מהי דיאטה הפוכה? מאמן כושר לאימוני כוח מספר איך לעשות זאת נכון

לפעמים קיימות אי-הבנות בנושא של דיאטה הפוכה. לעתים קרובות מהללים את הדיאטות ההפוכות ברשתות חברתיות, אבל רבים לא מבינים אותן כראוי. באופן תאורטי, דיאטה הפוכה זה נשמע מצוין, ויש בה יתרונות רבים, אבל הבה נפרט מהן בעצם דיאטות הפוכות.

חשוב להבין כי בדיאטה הפוכה תמיד יש חשיבות לקונטקסט, והגישה שלכם צריכה להיות אינדיבידואלית ושונה מזו של האחרים. במאמר הזה אדבר על המאפיינים של דיאטות הפוכות, איך הן בעצם עובדות, ואציג בפניכם כלים טובים יותר לדיאטה הפוכה, אם אתם רוצים להשתמש בדיאטה כזאת כדי לצאת מהשלב של דיאטה עם הגבלה קלורית.

מהן דיאטות הפוכות?

דיאטות הפוכות הן אמצעי של לעלייה אסטרטגית ואיטית בצריכה הקלורית היומית. באופן תאורטי, דיאטה כזאת מאיצה את חילוף החומרים אחרי שלב של הגבלה קלורית ממושכת. למעשה, זה כלי שנועד לעזור בהגדלת הצריכה הקלורית ובתוך כך גם לצמצם אגירת שומן כללית, שכן אחרי תקופה מסוימת של הגבלה קלורית חילוף החומרים מתאים את עצמו לאותה ההגבלה.

קיימות הבטחות רבות לגבי דיאטות הפוכות שאינן בהכרח נכונות, וההבטחות הללו גם לא בהכרח מתממשות כפי שרבים מצפים. בין ההבטחות של דיאטות הפוכות:

• ויסות חילוף החומרים
• אפשרות לאכול יותר ועם זאת לצמצם את כמות השומן בגוף
• לאכול יותר ולהיות רזים יותר

אמנם אולי יש מן האמת בהבטחות הנ"ל, אבל חסר בהן קונטקסט, וכל העניין של דיאטות הפוכות אינו כל-כך פשוט או חד-משמעי כמו שלפעמים טוענים.

בהתאם למחסור הקלורי שקיים בדיאטה שלכם, כאשר מתחילים להגדיל את הצריכה הקלורית בהדרגה בצורה של "דיאטה הפוכה", אז ממשיכים לרדת במשקל, מאחר שעדיין קיים מחסור קלורי. לדוגמה, אם אתם מסיימים דיאטה עם מחסור קלורי של 600 קלוריות ומתחילים להגדיל את הצריכה הקלורית בצורה הדרגתית מאוד, אז עדיין תמשיכו לרדת במשקל ולראות תוצאות.

זאת לא מפני שדיאטה "הפוכה" היא קסם, ולא בגלל השפעתה על חילוף החומרים, אלא רק מפני שעדיין תהיו במחסור קלורי. מעבר לכך, לעתים קרובות ההתקדמות "המהירה" יותר תחת דיאטה הפוכה נגרמת על-ידי עלייה בהוצאה הקלורית וירידה במשקל כתוצאה מאיבוד מים.

בדיאטה ממושכת הגוף שלנו יכול לאגור יותר מים, בגלל עלייה ברמת הסטרס והקורטיזול. כאשר אנו מתחילים להחזיר את הקלוריות שקיצצנו, רמות הסטרס והקורטיזול יתחילו לרדת באופן טבעי, וזה יכול לצמצם את כמות המים שנאגרים בגוף. בתרחיש כזה הירידה במשקל אינה קשורה לשומן הגוף, אלא לאגירת מים.

היתרונות של דיאטה הפוכה

יש בדיאטה הפוכה יתרונות רבים, במיוחד אם מיישמים גישה אסטרטגית ומגלים סבלנות.

