איך בטא-אלנין יכול לשפר את הביצועים באימונים?

אם אתם שואפים לשפר את הביצועים שלכם באימונים, אז אולי שמעת על התוסף בטא-אלנין. מאמינים כי תוסף זה יכול לתרום באופן משמעותי לשיפור הביצועים הספורטיביים. אבל איך בדיוק הוא פועל בגוף האדם? האם בטא-אלנין מועיל רק עבור סוגים מסוימים של תרגילי סיבולת, או עבור כל סוגי האימונים?

לפני קניית תוסף תזונה חדש, כדאי להבין מה התוסף הזה עושה ומהם היתרונות האפשריים ותופעות הלוואי האפשריות שלו. במאמר זה נראה מהו בטא-אלנין, איך הוא עובד, איך הוא עשוי לתרום לביצועים שלכם, ואיך להשתמש בו בצורה אסטרטגית.

מהו בטא-אלנין?

בטא-אלנין היא חומצת אמינו. הוא נחשב לחומצת אמינו שאינה חיונית, כלומר הגוף מסוגל לייצר אותה. בעוד רוב חומצות האמינו משמשות כאבני בניין בייצור חלבונים, לחומצות אמינו מסוימות – כמו בטא-אלנין – יש תפקידים אחרים בגוף האדם.

בטא-אלנין הוא אבן בניין של קרנוזין, כאשר קרנוזין הוא נוגד חמצון טבעי המאוחסן בשרירי השלד בגוף. קרנוזין מורכב מבטא-אלנין והיסטידין, חומצת אמינו המשמשת לייצור חלבונים. קרנוזין עוזר למנוע שחרור מופרז של יוני מימין בשרירים כאשר רמת ה-pH בשרירים יורדת.

בטא-אלנין קיים לא רק בגוף האדם, אלא גם בגופם של בעלי חיים אחרים. בין המקורות התזונתיים של בטא-אלנין בשר, עוף ודגים.

איך בטא-אלנין עובד

התוצאה של שחרור מופרז של יוני מימן בשרירי השלד היא חמצת, מה שגורם לירידה ברמת ה-pH בשרירים. העלייה בחומציות עלולה לגרום לעייפות, מה שמשפיע על הביצועים באימונים אינטנסיביים. בטא-אלנין עשוי לדחות את ההתפתחות של עייפות ולעזור בניהול רמת ה-pH בגוף. הודגם כי רמת הקרנוזין בשרירים של אנשים שמתאמנים באופן אינטנסיבי גבוהה יותר.

אם נעלה את הכמות של בטא-אלנין זמין בגוף ובכך נעלה את רמת חומרי הגלם הזמינים לייצור קרנוזין, זה עשוי להעלות את רמת הקרנוזין בשרירים. מעריכים כי ההשפעה על שיפור הביצועים המיוחסת לבטא-אלנין קשורה למנגנון הנ"ל.

בטא-אלנין: מה אומרים המחקרים

תיאורטית, בטא-אלנין נשמע כמו התוסף המושלם שיכול לעזור לדחות את ההתפתחות של עייפות באימונים אינטנסיביים. עם זאת, הוא לא עובד בצורה מושלמת בכל תרחיש של פעילות גופנית.

בשנת 2012 התפרסמה בכתב העת Journal of Amino Acids ("מגזין חומצות האמינו") מטא-אנליזה של 15 מחקרים שבהם נבדקו היתרונות של בטא-אלנין לפעילות גופנית. עורכי המחקר רצו לבדוק איך בטא-אלנין משפיע על הביצועים, לפי מחקרים מרובים עם מגוון קריטריוני הערכה שונים.

בעקבות ניתוח המחקרים הללו, עורכי העבודה הזו הגיעו למספר מסקנות לגבי בטא-אלנין ואופן השימוש המומלץ בו עבור אנשים עם אורח חיים פעיל.

• היתרונות של בטא-אלנין עבור תרגילים הנמשכים פחות מ-60 שניות הם זניחים.
• בטא-אלנין עשוי להועיל לפעילויות הנמשכות בין 60 ל-240 שניות.
• השפעתו של בטא-אלנין תלויה במגוון גורמים שונים, וייתכן שיש לו השפעה ארגוגנית (משפרת ביצועים) על הכושר הגופני.
• מספר המחקרים בנושא השפעתו של בטא-אלנין על תרגילים הנמשכים יותר מ-240 שניות הוא מוגבל.

בסיכום המטא-אנליזה מצוין כי החקר של בטא-אלנין עדיין נמצא בחיתוליו, ונדרשים מחקרים יסודיים נוספים כדי שניתן יהיה להגיע למסקנות חד-משמעיות.

אם כן, בטא-אלנין עשוי לתרום לתרגילים אינטנסיביים הנמשכים מ-60 עד 240 שניות, אבל מה עם תרגילי כוח?

