יתרונות הפירות יער, וכיצד לקטוף, לאחסן וליהנות מהם הקיץ הזה

נקודות עיקריות

• פירות יער עשירים בתרכובות צמחיות טבעיות: זנים רבים מכילים נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ופיטונוטריינטים.
• פירות יער שונים מציעים פרופילים תזונתיים שונים: אוכמניות, תותים, פטל ופירות שחורים מספקים כל אחד שילובים ייחודיים של חומרים מזינים.
• סיבים תזונתיים הם אחד היתרונות התזונתיים העיקריים: פירות יער יכולים לתרום לצריכה היומית הכוללת של סיבים תזונתיים.
• פירות יער הם תוספת רב-תכליתית לארוחות וחטיפים: הם משמשים בדרך כלל בשייקים, יוגורט, שיבולת שועל, סלטים וקינוחים.
• פירות יער טריים וקפואים יכולים להשתלב בדפוסי אכילה בריאים: תכולת התזונה נשמרת לעתים קרובות בצורות ותכשירים שונים.

עונת פירות היער הגיעה! בתקופה זו של השנה, תותים, פטל, אוכמניות, אוכמניות שחורות (ועוד) בשלים ומוכנים לקטיף. פירות יער הם באמת "ממתקים של הטבע", מכיוון שהם מתוקים וטעימים באופן טבעי. אבל בניגוד לממתקים, פירות שמנמנים ועסיסיים אלה מציעים שפע של יתרונות בריאותיים הודות לתכולת התזונה המדהימה שלהם. האם ידעתם שפירות יער יכולים לסייע בבריאות הלב, לקדם שליטה ברמת הסוכר בדם, לתמוך בבריאות המעיים ולעזור לנו לשמור על משקל תקין?

פירות יער זמינים גם הם באופן נרחב ונוחים להכנה. ניתן לרכוש אותם טריים, קפואים, משומרים או מיובשים - מה שהופך אותם לקלים להוספה לתזונה, לא רק במהלך הקיץ אלא בכל עת של השנה. עכשיו זה זמן מצוין ליהנות מהם טריים מהגפן, בואו נסקור את כל הדרכים בהן פירות יער טובים לנו, יחד עם הדרכים הטובות ביותר לקטוף ולאחסן אותם לקבלת היתרונות התזונתיים, הטעם ותוחלת החיים הטובים ביותר.

היתרונות התזונתיים והבריאותיים של פירות יער

פירות יער מציעים רכיבים תזונתיים מועילים רבים, אך שני הבולטים ביותר הם סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. שניהם קשורים ליתרונות בריאותיים פוטנציאליים לבריאות הלב, רמת הסוכר בדם ותגובת האינסולין, בריאות המעיים ובריאות המוח.

סיבים תזונתיים

סיבים הם פחמימה שאינה ניתנת לעיכול הנמצאת במזונות צמחיים, כגון פירות יער, הידועים כתורמות  לבריאות מטבולית כללית. 

סיבים עשויים לסייע בהפחתת כולסטרול, ובמיוחד כולסטרול LDL ("רע"), מה שמפחית את הסיכון הכללי למחלות לב. סיבים נקשרו גם לשיפור בתגובת האינסולין ובתסמונת המטבולית, מה שהופך מזונות עתירי סיבים לבחירה מזינה עבור אנשים עם סוכרת. ראיות מראות כי לסיבים תזונתיים תפקיד חיובי בבריאות מטבולית באמצעות שינוי המיקרוביום של המעי.

ההמלצות לצריכת סיבים יומית כוללות 25 גרם ליום לנשים ו-38 גרם ליום לגברים. למרבה הצער, סיבים תזונתיים ממשיכים להיות רכיב תזונתי שנצרך באופן נרחב על ידי אמריקאים. הוספת פירות יער לתזונה באופן שגרתי היא דרך קלה להגדיל את צריכת הסיבים ולקצור את מגוון רחב של יתרונות בריאותיים נלווים.

תכולת סיבים בפירות יער (לכל מנה של כוס אחת):

• פטל – 8 גרם סיבים
• אוכמניות – 8 גרם סיבים
• אוכמניות – 4 גרם סיבים
• תותים (פרוסים) – 3 גרם סיבים

נוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם תרכובות מועילות המיוצרות על ידי הגוף וגם מתקבלות דרך מזון. הם עוזרים להגן על התאים שלנו מפני נזק שנגרם ממולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים, אשר עלולות לגרום לעקה חמצונית. עקה חמצונית מגביר את הסיכון למחלות כרוניות.

