אימון בעצימות נמוכה מספק את 5 היתרונות המרשימים האלה

נקודות עיקריות

• אימונים בעלי מאמץ נמוך נועדו להפחית את הלחץ על המפרקים: לפחות רגל אחת נשארת בדרך כלל במגע עם הקרקע במהלך פעילויות אלו.
• השפעה נמוכה לא בהכרח אומרת עצימות נמוכה: הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה ואימוני התנגדות עדיין יכולים לספק אימונים מאתגרים.
• תרגילים אלה יכולים להתאים למגוון רחב של רמות כושר: מתחילים, מבוגרים ואלו שחוזרים מפציעה משלבים לעתים קרובות אפשרויות בעלות השפעה נמוכה בשגרה שלהם.
• אימון בעל השפעה נמוכה יכול לתמוך בעקביות: פעילויות שמרגישות יותר ניתנות לניהול על הגוף עשויות להיות קלות יותר לשמירה לאורך זמן.
• צורות רבות של פעילות גופנית נופלות תחת קטגוריה זו: הליכה, יוגה, פילאטיס, שחייה ואימונים על אליפטיים הם בין הדוגמאות הנפוצות.

אם אתם רוצים להיות פעילים יותר אך מודאגים לגבי המפרקים שלכם או רמת הכושר הנוכחית שלכם, ייתכן שאתם צריכים אימונים בעצימות נמוכה. אנשים רבים מקשרים פעילות גופנית לתנועות שביצעו בשיעור התעמלות, כמו ריצה או קפיצות בג'ק ובורפי.

למרות שתרגילים בעלי עוצמה גבוהה אלה מצוינים לבריאות הלב וכלי הדם והעצמות, הם יכולים גם להיות מלחיצים על המפרקים ולהפחיד מתחילים או כאלה שחוזרים להתאמן לאחר הפסקה ארוכה. פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה היא כל פעילות גופנית המונעת מטלטלות, קפיצות או תנועות אחרות הגורמות לכוח פתאומי על גופך.

החדשות הטובות הן שאימונים בעלי מאמץ נמוך מועילים מאוד לבריאותך בכמה דרכים. עדיין ניתן להשיג כל מטרת כושר על ידי היצמדות לתנועות שלא מחמירות בעיות קיימות או גורמות לכם להרגיש מותשים לחלוטין בסוף האימון. המשיכו לקרוא למידע נוסף על היתרונות של אימונים בעלי השפעה נמוכה, בנוסף לתוכנית אימונים לדוגמה.

יתרונות אימון בעל השפעה נמוכה 

משפר את בריאות הלב

אינך צריך לרוץ, לקפוץ או לטלטל את המפרקים כדי ליהנות מיתרונות הפעילות הגופנית עבור מערכת הלב וכלי הדם שלך. כל פעילות שמגבירה את קצב הלב, בין אם ניקיון נמרץ של הבית, הליכה, שחייה או אירובי בעצימות נמוכה, תשפר את בריאות הלב.

פעילות גופנית עקבית קשורה באופן הדוק להפחתת תמותה קרדיווסקולרית והסיכון למחלות לב וכלי דם. לאנשים ששומרים על פעילות גופנית יש לחץ דם נמוך יותר, רגישות גבוהה יותר לאינסולין ורמות כולסטרול טובות יותר.

טיפ לאימון: מחקרים מראים שהליכה ללא נשיפות חזקות מספיקה כדי להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם - אין צורך לדרוך על המדרכה כדי להגן על עצמך מפני אחד מגורמי המוות המובילים.

קל למפרקים שלך

אימונים בעלי עצימות נמוכה הם מטבעם עדינים למפרקים. אמנם חשוב לזכור שפעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה יותר יכולה לשפר את בריאות המפרקים, אך לעיתים מצבים רפואיים או כושר גופני מכתיבים שאימונים אינטנסיביים יותר פשוט אינם נגישים עבורכם כרגע. במקום להימנע לחלוטין מפעילות גופנית, בחרו בפעילויות בעלות השפעה נמוכה התומכות בבריאותכם מבלי להחמיר את המפרקים.

טיפ לאימון: פעילות גופנית בעצימות נמוכה פחות נוטה לגרום לפגיעה בסחוס המפרקים. דרך נוספת להפחית את ההשפעה על המפרקים היא לבנות שרירים, מה שמפחית את העומס על המפרקים ומציע אפקט מגן.

בטוח לאנשים הסובלים מכאבי גב

פעילות גופנית בעצימות נמוכה לא רק בטוחה עבור רוב האנשים הסובלים מכאבי גב, אלא שהיא גם יכולה לשפר את הכאב ולמנוע את החמרתו. פעילות אירובית מסייעת בהקלה על כאבי גב על ידי הפחתת נוקשות והגדלת כמות החומרים המזינים הזורמים לעמוד השדרה דרך זרם הדם. עלייה זו בחומרים מזינים יכולה להאיץ את הריפוי ולהפחית דלקת.

פעילות גופנית בעצימות נמוכה עדיין מגבירה את קצב הלב, אך אינה גורמת לפגיעה בעמוד השדרה או להחמרת כאבי גב, וזה יתרון לאנשים הסובלים מבעיות גב. כמובן, ודא תחילה שרופאך מאושר לך להתאמן.

טיפ לאימון: מחקרים מראים ששילוב של פעילות אירובית בעצימות נמוכה, כוח שרירים וגמישות יכול להפחית כאבי גב ב-52.5%.

