מה הופך מזונות-על לכל כך סופר?

למד על התכונות שהופכות מזונות-על למעולים.

"סופרפוד" הוא מונח לא מדעי למזון טבעי ולא מעובד, עשיר במיוחד בנוגדי חמצון ובחומרים מזינים אחרים. דוגמאות נפוצות וידועות של מזונות-על כוללות אוכמניות, מגוון אגוזיםוירקות כהים כמו קייל. משקאות מסוימים כמו תה ירוק גם הם נחשבים למזונות-על. ישנם מתכונים רבים המשתמשים במזונות-על כדי לתת לכם דחיפה של נוגדי חמצון.

קינואה

קינואה היא זרע קטן דמוי גרגר ואחד הזרעים או הדגנים הבודדים המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגוף האדם זקוק להן. הוא גם עשיר בחלבון; כוס אחת מכילה 8 גרם חלבון.

לקינואה מרקם הדומה לזה של קוסקוס או אורז וטעם אגוזי ועדין. זה גם קל לעבוד איתו. ניתן להשתמש בקינואה בדגנים, מרקים, סלטים ופריטים רבים אחרים. מכיוון שלקינואה יש ציפוי מגן בשם ספונין בעל טעם מר, יש לשטוף אותה לפני השימוש. לאחר מכן ניתן לטגן אותו בשמן או לבשל אותו. כאשר הקינואה מבושלת לחלוטין, היא נפתחת וחושפת את הנבט של הגרעין. היחס בין קינואה מבושלת הוא 2 כוסות נוזל לכוס קינואה אחת.

סלט אגסים וקינואה

מרכיבים: 

• כוס אחת קינואה
• 2 אגסים בשלים אך מוצקים, חתוכים לקוביות
• 2 כפות שמן קנולה או שמן אגוזי מלך
• כף אחת של חומץ פירותי כמו אגס, רימון או פטל
• רבע כפית פלפל גרוס
• רבע כפית מלח
• רבע כוס עירית טרייה קצוצה
• 1⁄2 כוס קלויים וקצוצים גס פקאנים או אגוזי מלך 

הוראות הכנה: 

1. הרתיחו 2 כוסות מים בסיר גדול והנמיכו את האש לרתיחה עדינה. ערבבו פנימה את הקינואה, כסו אותה ובשלו עד שהקינואה בוקעת, מה שלרוב לוקח 15 דקות.

2. מוסיפים את החומץ, השמן, המלח, הפלפל והעירית לקערה גדולה ומערבבים בעזרת מטרפה. לאחר מכן, ערבבו פנימה את האגסים עד שהם מצופים בתערובת.

3. סננו את הקינואה והוסיפו אותה לסלט. לזרוק את זה כדי לאחד. אפשר לקרר את הסלט במקרר למשך 15 דקות או להגיש אותו חם. מפזרים מעל אגוזים לפני ההגשה.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה מגיעים מצמח מדברי בשם מרווה היספניקה (Salvia hispanica) שקשור למנטה. הם היו מרכיב עיקרי בתזונה של בני המאיה והאצטקים והם הזרעים המשמשים בצ'יה חיות מחמד הפופולרית. זרעי צ'יה מכילים יותר חומצות שומן מכל צמח ידוע אחר, ויש בהם יותר נוגדי חמצון אפילו מאשר אוכמניות. הם גם עשירים בחומרים מזינים אחרים כמו אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל. זרעי צ'יה הם בעיקרון חסרי טעם ולכן ניתן להשתמש בהם במתכונים רבים.

פודינג זרעי צ'יה

מרכיבים: 

• רבע כוס זרעי צ'יה
• 1 כוס חלב שקדים בטעם וניל
• 1 כוס יוגורט יווני רגיל
• 2 כפות סירופ מייפל טהור
• 1/8 כפית מלח כשר
• כפית אחת של תמצית וניל טהורה
• רבע כוס שקדים קלויים פרוסים
• 1 פיינט תותים קצוצים ומקולפים

הוראות:

1. מוסיפים לקערה בינונית את חלב השקדים, היוגורט, 2 כפות סירופ מייפל, תמצית וניל ומלח ומערבבים בעזרת מטרפה. מוסיפים את זרעי הצ'יה ומערבבים.

2. הניחו לפודינג לשבת במשך 30 דקות, ולאחר מכן ערבבו שוב אם כל זרעי הצ'יה שקעו לתחתית. כסו את הפודינג והניחו אותו במקרר למשך הלילה.

3. למחרת, ערבבו את התותים והאגוזים עם 4 כפיות נוספות של סירופ מייפל; תערובת התותים תשמש כתוספת לפודינג. המתכון מספיק לארבע מנות.

