ניאצינאמיד: מחסור בוויטמין B3, יתרונות לעור, מקורות תזונתיים ועוד

הפופולריות של ניאצינאמיד גוברת בקרב האנשים שרוצים לשמור על בריאות ורווחה כללית מיטבית, מבפנים ומבחוץ. לפי מחקרים, יש לוויטמין הזה, השייך לקבוצת הוויטמינים B, ‎השפעות די מגוונות ומועילות על הבריאות. מהו בדיוק ניאצינאמיד, ולאילו מטרות משתמשים בו?

מהו ניאצינאמיד?

ניאצינאמיד, הידוע גם בשם ניקוטינאמיד, הוא אחת הצורות של הוויטמין מסיס המים B3, או ניאצין.

מה ויטמין B3 (ניאצינאמיד) עושה?

ניאצין הוא ויטמין המשמש בגוף לתפקוד מיטבי של חילוף החומרים, העיכול, בריאות העור ומערכת העצבים. לאחר צריכתו, ניאצין מומר לניקוטינאמיד אדנין די-נוקלאוטיד (NAD). 

מהו NAD?

NAD ‎הוא קו-אנזים. קו-אנזים הוא ויטמין, מינרל או חומר מזין שאינו חלבון הנדרש לתפקוד תקין של אנזים כלשהו.

NAD נדרש לתפקוד התקין של יותר מ-400 אנזימים. בין התפקידים של NAD הפיכת מזון לאנרגיה בה הגוף מסוגל להשתמש, קידום חילוף החומרים, תיקון של חומצה דאוקסיריבונוקלאית (דנ"א) ואפילו שמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון.

ייתכן שיש ל-NAD גם השפעה על תהליך הזדקנות התאים.

לעתים קרובות משתמשים בניאצינאמיד בצורה של תוספי ויטמין B3 לטיפול במחסור בוויטמין B3 או למניעתו, אבל אפשר לעשות בו גם שימוש חיצוני לשיפור בריאות העור.

לפי מחקרים, יש לניאצינאמיד מגוון יתרונות בריאותיים, מעבר לטיפול במחסור בוויטמין B3: משמירה על רמות כולסטרול בריאות ואיזון סוכרת ועד הענקת מראה עור זוהר.

ניאצינאמיד לטיפול במחסור בוויטמין B3

אחד היתרונות הבריאותיים העיקריים של ניאצינאמיד הוא מניעת מחסור בוויטמין B3 או טיפול בו. 

מחסור בוויטמין B3, המכונה גם פּלאגרה, מתפתח כאשר לא מקבלים מספיק ניאצין מהתזונה, או כשיש בעיות עם ספיגת הוויטמין הזה. פלאגרה שכיחה בקרב אנשים עם תת-תזונה או אלכוהוליזם כרוני. 

ויטמין B3 יכול להתפתח גם אם התזונה לא מכילה מספיק טריפטופן. טריפטופן היא חומצת אמינו שמצויה במגוון מזונות ומשמשת כתחילן לייצור ניאצין בגוף.

תסמינים של מחסור בוויטמין B3

בין התסמינים והסימנים של מחסור בוויטמין B3 או פלאגרה בלבול, תסמיני מערכת העיכול כמו שלשול וכאבי בטן, תיאבון ירוד וגם דלקת והתקלפות בעור ובריריות. פלאגרה עלולה להיות קטלנית אם לא מטפלים בה. לעתים קרובות משתמשים בניאצינאמיד לטיפול בפלאגרה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לטפל בפלאגרה על-ידי מתן ניאצינאמיד במינון 300 מ"ג ביום במשך 3-4 שבועות.

היתרונות של ניאצינאמיד לעור

אחד השימושים הנחקרים ביותר בניאצינאמיד הוא לשמירה על בריאות העור, גם בשימוש חיצוני וגם בנטילה דרך הפה. מחקרים מצביעים על כך שניאצינאמיד עשוי לתרום לשיפור המרקם, המראה והאיכות הכללית של העור.

1. הגנה מפני קרינת העל-סגול

אחת הדרכים בהן ניאצינאמיד עשוי לתרום לשיפור איכות העור היא תרומתו להגנה על העור מפני קרני העל-סגול המזיקות (קרינת UV). קרינת UV היא סוג של אנרגיה שנפלטת מהשמש וממקורות מלאכותיים מסוימים, כמו מיטות שיזוף. קרינת UV מוגדרת בתור "מסרטן מלא", כי היא לא רק גורמת למוטציות בדנ"א בעור, אלא גם פוגעת בתאי העור באופן שעלול להוביל לסרטן העור.

מחקרים הראו כי גם שימוש חיצוני בניאצינאמיד וגם נטילת תוספים עם ניאצינאמיד יכולים לתרום להגנה מפני הנזקים של קרינת ה-UV לעור. מחקר אחד אף מצא ששימוש חיצוני בניאצינאמיד וגם תוספי ניאצינאמיד עזרו לצמצם דיכוי של מערכת החיסון כתוצאה מקרינת UV וגם להפחית את הסיכון לסרטן העור.