פירות יער הם מקור לאנתוציאנינים, סוג של נוגד חמצון המעניק לפירות היער את צבעיהם האדומים, הכחולים והסגולים התוססים. היתרונות של פירות יער הקשורים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות מיוחסים לעתים קרובות לתכולת האנתוציאנין שלהם. נוגדי החמצון בפירות יער נחשבים כבעלי השפעות נוירו-פרוטקטיביות ואנטי-דלקתיות חזקות. דלקת כרונית קשורה למצבים כמו סוכרת, מחלות לב ומחלות ניווניות של מערכת העצבים כמו אלצהיימר ופרקינסון.

היתרונות של פירות יער לניהול משקל

פירות יער הם מזון עשיר בחומרים מזינים שעשוי לעזור לכם לשמור על משקל תקין או לקדם ירידה במשקל כאשר נאכלים באופן קבוע. זהו מזון דל קלוריות (כל הזנים מספקים פחות מ-100 קלוריות למנה) שיכול להגביר את תחושת השובע בשל תכולת הסיבים שלו. זה עלול להוביל לירידה כוללת בצריכה הקלורית לאורך היום כאשר משלבים מגוון פירות יער בתזונה באופן שגרתי.

הערה: כדאי לבחור פירות יער טריים ככל האפשר כדי לקבל את מירב הסיבים. כשבוחרים פירות יער משומרים, קפואים או מיובשים/מיובשים בהקפאה, חפשו אפשרויות המסומנות כ'ללא תוספת סוכר' או בדקו את תווית המידע התזונתי עבור סוכרים מוספים.

כיצד לבחור ולאחסן פירות יער

פירות יער מתכלים מאוד. כדי להאריך את חיי הפירות שלכם ולהפחית את הסיכון למחלות שמקורן במזון, עדיף לשמור אותם במקרר. כמו כן, חכו עם שטיפת פירות יער עד שתהיו מוכנים לאכול אותם.

לאחסון, הימנעו משימוש במיכלים אטומים מכיוון שהם למעשה מאיצים עובש על פירות יער. במקום זאת, שמרו אותם במיכלים המקוריים שלהם, או העבירו אותם לכלי עם אוורור, קערה מכוסה באופן רופף, או לכלי אחסון תוצרת חקלאית.

מיכלי אחסון פירות וירקות מתוכננים במיוחד כדי לספק סביבה אופטימלית לפירות וירקות ולשמור על טריותם זמן רב ככל האפשר. מכיוון שפירות יער נחבלים בקלות, מומלץ להשתמש בכלי תוצרת חקלאית ולא בשקיות תוצרת חקלאית. הסידור האידיאלי הוא להשתמש בכלי רדוד עם מגבת נייר בתחתית ופירות יער ממוקמים למעלה בשכבה אחת.

כדי להבטיח שאתם מקבלים את פירות היער הטעימים ביותר, זכרו את הטיפים הבאים:

אוכמניות שחורות

בחרו אוכמניות טריות מבריקות, לא חבולות וללא נזילות. ניתן לאחסן אוכמניות במקרר בין 3 ל-6 ימים.

אוכמניות כחולות

חפשו אוכמניות טריות, מוצקות, מלאות ויבשות בצבע כחול מאובק. יש לשמור את האוכמניות במקרר למשך 10 עד 14 ימים.

פטל

בחרו פטל טרי, יבש, מלא ויציב. הימנעו מכל פירות יער רטובים או מעופשים. יש לקרר לשימוש תוך יום עד יומיים.

תות שדה

בחרו תותים טריים מבריקים, מוצקים ובעלי צבע אדום בוהק. המכסה צריך להיות ירוק ושלם. הימנעו מפירות יער מצומקים, רכים או דולפים. יש לאחסן תותים במקרר בין יום לשלושה ימים.