שיבולת שועל

שיבולת שועל עשויה משיבולת שועל והיא זה מכבר מנה עיקרית לארוחת בוקר. שיבולת שועל, המוגשת בדרך כלל חמה, היא אוכל טוב ליום קר. הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים ולכן יכול לעזור להוריד את הכולסטרול ואת הסיכון הנלווה למחלות לב. קערה אחת מכילה 4 גרם של סיבים, אשר גם מסייעים לעיכול. שיבולת שועל מכילה גם הרבה נוגדי חמצון, מינרלים וויטמינים.

ישנן דרכים רבות לשדרג קערת שיבולת שועל. מזונות-על אחרים, כמו אוכמניות או שקדים, יכולים להוות תוספות מצוינות.

תה ירוק

שלא כמו סוגים אחרים של תה, תה ירוק מיוצר על ידי השריית עלי צמח התה, קמליה סיננסיס, שלא מותססים, במים חמים. בתה ירוק יש יותר נוגדי חמצון מאשר סוגי תה אחרים. תה ירוק מכיל פיטוכימיקלים, כולל אחד הנקרא אפיגלוקטכין גאלט, אשר מאט את צמיחתם של תאים לא תקינים ובכך עשוי למנוע סוגי סרטן מסוימים. מומלץ שתיים או שלוש כוסות ביום לקבלת יתרונות בריאותיים מקסימליים.

תה מאצ'ה הוא סוג של תה ירוק המוכן מעלי תה אבקה. מכיוון שאנשים למעשה שותים את עלי האבקה, הם מספקים יתרונות בריאותיים אף יותר מאשר תה ירוק רגיל. באופן מסורתי, מערבבים את המאצ'ה בעזרת מברשת במבוק עד שנוצר קצף. למאצ'ה יש טעם חזק שחלק מהאנשים השוו אותו לתרד או עשב, אבל אפשר להמתיק אותו.

פיסטוקים

פיסטוקים הם אגוזים שנחשבים כחלק מהתזונה האנושית עוד מימי פרהיסטוריות. הם גדלים על עצים ויש להם קליפה קשה שניתן לפתוח. הם נטולי כולסטרול ויכולים לעזור לשמור על רמות הכולסטרול תחת שליטה. פיסטוקים מכילים הרבה חלבון וסיבים, ויש בהם בערך כמות אשלגן כמו בבננה קטנה. מנה אחת מורכבת מכ-45 אגוזים שניתן להוסיף לסלט. פיסטוקים הם גם חטיף בריא ונייד.

שקדים

שקדים הם האגוזים העשירים ביותר מבחינה תזונתית, מה שאומר שכל גרם מכיל יותר חומרים מזינים לקלוריה מכל אגוז אחר. אונקיה אחת מכילה 191 קלוריות ו-3.4 גרם סיבים, שהם כ-14 אחוז מהכמות היומית המומלצת. אותה אונקיה מספקת גם הרבה סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן וויטמין E. שקדים ניתן לאכול טריים, אך אגוזים קלויים יבשים קלים יותר לעיכול. כמו פיסטוקים, הם קלים לנשיאה וניתן לאכול אותם בכל מקום ובכל זמן.

אוכמניות

אוכמניות הן אחד ממזונות העל הידועים יותר. כוס אחת של אוכמניות מכילה 84 קלוריות, כ-24 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, וכ-14 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סיבים. אוכמניות מכילות גם הרבה נוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את לחץ הדם וגם עשויים להגביר את חילוף החומרים. ניתן לאכול אוכמניות טריות, קפואות או מיובשות. פירות היער הטריים ביותר המיוצרים באופן מקומי יהיו זמינים בדרך כלל ממאי עד אוקטובר.

סלק

סלק הוא ירקות שורש שצבעם הסגול חייב לנוגדי חמצון הנקראים בטאלאינים. סלק הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמינים A ו-C, וחלק מקומפלקס ויטמין B. הם מקור טוב במיוחד לוויטמין B9 או חומצה פולית, המסייע במניעת פגמים בתעלת העצבית אצל תינוקות מתפתחים. כוס אחת של סלק מכילה 58 קלוריות. ניתן לאכול סלק נא או מבושל, או לשתות אותו כמיץ. ניתן להשתמש באבקת סלק להכנת שייקים או שייקים.

עדשים

עדשים הן קטניות, ולכן הן באותה משפחה כמו בוטנים, שעועית, אפונה וחרוב. הם עמוסים בחלבון, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חומצה פולית, אשלגן וברזל. עדשים טובות במיוחד לטבעונים וצמחונים משום שהן מכילות יותר חלבון מאשר מנת בקר באותו גודל. תכולת הברזל הגבוהה שלהם יכולה לסייע במניעת סוגים מסוימים של אנמיה. שלא כמו מאכלים רבים אחרים, עדשים אינן מאבדות מערכן התזונתי לאחר בישולן; למעשה, בישול עדשים מקל על אנשים לספוג את החומרים המזינים שלהן. עדשים הן גם זולות ורב-תכליתיות; ניתן להשתמש בהן כתוספת או להוסיף אותן למרק, צ'ילי או מתכונים אחרים.

