תרגילים בעלי השפעה נמוכה לאוסטאוארתריטיס בברך מגנים ומחזקים

נקודות עיקריות

• פעילות גופנית מומלצת בדרך כלל לטיפול באוסטאוארתריטיס של הברך: תנועה עשויה לסייע בתמיכה בניידות, גמישות ותפקוד כללי של המפרקים.
• לעתים קרובות מדגישים תרגילים בעלי עצימות נמוכה: הליכה, מתיחות ותנועות חיזוק נכללות בדרך כלל בתרגילים ידידותיים לברכיים.
• חיזוק השרירים המקיפים את מפרק הברך יכול לסייע בתמיכה במפרק הברך: תרגילים המכוונים לרגליים ולמותניים נדונים לעתים קרובות בתוכניות לטיפול באוסטאוארתריטיס.
• עקביות וצורה נכונה חשובות: בדרך כלל מעודדים התקדמות הדרגתית ותנועה מבוקרת כדי לסייע בהפחתת המאמץ.
• ייתכן שיהיה צורך להתאים את הפעילות בהתאם לרמת הנוחות: שינויים, מנוחה והדרכה מקצועית יכולים כולם למלא תפקיד בניהול אי נוחות בברך.

אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית בברך, ייתכן שתניח שפעילות גופנית תגרום לתחושה גרועה יותר במפרקים שלך. במציאות, להישאר פעיל היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם כאב ולהמשיך לעשות את הדברים שאתה אוהב. גוף גדול של מחקרים מראה כי פעילות גופנית סדירה מפחיתה כאבי דלקת מפרקים ניוונית בברך ומשפרת את התפקוד ברמות דומות למשככי כאבים נפוצים, עם הרבה פחות תופעות לוואי.

"המפתח הוא למצוא את האיזון הנכון בין עשייה מספקת כדי ליצור היפרטרופיה בשרירים סביב הברך לבין אי העמסת יתר על מפרק שכבר רגיש", אומר צ'רלי פייג', פיזיותרפיסט ראשי ומנהל ב-South Coast Home Physiotherapy בהמפשייר, בריטניה.

פעילות גופנית יעילה במספר רבדים עבור אנשים הסובלים מאוסטאוארתריטיס של הברך. זה מחזק את השרירים התומכים במפרק, שומר על טווח תנועה, ואף יכול להפחית דלקות ולהאט את פירוק הסחוס לאורך זמן. הפיזיותרפיסטית ד"ר מיליקה מקדואל, סמנכ"לית חינוך ב-US Physical Therapy, מסבירה: "תנועה היא קרם, ואנחנו צריכים להתמקד בשמירה על תנועה של המפרק ועל השרירים סביבו חזקים בכל יום."

סוגי תרגילי הברך הטובים ביותר לאוסטאוארתריטיס

אין תרגיל אחד מושלם לאוסטאוארתריטיס של הברך. התוכניות היעילות ביותר משלבות כמה סוגים שונים של תנועה, והשגרה הטובה ביותר היא כזו שמתאימה לחיים שלך ומרגישה מספיק ניתנת לניהול כדי להתמיד בה.

פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה מדורגת בין האפשרויות המועילות ביותר להפחתת כאב ולשיפור התפקוד הכללי. פייג' ממליץ על שחייה ורכיבה על אופניים לאנשים שמוצאים כאב ראש בהתחלה בנוגע לשאיבת משקל. "היעדר כוחות דחיסה פירושו שחלל המפרק, שכבר קטן יותר, אינו נדחס עוד יותר", הוא מסביר.

תרגילי חיזוק חשובים באותה מידה. בניית שרירי הרגליים (שריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית) ושרירי הירך יוצרת מפרק יציב יותר. מחקרים מראים כי ביצוע תרגילי חיזוק שריר הארבע ראשי במשך 8 עד 12 שבועות מפחית משמעותית את הכאב ומשפר את התפקוד, והוספת תרגילים לחיזוק הירך יכולה להשיג תוצאות מהירות עוד יותר.

תרגילי גוף-נפש כמו טאי צ'י, יוגה ופילאטיס יכולים להיות יעילים באותה מידה כמו פעילות אירובית לכאב ולתפקוד, ועשויים להציע יתרונות נוספים לאיכות החיים, וזו חדשות טובות אם אינכם יכולים לסבול הרבה פעילות אירובית. ואם הכאב שלכם חמור או שאתם נושאים משקל עודף, פעילות גופנית במים מספקת הקלה וכושר גופני ללא עומסים כבדים על המפרקים.

תרגילי חיזוק שרירי הליבה לעיתים קרובות מתעלמים מהם, אך כדאי לשקול אותם, אומר ד"ר מקדואל. "עבודה על חיזוק שרירי הליבה היא לעתים קרובות תרגיל מפתיע עבור אלו הסובלים מאוסטאוארתריטיס בברך." "ככל שהליבה שלך חזקה יותר, כך פחות לחץ מופעל על הברך."

תרגילי ברכיים נגד דלקת מפרקים ניוונית שכדאי לנסות

גם פייג' וגם ד"ר מקדואל ממליצים על תנועות פשוטות ופונקציונליות המחזקות את השרירים סביב הברך ללא ציוד מיוחד.

