מחסור בוויטמינים: תסמינים נפוצים, גורמים, + כיצד לתקן אותם

מחסור בוויטמין נפוץ ברחבי העולם. מחסור ראשוני בוויטמין מסוים מתפתח כתוצאה מצריכה בלתי מספקת של אותו הוויטמין בתזונה. מחסור שניוני בוויטמין נגרם על-ידי בעיה קיימת, כמו ספיגה לקויה במערכת העיכול. אפשר לפתח מחסור בוויטמינים בכל גיל. עם זאת, ילדים, נשים בהריון וקשישים נמצאים בסיכון גבוה יותר. כל מי שחסר לו תזונה בריאה ומעוגלת נמצא גם הוא בסיכון לפתח מחסור בוויטמינים. אצל אנשים מסוימים מחסור בוויטמינים יכול לגרום לתסמינים עמומים, ואילו אצל אחרים הוא גורם לתסמינים מובהקים יותר. להלן מספר תסמינים נפוצים שעשויים להצביע על מחסור בוויטמינים, לצד עצות איך אפשר לטפל בבעיה הזו.

‌‌‌‌ויטמין D + ויטמיני B: הקשר לחרדה ועייפות

ארגון הבריאות העולמי מעריך כי 300 מיליון אנשים בכל רחבי העולם סובלים מהפרעת חרדה. בין התסמינים הנפוצים של חרדה דאגה מוגזמת, פחד, תחושת דופק מואץ, הזעה, נדודי שינה ונשימת יתר. לפי מספר מחקרים, ייתכן שיש קשר בין מחסור בוויטמינים לחרדה מוגברת.

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המצוי בכמויות קטנות במזונות מועשרים ובאור שמש טבעי. ויטמין D שהתקבל מהמזון או מחשיפה לשמש חייב לעבור תהליך של שפעול כימי בגוף. הצורה הפעילה ביותר היא ויטמין D3, המכונה גם קלציטריול. הוא מעורב בהתפתחות ויצירת עצמות, בתפקוד מערכת החיסון ובהפחתת דלקות. מספר מחקרים גורסים כי ייתכן שיש קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D, שהוא למעשה תחילן של הורמון, להתנהגות חרדתית. מחקר משנת 2017 מעלה כי ייתכן שנטילת תוסף עם ויטמין D עשויה לשפר את הסימנים של חרדה ודיכאון. 

הודגם גם שאצל אנשים עם תסמונת העייפות הכרונית יש רמות נמוכות של ויטמין D. לפי מחקרים, נטילת תוסף עם ויטמין D עשויה לעזור להפחית את רמת העייפות. 

ויטמינים מקבוצת B מעורבים בהפיכת מזון לאנרגיה. הם קו-פקטורים שמעורבים במעגל קרבס, שבו מיוצר אדנוזין טרי-פוספט, מקור האנרגיה של התאים. מחקר אחד העלה כי ייתכן שאצל אנשים עם תסמונת העייפות הכרונית יש רמות נמוכות יותר של ויטמינים מקבוצת B. ייתכן שנטילת תוסף עם ויטמינים מקבוצת B עשויה לעזור לאנשים מסוימים עם תסמונת העייפות הכרונית.

מספר מחקרים מצביעים על כך שרמות נמוכות של ויטמיני B מעורבות בהגברת תסמיני חרדה. ויטמין B6, או פירידוקסין, הוא קו-פקטור המעורב בסינתזה של חומצה גמא-אמינובוטירית, הידועה גם בשם GABA, סרוטונין ודופמין. אלה הם מוליכים עצביים שיכולים להביא להשפעה מרגיעה על הגוף והנפש. לפי מספר מחקרים, נטילת תוסף עם ויטמין B6 עשויה להפחית סימני חרדה ודיכאון אצל נשים. מחסור בוויטמין B6 עלול להיות גם גורם להתקפי פאניקה ולהתקפי היפר-ונטילציה. 

ויטמין B3, או ניאצין, הוא ויטמין חיוני, מסיס במים. ויטמין B3 מעורב בהפיכת טריפטופן לסרוטונין. לפי מספר מחקרים, ייתכן שסרוטונין מעורב בוויסות של תחושות חרדה ודיכאון.