קייל

קייל הוא ירק עלים ירוקים הקשורים לברוקולי, שמכיל יותר נוגדי חמצון מכל פרי או ירק אחר. כוס אחת של קייל מבושל מכילה רק 36 קלוריות, אך היא עשירה בוויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, סידן, ברזל וסיבים תזונתיים. ישנם זנים רבים של קייל, אך לרובם עלים קשים. כתוצאה מכך, אנשים רבים מעדיפים לבשל קייל. ניתן להכין ממנו צ'יפס או אבקה, ואת האחרון ניתן להוסיף לשייקים.

קייל קלוי בשומשום

רכיבים:

• 17.6 אונקיות קייל
• כף אחת שומשום
• כף אחת שמן זית
• 2 כפיות שמן שומשום

הוראות:

1. חממו את התנור מראש ל-220 מעלות צלזיוס.

2. יש לשטוף את הקייל ולאחר מכן לייבש אותו, רצוי בספין סלט. חותכים את הגבעולים המרכזיים ופורסים את הקייל לחתיכות באורך 5 ס"מ.

3. מניחים את הקייל על תבנית אפייה ומזלפים מעל את שמן השומשום ושמן הזית. פזרו את זרעי השומשום מעל הקייל ולאחר מכן תבלו אותו בפלפל שחור ומלח ים. צולים את הקייל במשך 20 דקות והופכים אותו באמצע. מבשלים אותו עד שהשוליים פריכים.

שום

שום הוא פקעת המשמשת גם כמזון וגם כתרופה במשך מאות שנים. שלוש שיני שום מכילות רק 13 קלוריות. הוא מכיל נוגדי חמצון רבים יחד עם מנגן וויטמינים C ו-B6. שום הוא גם פרה-ביוטיקה ולכן עשוי לסייע בעיכול. ניתן להכין שיני שום לאבקה או תמציות. ניתן להשתמש בו לתיבול מנות רבות, כגון מרקים, בשרים ורטבים לסלט.

רוטב ויניגרט שום

רכיבים:

• 3 שיני שום כתושות
• 1 1⁄2 כוסות שמן זית
• רבע כוס חומץ אורז
• חצי כפית עשבי תיבול איטלקיים מעורבים
• 2 כפיות סירופ זהוב או סוכר
• קורט אחד פלפל
• קורט מלח אחד

הוראות:

1. שים את כל המרכיבים בצנצנת עם מכסה ונער עד שהכל מתערבב יחד.

2. יש לתת לרוטב להתקרר במקרר לפחות שעה לפני השימוש.

ג'ינג'ר

ג'ינג'ר או שורש ג'ינג'ר הוא הגבעול התת-קרקעי של צמח בשם Zingiber officinale, והוא משמש במזון וברפואה במשך מאות שנים. ניתן לאכול אותו טרי או מיובש, והוא משמש לעתים קרובות כתבלין. ניתן להכין מג'ינג'ר גם משקאות כמו תה ג'ינג'ר או ג'ינג'ר אייל.

הוא מכיל הרבה נוגדי חמצון. ג'ינג'ר מפחית דלקות על ידי עיכוב האנזימים האחראים. מינונים קטנים של ג'ינג'ר יכולים להקל על סוגים שונים של בחילות, כולל אלו הנגרמות מבחילות בוקר וכימותרפיה.

לחץ כאן כדי לבדוק את כל מוצרי הסופר-פוד שמציעה iHerb!

מקורות: 

1. מורין, ק.; 25 מזונות-על מעולים ולמה הם מעולים; אתר האינטרנט של Greatist; גישה אחרונה: 16/03/17
2. קבוצת, ד"ר א'; מהו מזון-על?; אתר האינטרנט של מרכז הריפוי העולמי; גישה בתאריך 16/03/17
3. מק'קנה, א.; איך לבשל קינואה; אתר אינטרנט "אכילה בריאה"; גישה בתאריך 16/03/17
4. צוות; סלט אגסים-קינואה; אתר אינטרנט של אכילה בריאה; גישה בתאריך 16/03/17
5. דה לורנטיס, ג'.; פודינג זרעי צ'יה; אתר רשת המזון; גישה בתאריך 16/03/17
6. סאס, ק.; 7 דברים שכדאי לדעת על מאצ'ה; אתר בריאות; גישה אחרונה: 16/03/17
7. אוליבר, ג'.; קייל קלוי בשומשום; אתר האינטרנט של ג'יימי אוליבר; גישה אחרונה: 16/03/17
8. צ'אנקיביף; רוטב ויניגרט שום; אתר מזון; גישה בתאריך 16/03/17