האם אתם סובלים ממכת חום? גלו איך אפשר לאבחן מכת חום ואיך להתאושש ממנה.

אנו מתקרבים במהירות לתקופה של חום כבד. לאור זאת, חשוב להקפיד על הידרציה טובה ולנקוט צעדים כדי למנוע מכת חום. בחשיפה לטמפרטורות גבוהות הגוף מנסה להגן על עצמו באופן טבעי על-ידי הזעה והגברת זרימת הדם לפני השטח של העור, אבל זה יכול לעזור רק עד גבול מסוים.

ללא אמצעי זהירות מתאימים, חום עלול להכניע את מנגנוני הקירור של הגוף ולגרום למכת חום. בין תסמיניה תשישות, סחרחורת, חולשה, בחילה, הזעה, דופק מהיר, כאבי ראש והתכווצויות שרירים. אם לא מטפלים במכת חום, היא עלולה להביא להשלכות חמורות יותר.

על כן, ככל שאנחנו מבלים יותר ויותר בחוץ בחודשי הקיץ החמים, נדבר במאמר זה איך להתגונן מפני מכת חום בצורה הטובה ביותר. אתם תלמדו איך להקפיד על הידרציה נאותה ועל כך ששתיית נוזלים עם הרבה  אלקטרוליטים וצריכת  וחומצות אמינו מסועפות-שרשרת  יכולות לעזור. נדבר גם על כך ששימוש הולם  במסנני קרינה  יכול לעזור למנוע מכת חום, ונספר אילו סוגי בגדים כדאי ללבוש כדי להתגונן מפני מכת חום בצורה הטובה ביותר.

מהם השלבים של מכת חום?

גוף האדם מנסה להתגונן מחשיפה לחום בשתי דרכים. הדרך הראשונה היא לנסות למצוא מקום קריר יותר, והדרך השנייה היא התגובה הפיזיולוגית הרגילה לחום שבאה לידי ביטוי בהזעה שעוזרת לשמור על חום גוף תקין. כאשר הגוף מזיע, אספקת הדם לכלי הדם הקטנים הסמוכים לפני השטח של העור מתגברת.

מאחר שכמות גדולה יותר של דם מגיעה לכלי הדם הסמוכים לעור, כמות הדם שחוזר אל הלב יורדת, מה שגורם לעלייה בקצב הלב. אם החשיפה לחום תימשך וקצב הלב ימשיך לעלות, ייתכן שהמוח לא יקבל מספיק דם, וזה גורם לתחושת חולשה או לעילפון.

התכווצויות עלולות להתפתח מפני שהזיעה מכילה מים ואלקטרוליטים, כמו נתרן וכלור, אשר מקדמים את הפרשת המים מבלוטות הזיעה.  אלקטרוליטים  נדרשים גם לתפקוד השרירים ולתהליכים אחרים בגוף. כך, התכווצויות שרירים עקב אובדן אלקטרוליטים ומים הן בין התסמינים הראשונים שתרגישו אם תעסקו בפעילות גופנית בחוץ, מתחת לשמש, בלי להקפיד על הידרציה נאותה.

לבסוף, ככל שתמשיכו לשהות בחוץ, בין אם אתם עוסקים בפעילות גופנית או פשוט שוכבים בשמש, הגוף שלכם ימשיך לנסות להילחם בהשפעות החום. זה עלול להביא לכך שנפח נוזלי הגוף יהיה נמוך מהרגיל, ולא ניתן יהיה לפצות על אובדן המים. המשך הזעה, אובדן מלחים וחשיפה לשמש יביא לכך שהגוף לא יוכל להמשיך לעמוד בחשיפה לחום, מה שיוביל לתסמינים של מכת חום.

התסמינים של מכת חום

• סחרחורת וחולשה
• בחילה
• עור מזיע או קר
• דופק מואץ
• כאבי ראש
• התכווצויות שרירים

הקפידו על שתייה מספקת והידרציה טובה

הקפדה על הידרציה נאותה בזמן חשיפה לשמש בחודשי הקיץ חיונית למניעת מכת שמש. אבל לא כל המשקאות זהים. חשוב לזכור כי משקאות מסוימים עלולים להחמיר את ההתייבשות, במיוחד בזמן חשיפה לשמש, אז בחרו משקאות בחוכמה כאשר אתם מבלים מתחת לשמש.

