איך לאזן את רמות הסוכר בדם: המזונות הטובים ביותר ועצות לאורח חיים

מהו סוכר בדם?

סוכרוז, הידוע גם בשם גלוקוז, הוא הסוכר העיקרי המצוי בדם. כשאתם אוכלים ומעכלים מזון, הגוף מפרק אותו לגלוקוז שמשתחרר למחזור הדם. אינסולין, הורמון חשוב המיוצר בלבלב, חיוני להכנסת הגלוקוז אל התאים. סוכרת מתפתחת כאשר רמות הסוכר בדם גבוהות מדי. במהלך הזמן, רמות גבוהות של סוכר בדם עלולות להוביל לבעיות בריאות שונות, כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב, פגיעה בעצבים, בעיות בעיניים ומחלות כליות. 

בשנת 2019 בערך 37.3 מיליון אנשים בכל הגילאים בארצות הברית (כ-11.3% מהאוכלוסייה) סבלו מסוכרת.¹  

מה גורם לרמות גבוהות של סוכר בדם

יש מספר גורמים שיכולים להוביל לסוכר גבוה בדם, כולל:

• סטרס
• מחלות
• אכילת יתר
• נשנוש בין ארוחות
• תזונה עתירת מזונות מעובדים או סוכרים 
• מחסור בפעילות גופנית
• מחסור בשעות שינה או איכות שינה לקויה 
• התייבשות
• תרופות מסוימות

מהי סוכרת סוג 1?

סוכרת סוג 1 היא מחלה אוטו-אימונית שבדרך כלל מתפתחת בילדות. בסוכרת סוג 1 הגוף תוקף את תאי הלבלב ומחסל אותם. הלבלב מייצר אינסולין, ההורמון שעוזר להעביר גלוקוז מהדם אל תאי הגוף. בסופו של דבר הלבלב לא מסוגל לייצר אינסולין, כך שהגלוקוז נשאר במחזור הדם ורמת הסוכר דם עולה. חולי סוכרת סוג 1 חייבים להזריק אינסולין מדי יום או להשתמש במשאבת אינסולין כדי להעביר את הגלוקוז מהדם אל התאים ולשמור על רמות תקינות של סוכר בדם. 

מהי סוכרת סוג 2?

סוכרת סוג 2 מכונה לפעמים "סוכרת של מבוגרים", שכן לעתים קרובות מאבחנים אותה בגיל מבוגר. השמנת יתר, מחסור בפעילות גופנית והרגלי תזונה לא בריאים יכולים להגדיל את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2.

מהי סוכרת הריון?

סוכרת הריון היא סוכרת שיכולה להתפתח במהלך הריון. במהלך ההיריון משקל הגוף עולה באופן טבעי והגוף מייצר יותר הורמונים. זה יכול להוביל לשינוים הורמונליים באופן כללי. לפעמים ניצול האינסולין בתאי הגוף נהיה פחות יעיל, מה שמוביל לתנגודת לאינסולין ולסיכון מוגבר לסוכרת היריון. אמנם רמות האינסולין והסוכר בדם יכולות לחזור לתקינות אחרי ההריון, אבל 50% מהנשים עם סוכרת הריון יפתחו סוכרת סוג 2. 

סוכרת הריון עלולה להגדיל את הסיכון להפלה, ללידה בטרם עת, ללידת תינוק במשקל העולה על 4 ק"ג וגם ללידת תינוק עם רמות סוכר נמוכות בדם. אם אבחנו אצלך סוכרת הריון, חשוב להיעזר בתזונאית מוסמכת ובמחנכת סוכרת מוסמכת שיוכלו לעזור לך לנהל את רמות הסוכר בדם ולשמור על רמות סוכר מאוזנות במהלך ההריון ואחרי הלידה. 

גורמי סיכון לסוכרת

אמנם ניתן למנוע או לעכב התפתחות של סוכרת סוג 2 על-ידי אורח חיים בריא, אבל לא ניתן לשלוט בגורמי הסיכון האחרים המשפיעים על הסיכוי שלכם לפתח סוכרת סוג 1 או סוג 2. היסטוריה משפחתית, גנים ומוצא אתני יכולים להשפיע על הסיכון שלכם לפתח סוכרת סוג 1 וגם סוכרת סוג 2. 

מה החשיבות של רמות הסוכר בדם?

שמירה על רמות הסוכר בדם בטווח התקין יכולה לצמצם את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב. רמות גבוהות של סוכר בדם לאורך זמן עלולות להגדיל את הסיכון של פגיעה בעיניים, בעצבים, בכליות ובכלי הדם. 

מה הן הרמות האופטימליות של סוכר בדם?

