3 תוספים חיוניים לספורטאים טבעונים

הפופולריות של טבעונות הולכת וגוברת, כאשר יותר ויותר אנשים בעלי מודעות בריאותית מנסים לעבור לתזונה המבוססת על מזונות צמחיים. מי שמקפיד על תזונה  טבעונית   צריך לבצע התאמות ושינויים בתזונה באופן מודע וקבוע, כדי להבטיח צריכה מספקת של אבות מזון, ויטמינים ומינרלים שיעזרו להמשיך עם תזונה טבעונית לאורך זמן ויהפכו אותה לבת-קיימא.

לדוגמה, חשוב מאוד לשים לב לצריכת  ויטמין B12,  אבץ,  סידן,  ברזל וגם  חומצות שומן אומגה-3   כדי שהתזונה הטבעונית תהפוך לסיפור הצלחה.

לספורטאים ולאנשים עם אורח חיים פעיל חשוב אף יותר לבצע שינויים והתאמות בתזונה הטבעונית, שכן הדרישות היומיומיות של הגוף שלהם גבוהות יותר מאלה של בעלי אורח חיים יושבני. אם אתם כל הזמן נמצאים בתנועה ומתמקדים בביצועים, חשוב לשים לב לאבות המזון, לוויטמינים ולמינרלים החיוניים הנדרשים לביצועים טובים בספורט.

תוספי תזונה לספורטאים טבעונים  שמכוונים לבעלי אורח חיים פעיל הם רק אחת הדרכים שבהן חובבי כושר טבעונים יכולים לחדש את מאגרי אבות המזון והאנרגיה שלהם ולקדם את ביצועיהם בספורט. במאמר זה נתייחס לשלושה תוספי תזונה חיוניים לספורטאים טבעונים, שאותם כדאי לבעלי אורח חיים פעיל לשקול להוסיף לשגרת היומיום שלהם.

1. חלבון

חלבון פשוט חיוני לביצועים, להתאוששות ולצמיחת שרירים מתמשכת. זה נכון במיוחד לספורטאים ולחובבי בריאות טבעונים. צריכת חלבון בכמות מספקת מתזונה טבעונית אינה בלתי אפשרית, אבל בדרך כלל נדרשת אסטרטגיה מחושבת לצריכת חלבון, ואבקות חלבון טבעוניות יכולות לעזור בכך.

אבקת חלבון טבעונית  היא בחירה נהדרת להגדלת צריכת החלבון היומית, והיא מציעה מספר יתרונות שלא כדאי להתעלם מהם. בתור התחלה, רוב אבקות החלבון הטבעוניות עשירות בחומצות אמינו חיוניות.  חומצות אמינו  הן אבני הבניין של חלבון, ומקורות חלבון צמחיים רבים אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. אבקות חלבון טבעוניות יכולות לגשר על הפער הזה ולהגדיל את הצריכה היומית של חומצות אמינו.

הגדלת צריכת החלבון מאפשרת לספורטאים טבעונים לוודא שהשרירים שלהם ימשיכו לסנתז חלבון, כלומר שהגוף ינצל את החלבון כדי לבנות ולשקם שרירים. באשר לסנתוז חלבון ברקמת שריר, צריכת כל חומצות האמינו החיוניות היא דרישה בסיסית ליצירת סביבה אנאבולית בשרירים.

מחקר שהתפרסם בכתב העת Journal of Physiology בשנת 2012 העלה כי יש לתוספים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות תפקיד משמעותי יותר בקידום של סנתוז חלבון בשרירים לאחר פעילות גופנית. לאור זאת, חשוב לספורטאים טבעונים להכיר את מקורות החלבון שהם צורכים, וגם את הרכב חומצות האמינו של אותם מקורות החלבון.  

כדי לחדד את הדברים הנ"ל לגבי החשיבות של צריכת חלבון בתזונה טבעונית, נציין שמספר מחקרים הצביעו על כך שחלבונים ממקור צמחי יכולים לעזור לשפר את הרכב הגוף, הביצועים, עובי השרירים ואפילו את הכוח המתפרץ. מחקר אחד הראוי לציון מיוחד פורסם בשנת 2019 בכתב העת Sports. מחקר זה השווה בין  חלבון מי גבינה  לבין  חלבון מאפונה.  המחקר בדק את השפעתם על ספורטאים שעברו אימונים פונקציונליים בעצימות גבוהה במשך שמונה שבועות.  