הימנעו ממשקאות עתירי סוכר ומצריכת קפאין מופרזת

הימנעו משתיית מיצי פירות או משקאות מוגזים אם אתם עוסקים בפעילות גופנית ושואפים לשמור על הידרציה טובה. המשקאות האלו מכילים הרבה סוכר שעלול להחמיר את ההתייבשות, שכן ריכוז הסוכר במשקה רק יביא לעלייה בכמות החומרים המומסים בגוף, מה שיגרום לגוף לנסות לאגור יותר מים. הימנעו מצריכת משקאות מוגזים ומשקאות שמכילים קפאין ואלכוהול, שכן הם יגרמו להשתנה מוגברת ויחמירו את ההתייבשות.

נסו משקה ספורט

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית בשמש במשך יותר מ-40 דקות, שתו משקה ספורט עם 6%-8% פחמימות. משקאות ספורט עם כמות מספקת של  אלקטרוליטים   — נתרן, אשלגן וכלור — עוזרים להגביר את תחושת הצמא ולפצות על אובדן הנוזלים בזיעה. דבר חשוב נוסף הוא להקפיד על שתיית משקאות קרירים, שכן זה ישפר את החזרת הנוזלים לגוף.

יש חשיבות חיונית לאלקטרוליטים

הודגם כי גם  טבליות אלקטרוליטים  עוזרות לשפר את מאזן הנוזלים בזמן פעילות גופנית, כאשר ממסים אותם בהרבה מים. מאחר שהזיעה מכילה מים, נתרן וכלור, חשוב לוודא שאתם מחזירים לגוף את הנוזלים שהוא מאבד בפעילות גופנית מתחת לשמש, כדי לשמור על הידרציה טובה ועל מאזן האלקטרוליטים בגוף. שמירה על המאזן האלקטרוליטרי גם תעזור למנוע התכווצויות, אשר עלולות להתפתח אם שותים מים בלבד כדי לשמור על הידרציה.

כמה מים נדרשים כדי לשמור על הידרציה?

המים הם מקור החיים. בחודשי הקיץ החמים כוס מים צוננים לא רק מרעננת, אלא גם ממריצה. אבל כמות המים הנדרשת לשמירה על הידרציה טובה משתנה בהתאם לצרכים, לגיל ולרמת הפעילות שלכם.

  מבוגרים שאינם עוסקים בפעילות כלשהי מתחת לשמש זקוקים למים בכמות של מ"ל אחד לכל קק"ל של הוצאה קלורית.

משמעות הדבר היא שאם ההוצאה הקלורית שלכם היא כ-2000 קק"ל ביום, אתם זקוקים לכ-2,000 מ"ל של מים. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית מאומצת מתחת לשמש, אתם זקוקים ל-1.5 מ"ל מים לכל קק"ל, ובמקרה זה כמות המים הנדרשת עבור הוצאה קלורית של 2000 ביום היא כ-3,000 מ"ל ביום.

ילדים ובני נוער עדיין גדלים, כך שצריכת המים שלהם ביחס להוצאה האנרגטית צריכה להיות גבוהה יותר, 1.5 מ"ל לקק"ל, או כ-3,000 מ"ל מים ביום. באשר לקשישים, גם אם הם פחות פעילים פיזית, הם עדיין עשויים להזדקק לכמויות גדולות של מים, במיוחד בחודשי הקיץ.

על כן, כדי למנוע את התסמינים העיקריים של מכת חום שקשורים לאובדן מים, עליכם להקפיד לשתות משקאות מבוססי מים בכמות מספקת, בהתאם לגיל ולרמת הפעילות שלכם.

תוספים עם חומצות אמינו מסועפות-שרשרת

התייבשות ומכת חום עלולות לפגוע בביצועים שלכם או למנוע מכם לעסוק בפעילויות הרגילות. אמנם יש חשיבות חיוניות לשתיית מים כדי לשמור על הידרציה, אבל ייתכן שמים הם לא הממס הטוב ביותר להתאוששות מיידית מהתייבשות, במיוחד כשאתם חשופים לשמש.  

משקאות ספורט רבים מכילים מים, אלקטרוליטים ופחמימות שעוזרים לשמור על הידרציה נאותה ולמנוע מכת חום.