מחקר שפורסם ב-2018 בדק איך בטא-אלנין משפיע על ביצועי הכוח בנבדקים שהתאמנו לפי תכנית של תרגילי כוח במשך 5 שבועות. עורכי המחקר עקבו אחר 30 נבדקים – חלקם קיבלו פצבו וחלקם קיבלו בטא-אלנין – כאשר הנבדקים ביצעו שלוש פעמים בשבוע אימונים עם תרגילי כוח לשרירי הרגליים, שכללו סקוואט עם משקולת על הכתפיים, אימון מדרגה עם משקולת על הכתפיים ומכרעים עם קפיצה.

רמת העומס ומספר התרגילים הועלו בהדרגה במשך חמשת השבועות. בסוף השבוע החמישי עורכי המחקר בדקו את המשתתפים מחדש, וגילו כי הנבדקים בקבוצה שקיבלה בטא-אלנין הדגימו ביצועי כוח טובים יותר מאלה שקיבלו פלצבו.

יתרונות נוספים של בטא-אלנין

הודגם כי השפעת הפעילות של

קרנוזין נגד חמצון תורמת יותר משיפור הביצועים הספורטיביים. בזכות נטרול רדיקלים חופשיים וצמצום העקה החיצונית, תוספת של בטא-אלנין עשויה לעזור להילחם בהזדקנות וגם לחזק את מערכת החיסון.

כמו כן, מחקרים הראו שבטא-אלנין עשוי לעזור לשפר את איכות השרירים ואת תפקודם אצל קשישים. זה יכול לעזור למנוע נפילות ולשפר את איכות החיים אצל אנשים בגילאים מתקדמים.

איך להשתמש בבטא-אלנין

המינון המומלץ

באופן כללי, תוספים לשימוש לפני אימונים, תוספי חומצות אמינו ותוספים מסוגים אחרים מכילים כמויות שונות של בטא-אלנין. אם ברצונכם לוודא שאתם מקבלים כמות מספקת של בטא-אלנין, עליכם לשקול להשתמש בתוסף בטא-אלנין נפרד.

באשר למינון המיטבי, ההערכה היא שהמינון היעיל ביותר לאנשים עם אורח חיים פעיל הוא בין 2 ל-6 גרמים. עדיין אין מחקרים רבים בשאלה מה הכמות הנדרשת של בטא-אלנין, לכן טווח המינונים משתנה בהתאם לגורמים כמו רמת הפעילות הגופנית והרכב הגוף.

תזמון של נטילת בטא-אלנין

כשמשתמשים בבטא-אלנין כדי לשפר את הביצועים באימונים, כלל האצבע הוא ליטול אותו בערך 30-45 דקות לפני הפעילות הגופנית. ההמלצה הזו דומה להמלצות לנטילה של רוב התוספים לשימוש לפני אימונים.  

אמנם התזמון הסטנדרטי לנטילת בטא-אלנין הוא בדרך כלל 30-45 דקות לפני האימון, אבל זאת לא הגישה היחידה שבה אפשר להשתמש בנטילת בטא-אלנין. במחקר הנ"ל משנת 2018 שבדק את השפעת בטא-אלנין על ביצועי כוח, הנבדקים קיבלו 800 מ"ג של בטא-אלנין שש פעמים ביום, או כל שעה וחצי. חשוב לציין שהמינון הכולל שקיבלו הנבדקים בכל יום הוא 6.4 גר', מעט יותר מהגבול העליון של טווח המינונים המומלץ.

תופעות לוואי אפשריות של בטא-אלנין

באופן כללי,

בטא-אלנין נחשב כבטוח לשימוש. חשוב לציין שמינונים גבוהים של בטא-אלנין עלולים לגרום לנמלול, תחושה של עקצוצים בעור. במקרים רבים אנשים עם אורח חיים פעיל שנוטלים תוספי בטא-אלנין סובלים מהתופעה הזו באזור הפנים, הצוואר והידיים.

חומרת העקצוצים בדרך כלל תלויה במינון הכולל של בטא-אלנין. וזו אמנם לא הרגשה נעימה במיוחד, אבל תחושת הנמלול אינה מסוכנת, ובדרך כלל חולפת תוך 5-10 דקות.

בטא-אלנין לא מומלץ לנשים בהריון ולנשים מניקות.

לסיכום, מעריכים כי בטא-אלנין מועיל לתרגילים אינטנסיביים הנמשכים בין 60 ל-240 שניות, והוא עשוי גם לשפר את הביצועים בתרגילי כוח. לפני תחילת שימוש בתוסף של בטא-אלנין, כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לדון על יעדי האימונים ולקבל המלצות למינונים.

סימוכין:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/