הנבדקים חולקו לשתי קבוצות, אחת קיבלה תוספת של חלבון מי גבינה, והשנייה קיבלה חלבון מאפונה. עורכי המחקר נתנו לנבדקים שייק חלבון עם חלבון מי גבינה או חלבון מאפונה לפני ואחרי האימונים, או בין הארוחות בימים ללא אימונים. לפני ואחרי האימונים, החוקרים מדדו את עובי השרירים, הכוח המרבי בתרגילי סקוואט ודדליפט עם חזרה אחת, הרכב הגוף לפי ניתוח עכבה ביואלקטרית (BIA), ואת רמת הכוח המתפרץ באמצע שריר הירך בתרגיל מתיחה איזומטרית.  

החוקרים סבורים כי לאחר שמונת השבועות של אימונים הנבדקים משתי הקבוצות שיפרו את עובי השרירים, הרכב הגוף, הכוח המרבי בתרגילים עם חזרה אחת והכוח המתפרץ, כאשר התוצאות היו דומות בשתי הקבוצות. כדאי לציין כי קרוב לוודאי שההישגים של הנבדקים הם תוצאה של אימונים סדירים, ולא רק של צריכת אבקת חלבון. עם זאת, ממצאי המחקר הזה עדיין נותנים חומר למחשבה באשר לחשיבות של שילוב בין צריכה יומיומית של חלבון איכותי עם פעילות גופנית.

3 הסיבות לכך שכדאי לספורטאים טבעונים לשקול שימוש באבקת חלבון  

1. רוב  אבקות החלבון הטבעוניות  מכילות את כל  חומצות האמינו החיוניות, וזה יכול להשלים את החוסרים שקיימים במזונות אחרים.
2. הן מצוינות לשימוש לפני או אחרי אימונים, או בכל זמן שבו חטיף עתיר חלבון יכול לתרום לשיפור רמת האנרגיה וההתאוששות.
3. אפשר להשתמש בהן כדי להעשיר מזונות כמו  שיבולת שועל  ולהוסיף טעם וגיוון לתזונה. כמו כן, אבקת חלבון מתאימה לאנשים שרוב הזמן נמצאים בתנועה.  

‌‌‌‌2. קריאטין  

קריאטין  הוא תוסף נוסף לספורטאים שיכול להועיל מאוד לטבעונים עם אורח חיים פעיל. קריאטין חיוני לחיי היומיום, ויש לו תפקיד עצום בפעילות גופנית. קריאטין הוא תרכובת אורגנית שמעורבת במחזור של אדנוזין טרי-פוספט (ATP) בגוף. ATP היא צורת האנרגיה הבסיסית ביותר בתאי הגוף. המוח ורקמת השריר מכילים ריכוז גבוה של ATP.

קריאטין נקשר למגוון רחב של יתרונות בפעילות גופנית, כולל שיפור הכוח המתפרץ, האנרגיה, גודל השרירים וצמיחתם. זה אחד התוספים המעטים שעבורם מחקרים רבים העלו יתרונות דומים. כך, מדובר בתוסף שאותו כדאי לפחות לשקול כתוספת לאורח חיים פעיל. הבעיה היחידה עם קריאטין היא שבאופן טבעי הוא קיים בעיקר במזונות מן החי. לכן, לטבעונים קשה לקבל קריאטין בכמות מספקת על בסיס יומיומי, במיוחד אם מדובר באנשים עם אורח חיים פעיל מאוד.  

באופן כללי, תזונה שאינה מכילה מזונות מן החי מכילה מעט קריאטין. הקפדה ממושכת על תזונה מבוססת צמחים יכולה לגרום לירידה טבעית בכמות הקריאטין בגוף.

במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition נבדקו ויטמינים, מינרלים ותוספים רבים. המחקר עסק בסוגיה של השימושים המתאימים ביותר באותם התוספים עבור ספורטאים טבעונים עם אורח חיים פעיל. קריאטין היה ברשימת התוספים לספורטאים שהתגלו כיעילים ביותר, כיוון שבדרך כלל טבעונים לא מקבלים מספיק קריאטין בתזונה.  