להלן הטווח האופטימלי של רמת הסוכר בדם בצום או אחרי ארוחה: 

אנשים ללא סוכרת

• רמת הסוכר בדם בצום: פחות מ-100 מיליגרם לדציליטר (מ"ג/ד"ל) 
• כעבור שעה אחת אחרי ארוחה: פחות מ-140 מ"ג/ד"ל 
• כעבור שעתיים אחרי ארוחה: פחות מ-120 מ"ג/ד"ל 

הריון

• רמת הסוכר בדם בצום: פחות מ-95 מ"ג/ד"ל
• כעבור שעה אחת אחרי ארוחה: פחות מ-140 מ"ג/ד"ל 

מבוגרים עם סוכרת סוג 1

• רמת הסוכר בדם בצום: 80 עד 130 מ"ג/ד"ל
• כעבור שעתיים אחרי ארוחה: פחות מ-180 מ"ג/ד"ל 

מבוגרים עם סוכרת סוג 2

• רמת הסוכר בדם בצום: 80 עד 130 מ"ג/ד"ל
• כעבור שעתיים אחרי ארוחה: פחות מ-180 מ"ג/ד"ל 

מהו A1C? ‎

המוגלובין A1C, או HbA1c, היא בדיקת דם להערכת רמת הסוכר הממוצעת בדם במהלך שלושת החודשים האחרונים. לעתים קרובות משתמשים בבדיקת A1C כדי לאבחן גם טרום-סוכרת וגם סוכרת. מדד זה משמש גם כדי לעקוב אחר סוכרת ולנהל אותה במהלך הזמן.² רמות מוגברות של A1C נקשרות לסיכון מוגבר לפתח סיבוכי סוכרת. לכן, חשוב לשלוט ברמות ה-A1C על-ידי שמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם במהלך הזמן. 

מהי היפרגליקמיה?

היפרגליקמיה, הידועה גם בתור רמת סוכר או גלוקוז גבוהה בדם, מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם גבוהה מדי. בין התסמינים של היפרגליקמיה:

• צמא
• עייפות
• תחושת חולשה
• כאבי ראש
• השתנה תכופה
• טשטוש ראייה

מהי היפוגליקמיה?

היפוגליקמיה, הידועה גם בתור רמת סוכר או גלוקוז נמוכה בדם, מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם נמוכה מדי. בין התסמינים של היפוגליקמיה:

• הזעה
• רעב
• תחושת חולשה
• קושי לקבל החלטות
• עצבנות
• בלבול
• סחרחורת

איך להוריד את רמות הסוכר בדם באופן טבעי

הרגלי תזונה ואורח חיים רבים יכולים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם באופן טבעי! שלבו את ההרגלים הבריאים האלה בשגרת היום שלכם כדי להוריד או לאזן את רמות הסוכר בדם. 

• תנועה. השתדלו לזוז במשך 30 דקות ברצף בכל יום כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. גם הליכה אחרי ארוחה או ארוחת ביניים יכולה לסייע לגוף לנצל את הגלוקוז ולתרום להורדת רמת הגלוקוז בדם. 
• אכלו חלבון קודם: לפי מחקרים מסוימים, אם מתחילים ארוחה או ארוחת ביניים מאכילת חלבון ומאכלים עתירי סיבים ולאחר מכן אוכלים את הפחמימות, זה עשוי למתן את הזינוק בעליית הסוכר בדם.³ השתדלו לכלול בכל ארוחה וארוחת ביניים מקור של חלבון. 
• אכלו תזונה עתירת סיבים: מזונות עתירי סיבים לא רק תורמים ליציאות סדירות ולבריאות המעי, אלא גם עוזרים לצמצם עליות חדות ברמות הסוכר בדם. שימו דגש על מזונות מלאים ממקור צמחי כדי לקבל סיבים בכמות מספקת. 
• הקפידו לקבל מספיק נוזלים: התייבשות עלולה להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. שתו מים מסוננים וחליטות תה צמחיות ואכלו מאכלים עתירי מים כמו מלפפונים, חסה והדרים כדי לקבל מספיק נוזלים. 
• אכלו מזונות מלאים: מזונות מלאים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים מכילים סיבים שמאטים את העיכול וממתנים עליות חדות ברמות הגלוקוז בדם. 
• הימנעו מאכילת מזונות מעובדים: הימנעו מצריכת מזונות מעובדים שעשירים בקמחים מזוקקים ובסוכר מוּסף או הגבילו את צריכתם, כי הם עלולים לגרום לזינוק ברמת הסוכר בדם. 
• הפחיתו סטרס: ישמו הרגלים יומיומיים שיכולים לסייע בהפחתת רמת הסטרס, כמו מדיטציה, קריאה, האזנה למוזיקה מרגיעה, הליכה, בילוי בחיק הטבע, שיחות עם חברים, אמבטיה, ניהול יומן או שנת צהריים! סטרס כרוני גורם לגוף לייצר קורטיזול ואדרנלין כדי לעזור לכם להימלט מהאיום הנתפס שאתם חווים. זה גם עלול להביא לעלייה ברמות האינסולין כדי לשחרר לתאים סוכר על מנת להעניק לגוף מקור אנרגיה, לה הוא זקוק כדי להימלט מהסכנה הנתפסת. אבל בימינו רוב המצבים המלחיצים לא מחייבים בריחה פיזית מסכנה כלשהי. במקום זאת, אנחנו יכולים להילחץ ממה שקורה במחשב שלנו, בנסיעה או בטלפון. שילוב של הרגלים בריאים להפחתת סטרס יכול לסייע לכם באיזון רמות האינסולין והסוכר בדם.
• שינה: שינה מספקת חיונית לשמירה על הבריאות הכללית ועל רמות בריאות של סוכר בדם. מחקרים רבים מראים כי איכות שינה לקויה, מחסור או עודף שעות שינה ושינה לא סדירה תורמים לאי-סבילות לגלוקוז.⁴ 