‌‌‌‌מחסור בוויטמין A: ראייה לקויה בלילה

אם אתם מתקשים לראות בחושך, או מתקשרים למקד את הראייה במעבר מתאורה חזקה לתאורה חלשה, ייתכן שאתם סובלים מבעיה הידועה בשם עיוורון לילה. מחסור בוויטמין A עלול לגרום לעיוורון לילה. ויטמין A, ויטמין מסיס בשומן, התורם לתפקוד הראייה, תפקוד מערכת החיסון ורקמת העור. הוא מעורב בשליחת דחפים חשמליים לרשתית, שהיא אזור קולט האור בחלק האחורי של העין.     

ויטמין A, הוא ויטמין מסיס שומן לו יש תפקיד בראייה, בפעילות מערכת החיסון וברקמת העור. מקורות מן החי ודגים הם הגבוהים ביותר בוויטמין A המוכן מראש, הצורה השמישה ביותר.כבד בקר  מכיל את המקור החייתי הגבוה ביותר של הצורה הפעילה של ויטמין A. שמן כבד בקלה עשיר בוויטמין A. מזונות צמחיים מכילים קרוטנואידים, אשר ניתנים להמרה לוויטמין A בגוף. קרוטנואידים הם פיגמנטים שמעניקים לפירות ולירקות כמו גזר, פלפל צהוב ואדום או בטטה את הצבע הצהוב, האדום או הכתום שלהם. מחקר אחד מציע כי תוספת של הקרוטנואידים לוטאין או זאקסנטין עשויה לסייע בשיפור ראיית הלילה.     

‌‌‌‌מחסור בוויטמין C: דימום בחניכיים וחבורות קלות

צפדינה היא מצב בו אדם סובל מדימום בחניכיים עקב מחסור בוויטמין C הדרוש לשמירה על רקמת חיבור. בין התסמינים האחרים של צפדינה עששת, הידלדלות השיער ועייפות. במאה ה-15 צפדינה הייתה מחלה נפוצה. כיום היא די נדירה, אבל יש מומחי בריאות שסבורים כי ייתכן שהמחלה הזו חוזרת, בגלל תזונה לקויה ועוני.

ויטמין C, או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס מים חיוני. זהו נוגד חמצון שנלחם ברדיקלים חופשיים, מעורב בפעילות של מערכת החיסון ועוזר לספיגת ברזל. ויטמין C מעורב בייצור קולגן. בני אדם לא יכולים לייצר ויטמין C באופן ישיר. מחסור בוויטמין C נגרם בדרך כלל מחוסר במזונות המכילים ויטמין C בתזונה. תסמינים שעשויים להיות קשורים למחסור כרוני בוויטמין C כוללים עייפות, חבורות קלות וכאבי מפרקים ושרירים.    

ויטמין C נמצא הכי הרבה בפירות הדר, ברוקולי ועגבניות.

ייתכן שמעשנים זקוקים לכמויות גדולות יותר של ויטמין C, לעומת אנשים שאינם מעשנים. לפי מכון הבריאות הלאומי, שיעור הספיגה של ויטמין C בנטילת תוסף ויטמין C במינון של עד גרם אחד ביום היא 70-90%. 

‌‌‌‌מחסור בברזל וביוטין (B7): ציפורניים ושיער שבירים

ציפורניים שבריריות יכולות להיות תוצאה של שטיפת ידיים לעתים קרובות מדי, שטיפת כלים, או מחסור במספר ויטמינים.

ויטמין B7, הידוע יותר בשם ביוטין, הוא ויטמין B נוסף המעורב בייצור אנרגיה.   ביוטין מעורב בייצור של חומצות אמינו, אבני בניין של חלבונים שנדרשים לצמיחת הציפורניים והשיער. תסמינים של מחסור בביוטין כוללים פריחות על הפנים, שיער שביר, נימול ועקצוץ, אובדן תיאבון או דיכאון.    

בין המזונות שעשירים בביוטין ביצים, תרד, כבד וסלמון. מחקר משנת 2017 הראה כי נטילת תוסף עם ביוטין עשויה לשפר את צמיחת השיער והציפורניים. 

