5 דרכים שבהן צמחונים יכולים להגדיל את כמות החלבון בתזונתם

בתחילת שנת 2021 אני ובת הזוג שלי התחלנו ליישם תזונה עם מספר רב יותר של ימי תזונה צמחונית. למעשה, אנחנו עושים "ימי שני ללא בשר". זה עזר לי להרחיב את התפריט שלי ולגלות יותר על הסוגים השונים של תזונה צמחונית.  

התחלנו ליישם ימים ללא בשר בגלל שיקולים הקשורים לאיכות הסביבה. זה שנים רבות בשר הוא מרכיב חיוני בתזונה שלי, כדי להבטיח עמידה בצריכת החלבון היומית המומלצת. אני עוסק בהרמת משקולות חובבנית ונמצא בתהליך של צבירת משקל, כך שעמידה ביעד של 200 גר' חלבון ביום ללא אחד המרכיבים החיוניים בתפריט שלי היא אתגר מעניין, בלשון המעטה.

במאמר הזה אתאר חמש דרכים שבהן אנשים המתמקדים בתזונה צמחונית יכולים להגדיל את צריכת החלבון בתזונה על בסיס יומיומי. אם אתם צמחונים ותיקים ושמתם לב ששכחתי משהו, או אם יש לכם עצות נוספות, אשמח לשמוע מכם!

הסוגים השונים של תזונה צמחונית

לפני שתמשיכו לקרוא, אני רוצה לציין כי גם אם אני לא אוכל בשר באותם "ימי שני ללא בשר", אני עדיין אוכל ביצים ומוצרי חלב. יש סוגים רבים של תזונה צמחונית, ועל מנת לעבור לתזונה צמחונית בקלות ביצעתי שינויים קטנים לאורך הדרך.

בקונטקסט זה, התפריט שלי מבוסס על סגנון המכונה צמחונות אובו-לקטו, כלומר תזונה צמחונית ללא בשר של בעלי חיים שעדיין כוללת מוצרי חלב וביצים. יש צמחונים הדוגלים בלקטו-צמחונות שאוכלים מוצרי חלב, אך נמנעים מאכילת ביצים ומוצרי בשר. באובו-צמחונות אוכלים ביצים ונמנעים מאכילת מוצרי בשר. יש גם טבעונים שנמנעים מאכילת כל סוגי המזונות מן החי.

מדוע החלבון חשוב למי שמקפיד על תזונה צמחונית?

צריכת חלבון בכמות מספקת תמיד מהווה אתגר עבור צמחונים, ובמיוחד עבור אנשים שעברו לתזונה צמחונית לאחרונה. ניתן לטעון כי חלבון הוא אולי החשוב ביותר מבין שלושת אבות המזון המרכזיים, שכן יש לו תפקידים רבים בחיי היומיום שלנו.

אם אתם מנהלים אורח חיים פעיל ורוצים לנצל את מלוא הפוטנציאל שלכם בהקשר של גדילה והתאוששות, אז  החלבון  צריך לככב באחד המקומות הראשונים ברשימת סדרי העדיפויות שלכם. יש לחלבון תפקיד חשוב בהתאוששות שרירים, בגדילה, בבריאות מערכת החיסון ובאינספור תהליכים נוספים בגוף.

אם לא נקבל כמות חלבון מספקת על בסיס קבוע, זה עלול בסופו של דבר לגרום לאובדן מסת שריר, וזה בתורו גורר שורה של בעיות נוספות. לאורך זמן, תזונה עם מחסור בחלבון עלולה להוביל לירידה במסת השריר ובכוח, להאטה בחילוף החומרים (בגלל מסת שריר נמוכה יותר) ולבעיות רבות נוספות.

איך לעבור לתזונה מבוססת צמחים:  למידע נוסף.

5 דרכים שבהן צמחונים יכולים להגדיל את צריכת החלבון

להלן חמש שיטות שאני מיישם על מנת לעמוד ביעדי צריכת החלבון היומית שלי בימים שבהם אנחנו לא אוכלים בשר. הן כוללות גם שיטות שעזרתי ללקוחות שלי ליישם וגם שיטות ששיתפו איתי לקוחותיי שמשתמשים בהן.

1. הגדילו את הצריכה של אבקת חלבון

אחת הדרכים הקלות ביותר להגדיל את צריכת החלבון על בסיס יומי, ללא קשר לסגנון התזונה שלכם, היא להשתמש  באבקת חלבון. יש בשוק אינספור סוגים של אבקות חלבון, כך שלא משנה באיזה סוג של תזונה צמחונית אתם דוגלים, קרוב לוודאי שתוכלו למצוא אבקת חלבון שעונה על הדרישות שלכם. נוסף על כך, נכנסות לשוק יותר ויותר  אבקות חלבון על בסיס צמחי,  שכן יותר ויותר אנשים עם אורח חיים פעיל מתרחקים ממוצרים מן החי. אם אתם אוכלים מוצרי חלב, תוכלו לנסות גם  חלבון קזאין  או  חלבון מי גבינה.  

כדאי לציין כי לא כולם אוהבים סתם לשתות שייקים עם חלבון, וזה בסדר גמור. במקרים כאלה צריך לגלות גישה אסטרטגית יותר בצריכה ושימוש באבקת חלבון, בהתאם לקונטקסט של הצרכים והיעדים שלנו.

