איך לאזן בין רמת ויטמין D, שיזוף בריא והגנה מפני השמש

כולנו שמענו על ויטמין D ועל חשיבותו למערכת החיסון, אבל כיצד לקבל אותו בכמות מספקת מחשיפה לשמש, כאשר עלינו לקחת בחשבון גם את הסיכונים הבריאותיים של קרינת העל-סגול? במאמר הזה נספר מדוע ויטמין D חשוב לפעילות מערכת החיסון, כיצד לקבל אותו בצורה בטוחה מהתזונה ומתוספי תזונה, ואיך לייצר ויטמין D בעצמנו על-ידי חשיפה בטוחה לשמש תוך הגנה על העור מנזקי קרינת על-סגול. 

ויטמין D ומערכת החיסון

ויטמין D הוא ויטמין חשוב לוויסות של פעילות מערכת החיסון. הוא יכול להפחית את הסיכון למחלות קשות (כולל דלקת ריאות) שנגרמות על-ידי נגיפים מהקהילה. תפקידו של ויטמין D בגוף הוא מורכב, בין היתר מפני שקיימים סוגים רבים של תאים שמכילים קולטנים לוויטמין D. נראה כי במערכת החיסון ויטמין D משפיע על לימפוציטים מסוג B ו-T. התאים הללו הם חלק מקו ההגנה הראשון של הגוף בזיהוי פתוגנים וחיסולם. תאי B ו-T מיוצרים במח העצם, וייצורם מתוחזק, בין היתר, על-ידי חילוף סידן המווסת על-ידי ויטמין D.

חשיבותו של ויטמין D בתקופות של מגיפות עולמיות

מספר מחקרים קבעו כי רמות בריאות של ויטמין D יכולות להפחית את החומרה של זיהומים נגיפיים. ככל שרמת ויטמין D בגוף שלכם בעת חשיפה לנגיף גבוהה יותר, כך יהיה לכם סיכוי טוב יותר לא לפתח מחלה קשה ולא למות מהמחלה. 

ויטמין D נקשר גם להפחתת הסיכון למחלה קשה כתוצאה מזיהומים אחרים, כמו סטרפטוקוק, נגיף השפעת ועוד. אם ההערכות נכונות, ככל הנראה ב-50-100 השנים הבאות מצפה לנו עלייה במספר המגיפות העולמיות שייגרמו כתוצאה ממחלות המועברות על-ידי וקטור, כמו נגיפים וחיידקים. לכן, כדאי לוודאי שיש לכם ולבני המשפחה שלכם רמות מספקות של ויטמין D בגוף. זאת אסטרטגיה טובה. לעולם לא תוכלו לדעת מתי תיחשפו לחיידק או לנגיף שבו תצטרכו להילחם.

מה הכמות הנדרשת של ויטמין D?

התשובה הקצרה היא: זה תלוי. זה תלוי גם במי שואלים וגם בהיסטוריה הרפואית, התזונה ואורח החיים שלכם. הכמות של ויטמין D שאתם צריכים לקבל בכל יום מחשיפה לשמש, מהתזונה ומתוספים תשתנה בהתאם לגנים, לצבע העור, לתפקוד המעי, למצב הבריאותי ולגיל שלכם.

רק בדיקה של רמת ויטמין D בדם יכולה לגלות האם אתם מקבלים אותו בכמות מספקת. רמות ויטמין D של מתחת ל-30 נ"ג/מ"ל נחשבות כנמוכות או בלתי מספקות, רמות בין 30 ל-50 נ"ג/מ"ל הן תת-מיטביות, ורמה של 50-100 נ"ג/מ"ל היא רמה מספקת. ארגונים רפואיים מסוימים ממליצים לשמור על רמות ויטמין D של מעל 75 נ"ג/מ"ל לשמירה על פעילות תקינה של תהליכים גופניים כמו בניית עצם מחדש. הרופא המטפל שלכם יוכל לעזור לכם לקבוע לאיזו כמות של ויטמין D אתם זקוקים, אבל רמת ויטמין D של מעל 50 נ"ג/מ"ל היא רמה בטוחה עבור רוב האנשים. ניתן להשיג אותה על-ידי שילוב מותאם אישית של חשיפה לשמש וקבלת ויטמין D מהתזונה/מתוספים.