1. קל יותר להעריך את ההתקדמות

לעתים קרובות חילוף החומרים שלנו נהיה איטי יותר לאחר שלב של דיאטה ממושכת, כדי להתאים את עצמו לצריכה הקלורית היומית. זה אומר שאם נגדיל את הצריכה הקלורית באופן פתאומי, אנו עלולים להחזיר את המשקל שהורדנו במהירות, כי נאכל יותר ממה שצריך כאשר חילוף החומרים שלנו נהיה איטי יותר.

דיאטות הפוכות הן כלים מצוינים לניטור איטי של התקדמות לצריכה קלוריות ברמת תחזוקה, בלי עלייה מהירה במשקל. קשה יותר להעריך ולנטר את המצב כשמגדילים את הצריכה הקלוריות במהירות.

2. המשך מחסור קלורי תוך שיפור הביצועים

כבר דיברנו על כך למעלה, אבל הגדלה איטית של הצריכה הקלורית לאחר מחסור קלורי ממושך בדרך כלל משפרת את הביצועים, בזכות העלייה במספר הקלוריות, ובתוך כך מאפשרת לרדת במשקל עוד קצת.

זאת מפני שאנחנו עדיין במחסור קלורי, אבל עכשיו יש לנו יותר קלוריות שאנו יכולים לנצל ממה שהיה קודם. בשלב של מעבר, דיאטה כזאת יכולה להוות כלי נחמד למתן מוטיבציה שעוזר להמשיך עם שמירה על הדיאטה, שכן המחשבה של עלייה מחודשת במשקל עלולה לגרום להיסוס ולתגובתיות אצל אנשים שמקפידים על דיאטה.

3. חזרה לשלב תחזוקה עם רמת דיוק גבוהה יותר

הגדלה איטית של הצריכה הקלורית מאפשרת להבין טוב יותר לאיזו רמת צריכה אנו זקוקים כדי לשמור על המשקל ואחוז השומן הרצוי בגוף. זה יכול להועיל למרימי משקולות ולספורטאים שמנסים לקבוע נקודת איזון או תחזוקה חדשה בצורה איטית ואסטרטגית.

דיאטה הפוכה בפעולה

אם מי ששומר על דיאטה יגדיל את הצריכה הקלורית ב-50-100 קלוריות בשבוע מ-600 קלוריות ביום, הוא עדיין יישאר במחסור קלורי במשך שבועות רבים, למרות העלייה הקלה במספר הקלוריות. אם אנשים בדיאטה הפוכה רואים שהם ממשיכים להתקדם, על אף שהם אוכלים קצת יותר, הרי שזה לא קורה בזכות "פריצה ביולוגית קסומה" או הדיאטה ההפוכה, אלא מפני שהם עדיין נשארים עם מחסור קלורי קטן.

שיקול חשוב נוסף בעניין הנ"ל הוא שלפעמים קשה ומתיש להמשיך להיות כל-כך קפדניים בניטור הדיאטה. לדוגמה, אנשים רבים ששומרים על דיאטה מתקשים להוסיף רק 50-100 קלוריות בשבוע תוך המשך ניטור מדויק של הצריכה הקלורית. זאת מפני שהחיים הם דינמיים, וזה מצב נורמלי ובריא.

לאחר שבועות של הוספת קלוריות הדרגתית, כולם בסופו של דבר יגיעו לנקודה של רמת התחזוקה מבחינת הצריכה הקלורית, וזה יעצור את הירידה במשקל. אם הגעתם לנקודה הזאת, כדאי לשים לב לצריכה הקלורית שלכם באותה הנקודה, שכן היא תמשיך להיות רמת התחזוקה שלכם לזמן מה.

גישה טובה יותר לדיאטה הפוכה

במקום לנסות לנטר את הצריכה הקלורית תוך הוספת 50-100 קלוריות בשבוע, קיימות גישות אחרות לנושא של "דיאטה הפוכה", שעדיין מאפשרות ליהנות מהשיפור בביצועים שהאסטרטגיה הזאת מעניקה ולא להילחץ מדברים שאולי אינם בשליטה שלכם.

קביעת הצריכה הקלורית

לאחר שהגעתם לנקודה שבה אתם מוכנים להתחיל בהגדלת הצריכה הקלורית, תרצו לקבוע רמת תחזוקה "חדשה". רמת התחזוקה צריכה להתחשב בשלב של דיאטה ממושכת, כך שלא תמהרו להחזיר את כל המחסור הקלורי שהיה באותה הדיאטה.