מינרל חשוב נוסף המעורב בבריאות הציפורניים והשיער הוא ברזל, המעורב בייצור המוגלובין. המוגלובין הוא חלבון שעוזר להוביל חמצן בדם. הציפורניים זקוקות לחמצן כדי לשמור על בריאתן. יש תופעה בשם קוילוניכיה, שבה הציפורניים מקבלות צורה חריגה והופכות לקעורות. זה נקרא גם כפית ציפורניים. 

רמת ברזל נמוכה  עלולה גם היא לגרום לציפורניים שבירות. נוסף על כך, מחסור לברזל עלול לגרום גם לעייפות, לכאבי ראש, לסחרחורת או לקוצר נשימה.

רמת ברזל נמוכה  עשויה לתרום לנשירת שיער. נשירה של עד 100 שיערות ביום היא תקינה. אבל אם אתם מאבדים קווצות גדולות של שיער בכל פעם, ייתכן שמשהו לא טוב קורה בגוף שלכם.

ישנן שתי צורות שונות של ברזל: ברזל מסוג הם וברזל שאינו מסוג הם. ברזל מההם מגיע ממוצרים מן החי ונספג טוב יותר מאשר ברזל שאינו מההם, שמקורו בצמחים. בין המזונות שעשירים בברזל צדפות, כבד בקר, מולים ושעועית. צמחונים וטבעונים עלולים להיות בסיכון מוגבר להתפתחות של מחסור בברזל, או אנמיה מחסר ברזל.

שימו לב כי יש לצרוך ברזל רק בהוראת רופא, מכיוון שכמות גדולה מדי עלולה להזיק.    

מחסור באבץ: תפקוד חיסוני לקוי

אבץ הוא יסוד קורט אשר ממלא תפקיד בתהליכים רבים בגוף. הוא מעורב בפעילות מערכת החיסון, בייצור חלבונים ובייצור הורמונים. רמות נמוכות של אבץ עלולות לגרום לאובדן של תחושת טעם, לשלשול, לריפוי פצעים לקוי ולאובדן רקמת שריר. בהתחשב בכך שאבץ מעורב בתהליכים תאיים, מחקרים מצביעים על כך שרמות נמוכות של אבץ עלולות לגרום לנשירת שיער ולדילול שיער. ייתכן שהרמות של אבץ בגוף נמוכות יותר אצל אנשים עם נשירת שיער ללא צלקות. 

אצל אנשים עם מחלות מעי דלקתיות רמות האבץ עלולות להיות נמוכות בגלל ספיגה לקויה. גם צמחונים עלולים להיות בסיכון מוגבר לפתח מחסור באבץ.

מחקרים הראו כי ייתכן שיש לתוספי אבץ השפעה חיובית על מי שסובל מנשירת שיער. יש תוספים עם צורות שונות של אבץ, כולל פיקולינט, גלוקונט, סולפט ואצטט. האחוז של אבץ יסודי משתנה בהתאם לתרכובת האבץ שהתוסף מכיל.

סימוכין:

1. Newman, T. Anxiety in the West: Is It on the Rise? Medical News Today website. Accessed 4/20/2020.
2. Boyd, K. What Is Vitamin A Deficiency? American Academy of Opthalmology website. Accessed 4/23/2020.
3. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health website. Accessed 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D Supplementation improves mood in women with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Fact Sheet for Professionals. National Institutes for Health website. Accessed 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women not in men: a large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbook of Behavioral Neuroscience. Volume 21, 2010, pg 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Accessed 4/21/2020.
9. Johnson, L. Vitamin C Deficiency. Merck Manual: Professional Version. Aug 2019. Merck Manual website. Accessed 4/24/2020.
10. Synder, C. How much vitamin C should you take? Healthline website. Accessed 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. A review of the use of Biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symptoms and signs. MedicineNet website. Accessed 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anemia Risk for Vegans and Vegetarians. Everyday Health website. Sep 8, 2010. Accessed 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. The role of vitamins and minerals in hair loss. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Diet and hair loss: effects of nutrients and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1):1–10.
18. Supplementation with the carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Accessed 4/28/2020.