10 דרכים לקבל יותר סיבים בדיאטת קטו

נקודות עיקריות

• צריכה מספקת של סיבים תזונתיים בדיאטה קטוגנית יכולה לדרוש תכנון נוסף: מזונות רבים עתירי סיבים מכילים גם פחמימות, מה שהופך את בחירות המזון לבררניות יותר.
• ירקות דלי פחמימות הם מקור עיקרי לסיבים: ירקות עליים, ברוקולי, כרובית, קישואים וירקות דומים כלולים בדרך כלל בתוכניות ארוחות קטו.
• אגוזים, זרעים ואבוקדו יכולים גם הם לתרום לסיבים: מזונות אלה מספקים סיבים יחד עם שומנים התואמים דפוסי אכילה קטוגניים.
• תוספי סיבים הם אפשרות אחת שאנשים שוקלים: מוצרים כמו קליפת פסיליום עשויים לשמש כדי לסייע בתמיכה בצריכת סיבים.
• צריכת סיבים מספקת נותרה חשובה בכל תוכנית תזונה: סיבים ממלאים תפקיד בבריאות מערכת העיכול ובבריאות הכללית. 

איך לצבור יותר סיבים בדיאטת קטו

מעבר לתזונה קטוגנית לא חייב להיות חיסכון בסיבים תזונתיים. למרות שהדיאטה מגבילה מזונות עתירי פחמימות וסיבים תזונתיים כמו דגנים, פירות וקטניות, תוכלו לבחור מבין מזונות קיטו רבים אחרים עתירי סיבים תזונתיים.

"סביר להניח שאתם כבר יודעים שסיבים תזונתיים עוזרים לכם להזיז את המעיים שלכם", אומרת קלי רוהל, MS, RDN, מומחית לתזונה קטוגנית ושותפה לכתיבת הספר The Deliciously Keto Cookbook. "יתרון פחות מוכר הוא שסיבים תזונתיים עוזרים לשמור על המיקרוביום שלך תקין על ידי מתן מקור דלק לחיידקים 'טובים'."

מסיבות אלו ואחרות, מומחים אומרים שאתם צריכים 14 גרם (גרם) של סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות שאתם אוכלים. זה בערך 25 גרם סיבים לנשים ו-38 גרם לגברים, מדי יום. "למרבה הצער, רוב האמריקאים לא עומדים בהמלצות לסיבים - בין אם הם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות ובין אם לא", אומר רוהל.

למרבה המזל, צריכת סיבים היא קלה וטעימה יותר ממה שאתם עשויים לחשוב. לפניכם 10 מהטיפים הטובים ביותר להגברת צריכת הסיבים שלכם בדיאטת קטו (או כל תוכנית אכילה אחרת). טיפ מספר 9 עשוי להפתיע אותך.

1. ירקות צלויים ללא עמילן

רוהל מייעץ שתיהנו מירקות קלויים שאינם עמילניים לעתים קרובות. חותכים את הירקות לחתיכות קטנות, מפזרים אותן על תבנית אפייה, מזלפים שמן זית כתית מעולה ופוזים מעל תבלינים. אופים כ-20 דקות או עד שהם רכים.

הנה כמות הסיבים והפחמימות נטו* בכוס אחת של ירקות קלויים שאינם עמילניים:

• אספרגוס: 3.5 גרם סיבים, 4 גרם פחמימות נטו
• ברוקולי: 5 גרם סיבים, 6 גרם פחמימות נטו
• כרובית: 3 גרם סיבים, 2 גרם פחמימות נטו
• פטריות: 3 גרם סיבים, 5 גרם פחמימות נטו
• דלעת קיץ צהובה או קישואים (עם קליפה): 2.5 גרם סיבים, 5 גרם פחמימות נטו

*פחמימות נטו = סך הפחמימות פחות סיבים

2. העדיפו פירות עשירים בסיבים

קשה לעמוד ברוב הפירות במגבלת הפחמימות הקטוגניות היומית, שהיא בדרך כלל 20-50 גרם פחמימות נטו. בחירת פירות עתירי סיבים היא מצב של win-win מכיוון שתקבלו פחות פחמימות נטו, בנוסף לכמות החומר הדחוס שאתם צריכים.

רוהל אומר שפירות יער הם הבחירה הטובה ביותר לפירות ידידותיים לתזונה קטוגנית. מנה של חצי כוס של אוכמניות או פטל מכילה 4 גרם סיבים ו-3 גרם פחמימות נטו. תותים הם גם בחירה טובה עם 1.5 גרם סיבים ו-4 גרם פחמימות נטו לכל 1/2 כוס.

