ה×ĸדפ×Ēכם ×ĸודכנה ×ĸבור המפגש הזה. כדי לשנו×Ē א×Ē הגדר×Ē החשבון ל×Ļמי×Ēו×Ē, ×ĸברו אל
להזכירכם, ני×Ēן ל×ĸדכן א×Ē המדינה או השפה המו×ĸדפו×Ē ×ĸליכם בכל ×ĸ×Ē ב
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
לחצו להצגת הצהרת הנגישות שלנו

מהו מחסור קלורי? דיאטנית מציעה עצות לניהול משקל

9,041 צפיות

anchor-icon תוכן העניינים dropdown-icon
anchor-icon תוכן העניינים dropdown-icon

ל×ĸ×Ēים קרובו×Ē רואים במד×ĸי ה×Ēזונה מחקר של מזון — החומרים המזינים המ×Ļויים במזונו×Ē, איך בחיר×Ē מזונו×Ē משפי×ĸה ×ĸל הבריאו×Ē ואיך לגבש ×Ēפריט מאוזן. אמנם כל אלה הם היבטים חשובים של מד×ĸי ה×Ēזונה, אבל מד×ĸי ה×Ēזונה מכילים בבסיסם הרבה מספרים. קלוריו×Ē, גרמים של חומרים מזינים ויחס בין החומרים המזינים הם כמה דוגמאו×Ē של "חישובי ×Ēזונה". 

הבה × ×Ļלול אל החישובים האלה ונבחן מהי למ×ĸשה קלוריה, למה אנחנו מ×Ēכוונים כשאנו אומרים "מאזן אנרגיה", למה אנשים ×ĸשויים לבחור בדיאטה ×ĸם מחסור קלורי ואיך להקפיד ×ĸל דיאטה כזו ב×Ļורה בריאה. 

מהו מאזן האנרגיה?

מונח "קלוריה" מ×Ēאר א×Ē כמו×Ē האנרגיה שמספק מזון כלשהו. ההגדרה של קלוריה היא יחידה אנרגיה שוו×Ē ×ĸרך לכמו×Ē אנרגיי×Ē החום הנדרש×Ē כדי לה×ĸלו×Ē א×Ē הטמפרטורה של גרם מים אחד במ×ĸל×Ē ×Ļלזיוס אח×Ē. 

ידי×ĸ×Ē כמו×Ē האנרגיה שמכילה מנה של מזון מאפ׊ר×Ē לנו לבחור בכמויו×Ē המזון שי×ĸנו ×ĸל ×Ļורכי האנרגיה האישיים שלנו. מאזן האנרגיה שלכם ×Ēקין כאשר א×Ēם ×Ļורכים ב×ĸרך א×Ē או×Ēה כמו×Ē האנרגיה ׊א×Ēם מנ×Ļלים במהלך היום. אם א×Ēם שומרים ×ĸל מאזן אנרגיה ×Ēקין באופן קבו×ĸ, אז קרוב לוודאי שהמשקל שלכם לא יש×Ēנה ויהיו בו ×Ēנודו×Ē מינימליו×Ē בלבד. יי×Ēכן ׊׊מ×ĸ×Ēם גם א×Ē המושג "כמו×Ē האנרגיה הנכנס×Ē שווה לכמו×Ē האנרגיה היו×Ļא×Ē". הגישה הזו ל×Ēזונה בדרך כלל מובילה לשמירה ×ĸל המשקל. 

×ĸוד×Ŗ אנרגיה נו×Ļר כאשר א×Ēם ×Ļורכים יו×Ēר אנרגיה, כלומר קלוריו×Ē, ממה ׊א×Ēם שורפים במהלך היום. ×ĸוד×Ŗ אנרגיה ×Ļפוי להוביל ל×ĸלייה במשקל בסבירו×Ē גבוהה יו×Ēר. המשקל הנוס×Ŗ יכול לה×Ļטבר ב×Ļורה של שומן או שרירים, בה×Ēאם לסוג, ל×Ēדירו×Ē ול×ĸ×Ļימו×Ē הפ×ĸילו×Ē הגופני×Ē ׊א×Ēם מב×Ļ×ĸים. 

