עצות לנשנושים בריאים

רוב הבוגרים בארצות הברית מקבלים 400 עד 500 קלוריות ביום מנשנושים — כמעט קולן קלוריות "ריקות" שעלולות לקדם דלקת ולתרום לצבירת משקל עודף. החדשות הטובות? ניתן בקלות לספק את החשק לנשנושים וגם לשמור על הבריאות. אז בואו נדבר על הנשנוש הבא שלכם.

5 רעיונות קלים לנשנושים

1. שוקולד מריר

שוקולד מריר (50%—90%‎ מוצקי קקאו ומעלה) לא מכיל חלב, מכיל פחות סוכר ועשיר יותר בקקאו מזין משוקולד חלב. הריכוז הגבוה של קקאו מספק פלבונואידים שמרפים את דפנות כלי הדם ופוליפנולים שמורידים את רמות הורמון הסטרס קורטיזול. מחקר שפורסם ב-PLOS: Global Public Health ‎מצא כי אכילת כ-30 גרם של שוקולד מריר עם 85% מוצקי קקאו ביום משפרת את מצב הרוח, על-ידי הזנת החיידקים הבריאים שמפעילים את ציר התקשורת בין המעי למוח.

שוקולד מריר מספק גם מינרלים חשובים: ברזל, מגנזיום, אבץ, נחושת וזרחן. לפי קליבלנד קליניק, הנ"ל יכולים לחזק את מערכת החיסון (אבץ), לשמור על בריאות העצמות והשיניים (זרחן) ולשפר את איכות השינה (מגנזיום). שוקולד מריר מכיל גם סיבים ידידותיים למעי, כ-4 גרמים למנה של כ-30 גרם! המנה המומלצת היא כ-30 גרם של שוקולד מריר עם 70-85% מוצקי קקאו, והיא מכילה כ-170 קלוריות.

למרבה הצער, נגיף שתוקף את עצי הקקאו ואת תרמילי הקקאו שמזרעיהם מייצרים שוקולד מאיים על אספקת השוקולד העולמית. לכן, כדאי להחזיק במזווה מלאי של חטיפים אחרים שיספקו את החשק לנשנוש וגם יתרמו לבריאות שלכם.

2. תערובת אגוזים

במהלך היום, אין דבר קל יותר — או ממריץ יותר — מאשר לאכול כ-30 גרם של תערובת אגוזים המכילה אגוזי מלך, קשיו, פקאן ושקדים. אכילת כ-30 גרם של תערובת אגוזים ברוב ימות השבוע תעניק לכם כמות מכובדת של חומצת השומן אוגמה-3 ALA ‎שעשויה לסייע להפחתת דלקת. היא גם תורמת לבריאות הלב. באופן מפתיע, בעוד מנה של תערובת אגוזים במשקל כ-30 גרם מכילה כ-175 קלוריות, אותה הכמות של אגוזים קלויים מכילה כ-168 קלוריות.

3. תפוחים וחמאת בוטנים

פרוסות תפוח יכולות לשמש כ"קרקרים", עליהם ניתן למרוח חמאת בוטנים. הן מכילות מגוון חומרים מזינים, כולל ויטמין C, נחושת, והרבה סיבים ידידותיים למעי. באשר לחמאת בוטנים, ודאו שהיא עשויה מ-100% בוטנים, ללא תוספת סוכר או כימיקלים — עיינו ברשימת המרכיבים. חמאת בוטנים מכילה חלבון, סיבים ושומנים בריאים. קלוריות: שתי כפות מכילות כ-200 קלוריות. חצי תפוח מכיל כ-60 קלוריות.

4. ירקות ומטבל

חתכו פלפל אדום מתוק שלם לרצועות והשתמשו בהן במקום צ'יפס לאכילת גואקמולה. פלפל אדום מתוק מכיל סיבים, אשלגן ו-253% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C!  ‎גואקמולה מכיל סיבים, הרבה שומנים בלתי רוויים ומעט ויטמינים C, E, K ופולט. קלוריות: השילוב של פלפל מתוק ו-4 כפות גואקמולה מכיל כ-200 קלוריות.

5. יוגורט וגרגרי יער

יוגורט יכול לשמש כנשנוש בריא, אם אתם בוחרים ביוגורט חלבי דל-שומן או נטול-שומן, או ביוגורט צמחי. הימנעו מאכילת יוגורטים בתוספת חומרי טעם או פירות וסוכר. מנה של יוגורט יווני חלבי דל-שומן מכילה 15 מ"ג כולסטרול, 15% מצריכת הסידן היומית המומלצת ו-3 גרמים של שומן. מנה של כ-180 מ"ל של יוגורט יווני לא חלבי מכילה 17 גרם חלבון, ללא כולסטרול, וכ-6 גרמים של שומן. גרגרי היער הטריים מכילים אשלגן, מגנזיום, ויטמינים C ו-K, סיבים תזונתיים וסיבים פרה-ביוטיים שתורמים לבריאות המעי. קלוריות: מנה של כ-150 מ"ל של יוגורט חלבי דל-שומן או יוגורט לא חלבי עם ½ כוס גרגרי יער מכילה בין 180 ל-200 קלוריות.  

לרעיונות מצוינים נוספים לחטיפים שיספקו את החשק שלכם לנשנש וגם יתרמו לשיפור בריאותכם, עיינו במאמר "6 ארוחות ביניים בריאות וטעימות שיעניקו לכם אנרגיה לכל היום." 

 הפניות: 

1. Kristen Nichols Heitman, Thomas S, Kelly O, et al. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS global public health. 2023;3(10):e0000802-e0000802. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802https://journals.plos.org/globalpublichealth/article?id=10.1371/journal.pgph.0000802
2. Menghua Luo, Christopher A. Taylor. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS Global Public Health. Published: October 26, 2023. https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802
3. The 7 Benefits of Dark Chocolate. Cleveland Clinic. Published March 9, 2022. https://health.clevelandclinic.org/dark-chocolate-health-benefits
4. ‌Shin JH, Kim CS, Cha L, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2022;99(108854):108854. doi:https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108854
5. ‌World’s chocolate supply threatened by devastating virus. ScienceDaily. Accessed May 14, 2024. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/04/240423155910.htm
6. ‌Nguyen H, Pellegrini MV, Gupta V. Alpha-Lipoic Acid. PubMed. Published 2024. Accessed April 20, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564301/
7. 10 Impressive Health Benefits of Apples. Healthline. Published December 17, 2018. 
8. ‌Peanut butter and cholesterol: Is it healthful or unhealthful? www.medicalnewstoday.com. Published February 5, 2021. 
9. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central. Usda.gov. Published 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
10. ‌Harvard School of Public Health. Avocados. The Nutrition Source. Published April 15, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
11. Boston 677 HA, Ma 02115 +1495‑1000. Berries are among the healthiest foods you can eat. News. Published August 12, 2021. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/fresh-berries-are-among-the-healthiest-foods-you-can-eat