ישיבה לעמידה

תנועה פונקציונלית זו בונה כוח של שרירי הארבע ראשי והישבן, תוך שהיא מתורגמת ישירות לעצמאות יומיומית. פייג' מכנה זאת אחד התרגילים האהובים עליו בכל קבוצות הגיל.

• שבו על כיסא יציב כמו כיסא לפינת אוכל, כשרגליכם שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים.
• הישענו מעט קדימה, והביאו את האף מעל בהונות הרגליים.
• דחפו את העקבים כדי לעמוד באופן מלא.
• הורד את עצמך בחזרה למטה בשליטה. חזור על הפעולה 8 עד 12 פעמים.
• כדי להקל על הפעולה, הוסיפו כרית כדי להגביה את גובה המושב. כדי להקשות, האטו את שלב ההורדה.

הארכת ברך בישיבה

תרגיל זה, המבוסס על כיסא, בלחץ נמוך מבודד את שרירי הארבע ראשי, החיוניים ליציבות הברך. ניסויים קליניים מאשרים כי שילוב של שרירי הארבע ראשי וחיזוק שרירי הירך האחורית מפחית הן כאב והן נוקשות בוקר.

• שבו בכיסא עם תמיכה לגב.
• ישרו לאט לאט ברך אחת לפניכם.
• החזק למשך מספר שניות בחלק העליון, ולאחר מכן הורד לאט לאט בחזרה למטה.
• חזרו על התרגיל 10 עד 15 פעמים על כל רגל. הוסיפו משקולות לקרסול או רצועת התנגדות להתקדמות.

לְגַשֵׁר

ד"ר מקדואל ממליץ על הגשר מכיוון שהוא מפעיל את שרירי השוקיים, שרירי הירך האחורית והישבן, כולם שרירים המסייעים בהגנה על הברך.

• שכבו על הרצפה כשברכיכם כפופות וכפות הרגליים שטוחות.
• הרימו את הירכיים עד שגופכם יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
• החזק למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן הנמך לאט.
• חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.

כיפוף ברך בשכיבה

פייג' ממליץ על תרגיל טווח תנועה זה לכל מי שמתעורר עם ברך נוקשה. זה נותן עדיפות לניידות המפרקים ומועיל במיוחד דבר ראשון בבוקר.

• שכבו על הגב כשרגליכם ישרות.
• התכופפו באיטיות את הברך, תוך החלקת העקב לכיוון הישבן.
• עצרו, ואז התיישרו לאט לאט.
• חזרו על התרגיל 10 עד 15 פעמים על כל רגל בתנועות איטיות ומבוקרות.

באיזו תדירות כדאי להתאמן?

מחקרים מראים באופן עקבי כי תנועת גופכם במאמץ מתון 3 עד 5 פעמים בשבוע במשך 20 עד 60 דקות בכל פעם באמת עושה את ההבדל. את השיפור הגדול ביותר תרגישי בסביבות 6 עד 8 שבועות. זכרו, להתמיד בזה לטווח ארוך חשוב יותר מאשר ללכת על הכל לזמן קצר, והיתרונות דועכים אם תפסיקו.

דף בדרך כלל ממליץ על מפגשים מעטים ולעתים קרובות יותר מאשר מפגשים ארוכים ולא תכופים. "עבור רוב המבוגרים, זה נראה כמו 10 עד 20 דקות של תרגילים ממוקדים כחמש פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד או שניים מובנים", הוא אומר.

ד"ר מקדואל ממליץ על פעילות גופנית לפחות יומיים בשבוע, מתוך הבנה שהתפרצויות נפוצות. "אם הברך או השרירים סביב הברך כואבים, קחו יום נוסף של התאוששות לפני שתחזרו על התרגילים", היא מייעצת.

אימוני התנגדות בעצימות נמוכה וגבוהה כאחד משפרים את הכוח, הכאב והתפקוד, כך שהעומס צריך להתאים לרמת הכאב ולביטחון העצמי הנוכחיים שלך.

מתי לעצור או לפנות לאיש מקצוע

אי נוחות מסוימת במהלך פעילות גופנית היא נורמלית, במיוחד מכיוון שברכיים הסובלות מאוסטאוארתריטיס נוטות להיות נוקשות וכואבות בתחילת התנועה. "פעילות גופנית צריכה לאתגר אותך, אבל היא לא צריכה להבהיל אותך", אומר פייג'.

עם זאת, ישנם כמה סימני אזהרה שכדאי לשים לב אליהם. אם הברך שלך נפוחה מאוד, חמה למגע וכואבת משמעותית מהרגיל, זהו סימן להתלקחות וזה זמן טוב לנוח. כל כאב פתאומי וחד במהלך תנועה צריך להיות איתות להפסקת התרגיל. נעילה, שבה המפרק נתקע בתנוחה אחת, או כניעה, שבה הברך מתקפלת באופן בלתי צפוי, יכולים להצביע על בעיה מכנית הדורשת הערכה מקצועית.