בנוסף, אל תשכחו שאבוקדו הוא טכנית פרי - למרות שאתם עשויים לחשוב עליו כירק או שומן. חצי אבוקדו מספק 7 גרם סיבים ו-2 גרם פחמימות נטו.

3. אפו עם קמח שקדים וקוקוס

אפייה אינה אסורה כשאתם מקפידים על דיאטת קטו - אתם רק צריכים להשתמש בקמחים ידידותיים לתזונה קטוגנית. שני סוגים שרוהל ממליץ עליהם הם שקדים וקוקוס.

קמח קוקוס מכיל 10 גרם סיבים (8 גרם פחמימות נטו) לכל רבע כוס. קמח שקדים מכיל 2 גרם סיבים (4 גרם פחמימות נטו) לכל 1/4 כוס. (מספרים אלה משתנים מעט בהתאם למותג.) השתמשו בקמחים אלה להכנת לחם קטו, מאפינס ועוד.

אם אפייה היא לא הקטע שלכם, אתם יכולים לקנות ראפים ידידותיים לתזונה קטוגנית העשויים מקמח קוקוס. השתמשו בהם להכנת כריכים, פהיטס או ראפים לארוחת בוקר. אפשר גם לקנות לחם קטו העשוי מקמח שקדים.

4. תהנו מירקות עליים כהים

קייל, תרד וירקות דומים הם דרכים מזינות לקבל סיבים מכיוון שהם מספקים גם תרכובות צמחיות התומכות בבריאות המוח, אומר רוהל. לכל כוס אחת של ירקות גולמיים ארוזים באופן רופף, תקבלו 1 גרם סיבים ו-1 גרם פחמימות נטו.

הירקות מתבשלים בצורה משמעותית, כך שתוכלו להוסיף בקלות כוס או שתיים למנת ביצים מקושקשות או מנות חמות אחרות.

רוהל מציע לערבב תרד לתוך רטבים קטוגניים או שייקים. "כאשר אוכלים אותו בפני עצמו, תרד עלול לטעום אותו מר", היא אומרת. "אבל כשמשלבים אותם במתכונים, ייתכן שלא תשימו לב אפילו לטעם של הירקות העליים."

5. הכינו אגוזים מעורבים משלכם

רוב האגוזים הם חטיפים ידידותיים לתזונה קטוגנית. "נסו להכין בעצמכם תערובות 'אגוזים מעורבים'", אומר רוהל. "בדרך זו תוכלו לבחור אגוזים עשירים יותר בסיבים ודלים יותר בפחמימות נטו, כמו שקדים, אגוזי מלך ופקאן."

כך משתווה 1 אונקיה (בערך רבע כוס) של האגוזים הידידותיים ביותר לתזונה קטוגנית:

• שקדים: 3.5 גרם סיבים, 2.5 גרם פחמימות נטו
• אגוזי ברזיל: 2 גרם סיבים, 1 גרם פחמימות נטו
• אגוזי לוז: 3 גרם סיבים, 2 גרם פחמימות נטו
• אגוזי מקדמיה: 2.5 גרם סיבים, 1.5 גרם פחמימות נטו
• פקאנים: 2.5 גרם סיבים, 1.5 גרם פחמימות נטו
• אגוזי מלך: 2 גרם סיבים, 2 גרם פחמימות נטו

מצד שני, השתמשו בקשיו במשורה. הם מכילים 8 גרם פחמימות נטו לאונקיה אבל פחות מ-1 גרם סיבים.

6. פזרו זרעים מלאי סיבים

רוהל מציע להוסיף זרעי צ'יה לסלטים המתאימים לתזונה קטוגנית וליוגורט יווני מחלב מלא (לא ממותק). הזרעים מכילים 3 גרם סיבים ו-0 גרם פחמימות נטו לכל כף.

באופן דומה, זרעי פשתן מספקים 2 גרם סיבים ו-0 גרם פחמימות נטו לכל כף. נסו אותם במתכון לקציץ בשר או דגני בוקר חמים ידידותי לקיטו. כמו כן, השתמשו בזרעי פשתן טחונים (קמח פשתן) לאפייה, אומר רוהל.

בשל הקליפה החיצונית הקשה שלהם, טחינת זרעי פשתן מאפשרת לכם לספוג יותר מהחומרים המזינים שלהם. שמרו זרעי פשתן טחונים במקרר או במקפיא כדי למנוע קלקול.

