חדרי כושר רבים מתחילים להציע אימונים מקוונים, ואפשר למצוא באינטרנט תכניות רבות לאימון בבית, מה שמאפשר לשמור על מוטיבציה לפעילות גופנית ביתר קלות.

למי שזקוק לתמריץ כדי לחזור להתאמן,  תוסףקדם-אימון   הוא דרך נהדרת לקבל את זריקת המרץ הנדרשת כדי להתכונן לאימון. מחקרים הראו כי שימוש בתוסף קדם-אימון המכיל  בטא-אלנין,  קריאטין וגם  חומצות אמינו מסועפות שרשרת  עשוי לתרום לשיפור כללי בביצועים בתרגילים עם משקולות ולשיפור כוח השרירים.

ייתכן שיש לפעילות גופנית סדירה גם השפעה נוגדת דלקת, והיא גם עשויה לתרום לבריאות מערכת החיסון. שני הדברים הללו חשובים לשמירה על הבריאות הכללית.

3. שינה מספקת

ככל שהגבלות הסגר מתבטלות, רובנו צפויים לחזור לעבודה רגילה. לכן, חשוב במיוחד להקפיד על שגרת שינה בריאה. מכון השינה הלאומי מעריך כי 30% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה. הפרעות שינה כוללות קושי להירדם או לישון ברצף, וגם התעוררות עם תחושת עייפות.  

משך שינה של פחות מ-7-8 שעות ביום עלול להגביר את הסיכון להשמנת יתר, למחלות לב וכלי דם, לסוכרת ולפגיעה בתפקוד של מערכת החיסון. ייתכן שמחסור בשעות שינה גם תורם לקיצור תוחלת החיים.

השעון הפנימי של הגוף שלנו, הידוע בשם השעון הביולוגי, הוא האחראי לוויסות של מחזור הערות והשינה. המחזור הזה מושפע במידה משמעותית על-ידי  מלטונין  — הורמון המיוצר באופן טבעי בבלוטת האצטרובל במוח. לאחר רדת החשכה הבלוטה משחררת מלטונין כדי שזה יעזור לנו לישון.

מחקרים גורסים כי נטילת מלטונין עשויה לעזור להגדיל את משך השינה הכולל אצל מי שסובל משינויים בזמני השינה, להקל על העייפות הנגרמת כתוצאה מיעפת, לאפס את מחסור הערות והשינה של הגוף ולצמצם את הזמן הנדרש כדי להירדם אצל אנשים עם תסמונת פאזת השינה הדחויה. במידת האפשר, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לגבי תופעות הלוואי האפשריות לפני תחילת שימוש במלטונין על בסיס יומיומי.

נוסף על כך, מחקר אחד העלה כי אמבטיה חמה כ-90 דקות לפני השינה עשויה לעזור להירדם מהר יותר. הוספה למי האמבטיה של  מלח אפסום, המכיל  מגנזיום באופן טבעי, עשויה לתרום להרפיה טובה יותר.

4. התמודדות עם סטרס (עקה)

סטרס עלול לפגוע בבריאותנו במספר דרכים. מחקר אחד שנערך בשוודיה העלה כי סביבת עבודה מלחיצה עלולה להגביר את השכיחות של הפרעות שינה אצל אנשים עובדים.  מעריכים כי 43% מהאנשים סובלים מתופעות לוואי שליליות של סטרס.

סטרס מווסת על-ידי יותרות הכליה, בלוטות זעירות הממוקמות מעל הכליות. הן משחררות קורטיזול, ההורמון של תגובת "הילחם או ברח". סטרס כרוני עלול להגביר את הסיכון להשמנה, לבעיות שינה, למחלות לב ולתנודות במצב הרוח.

תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה ושינה מספקת יכולות לעזור להקל על סטרס. צמחים  אדפטוגניים  גם עשויים לעזור לווסת את תגובת הסטרס, ואולי גם להעניק תחושת רוגע כללית. מחקר משנת 2014 הראה כי  ויתניה, צמח המשמש ברפואת איורוודה, עשוי לעזור להפחית את רמת הסטרס והחרדה הכללית. לפי מספר מחקרים, צמחים אדפטוגניים אחרים, בהם  ג'ינסנג סיבירי,   ריחן הודי,  רודיולה וכן  שיזנדרה,  גם עשויים לעזור להפחית את רמת הסטרס ביעילות.

5. גיבוש הרגלי היגיינה בריאים

המגפה העולמית האחרונה גרמה לרובנו להיות מודעים יותר לכללי ההיגיינה היומיומית. עכשיו, ככל שהגבלות הסגר מתבטלות, חשוב להקפיד על אותם כללי ההיגיינה היומיומית, על מנת לשמור על בריאות מיטבית.

שמירה על ניקיון הידיים היא הרגל יומיומי חשוב שיכול לעזור למנוע התפשטות של מחלות. הודגם כי שטיפת ידיים עם סבון יעילה יותר מאשר שטיפה במים בלבד להסרת לכלוך וחיידקים מהעור.  מחקר שערך לאחרונה יוניברסיטי קולג' לונדון העלה כי שטיפת ידיים בתדירות בינונית, 6-10 פעמים ביום, עשויה להפחית את הסיכון להידבקות במחלות זיהומיות.  חשוב להקפיד על כללי שטיפת הידיים כדי להשיג יעילות מיטבית.