איך לייצר ויטמין D מחשיפה לשמש

העור האנושי מכיל כמויות גדולות של תרכובת בשם 7-דהידרו-כולסטרול. כאשר סוג הכולסטרול הזה נחשף לקרני UV-B מהשמש, "טבעת ה-B" שהוא מכיל מתפרקת והופכת לתחילן של ויטמין D. לאחר חשיפה לחום, התחילן של ויטמין D מומר לוויטמין D, בו הגוף יכול להשתמש במגוון תגובות כימיות חשובות. התהליך הזה מתרחש ללא אנזימים. במילים אחרות, כל מה שנדרש כדי לייצר ויטמין D באופן עצמאי הם כולסטרול, עור בריא וחשיפה לחום ולשמש!

למרבה הצער, גם אם התהליך הזה נשמע פשוט, לא סביר ואף לא מומלץ להסתמך רק על השיטה הזו לייצור ויטמין D, אלא אם כן אתם עובדים בחוץ ובשמש באופן קבוע וגרים קרוב לקו המשווה. להלן הסבר מדוע. 

העוצמה של קרני UV-B משתנה בהתאם למיקום הגאוגרפי

כמות קרני העל-סגול שמגיעות לפני הארץ תלויה בזווית השמש בשמיים ובהטיית כדור הארץ, ואלה תלויות בעונה ובקו הרוחב. כמות קרינת ה-UV-B שמגיעה לפני כדור הארץ היא מקסימלית בחודשי הקיץ בשעות הצהריים, בקווי הרוחב שקרובים לקו המשווה. חשיפת רוב עור הגוף לאור שמש ישיר על בסיס יומיומי בתנאים הנ"ל מאפשרת באופן תאורטי לייצר בין 10,000 עד 20,000 יח' בינל' של ויטמין D. עם זאת, המספרים הללו צונחים ככל שמתרחקים מהקו המשווה או משעות הצהריים, וגם אם אתם לא יוצאים החוצה או לובשים בגדים, חובשים כובע, מורחים מסנן קרינה, או כאשר הקיץ מתחלף בסתיו, חורף או אביב. במצבים כאלה בני האדם אינם מסוגלים לייצר את אותן הכמויות של ויטמין D מחשיפה לשמש. לכן, רופאים רבים ממליצים למטופלים ליטול כמוסות של ויטמין D דרך הפה בסתיו, בחורף ובאביב. בעונות הללו קרני השמש פשוט אינן מספיק חזקות, או לא מגיעות לפני כדור הארץ בזווית הנכונה כדי לאפשר ייצור טבעי של ויטמין D.

הסיכונים של כוויית שמש גוברים על היתרונות (שאינם ברורים) של חשיפה לקרינת UV-B ללא הגנה

קרינת UV-B, סוג של קרינת על-סגול שהופך כולסטרול בעור לתחילן של ויטמין D, גורמת לתופעת לוואי מדאיגה: פגיעה בדנ"א וסיכון מוגבר להתפתחות מלנומה. יש גבול דק בין כמות קרינת ה-UV-B הנדרשת כדי לייצר מספיק ויטמין D לכמות שתגרום לפתח כוויית שמש, מה שמוביל לעלייה בסיכון לסרטן העור. הגבול הדק הזה יכול להתבטא בשניות או דקות, ולא שעות, של חשיפה נוספת לשמש, והוא משתנה בהתאם למדד העל-סגול ולכמות המלנין שמיוצר בעור, שבתורו תלוי בגנים ובהיקף החשיפה לשמש בתקופה האחרונה. אין זה סביר לצפות שרוב האנשים יעקבו אחר רמות ויטמין D בגוף בזמן אמת (באמצעות בדיקת דם) ויתאימו את היקף החשיפה לשמש בהתאם, או יוכלו לנבא בצורה מדויקת מתי הם יתחילו לפתח כוויית שמש כתוצאה מחשיפה לשמש. לכן, עדיף לגלות משנה זהירות ולהמליץ לאנשים למרוח על כל פני השטח של העור מסנן קרינה כדי למנוע מלנומה, אפילו אם זה יגרום לכך שהם ייצרו פחות ויטמין D. למידע נוסף בנושא זה קראו את המאמר שמספר איך להרגיע עור שנכווה מהשמש.