2. צמצום של קרנת עור אקטינית 

לפי מחקרים, ניאצינאמיד עשוי לתרום גם לצמצום קרנת עור אקטינית. קרנת עור אקטינית (יותר מנגע אחד של קרנת) היא מחלת עור הנגרמת על-ידי חשיפה מופרזת לקרינת UV. קרנת עור אקטינית באה לידי ביטוי בהופעת אזורי עור יבש, גס ומתקלף. צבעם של נגעי קרנת יכול להיות ורוד או חום. נגעי העור הללו יכולים לגרום לגרד או לכאב צורב. הם עלולים גם לדמם. יש לקרנת עור אקטינית פוטנציאל להפוך לסרטן תאי קשקש, סרטן עור ממאיר.

מחקר כפול-סמיות, אקראי ומבוקר פלצבו אחד עקב אחר 72 אנשים אצלם אובחנו לפחות 4 נגעים של קרנת עור אקטינית. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות, אחת קיבלה ניאצינאמיד והשנייה קיבלה פלצבו. במעקב שנערך לאחר 4 חודשים, החוקרים מצאו כי אצל הנבדקים שנטלו תוסף עם ניאצינאמיד התפתחו הרבה פחות נגעים של קרנת עור אקטינית בהשוואה למשתתפי קבוצת הפלצבו.

3. משפר את מראה העור הכללי

לפי מחקרים, ניאצינאמיד עשוי לתרום גם לשיפור במראה הכללי של העור. כך, מחקר אחד בהשתתפות 50 נשים עם קמטוטים, אזורי פיגמנטציה כהה בפנים, מרקם עור לא אחיד וקמטים עקב אחר הנבדקות שהשתמשו בתכשיר לשימוש חיצוני עם ניאצינאמיד במשך 12 שבועות. הנבדקות השתמשו בתכשיר עם ניאצינאמיד לשימוש חיצוני רק על מחצית מעור הפנים, ומרחו על מחצית הפנים השנייה קרם עם פלצבו.

לאחר 12 שבועות, המחקר מצא ירידה משמעותית בכמות הקמטוטים והכתמים הכהים במחצית הפנים שטופלה בתכשיר עם ניאצינאמיד. היה גם שיפור ניכר בגמישות העור שטופל בניאצינאמיד, בהשוואה לפלצבו.

המקורות התזונתיים של ניאצינאמיד

מאחר שניאצינאמיד קיים בטבע, אפשר למצוא אותו במגוון מזונות שונים. אחר המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ניאצינאמיד הוא חומצת האמינו טריפטופן. 

טריפטופן מצוי במזונות כמו עוף, טונה, הודו, בוטנים, שיבולת שועל, בננות וגם בשוקולד. לאחר צריכתו, טריפטופן מומר בכבד לניאצינאמיד באופן טבעי. התהליך הזה מחייב נוכחות של ויטמין B6, ברזל וויטמין B2 או ריבופלבין כדי שתהליך ההמרה יהיה אופטימלי.

אמנם הכבד יכול לייצר ניאצינאמיד מטריפטופן, אבל מזונות רבים מכילים את הוויטמין עצמו. ניאצין וניאצינאמיד מצויים במגוון מזונות, כולל בשרים, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב, דגנים ופירות וירקות. להלן רשימה חלקית של מזונות שמכילים ניאצינאמיד. עבור כל מזון רשומה תכולת ניאצינאמיד במנה אחת.

בשרים

• כבד בקר 14.9 מיליגרם (מ"ג)
• חזיר 6.3 מ"ג
• טונה 8.6 מ"ג
• סלמון 8.6 מ"ג
• חזה הודו 10 מ"ג
• חזה עוף 10.3 מ"ג

אגוזים וזרעים

• גרעיני חמנייה 2 מ"ג
• גרעיני דלעת 1.3 מ"ג
• אגוזי קשיו 0.4 מ"ג

מוצרי חלב

• חלב 1% 0.2 מ"ג
• יוגורט דל שומן ללא תוספות 0.3 מ"ג

דגנים

• לחם מחיטה מלאה 1.4 מ"ג
• בורגול 0.9 מ"ג
• אורז חום 5.2 מ"ג

פירות וירקות

• בננה 0.8 מ"ג
• 1/2 כוס של צימוקים 0.6 מ"ג
• ברוקולי 0.4 מ"ג
• עגבניות 0.5 מ"ג

מאחר שיש מגוון מזונות שמכילים ניאצין, אכילת תזונה מגוונת עוזרת לשמור על צריכת B3 אופטימלית.

ניאצינאמיד מול תוספי ניאצין

כשמדובר על תוספים לנטילה דרך הפה, לעתים קרובות מעדיפים ניאצינאמיד על פני ניאצין. זאת מפני שמינונים גבוהים של ניאצין עלולים לגרום לאודם, לגרד ולתחושת חום בפנים. ההרגשה הלא נעימה הזאת ידועה בשם הסמקה, והיא יכולה להימשך עד שעה שלמה.