שלב 1: חשבו מחדש את רמת התחזוקה "החדשה" שלכם

לאחר דיאטה עם מחסור קלורי, השתמשו במדדי הגוף הנוכחיים שלכם כדי לחשב מחדש את הצריכה הקלורית הנדרשת לתחזוקה. בחישוב רמת התחזוקה "החדשה" כדאי להשתמש באותה השיטה שבה השתמשתם לחישוב הצריכה הקלורית בשלב הדיאטה. למעשה, כדאי לבחור באותו המחשבון או הכלי שבו השתמשתם בעבר כדי לתכנן את שלבי הדיאטה שלכם. לאחר שתקבלו את המספר "החדש" של צריכה קלורית לתחזוקה, אשר מתחשב במחסור הקלורי שבו הייתם, הפחיתו ממנו 7%.

לדוגמה, אם חישבתם את רמת התחזוקה החדשה וקיבלתם 2,500 קלוריות, אז צריך להפחית מהמספר הזה 7%, כלומר 175 קלוריות (2,500 כפול 0.07). אם כן, רמת התחזוקה החדשה שלכם בשלב המעבר תהיה 2,225 קלוריות ביום.

ההפחתה של 7% נועדה להתחשב בשינוי במשקל הגוף ובאחוז השומן בגוף, וגם לצמצם את השונות שתיתכן לאחר דיאטה ממושכת. זכרו כי בשלב הזה כדאי לצרוך חלבון איכותי בכמות מספקת כדי לסייע לצמיחת שרירים ולהתאוששות. חלבון איכותי מן החי, אבקת חלבון מי גבינה, אבקת חלבון קזאין וגם אבקת חלבון צמחי הן אופציות טובות להגדלת צריכת חלבון.

שלב 2: המשיכו להקפיד על רמת התחזוקה "החדשה" והתאזרו בסבלנות

במקום להגדיל את הצריכה הקלוריות באיטיות לאחר שקבעתם את רמת התחזוקה "החדשה", פשוט אכלו את מספר הקלוריות שחישבתם למשך פרק זמן מוגדר, והשתמשו בו כיעד הקלורי היומי העיקרי שלכם.

ציר הזמן של השלב הזה יכול להשתנות, כך שכדאי להישאר ברמת התחזוקה "החדשה" הזאת במשך מספר שבועות ולהתאזר בסבלנות כדי להעריך את ההתקדמות. התמקדו בביצועים ובתגובה הכללית של גופכם. ככל שתתאימו את עצמכם לצריכה הקלורית החדשה, הקפידו לשתות מספיק מים כשאתם מתאמנים ולקבל מספיק ויטמינים ומינרלים כדי לשמור על אנרגיה. בקבוק מים רב-פעמי גדול ומולטי-ויטמין איכותי יעזרו לכם בהשגת היעדים הללו.

בתקופה הזו ייתכן שתעלו במשקל, וזה תקין. העלייה במשקל בדרך כלל נובעת מחידוש מלאי הגליקוגן בגלל צריכת פחמימות גבוהה יותר, והמשקל הנוסף הוא למעשה משקל של מים. זה יכול לתרום לשיפור הביצועים. העלייה במשקל אמורה להיעצר ולהתייצב לאחר מספר ימים, אז זכרו זאת כדי שלא תקבלו החלטות פזיזות.

כשאתם נמצאים בשלב הזה, כדאי גם להשתדל להתמקד בביצועים, ולהשתמש בזה כדי לשאוב מוטיבציה לאימונים. אם אתם משתמשים בתוספי קדם-אימון או בקפאין כדי לקבל זריקת מרץ לפני אימון, השתדלו להפריד בין הדברים ולגלות גישה אובייקטיבית בהערכת השפעתם והביצועים הכלליים שלכם.

בדרך כלל השיטה הזאת תתאים לרוב מרימי המשקולות והספורטאים, כי קל יותר להקפיד עליה, והיא יכולה להוביל להשגת אותם היעדים שמעניקה דיאטה הפוכה מסורתית, בלי לחזור לרמת התחזוקה הרגילה תוך זמן קצר.