אבל גם חלבונים יכולים לשפר את החזרת הנוזלים לגוף, כאשר מוסיפים אותם למשקה ספורט עם פחמימות ואלקטרוליטים. הוספת חלבונים, בעיקר בצורה של  חומצות אמינו מסועפות-שרשרת, יכולה לעזור להגדיל את אגירת המים בגוף, במיוחד אם קיימת התייבשות, והם אף תורמים להתאוששות השרירים ולייצור חלבון בשרירים. על כן, אם אתם עוסקים בפעילות גופנית מאומצת בשמש, כדאי לשקול הוספת חומצות אמינו מסועפות-שרשרת למים. זה יכול לעזור לכם להתאושש מהר יותר, להחזיר לגוף נוזלים בצורה טובה יותר ולמנוע את התסמינים של מכת חום.

הגנו על עצמכם באמצעות מסנני קרינה

כאשר אתם עוסקים בפעילות כלשהי מתחת לשמש, הקפידו להתגונן באמצעות  מסנן קרינה  עם מקדם הגנה (SPF) 15 ומעלה. מרחו את מסנן הקרינה 30 דקות לפני היציאה החוצה. כוויות שמש פוגעות ביכולתו של הגוף להתקרר וגורמות להתייבשות. כוויות שמש מגבירות את אובדן המים דרך בלוטות הזיעה. גם אם ההשפעה הזו אינה ניכרת מיד, אי-שימוש במסנן קרינה יגרום להופעת תסמינים של מכת חום באופן פתאומי.

בבחירת מסנן קרינה חפשו תכשירים עם כיתוב כמו "ספקטרום רחב" או "הגנה מפני קרינת UVA/UVB" על התווית, שכן אלה התכשירים היעילים ביותר להגנה מקרני השמש המזיקות שעלולות לגרום לכוויית שמש.

אם אתם חייבים לצאת החוצה, הגנו על עצמכם מפני השמש באמצעות כובע רחב שוליים, משקפי שמש ובגדים מתאימים. בגדים קלילים ורופפים יעזרו לכם להישאר קרירים ויבשים יותר. מצד שני, כמות גדולה מדי של בגדים או בגדים צמודים מדי מפריעים לקירור הגוף ולמעשה חושפים אתכם לסיכון של מכת חום.

מסר לקחת הביתה

תיהנו מחודשי הקיץ החמים ותבלו מתחת לשמש, אך הקפידו לשמור על אמצעי הבטיחות הנדרשים כדי למנוע מכת חום. הקפידו על הידרציה על-ידי שתיית מים בכמות מספקת, ואם אתם עוסקים בפעילות גופנית, שקלו שתיית משקאות ספורט עם  חומצות אמינו מסועפות-שרשרת ועם  אלקטרוליטים. מרחו  מסנן קרינה  ולבשו בגדים קלילים כדי לשמור על קרירות. ומעל הכול, אל תמהרו. התאקלמות איטית היא המפתח למניעת שינויים פתאומיים בגוף והופעה פתאומית של תסמיני מכת חום.

5 התוספים הטובים ביותר לבעיות הבריאות הנפוצות של קיץ:  למידע נוסף.

סימוכין:

1. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. Published 2019 Jul 17. doi:10.1080/23328940.2019.1632145
2. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/
3. Pence J, Bloomer RJ. Impact of Nuun Electrolyte Tablets on Fluid Balance in Active Men and Women. Nutrients. 2020;12(10):3030. Published 2020 Oct 2. doi:10.3390/nu12103030
4. Székely M, Carletto L, Garami A. The pathophysiology of heat exposure. Temperature (Austin). 2015;2(4):452. Published 2015 May 27. doi:10.1080/23328940.2015.1051207
5. Shultz, S. NFHS Handbook Heat Related Illness, Journal of Athletic Training: 35(2).
6. Tai CY, Joy JM, Falcone PH, et al. An amino acid-electrolyte beverage may increase cellular rehydration relative to carbohydrate-electrolyte and flavored water beverages. Nutr J. 2014;13:47. Published 2014 May 26. doi:10.1186/1475-2891-13-47
7. Tips for Preventing Heat-Related Illness. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html. Published June 19, 2017. Accessed June 14, 2021.