אפשר להגן על העור מכוויות שמש, ועדיין לקבל "זריקת ויטמין D" עדינה

אמנם העדויות מצביעות בבירור על כך שצריך להשתמש במסנן קרינה כדי להגן על העור מפני נזקי השמש וסרטן העור, אבל אין זה אומר שאי-אפשר לייצר ויטמין D גם אם משתמשים במסנן קרינה! למעשה, מחקר אחד הראה כי אנשים שהשתמשו במסנן קרינה במשך חופשה שנמשכה שבוע אחד עדיין הגיעו לעלייה של 20 נקודות ברמת ויטמין D בנסיוב הדם אחרי חשיפה של 40 שעות לשמש. מעבר לכך, מסנני קרינה רבים בעלי ספקטרום רחב מכילים גם מינרלים בריאים כמו אבץ, שגם חשובים לפעילות מערכת החיסון (רק אל תקנו תכשירים עם חלקיקי ננו). אני ממליץ ללקוחות שלי תמיד להשתמש במסנן קרינה ולהקפיד על הרגלי אורח חיים בריאים כדי למנוע כוויות שמש וגם ליהנות מהעלייה ברמת ויטמין D שהם יכולים לקבל מחשיפת עור שמוגן על-ידי מסנן קרינה לשמש. אני גם ממליץ להתמקד במקורות תזונתיים ובתוספי תזונה עם ויטמין D כדי להגיע לצריכה הנדרשת של ויטמין D, כאשר קיים מחסור בוויטמין זה. 

כל תכנית להשגת רמת ויטמין D בריאה צריכה לכלול חשיפה מרבית לשמש, כך שתיחשפו לשמש ככל שניתן בלי לפגוע בבריאות ולקבל כוויות שמש ותוך שימוש במסנן קרינה, ותזונה שעשירה במאכלים עתירי ויטמין D. אם זה לא מספיק כדי לשמור על רמות תקינות של ויטמין D בנסיוב הדם, שאלו מהרופא המטפל שלכם על תוסף תזונה שיוכל לעזור לכם בכך. 

איך לקבל ויטמין D מהתזונה

3 המקורות התזונתיים המובילים של ויטמין D הם שמן כבד בקלה, דג השמך (פורל) ואלתית (סלמון). זאת מפני שבעלי חיים ודגים, בדומה לבני אדם, אוגרים ויטמין D ברקמות ובשומן. כשאנחנו צורכים כבד דגים או בשר של בעלי חיים בתזונה, אנו גם צורכים את ויטמין D שאותם בעלי החיים אגרו במשך חייהם. אכילת מנה שלמה של המזונות הנ"ל מספר פעמים בשבוע היא אסטרטגיה טובה לקבלת כמות מספקת של ויטמין D באופן טבעי מהתזונה, אם זה חלק מהתכנית הבריאותית שלכם. 

איך להשתמש בתוספי ויטמין D

אם אתם טבעונים, הרי שצריכה מספקת של ויטמין D יכולה להיות משימה מאתגרת, בגלל העובדה שרשימת "המקורות התזונתיים המובילים" מכילה רק מוצרים מן החי. למרבה המזל, ניתן להשיג תוספי תזונה עם ויטמין D טבעוני סינתטי. ניתן ליטול ויטמין D בצורת סוכריות גומי או ויטמין D בטבליות. מומלץ לשקול נטילה של ויטמין D3 ולא ויטמין D2, שכן הודגם כי באותה רמת המינון ויטמין D3 מתקן מחסור בוויטמין D בצורה יעילה יותר מאשר ויטמין D2. אם תבחרו ליטול ויטמין D2 במקום D3, הקפידו לקחת אותו מדי יום, שכן יש לו זמן מחצית חיים קצר יותר מאשר ל-D3. כמו תמיד, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם בשאלה לאיזה מינון ויטמין D אתם זקוקים.