מאחר שניאצינאמיד לא גורם להסמקה, אפשר ליטול אותו כמו ניאצין בלי אי-הנוחות הפוטנציאלית. אמנם ניאצינאמיד יכול לטפל בפּלאגרה, אבל יש לו גם יתרונות בריאותיים נוספים, מתמיכה בסוכרת והורדת רמות הכולסטרול עד שיפור בריאות העור.

דברי סיכום

ניאצינאמיד היא צורה טבעית ורב-תכליתית של ויטמין B3. הוויטמין הרב-תכליתי הזה ידוע בזכות יכולתו לקדם בריאות ורווחה כללית במגוון מערכות גוף שונות, מבריאות חילוף החומרים ועד בריאות העור.

בין שהמטרה שלכם היא עור זוהר או רמות כולסטרול בריאות, הוספת ניאצינאמיד לשגרת בריאות מקיפה יכולה לתרום לשמירה על בריאות אופטימלית במשך שנים רבות.

הפניות:

1. Boo YC. Mechanistic Basis and Clinical Evidence for the Applications of Nicotinamide (Niacinamide) to Control Skin Aging and Pigmentation. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1315. Published 2021 Aug 21. doi:10.3390/antiox10081315
2. Çatak J. Determination of niacin profiles in some animal and plant based foods by high performance liquid chromatography: association with healthy nutrition. J Anim Sci Technol. 2019;61(3):138-146. doi:10.5187/jast.2019.61.3.138
3. Cheng SC, Young DO, Huang Y, Delmez JA, Coyne DW. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of niacinamide for reduction of phosphorus in hemodialysis patients. Clin J Am Soc Nephrol. 2008;3(4):1131-1138. doi:10.2215/CJN.04211007
4. Chi Y, Sauve AA. Nicotinamide riboside, a trace nutrient in foods, is a vitamin B3 with effects on energy metabolism and neuroprotection. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(6):657-661. doi:10.1097/MCO.0b013e32836510c0
5. Covarrubias AJ, Perrone R, Grozio A, Verdin E. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during aging. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
6. D'Orazio J, Jarrett S, Amaro-Ortiz A, Scott T. UV radiation and the skin. Int J Mol Sci. 2013;14(6):12222-12248. Published 2013 Jun 7. doi:10.3390/ijms140612222
7. Gehring W. Nicotinic acid/niacinamide and the skin. J Cosmet Dermatol. 2004;3(2):88-93. doi:10.1111/j.1473-2130.2004.00115.x
8. Madaan P, Sikka P, Malik DS. Cosmeceutical Aptitudes of Niacinamide: A Review. Recent Adv Antiinfect Drug Discov. 2021;16(3):196-208. doi:10.2174/2772434416666211129105629
9. Mainville L, Smilga AS, Fortin PR. Effect of Nicotinamide in Skin Cancer and Actinic Keratoses Chemoprophylaxis, and Adverse Effects Related to Nicotinamide: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Cutan Med Surg. 2022;26(3):297-308. doi:10.1177/12034754221078201
10. Méndez-Lara KA, Letelier N, Farré N, Diarte-Añazco EMG, Nieto-Nicolau N, Rodríguez-Millán E, Santos D, Pallarès V, Escolà-Gil JC, Vázquez del Olmo T, Lerma E, Camacho M, Casaroli-Marano RP, Valledor AF, Blanco-Vaca F, Julve J. Nicotinamide Prevents Apolipoprotein B-Containing Lipoprotein Oxidation, Inflammation and Atherosclerosis in Apolipoprotein E-Deficient Mice. Antioxidants. 2020; 9(11):1162. https://doi.org/10.3390/antiox9111162
11. Prinzo ZW. Pellagra and its prevention and control in major emergencies. World Health Organization. 2000.
12. Rolfe HM. A review of nicotinamide: treatment of skin diseases and potential side effects. J Cosmet Dermatol. 2014;13(4):324-328. doi:10.1111/jocd.12119
13. Snaidr VA, Damian DL, Halliday GM. Nicotinamide for photoprotection and skin cancer chemoprevention: A review of efficacy and safety. Exp Dermatol. 2019;28 Suppl 1:15-22. doi:10.1111/exd.13819 (MOA cancer protection)
14. Wohlrab J, Kreft D. Niacinamide - mechanisms of action and its topical use in dermatology. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(6):311-315. doi:10.1159/000359974
15. Yilmaz Z, Piracha F, Anderson L, Mazzola N. Supplements for Diabetes Mellitus: A Review of the Literature. J Pharm Pract. 2017;30(6):631-638. doi:10.1177/0897190016663070
16. Zhong, O., Wang, J., Tan, Y. et al. Effects of NAD+ precursor supplementation on glucose and lipid metabolism in humans: a meta-analysis. Nutr Metab (Lond) 19, 20 (2022). https://doi.org/10.1186/s12986-022-00653-9