10 מזונות לאיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם

1. חומץ תפוחים: הודגם כי שתיית 4 כפיות של חומץ תפוחים מהול במים לפני ארוחה מפחיתה את רמות הסוכר בדם אחרי הארוחה.⁵ זה יכול לתרום גם לאיזון רמות הסוכר בדם וגם לאיזון רמות האינסולין.
2. שקדים: שקדים מכילים סיבים, אבץ, מגנזיום ושומנים חד-בלתי רוויים שתורמים לתחושת שובע ולאיזון רמות הסוכר בדם. 
3. שוקולד מריר: שוקולד מריר מכיל מגנזיום. למגנזיום תפקיד חשוב בהרפיית שרירים, והוא גם עשוי לתרום לשינה טובה יותר ולהפחתת תחושת סטרס. כל אלה חשובים לאיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם.⁶ גם תוסף מגנזיום יכול לעזור לכם לקבל את כמות המגנזיום הנדרשת.
4. קינמון: מחקרים מראים כי הוספת קינמון לארוחה או לארוחת ביניים יכולה לתרום להורדת רמות הסוכר בדם.⁷ 
5. זרעי קנביס: שתי כפות של זרעי קנביס מכילות 10 גרמים של חלבון צמחי לצד סיבים וחומצות שומן אומגה-3. זרעי קנביס מצוינים לאיזון רמות הסוכר בדם. 
6. שזיפים מיובשים: אפשר לאכול שזיפים מיובשים כמו שהם, בתור חטיף, או להשתמש בהם להמתקת ארוחות, ארוחות ביניים או מאפים באופן טבעי. שזיפים מיובשים הם פירות עם מדד גליקמי נמוך ומכילים סיבים מסיסים שיכולים לתרום למיתון של רמות הסוכר בדם. 
7. חמאת אגוזים: אגוזים עשירים בשומן, חלבון וסיבים. כולם מתעכלים במשך זמן רב יותר מאשר פחמימות, כך שהם יכולים לתרום לאיזון רמות הסוכר בדם. 
8. עדשים: עדשים הן קטניות שעשירות בחלבון ובסיבים. מחקרים רבים מצביעים על כך שצריכת קטניות יכולה לתרום להפחתת הסיכון לסוכרת.⁸ 
9. שיבולת שועל: שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, מה שתורם לגיוון אוכלוסיית החיידקים בגוף וליציאות סדירות. הודגם ששיבולת שועל אף תורמת לירידה משמעותית ברמות ה-A1C.⁹ ‎
10. גרעיני דלעת: גרעיני דלעת מצוינים לאיזון של רמות הסוכר בדם. הם עשירים בחלבון, סיבים, שומנים בריאים ואבץ. צריכת אבץ מספקת נקשרת לייצור אינסולין בריא ולאיזון של רמות הסוכר בדם.¹⁰ 

אורח חיים בריא לאיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם

שילוב של הרגלי אורח חיים בריאים כמו תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, ניהול סטרס ושינה איכותית יכול לתרום לשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם. אם אתם מודאגים לגבי רמות הסוכר בדם שלכם, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם או עם תזונאי מוסמך כדי לדון על הבריאות והתזונה שלכם. 

הפניות:

1. Diabetes Statistics | NIH. Accessed 7/17/23. 
2. All About Your A1C | CDC. Accessed 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. The Impact of Poor Sleep on Type 2 Diabetes | NIH. Accessed 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.