3 סיבות לכך שכדאי לספורטאים טבעונים לשקול שימוש בקריאטין

1. תכולת הקריאטין בגופם של אנשים שלא אוכלים מזונות מן החי בדרך כלל נמוכה יותר.
2. קריאטין  הוא אחד התוספים המעטים שזוכים לגיבוי מחקרי מכובד. המחקרים תומכים ביתרונות שלו ובדרכי השימוש המיטביות בו.
3. קל לשלב קריאטין בתזונה או בשגרת התוספים הקיימת. אפשר לערבב קריאטין כמעט עם כל משקה או נוזל.  

3. בטא-אלנין  

תוסף שימושי נוסף שבו כדאי לספורטאים טבעונים לשקול להשתמש הוא  בטא-אלנין. בטא-אלנין היא חומצת אמינו טבעית מסוג בטא המצויה בעיקר בבשר בקר ועוף. כמו עם קריאטין, תזונה שלא מכילה מזונות מן החי עלולה להכיל כמות נמוכה של חומצת האמינו השימושית הזאת.  

בטא-אלנין תורם לגוף ולפעילות גופנית בזכות האינטראקציה שלו עם  קרנוזין, נוגד חמצון ובוּפר תאי המצוי בשרירים ובמערכת העצבים. אצל אנשים עם אורח חיים פעיל בטא-אלנין יכול למלא תפקיד חיוני בהגברת כמות הקרנוזין בשרירים.  

קיימת הערכה שלפיה יש קשר בין עלייה בכמות הקרנוזין בשרירים בעקבות שימוש בתוסף בטא-אלנין לבין שיפור הביצועים באימונים בעצימות גבוהה. המידע הזה יכול להיות שימושי עבור ספורטאים שמבצעים תרגילי כוח מתפרץ קצרים הנמשכים, בדרך כלל, 60 שניות או פחות. נוסף לשיפור הביצועים באימונים בעצימות גבוהה, בטא-אלנין עשוי לעזור לעכב את הופעתה של תחושת עייפות באימונים ארוכים יותר. לכן, גם לחובבי אימונים עם מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) ואימוני סיבולת כדאי לשקול אותו. אפשר לקחת בטא-אלנין לפני אימון ולערבב אותו עם מיצים או עם משקאות בטעמים שונים, כדי להקל על צריכתו.  

שתי סיבות לכך שכדאי לספורטאים טבעונים לשקול שימוש בבטא-אלנין

1. חומצת האמינו הזאת מסוג בטא עשויה להגדיל את רמת  הקרנוזין  בשרירים. הכמות של קרנוזין בתזונה טבעונית עלולה להיות נמוכה מדי.
2. בטא-אלנין  עשוי לעזור לשפר את הביצועים באימונים בעצימות גבוהה ובפעילות אירובית ולעכב את ההופעה של עייפות.

שיקולים מעשיים לבחירת תוספי תזונה עבור ספורטאים טבעונים

התוספים שנכללו ברשימה הנ"ל נכנסו אליה כיוון שמחקרים הראו באופן עקבי שהם מועילים לביצועים, אבל גם כיוון שלספורטאים טבעונים יש שורה של דרישות תזונתיות ייחודיות.  

אם התזונה שלכם דלה באופן טבעי בוויטמין או מינרל מסוים, או במרכיב תזונתי אחר שלגביהם הודגם שהם תורמים לשיפור הביצועים, אז כדאי לפחות לשקול איך ניתן להשתמש באותם המרכיבים כדי לענות על הצרכים ולהשיג את היעדים שלכם. אחרי הכול, אם אפשר לשפר את הביצועים עם טרחה מינימלית, אז קרוב לוודאי שזה שווה את ההשקעה.  

באופן כללי, התוספים הנ"ל בטוחים לשימוש על בסיס יומיומי, אבל כמו תמיד, כדאי להתייעץ עם גורם רפואי מקצועי לפני הוספת כל תוסף חדש לשגרת היומיום.

סימוכין:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/