דרכים קלות לאכול יותר פירות יער

פירות יער הם רב-תכליתיים וניתן לשלב אותם בתזונה שלך במגוון דרכים. הם מוסיפים חומרים מזינים, מרקם וצבע לארוחות, מה שהופך אותן למהנות באמת לאכילה! כדי להגדיל את צריכת פירות היער, שקלו את הרעיונות המהנים הבאים:

• שיבולת שועל: הוסיפו תותים למתיקות או אוכמניות לחמיצות.
• יוגורט: הוסיפו פירות יער ליוגורט שבחרתם, או הכינו פרפה יוגורט עם שכבות של יוגורט, פירות יער ואגוזים או זרעים.
• פנקייקים או וופלים: מפזרים מעל חמאת אגוזים או גבינת ריקוטה ומבחר פירות יער.
• דגני בוקר: הכינו את דגני הבוקר ה"מתוקים" שלכם עם חופן פירות יער טריים.
• טוסט: מפזרים מעל חמאת אגוזים או גבינת ריקוטה, גבינת עיזים, גבינת קוטג' או גבינת שמנת מוקצפת, מפזרים פירות יער וטפטפים דבש.
• סלטים: פירות יער משתלבים היטב עם ירקות עליים כהים וגבינת עיזים או פטה.

שימושים יצירתיים נוספים לפירות יער

• שייקים: פירות יער מספקים חומרים מזינים, מתיקות טבעית וצבע מהנה. פשוט הוסיפו פירות יער לבלנדר שלכם עם יוגורט יווני או חלב לבחירתכם, קרח וירקות כמו ירקות עליים כהים. זה יגדיל עוד יותר את תכולת החומרים המזינים.
• מאפינס או שיבולת שועל אפויה: השתמשו בפירות יער טריים, קפואים או מיובשים בהקפאה במאפים.
• תערובת טרייל: הוסיפו פירות יער מיובשים או מיובשים בהקפאה.
• גרנולה: הכינו גרנולה משלכם.
• קוביות קרח: טחנו והקפיאו פירות יער במגשי קוביות קרח והשתמשו בקוביות כדי לתבל את המים. אפשר גם להשתמש בתערובת להכנת קרחונים!
• חטיפי דגנים או חטיפים: נסו חטיפים על בסיס דגנים עם פירות יער.
• ריבה או ג'לי: השתמשו בפירות יער טריים כדי להכין ריבה או ג'לי משלכם. 

מקורות:

1. Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים. חומרים מזינים, 12(10), סעיף 3209.
   צוטט על ידי: 1103
2. פירות וירקות לבריאות טובה יותר. (2021). אוכמניות: תזונה, אחסון וטיפול. קרן תוצרת לבריאות טובה יותר.
3. פירות וירקות לבריאות טובה יותר. (2021). פטל: תזונה, אחסון וטיפול. קרן תוצרת לבריאות טובה יותר.
4. פירות וירקות לבריאות טובה יותר. (2021). תותים: ערכים תזונתיים, אחסון וטיפול. קרן תוצרת לבריאות טובה יותר.
5. Gonçalves, AC, Nunes, AR, Falcão, A., Alves, G., & סילבה, LR (2021). השפעות תזונתיות של אנתוציאנינים על בריאות האדם: סקירה מקיפה. תרופות, 14(7), סעיף 690.
6. Joseph, SV, Edirisinghe, I., & ברטון-פרימן, BM (2014). פירות יער: השפעות אנטי דלקתיות בבני אדם. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, 62(18), 3886–3903.
7. לי, ק.ה., צ'ה, מ., ולי, ב.ה. (2020). השפעה נוירופרוטקטיבית של נוגדי חמצון במוח. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 21(19), מאמר 7152.
8. אולאס, ב. (2018). נוגדי חמצון פנוליים של פירות יער - השלכות על בריאות האדם? גבולות בפרמקולוגיה, 9, מאמר 78.
9. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, NV, Zucca, P., Varoni, EM, Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, PV, Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A.,错 Ray Beyrou, M., ME, El Beyrouss, M., ME Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, AO, ... & Sharifi-Rad, J. (2020). סגנון חיים, עקה חמצונית ונוגדי חמצון: הלוך ושוב בפתופיזיולוגיה של מחלות כרוניות. גבולות בפיזיולוגיה, 11, 
10. משרד החקלאות של ארה"ב ומשרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב. (2020). הנחיות תזונתיות לאמריקאים, 2020-2025 (מהדורה תשיעית). הוועדה המייעצת להנחיות תזונתיות.
11. Xiao, D., Zhu, L., Edirisinghe, I., Fareed, J., Brailovsky, Y., & ברטון-פרימן, ב' (2019). הנחתה של מדדי מטבוליזם לאחר ארוחה עם פטל אדום אצל אנשים בסיכון לסוכרת: ניסוי מבוקר אקראי. השמנת יתר, 27(4), 542–550.