להלן כמה דוגמאות מצוינות שכדאי לנסות:

• שיבולת שועל מועשרת בחלבון או שיבולת שועל שהושרתה למשך הלילה: הוסיפו כף של אבקת חלבון  לשיבולת שועל.
• מתכוני אפייה מועשרים בחלבון: השתמשו באבקת חלבון באפייה. יש מגוון מתכונים נהדרים למאכלים כמו מאפינים, עוגיות וכדומה. בחרו במתכונים שמתאימים ליעדים התזונתיים שלכם.
• שייקים עם פירות: הוסיפו כף של אבקת חלבון לשייק מפירות לפי בחירתכם. בין המתכונים האהובים עליי הוספת אבקת חלבון בטעם שוקולד לשייק תותים או בננות וגם לשייק עם חמאת בוטנים.

כאשר שואפים לעמוד ביעד של צריכת חלבון יומית, הסוד הוא בעקביות. בדוגמה הזו היעד הוא למצוא דרך שעונה על הצרכים, הטעמים וההעדפות שלכם בצורה הטובה ביותר. אין צורך להכריח את עצמכם לשתות שייק חלבון כאשר יש אינספור דרכים אחרות לצרוך חלבון.

2. השתדלו לאכול יותר עדשים ושעועית

עדשים  וגם  שעועית  תמיד נחלצים לעזרתי כאשר אני שואף לעמוד ביעד צריכת החלבון היומית שלי. עדשים שייכות למשפחת הקטניות, וניתן להכין מהן מגוון מאכלים שונים. באופן כללי, עדשים הן אופציה נהדרת להכנת מאכלים לארוחות צהריים וערב.

כמה חלבון מכילה כוס אחת של עדשים? כוס אחת של עדשים מכילה בערך 18 גרם חלבון, וזו כמות נכבדת לכל מי שמנסה להגדיל את צריכת החלבון היומית. מעבר לכך, כוס אחת של עדשים מכילה 230 קלוריות, 40 גרם פחמימות ובערך גרם אחד של שומן.

3. כדאי לנסות פסטה מחומוס

מעבר לעדשים,  פסטה  מחומוס וסוגי פסטה אחרים מקטניות הם עוד אופציה נהדרת שכדאי לבחון, אם רוצים להגיע לצריכת חלבון מספקת. גם החומוס שייך למשפחת הקטניות, ופסטה מחומוס מכילה כמות נאה של חלבון.

מנה אחת של פסטה מחומוס אמורה להכיל כ-190 קלוריות, כ-3-4 גרמים של שומן, 32 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון ו-5-7 גרמים של  סיבים תזונתיים. באופן כללי, מדובר בתכולה די מכובדת של אבות המזון המרכזיים בשביל מנת פסטה אחת.

4. ביצים וחלבון ביצה

ביצים וחלבון ביצה הם דרך נהדרת נוספת לקבל כמות חלבון מספקת על בסיס יומיומי. הדבר הטוב ביותר בביצים הוא שהן מזון משתלם ועתיר חומרים מזינים (כאשר אוכלים את החלמון), בו ניתן להשתמש להכנת אינספור מתכונים. אפשר לאכול ביצים בכל ארוחה, ותכולת אבות המזונות המרכזיים של ביצים מכובדת למדי.

אם זה עדיין לא ברור, אני מת על ביצים. אם אתם מנסים להגביל את צריכת השומן ובתוך כך עדיין לקבל כמות מספקת של חלבון, אז צריכת חלבון ביצה לעתים קרובות יותר היא דרך קלה להגדיל את צריכת החלבון תוך הגבלת הצריכה הקלורית.

אם חשוב לכם לצרוך מספיק חלבון, אני ממליץ לבחון דרכים שונות לצרוך ביצים לפחות פעם אחת ביום. יש דרכים רבות להכין ולצרוך ביצים. מצאו דרך שמתאימה באופן מיטבי להעדפות, ליעדים ולצרכים שלכם.

5. חטיפי חלבון על בסיס צמחי

אסטרטגיה שימושית נוספת להגדלה של צריכת החלבון היומית תוך הקפדה על תזונה צמחונית היא להשתמש  בחטיפי חלבון על בסיס צמחי. האסטרטגיה הזו היא הדרך הטובה ביותר עבור אנשים שנמצאים רוב הזמן בתנועה וזקוקים לחטיף עתיר חלבון.

יש בשוק אינספור חטיפי חלבון על בסיס צמחי. אני ממליץ תמיד לעיין בתווית הערכים התזונתיים של החטיף לפני רכישתו. יכולים להיות הבדלים משמעותיים בתכולת הקלוריות, אבות המזון המרכזיים, הסוכר והמרכיבים האחרים בין החטיפים, אז חפשו אפשרויות שמתאימות בצורה הטובה ביותר לצרכים התזונתיים שלכם.

המסרים העיקריים לקחת הביתה

תזונה צמחונית הופכת ליותר ויותר פופולרית. ככל שהידע שלנו לגבי צריכת חלבון וסגנון חיים פעיל ממשיך להתפתח ולהתרחב, כך מתרחב גם הצורך בצריכת חלבון מספקת על בסיס יומיומי.

חמש השיטות המתוארות למעלה יכולות להיות שימושיות מאוד עבור צמחונים שמנסים לקבל כמות חלבון מספקת על בסיס יומיומי, בהתאם ליעדים הבריאותיים, התזונתיים והספורטיביים שלהם.

6 התוספים המובילים להם עשויים להזדקק צמחונים:  למידע נוסף.