להלן הסבר איך לשטוף ידיים כנדרש:

• השתמשו במים חמימים והרטיבו את הידיים היטב.
• השתמשו בכמות נדיבה של  סבון  והקציפו אותו היטב.
• חככו את הידיים במשך 20 שניות, הקפידו לשטוף את המרווחים בין האצבעות, את הצד הפנימי והחיצוני של כפות הידיים, מפרקי כפות הידיים והאמות, וגם מתחת לציפורניים.
• שטפו את הידיים ביסודיות תחת מים זורמים נקיים. חככו את הידיים תוך כדי שטיפה.
• יבשו את הידיים בעזרת מגבת נייר, מגבת נקייה או מתקן חשמלי לייבוש ידיים.
• למניעת זיהום מחדש, סגרו את הברז בעזרת מגבת נייר.

אמנם זה לא תחליף לשטיפת ידיים, אבל  תכשיר לחיטוי ידיים  יכול לשמש כחלופה נהדרת במקרים שבהם אין אפשרות לשטוף ידיים, או כאשר אין על הידיים לכלוך הנראה לעין. בדרך כלל תכשירי חיטוי ידיים מגיעים בצורת ג'ל, מפיות או מגבונים. ייתכן שתכשירי חיטוי ידיים שמכילים אתנול או איזופרופיל אלכוהול בריכוז 60-95% יעילים יותר להשמדת חיידקים.

שימוש תכוף בתכשירי חיטוי ידיים עלול לגרום ליובש, מפני שהם מכילים אלכוהול. אפשר להקל על היובש בעזרת  תחליב ידיים.

בזמן שמתחילים לבטל את מגבלות הסגר, ביותר מ-50 מדינות בכל רחבי העולם עדיין חובה לעטות  מסכת פנים. עבור אזורים שבהם אין חובה לעטות מסכת פנים, ארגון הבריאות העולמי ממליץ לכל מי שאינו מרגיש בטוב לעטות מסכה כדי לעזור למנוע התפשטות של חיידקים ונגיפים.

הבריאות והרווחה הכללית שלנו מבוססות על גורמים רבים. כדי לשמור על בריאות טובה ולהיות מוגנים, עליכם לגבש את דפוסי ההתנהגות הבריאים הנדרשים ולהקפיד עליהם.

סימוכין:

1. Todd, J, Mancino, L. Eating out increases daily caloric intake. June 1, 2010. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2010/june/eating-out-increases-daily-calorie-intake/. Accessed 6.19.2020.
2. ScienceNordic. Why gut bacteria are essential for a healthy immune system. March 29, 2008. Accessed 6/19/2020.
3. Heyman, M, Greenway, F. A Healthy Gastrointestinal Microbiome is Dependant on Dietary Diversity. Mol Metab. 2016 Mar 5;5(5):317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. Accessed 6/19/2020.
4. Zanteson, L. Gut Health and Immunity – It’s all about the good bacteria that can help fight disease. June 2012. Accessed 6/17/2020.
5. Maldonado, G, Cazorla, S, Dumit, L, E. V, P, G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74:115-124. Accessed 6/16/2020.
6. U.S. National Library of Medicine. Benefits of Exercise. Accessed 6/17/2020.
7. Outlaw, J, Wilborn, C, Smith-Ryan, A, Hayward, S, Urbina, S, Taylor, L, Foster, C. Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. 6/17/2020.
8. Antonio, J, Ciccone, V. The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. 6/17/2020.
9. Nielson, H.G. Exercise and Immunity. May 13, 2013. doi: 10.5772/54681
10. Khullar, A MD. The Role of Melatonin in the Circadian Rhythm Sleep-Wake Cycle. July 9, 2012. Accessed 6/17/2020.
11. Rogers, Dr. A. Sleep and Health. Accessed 6/19/2020.
12. Costello, R. Lentino C, Boyd, C, O’Connell, M, Crawford, C, Sprengel, M, Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014; 13:106. Accessed 6/16/2020.
13. Linston, S. Does Work Stress Predict Insomnia? A Prospective Study. Br J Health Psychol. 2004 May;9 (Pt2):127-36. Accessed 6/19/2020.
14. Candian Centre for Occupational Health and Safety. OSH Answers Fact Sheet. Feb 13, 2020. Accessed 6/17/2020.
15. Robinson, Dr. J. The Effects of Stress on Your Body. Dec 10, 2017. Accessed 6/19/2020.
16. Mayo Clinic. Chronic Stress puts your health at risk. Accessed 6/19/2020.
17. Pratte, M, Nanavati, K, Young, V, Morley. Can Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha. J Altern Complement Med. 2014 Dec 1; 20(12): 901-908. Accessed 6/16/2020.
18. Haghayegh, S, Khoshnevis, S, Smolensky, M, Diller, K, Castriotta, R. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review ad meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. Volume 46, August 2019, Pages 124-135. Accessed 6/19/2020.
19. University College London. Handwashing 6-10 times a day linked to lower infection risk. May 22, 2020.
20. Centers for Disease Control. Handwashing: Clean Hands Saves Lives. March 4, 2020. Accessed 6/18/2020.
21. Reynolds, S, Levy F, Walker E. Hand Sanitizer Alert. Emerg Infect Dis. 2006 Mar; 12(3): 527-529. Accessed 6/19/2020.
22. Which countries have made wearing face masks compulsory? June 3, 2020. Accessed 6/19/2020.