7. נסו קולורבי וג'יקמה

קולורבי הוא ירק פריך מאותה משפחת צמחים כמו ברוקולי. קלפו את הקליפה העבה ואכלו אותה נא כחטיף או הוסיפו אותה לסלט. מנה של כוס אחת של קולורבי מכילה 5 גרם סיבים ו-3.5 גרם פחמימות נטו.

ג'יקמה דומה בטעמו ובמרקמו לקולרבי אך יש לו קליפה חומה ומחוספסת שיש לקלף. מנה של כוס אחת של ג'יקמה גולמית מכילה 6 גרם סיבים ו-5 גרם פחמימות נטו.

במרכז אמריקה, פופולרי לפזר ג'יקמה גולמית עם מיץ ליים ואבקת צ'ילי. או, הכינו צ'יפס ג'יקמה: פרסו את הג'יקמה למקלות, זרקו עליהם שמן, תבלו אותם ואפו כ-45 דקות ב-400 מעלות פרנהייט.

8. מורחים קצת חמאת אגוזים

אכילת אגוזים שלמים אינה הדרך היחידה לקבל את הסיבים מהם. חמאת אגוזים - בין אם קרמית או פריכה - מכילה גם סיבים תזונתיים.

תקבלו 2-3 גרם סיבים ו-2-4 גרם פחמימות נטו לכל מנה של 2 כפות של חמאת אגוזים לא ממותקת כמו שקדים ומקדמיה.

מורחים חמאת אגוזים על טורטיה קטוגנית, לחם קטוגנית קלוי או פנקייקים קטוגניים. אפשר גם להשתמש בחמאת אגוזים כבסיס לרטבים או לערבב אותה בדגני בוקר חמים קטוגניים.

9. קבלו את מנת השוקולד שלכם (ללא סוכר)

אם אתם אוהבים שוקולד מריר, נסו ניבס קקאו לא ממותקים. רק כף אחת של חתיכות פולי קקאו מיובשות ותוססות אלה מכילות 3 גרם סיבים ורק 2.5 גרם פחמימות נטו.

שלבו ניבס קקאו עם אגוזים, גרעיני דלעת ופתיתי קוקוס לא ממותקים לקבלת תערובת קטוגנית המתאימה לתזונה עתירת שומן. או, פזרו גבעולי קקאו על מקלות סלרי ממולאים בחמאת שקדים לא ממותקת.

אפשרות נוספת היא אבקת קקאו לא ממותקת, המכילה 2 גרם סיבים (1 גרם פחמימות נטו) לכל כף. רוהל מציע להוסיף את האבקה לשייקים קטו, שייקים, יוגורט וחמאת אגוזים.

10. הוסיפו סיבים נוספים בעת האפייה

סיב שורש קוניאק, המכונה גם גלוקומנן, יכול לשפר את הרכות של מאפינס קטו ומאפים אחרים. רק כפית אחת של סיבים צמחיים אלה מכילה 4 גרם סיבים (ו-0 גרם פחמימות נטו).

לחלופין, השתמשו באבקת קליפות פסיליום או בקליפות פסיליום שלמות בלחם קטו ומאפים אחרים.     כפית של אבקת קליפות פסיליום מכילה 4 גרם סיבים (ו-0 גרם פחמימות נטו).

במידת הצורך, ניתן גם ליטול תוסף קליפות פסיליום. "רק תבינו שתוסף סיבים לא יכול לבטל את ההשפעה הפחמימות של מזונות עמילניים כמו לחם ופסטה", מזהיר רוהל. "סיבים תזונתיים צריכים להיות חלק מהמזון כדי להפחית אותם מספירת הפחמימות." 

מקורות:

1. למבו, ק.וו., ומקרורי, ג'.וו. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. כתב העת של האיגוד האמריקאי לאחיות מוסמכות, 29(4), 216–223. 
2. מוריס, MC, וואנג, Y., בארנס, LL, בנט, DA, דוסון-יוז, B., ובות', SL (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. נוירולוגיה, 90(3), e214–e222. 
3. או, ר., גילאני, ב., ואופאלורי, ק.ר. (2024). דיאטה דלת פחמימות. StatPearls Publishing. מדף הספרים של המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה.
4. סולימן, ג'ורג'יה (2019). סיבים תזונתיים, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם. חומרים מזינים, 11(5), סעיף 1155.
5. משרד החקלאות האמריקאי. (2026). FoodData Central: מערכת נתונים משולבת לפרופילי הרכב מזון וחומרים מזינים. שירות המחקר החקלאי.