ל×ĸומ×Ē זא×Ē, מחסור קלורי מ×Ēרחש כאשר א×Ēם ×Ļורכים פחו×Ē קלוריו×Ē ממה ׊א×Ēם שורפים במהלך היום. שמירה ×ĸל מחסור קלורי בריא היא גישה המובילה לירידה במשקל. מחסור קלורי מ×ĸודד א×Ē הגו×Ŗ לנ×Ļל א×Ē מאגרי האנרגיה, כמו השומן בגו×Ŗ, כדי לגשר ×ĸל הפ×ĸר בין כמו×Ē האנרגיה ׊א×Ēם ×Ļורכים לכמו×Ē האנרגיה ׊א×Ēם מנ×Ļלים במהלך היום. 

אמנם שמירה ×ĸל מחסור קלורי יכולה לסיי×ĸ לרד×Ē במשקל, אבל חשוב מאוד לאכול מזונו×Ē איכו×Ēיים ׊×ĸשירים במזיני קורט, ויטמינים ומינרלים. מחסור קלורי גדול מדי או הקפדה ממושכ×Ē מדי ×ĸל מחסור קלורי ×ĸלולים לפגו×ĸ בגו×Ŗ. אם כן, חשוב להי×ĸזר ב×Ēזונאי מוסמך כאשר א×Ēם מ×Ēכננים לשנו×Ē א×Ē ה×Ļריכה הקלורי×Ē שלכם. 

שלוש×Ē אבו×Ē המזון ה×ĸיקריים

הקלוריו×Ē במזון ׊א×Ēם אוכלים מגי×ĸו×Ē משלוש×Ē אבו×Ē המזון ה×ĸיקריים — פחמימו×Ē, חלבון ושומן. כל אחד מאבו×Ē המזון ה×ĸיקריים מ×ĸניק לגו×Ŗ כמו×Ē × ×Ēונה של אנרגיה, או×Ēה ני×Ēן למדוד בקלוריו×Ē: 

אמנם מזיני הקורט, כמו הוויטמינים והמינרלים, חיוניים לבריאו×Ē, אך הם לא מכילים אנרגיה כלל. 

  • פחמימו×Ē: כל גרם פחמימו×Ē מ×ĸניק לגו×Ŗ שלכם ארב×ĸ קלוריו×Ē. 
  • חלבון: בדומה לפחמימו×Ē, הגו×Ŗ שלכם מקבל ארב×ĸ קלוריו×Ē מכל גרם של חלבון שאכל×Ēם.
  • שומן: ה×Ļפיפו×Ē האנרגטי×Ē של שומן גבוהה יו×Ēר מזו של שני אבו×Ē המזון ה×ĸיקריים האחרים. כל גרם של שומן שאכל×Ēם מ×ĸניק לגו×Ŗ שלכם 9 קלוריו×Ē.

פחמימו×Ē

אמנם הפחמימו×Ē זכו למוניטין גרו×ĸים במהלך השנים, אבל לרוב היחס הזה לפחמימו×Ē אינו מו×Ļדק ואינו מדויק. פחמימו×Ē הן מקור חשוב של קלוריו×Ē. למ×ĸשה, פחמימו×Ē הן מקור האנרגיה ה×ĸיקרי ×ĸבור מ×ĸרכ×Ē ה×ĸ×Ļבים, כולל המוח. אם א×Ēם מקפידים ×ĸל מחסור קלורי, חשוב ל×Ļרוך מספיק פחמימו×Ē כדי לספק א×Ē ה×Ļרכים הבסיסיים של הגו×Ŗ. ללא כמו×Ē מספק×Ē של פחמימו×Ē, הגו×Ŗ שלכם ×ĸלול לה×Ēחיל לפרק רקמ×Ē שריר וחלבונים כדי ליי×Ļר א×Ē הפחמימו×Ē הנדרשו×Ē למ×ĸרכ×Ē ה×ĸ×Ļבים שלכם. 