ד"ר מקדואל מוסיף כי רעשי פיצוח או פקיעה חזקים (הנקראים קרפיטוס) או כאב הנמשך יותר משלושה עד ארבעה ימים מצדיקים הערכה מקצועית לפני המשך הטיפול. אם הכאב מחמיר משמעותית ביום שאחרי האימון ולא נרגע תוך 24 שעות, פייג' אומר שזה בדרך כלל סימן להפחית את הקצבה ליום או יומיים.

תחילת העבודה

תוכנית האימונים הטובה ביותר היא כזו שתעשו בפועל. התחילו איפה שאתם נמצאים, גם אם זה אומר רק 10 דקות של תנועה עדינה, ומשם בנו. שילוב של פעילות אירובית בעצימות נמוכה, חיזוק הירכיים והמותניים ותנועות עדינות בטווח תנועה מכסה את הבסיסים שהמחקר תומך בהם ביותר. אם אינך בטוח היכן להתחיל, פיזיותרפיסט או פיזיותרפיסט יכולים לעזור לך להתאים שגרה לרמת הכאב ולמטרות שלך. "עקביות חשובה הרבה יותר מעוצמה, וזו הדרך הטובה ביותר לבנות הרגל לטווח ארוך", אומר פייג'. 

מקורות:

1. Fransen, M., McConnell, S., Harmer, AR, Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, KL (2015). פעילות גופנית לאוסטאוארתריטיס של הברך: סקירה שיטתית של קוקרן. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 49(24), 1554–1557. https://bjsm.bmj.com/content/49/24/1554 
2. גו, ס.-ל., פרסון, MSM, סטוקס, ג'., הו, י., לין, ג'., הול, MC, דוהרטי, מ., וג'אנג, וו. (2019). יעילות וגורמים פוטנציאליים של טיפול גופני באוסטאוארתריטיס של הברך והירך: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 62(5), 356–365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121333/ 
3. היסלופ, א.ק., קולינס, ניו ג'רזי, טאקר, ק., דיסי, מ., וסמצ'יו, א.א. (2020). האם הוספת תרגילי מפרק הירך לתרגילי שריר הארבע ראשי מביאה לתוצאות טובות יותר בכאב, תפקוד ואיכות חיים עבור אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית של הברך? A systematic review and meta-analysis. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 54(5), 263–271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728126/ 
4. לופורד, ב.ג'., הינמן, ר.ס., קאסה, ג'., בנל, ק.ל., מטקאלף, ב., והאנטר, די.ג'. (2024). פעילות גופנית לאוסטאוארתריטיס של הברך. מסד הנתונים של קוקרן לסקירות שיטתיות, 2024(12), מאמר CD004376. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004376.pub4/references 
5. Raposo, F., Ramos, M., & Lúcia Cruz, A. (2021). השפעות פעילות גופנית על דלקת מפרקים ניוונית של הברך: סקירה שיטתית. טיפול בשרירים ושלד, 19(4), 399–435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33666347/ 
6. Sadeghi, A., Rostami, M., & Ghasemi, M. (2023). יעילות תרגילי חיזוק שרירים על התוצאות הקליניות של חולים עם דלקת מפרקים ניוונית של הברך: ניסוי אקראי מבוקר בן ארבע זרועות. כתב העת הכספי לרפואה פנימית, 14(3), 433–442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37520861/ 
7. Uthman, OA, van der Windt, DA, Jordan, JL, Dziedzic, KS, Healey, EL, Peat, GM, & פוסטר, ניו יורק (2014). פעילות גופנית לאוסטאוארתריטיס בגפיים התחתונות: סקירה שיטתית המשלבת ניתוח רצפי ניסויים ומטה-אנליזה של הרשת. BMJ, 347, מאמר f5555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313133/ 
8. וואנג, ב., ג'אנג, ש., וארדמן, ש. (2026). תובנות מכניסטיות לגבי RNA לא מקודד המווסת אוטופגיה בכונדרוציטים ותרומתם לאוסטאוארתריטיס. טיפול בשרירים ושלד, 24(1), מאמר e70134. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12907332/ 
9. יאן, ל., לי, ד., שינג, ד., פאן, ז., דו, ג., Jiu, J., & וואנג, ב' (2025). יעילות ובטיחות השוואתית של שיטות פעילות גופנית באוסטאוארתריטיס של הברך: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של הרשת. BMJ, 391, מאמר e085242. https://www.bmj.com/content/391/bmj-2025-085242 
10. Zeng, C., Wei, J., Li, H., Wang, Y.-l., Xie, D.-x., Yang, T., Gao, S.-g., Li, Y.-s., Luo, W., & ליי, ג.-ה. (2021). יעילות יחסית של תרגילים שונים לכאב, תפקוד, ביצועים ואיכות חיים באוסטאוארתריטיס של הברך והירך: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של הרשת. רפואת ספורט, 49(5), 743–761. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30830561/ 
11. Øiestad, BE, Juhl, CB, Eitzen, I., & Thorlund, JB (2022). חולשת שרירי מותחי הברך היא גורם סיכון להתפתחות דלקת מפרקים ניוונית של הברך: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. Frontiers in Physiology, 12, מאמר 794062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25450853/