תוכן העניינים
תוכן העניינים
בין אם נרצה בכך ובין אם לא, תהליך ההזדקנות הטבעי מאט את סינתזת החלבון ותורם לירידה בתאי השריר, ולכן בדרך כלל גם במסת השריר ובכוחו.
שלבו את ההשפעות השליליות של ההזדקנות על מסת השריר עם אלו הנגרמות ממחלות נפוצות, אורח חיים יושבני, עישון, צריכת אלכוהול ותזונה לקויה, ואין זה מפתיע שאטרופיה של שרירים כה שכיחה.
ההגדרה של ניוון שרירים היא "דלדול או אובדן של רקמת שריר". מצב זה הוא ההפך מהיפרטרופיה של שרירים, המתייחסת לגדילת שרירים ולעלייה בגודל תאי השריר.
מה גורם לאובדן שרירים? אדם יכול לאבד מסת שריר, ולכן גם כוח, ממגוון רחב של סיבות, כולל התזונה שלו, הרגלי פעילות גופנית, גיל, ואם יש לו מחלה מסוימת.
ניוון שרירים מתרחש כאשר הפירוק של חלבון שריר עולה על תהליך הסינתזה של חלבונים היוצרים מסת שריר.
הקהילה הרפואית מחשיבה שלושה סוגים של ניוון שרירים, המבוססים על סיבות בסיסיות:
מחלות רבות ושונות עלולות להוביל לאטרופיה של שרירים, ביניהן:
איך תדעו אם אתם מושפעים? הנה כמה סימנים ותסמינים הקשורים לאטרופיה של שרירים:
כיצד נוכל למנוע אובדן שרירים?
הנה ממצא מפחיד: מבוגרים לא פעילים נוטים לאבד עד 3 עד 5 אחוזים ממסת השריר שלהם בכל עשור לאחר גיל 30.
האם אחת מהמצבים האלה נשמעת לך מוכרת?
אם כן, הצעד הראשון הוא להתחיל לזוז! פעילות גופנית הוכחה כמשפרת כוח, יכולת אירובית וסינתזת חלבון שרירים, שלא לדבר על כך שהיא מועילה גם לבריאות הנפשית שלך.
סוגים רבים של תרגילים יכולים לסייע במניעת אובדן שרירים, כגון אימוני כוח, יוגה, טאי צ'י או תרגילי שחייה, לדוגמה.
אימוני התנגדות , שיכולים לכלול שימוש במשקולות או במשקל הגוף שלך, עוזרים לבנות שרירים במהירות ובאמינות, בדרך כלל תוך מספר שבועות בלבד כאשר אתה מתאמן באופן עקבי.
באופן אידיאלי, שאפו לעשות משהו פעיל כל יום, אפילו רק 20 דקות. נסו לתזמן התקפי פעילות גופנית רשמיים יותר, לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך 30 עד 60 דקות, כדי לסייע בהאטת אובדן שרירים.
ביקור אצל פיזיותרפיסט מועיל אם חוויתם פציעות או אובדן שרירים עקב מחלה ניוונית. לדוגמה, תרגילי פיזיותרפיה, עם מספיק מאמץ ועקביות, אף הוכחו כמסייעים בשיקום אותות נוירולוגיים תקינים השולטים בתנועת שרירים אצל אנשים עם לקויות.
עבור אנשים עם מגבלות עקב כאב או פציעה, שחייה בבריכה, רכיבה על אופניים או ביצוע תרגילי שיקום עם איש מקצוע יכולים להועיל לשיפור הכוח.
אם אתם מוצאים פעילויות מסוג זה לא נוחות, שוחחו עם הרופא/מטפל שלכם על נעליים תומכות, סדים או גשרים שיכולים לעזור.
תזונה מאוזנת, כמות מספקת של קלוריות וחלבון - כולם חשובים לשמירה על מסת שריר.
רשויות הבריאות ממליצות בדרך כלל על צריכת חלבון של לפחות 50 גרם ליום (או 0.8 גרם לקילוגרם גרם/ק"ג) ממשקל גוף. אם אתה גבר או אישה בוגרים מעל גיל 19. אם אתם פעילים או חווים אובדן מסת שריר, אז צריכת עוד יותר עשויה להיות מועילה, כגון 1.2 עד 1.5 גרם לק"ג משקל גוף מדי יום.
מקורות החלבון הצפופים ביותר בתזונה שלך הם מזונות חלבוניים שמקורם בבעלי חיים, כולל בקר, כבש, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב; עם זאת, אבקות חלבון על בסיס צמחי, מוצרי סויה, שעועית, דגנים מלאים ואגוזים יכולים גם הם לתרום לצריכה היומית של חלבון.
כדי למנוע דלקות, מומלץ גם להגדיל את כמות המזונות האנטי-דלקתיים שאתם אוכלים, כמו ירקות עליים ירוקים, פירות יער, פירות הדר, זרעי פשתן ואגוזי מלך, עשבי תיבול טריים וכו'.
עישון סיגריות נקשר לעלייה בדלקת, סיכון גבוה יותר לבעיות בריאות כרוניות רבות, רמות נמוכות של פעילות גופנית ותזונה לקויה. מספר מחקרים מצאו גם כי מעשנים נוטים להיות בעלי מסת שריר שלדית יחסית נמוכה יותר ותפקוד שרירים לקוי יותר בהשוואה למבוגרים שמעולם לא עישנו.
באופן דומה, ישנן עדויות לכך שמבוגרים הצורכים אלכוהול יתר על המידה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מסת שריר נמוכה וכוח ירוד, כאבי שרירים, התכווצויות, קשיי הליכה ונפילות. ובואו לא נשכח שאלכוהול יכול לתרום לעלייה במשקל ולהגברת הדלקת.
משמעות הדבר היא שעדיף לנקוט בכל הצעדים הדרושים כדי להפסיק לעשן ולשתות רק במידה, כלומר לא יותר ממשקה אחד עד שניים ביום.
אם אתם מבחינים בירידה פתאומית במסת השרירים ובכוחם, מומלץ לפנות לרופא כדי לשלול כל בעיה בריאותית בסיסית.
ייתכן שהרופא שלך ירצה לבצע בדיקות מסוימות, למדוד חלקים בגוף שלך, לדון בתסמינים שלך ולסקור את השימוש שלך בתרופות. למרות שבדרך כלל זה לא נחוץ, ניתוח עשוי להיות מומלץ אם פציעה מונעת ממך להישאר פעיל.
ייתכן ששימוש יתר בתרופות מסוימות, כגון קורטיקוסטרואידים, המסייעים בשליטה בדלקת ובכאב, תורם לבעיה. אם כן, תצטרכו להתאים את הסוג ו/או הכמות שאתם נוטלים.
בזמן שאתם כבר בעניין, שוחחו עם הרופא שלכם על תוספי תזונה שעשויים לעזור לרסן אובדן שרירים ודלקות, כגון חומצות שומן אומגה 3, חלבון קולגןו- גלוקוזאמין.
מקורות:
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