פחמימו×Ē מדגנים מלאים כמו ×§×™× ×•××”אורז חום או ×Š×™×‘ול×Ē שו×ĸל הן רק כמה דוגמאו×Ē לפחמימו×Ē איכו×Ēיו×Ē. כל אחד מהמזונו×Ē הנ"ל מכיל פחמימו×Ē חיוניו×Ē וגם ×ĸשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים. הם אפילו מכילים כמו×Ē מסוימ×Ē של חלבון.  

משרד החקלאו×Ē של ארה"ב (USDA) ממלי×Ĩ שלפחו×Ē מח×Ļי×Ē מהדגנים ׊א×Ēם אוכלים בכל יום יהיו דגנים מלאים. בה×Ēאם לגיל, למגדר ול×Ļורך שלהם באנרגיה, מבוגרים ×Ļריכים לאכול בין 170 ×ĸד 255 גרם דגנים ביום.1

קל להכין ×Ēוספו×Ē ×ĸם אורז חום וקינואה. ני×Ēן לבשל כמו×Ē גדולה שלהם ולהוסי×Ŗ או×Ēם לארוחו×Ē שונו×Ē במהלך השבו×ĸ. אפ׊ר לאכול שיבול×Ē שו×ĸל חמה או קרה, להוסי×Ŗ או×Ēה למאפים או לשייקים. בין הדוגמאו×Ē האחרו×Ē לדגנים מלאים נוחים לשימוש ×¤×•×¤×§×•×¨×Ÿ×“×’× ×™ בוקר וגם ×¤×Ą×˜×”

חשוב לזכור שלא כל הדגנים הם זהים. בבחיר×Ē מו×Ļרים ×ĸבור הארוחו×Ē והנשנושים הרגילים שלכם, זכרו א×Ē הדברים הבאים:

  • שימו דגש ×ĸל סיבים: סיבים יכולים להגביר א×Ē ×Ēחוש×Ē השוב×ĸ, לסיי×ĸ ל×ĸיכול ×Ēקין ולשפר א×Ē רמו×Ē הכולסטרול בדם. 
  • הגבילו ×Ļריכ×Ē סוכר מוÖŧץ×Ŗ: מו×Ļרים מ×ĸובדים מדגנים מלאים מספקים חומרים מזינים חשובים רבים, אבל הם גם ×ĸלולים להכיל סוכר מוÖŧץ×Ŗ. אמנם אין ב×ĸיה ×ĸם ×Ļריכ×Ē סוכר מוÖŧץ×Ŗ בכמויו×Ē קטנו×Ē, אבל הימנ×ĸו מ×Ļריכ×Ē מזונו×Ē ×ĸם הרבה סוכר מוÖŧץ×Ŗ. בחרו בדגני בוקר ובשיבול×Ē שו×ĸל בט×ĸמים שונים ×ĸם כמויו×Ē קטנו×Ē יו×Ēר של סוכר מוÖŧץ×Ŗ. 

זכרו א×Ē הדברים האלה כשא×Ēם קונים מו×Ļרי דגנים מלאים, כדי ׊×Ēוכלו לשמור ×ĸל מחסור קלורי וגם להבטיח ×Ļריכה מספק×Ē של הפחמימו×Ē והחומרים המזינים החיוניים, או×Ēם מכילים מקורו×Ē פחמימו×Ē רבים. 

חלבון

חלבון ידו×ĸ בזכו×Ē יכול×Ēו ליי×Ļר ×Ēחוש×Ē שוב×ĸ ומ×ĸורבו×Ēו בשיקום, ×Ēחזוקה ו×Ļמיחה של רקמו×Ē. יש לחלבון ×Ēפקיד חיוני בחלקי גו×Ŗ רבים. בדיוק כמו ×ĸם פחמימו×Ē, חשוב ל×Ļרוך מספיק חלבון כשא×Ēם מקפידים ×ĸל דיאטה ×ĸם מחסור קלורי. מאחר שחלבון כה חשוב ל×Ēהליכים חיוניים כמו שמירה ×ĸל מאזן הנוזלים בגו×Ŗ, ויסו×Ē מ×ĸרכ×Ē החיסון ושמירה ×ĸל רמ×Ē החומ×Ļיו×Ē (pH) ההולמ×Ē, הגו×Ŗ מפרק א×Ē מאגרי החלבון שלו לשימוש ב×Ēהליכים החיוניים הללו כאשר ה×Ļריכה ה×Ēזונ×Ēי×Ē של חלבון נמוכה מדי. 