תומך במשקל בריא

אימונים בעלי השפעה נמוכה תומכים בהשגה ושמירה על משקל תקין. איזון משקל תלוי בשריפת מספר הקלוריות הנכון כדי לקזז את מה שאתם אוכלים. ובעוד שאולי שמעתם שפעילות גופנית בעצימות גבוהה עדיפה על ירידה במשקל, טענות אלה הופרכו במידה רבה.

בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר, היא גם הרבה יותר קשה להתמיד בה, ואסור לעשות אותה כל יום; היא פשוט מתישה מדי. לעומת זאת, פעילות גופנית בעצימות נמוכה היא אידיאלית לביצוע יומיומי, מה שיכול להצטבר למספר גבוה בהרבה של שריפת קלוריות לאורך זמן.

טיפ לאימון: אין שום דבר קסום ב-HIIT, אז בחרו אימונים בעלי השפעה נמוכה ובעצימות נמוכה יותר אם אתם מעדיפים. סקירה של למעלה מ-100 מחקרים על פעילות גופנית וירידה במשקל מראה שאין הבדל בשיעורי הירידה במשקל, בשומן ובאיברים הפנימיים בין אימון אירובי לאימון אינטרוואלים בעצימות גבוהה, כל עוד שריפת הקלוריות זהה.

מגביר את תפקוד המוח

פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את תפקוד המוח, ולהפחית את הסיכונים לירידה קוגניטיבית ודמנציה. מחקרים על פעילות גופנית ובריאות המוח מראים כי אימון בעל השפעה נמוכה ועצימות נמוכה מספק יתרונות מדהימים לתפקוד המוח.

יתרה מכך, פעילות גופנית בעצימות נמוכה היא יתרון רב בהשוואה לחוסר פעילות גופנית כלל. אז אם אינכם יכולים לבצע שום דבר מלבד אימונים בעצימות נמוכה, עדיין תפחיתו את הסיכון שלכם לדמנציה ב-30% משמעותיים.

טיפ לאימון: הליכה של 60 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך שישה חודשים מספקת יתרונות כגון שיפור קשב, תפקוד ויזו-מרחבי, זיכרון, תפקוד ניהולי, כושר לב-ריאה, כוח פלג גוף תחתון ושיווי משקל דינמי.

תוכנית אימון לדוגמה בעצימות נמוכה

בהתחשב במידע המגובה במחקר, תוכלו להשתמש בתוכנית האימונים השבועית הבאה בעלת השפעה נמוכה כדי לשפר את הכוח, התפקוד הפיזי, בריאות המוח והלב, תוך הפחתת הסיכויים להחמרת כאבי מפרקים או גב ותמיכה במשקל תקין.

קחו בחשבון שאלה רעיונות, ואתם יכולים לשנות או להחליף את התוכנית כרצונכם. ודא שקיבלת אישור לפעילות גופנית מרופא לפני שתתחיל.

• יום שני: הליכה של 30 עד 60 דקות.
• יום שלישי: אימון כוח לכל הגוף במשך 30 דקות; הליכה של 15 דקות.
• יום רביעי: אימון גמישות וניידות (יוגה, מתיחות כלליות, מתיחות אקטיביות)
• יום חמישי: אימון כוח לכל הגוף בן 30 דקות; הליכה בת 15 דקות.
• יום שישי: אימון גמישות וניידות; הליכה של 30 עד 60 דקות.
• שבת: תחביב מהנה ופעיל כמו כדורי פיפל, טיול רגלי קל, רכיבה על אופניים או גינון.
• יום ראשון: מטלות פעילות כגון ניקיון הבית, גינון וכו'.

מקורות:

1. Bellicha, A., van Baak, MA, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, JE, Busetto, L., Carraça, EV, Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., & Woodward, E. אופרט, ג'יי-מ. (2021). השפעת אימון גופני על ירידה במשקל, שינויים בהרכב הגוף ושמירה על משקל אצל מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר: סקירה כללית של 12 סקירות שיטתיות ו-149 מחקרים. סקירות השמנת יתר, 22 (תוספת 4), מאמר e13256. 
2. Johansson, MS, Søgaard, K., Prescott, E., Marott, JL, Schnohr, P., Holtermann, A., & Korshøj, M. (2020). האם נוכל להתרחק מסיכון למחלות לב וכלי דם או שמא עלינו "לנשוף ולנשוף"? ניתוח נתוני מד תאוצה חתך-רוחב בקרב מבוגרים ומבוגרים במחקר הלב של עיריית קופנהגן. כתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית, 17(1), מאמר 85. 
3. קאנג, ס.-ג'., קים, ב.-ה., לי, ה., וואנג, ג'. (2021). ההשפעות המועילות של תוכנית הליכה קוגניטיבית על שיפור התפקוד הקוגניטיבי והכושר הגופני בקרב מבוגרים. שירותי בריאות, 9(4), סעיף 419. 
4. Nystoriak, MA, & Bhatnagar, A. (2018). השפעות קרדיווסקולריות ויתרונות של פעילות גופנית. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 5, מאמר 135. 
5. סנדמאייר, RH (2000). דלקת מפרקים ניוונית ופעילות גופנית: האם פעילות מוגברת שוחקת את המפרקים? כתב העת לאימון אתלטי, 35(1), 62–65.