אם הגו×Ŗ מנ×Ļל א×Ē מאגרי החלבון שלו במשך ×Ēקופו×Ē ארוכו×Ē, זה ×ĸלול להוביל להשלכו×Ē חמורו×Ē. לכן, חשוב לאכול חלבון בכל ארוחה ובכל נשנוש במהלך היום. 

בין מקורו×Ē החלבון הפופולריים ×ĸם ×Ļפיפו×Ē ×Ēזונ×Ēי×Ē גבוהה מקורו×Ē חלבון מן החי כמו בקר, ×ĸו×Ŗ, חזיר, בי×Ļים ומו×Ļרי חלב. אם א×Ēם מחפשים אופ×Ļיו×Ē נוחו×Ē יו×Ēר המ×Ēאימו×Ē לאכילה ×ĸם הכנה מו×ĸטה או ללא הכנה כלל, נסו ×Š×™×ž×•×¨×™ טונה, סלמון או ×‘קר מיובש. ני×Ēן בקלו×Ē להוסי×Ŗ טונה או סלמון לסלטים או כריכים, להגיש או×Ēם ×ĸל קרקרים או לשלב או×Ēם במ×Ēכונים ב×Ēור מקור חלבון נוח. אפ׊ר לשלב בקר מיובש ×ĸם פירו×Ē או ירקו×Ē ולקבל חטי×Ŗ מאוזן ×ĸם חלבון חיוני. 

×Ļמחונים או מי ׊מ×ĸדיפים להגביל ×Ļריכה של מו×Ļרים מן החי יכולים לשלב ב×Ēפריט שלהם במהלך היום מקורו×Ē חלבון כמו ×¤×•×œ×™ אדממה יבשיםאגוזיםזר×ĸים או ×—מא×Ē אגוזים. אמנם כל אחד מהנ"ל מ×Ļוין ב×Ēור נשנוש ומ×Ēאים לשילוב ×ĸם מזונו×Ē אחרים ב×ĸלי ×Ļפיפו×Ē ×Ēזונ×Ēי×Ē גבוהה, אבל ני×Ēן להוסי×Ŗ או×Ēם גם למאכלים נפו×Ļים כמו סלטים וכריכים, או להגיש או×Ēם ב×Ēור ×Ēוספ×Ē בקופס×Ē אוכל בסגנון בנטו.  

אם א×Ēם מנסים להגי×ĸ למחסור קלורי, חשוב לשלב בכל ארוחה חלבון, כי הוא משבי×ĸ מאוד. זה אומר שאכיל×Ē חלבון ×Ē×ĸניק לכם ×Ēחוש×Ē שוב×ĸ למשך זמן רב יו×Ēר, בהשוואה לפחמימו×Ē ×ĸם ×ĸרך קלורי זהה. יי×Ēכן ׊×Ēרגישו ×Ēחוש×Ē ר×ĸב כשא×Ēם בדיאטה ×ĸם מחסור קלורי. לכן, מזונו×Ē משבי×ĸים, כמו מזונו×Ē ×ĸ×Ēירי חלבון וסיבים, י×ĸזרו לכם ליהנו×Ē מ×Ēחוש×Ē שוב×ĸ לאורך זמן, ×ĸד הארוחה הבא או הנשנוש הבא.

שומן

שומן הוא חומר מזין נוס×Ŗ שזכה למוניטין גרו×ĸים במהלך השנים שלא ב×Ļדק. יש שומנים בריאים ללב, כמו שומן בל×Ēי רווי, ויש שומנים פחו×Ē בריאים, כמו שומן רווי וכולסטרול. ×ĸליכם לשאו×Ŗ לכך שרוב השומן ב×Ēזונה שלכם יהיה שומן בל×Ēי רווי. ×ĸם זא×Ē, ×Ēזונה בריאה ×ĸדיין יכולה להכיל כמויו×Ē קטנו×Ē של שומנים אחרים שיכולים ל×Ēרום חלק מהקלוריו×Ē להן א×Ēם זקוקים כדי ל×ĸבור א×Ē היום.

יש מגוון רחב של מזונו×Ē שמכילים שומנים בריאים, כאשר רבים מהם מאוד רב-×Ēכלי×Ēיים ומ×Ēאימים להוספה למגוון מאכלים ומ×Ēכונים. ×Š×ž×Ÿ זי×Ēאגוזיםזר×ĸיםחמא×Ē אגוזים ואפילו דגים כמו ×Ą×œ×ž×•×Ÿ מכילים שומנים בל×Ēי רוויים בריאים. 

ני×Ēן להש×Ēמ׊ בשמן זי×Ē כדי להכין רטבים בי×Ēיים, מטבלים להגשה ×ĸם לחם מחיטה מלאה, או כדי להשרו×Ē בו א×Ē מקורו×Ē החלבון שלכם. אפ׊ר לאכול אגוזים וזר×ĸים לבדם או לשלב או×Ēם בכל מיני מאכלים, מסלטים ו×ĸד מאפים. אפ׊ר לאכול חמא×Ē אגוזים ×ĸם פירו×Ē או ×ĸם מאכלים מלוחים, כמו ×§×¨×§×¨×™×, ב×Ēור נשנוש או מרכיב של ארוחה.  

שומן מכיל יו×Ēר קלוריו×Ē לגרם מחלבון או פחמימו×Ē. לכן, חשוב לשים לב לגדול המנו×Ē כדי לשמור ×ĸל מחסור קלורי. אמנם שומן הוא מזון ×ĸם ×Ļפיפו×Ē קלורי×Ē גבוהה יו×Ēר, אך הוא חלק חיוני מכל ארוחה, וגם נשנושים יכולים להכיל שומן. 

גם שומן הוא מזון משבי×ĸ מאוד, כך שהוא יכול ל×ĸזור לכם לשמור ×ĸל ×Ēחוש×Ē שוב×ĸ במהלך היום. אם כן, מ×ĸבר לכך שהוא ×ĸוזר לגו×Ŗ לספוג ויטמינים מסוימים וליי×Ļר הורמונים חשובים, שומן גם ×ĸוזר לשמור ×ĸל ×Ēחוש×Ē שוב×ĸ בין ארוחו×Ē, במיוחד בדיאטה ×ĸם מחסור קלורי.

ויטמינים ומינרלים 

מזונו×Ē מזינים לא מכילים רק פחמימו×Ē, חלבון ושומן — הם מספקים גם מגוון ויטמינים ומינרלים. בדיאטה ×ĸם מחסור קלורי הפ×Ēרון האידאלי כדי לקבל א×Ē כל מזיני הקורט הנדרשים ×ĸבורכם הוא לאכול מגוון רחב של מזונו×Ē. נוס×Ŗ ×ĸל כך, שקלו נטיל×Ē ×Ēוס×Ŗ ×ĸם ×•×™×˜×ž×™× ×™× ×•×ĸם ×ž×™× ×¨×œ×™×, ×›×“×™ להבטיח ×Ļריכה מספק×Ē של כל אחד מהחומרים המזינים הנדרשים. אמנם ×Ēזונה מאוזנ×Ē היא הפ×Ēרון האידאלי לקבל×Ē החומרים המזינים הנדרשים, אבל ×Ēוספי ×Ēזונה ×‘החלט יכולים ל×ĸזור למנו×ĸ חוסרים. 

הפניו×Ē:

  1. Grains | MyPlate. Accessed March 14, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains

​כ×Ēב וי×Ēור:​ מרכז הבריאו×Ē הזה לא נו×ĸד לאבחן,,, â€‹×”×Ļג ×ĸוד