ויטמין D חיוני לבריאות מערכת החיסון

ויטמין D הוא אב מזון חשוב וחיוני, ויש לו השפעה עצומה על בריאות מערכת החיסון. שילוב של חשיפה לשמש תוך שימוש במסנן קרינה, תזונה עתירת ויטמין D ותוספי ויטמין D יכול לעזור להבטיח שתוכלו ליהנות מכל היתרונות של הוויטמין הזה במשך כל החיים. 

סימוכין:

1. Alshahrani, Fahad M., et al. “Vitamin D.” Dermato-Endocrinology, vol. 5, no. 1, Jan. 2013, pp. 177–180, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351. Accessed 6 Sept. 2021.
2. Bikle, Daniel D. “Vitamin D Metabolism, Mechanism of Action, and Clinical Applications.” Chemistry & Biology, vol. 21, no. 3, Mar. 2014, pp. 319–329, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552114000246#:~:text=Vitamin%20D%20Production&text=D3%20(cholecalciferol)%20is%20produced,thermo%2Dsensitive%20but%20noncatalytic%20process., 10.1016/j.chembiol.2013.12.016. Accessed 5 Sept. 2021.
3. Borel, P., et al. “Vitamin D Bioavailability: State of the Art.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 55, no. 9, 2 Oct. 2013, pp. 1193–1205, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897. Accessed 5 Sept. 2021.
4. Chowdhury, Fazle Rabbi, et al. “Pandemics, Pathogenicity and Changing Molecular Epidemiology of Cholera in the Era of Global Warming.” Annals of Clinical Microbiology and Antimicrobials, vol. 16, no. 1, 7 Mar. 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1. Accessed 5 Sept. 2021.
5. Cicarma E;Porojnicu AC;Lagunova Z;Dahlback A;Juzeniene A;Moan J. “Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer.” Anticancer Research, vol. 29, no. 9, 2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/, . Accessed 6 Sept. 2021.
6. Faurschou, A., et al. “The Relation between Sunscreen Layer Thickness and Vitamin D Production after Ultraviolet B Exposure: A Randomized Clinical Trial.” British Journal of Dermatology, vol. 167, no. 2, 26 July 2012, pp. 391–395, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x. Accessed 5 Sept. 2021.
7. Grant, William B., et al. “Evidence That Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths.” Nutrients, vol. 12, no. 4, 2 Apr. 2020, p. 988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/, 10.3390/nu12040988. Accessed 5 Sept. 2021.
8. Guevara, Miriam A., et al. “Vitamin D and Streptococci: The Interface of Nutrition, Host Immune Response, and Antimicrobial Activity in Response to Infection.” ACS Infectious Diseases, vol. 6, no. 12, 10 Nov. 2020, pp. 3131–3140, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666. Accessed 6 Sept. 2021.
9. “Office of Dietary Supplements - Vitamin D.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Accessed 5 Sept. 2021.
10. Passeron, T., et al. “Sunscreen Photoprotection and Vitamin D Status.” British Journal of Dermatology, vol. 181, no. 5, 15 July 2019, pp. 916–931, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/, 10.1111/bjd.17992. Accessed 5 Sept. 2021.
11. Stamp, T.C.B., et al. “COMPARISON of ORAL 25-HYDROXYCHOLECALCIFEROL, VITAMIN D, and ULTRAVIOLET LIGHT as DETERMINANTS of CIRCULATING 25-HYDROXYVITAMIN D.” The Lancet, vol. 309, no. 8026, June 1977, pp. 1341–1343, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69059/, 10.1016/s0140-6736(77)92553-3. Accessed 6 Sept. 2021.
12. Tripkovic, Laura, et al. “Daily Supplementation with 15 Μg Vitamin D 2 Compared with Vitamin D 3 to Increase Wintertime 25-Hydroxyvitamin D Status in Healthy South Asian and White European Women: A 12-Wk Randomized, Placebo-Controlled Food-Fortification Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 106, no. 2, 5 July 2017, pp. 481–490, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/, 10.3945/ajcn.116.138693. Accessed 5 Sept. 2021.
13. Young, A.R., et al. “Optimal Sunscreen Use, during a Sun Holiday with a Very High Ultraviolet Index, Allows Vitamin D Synthesis without Sunburn.” British Journal of Dermatology, vol. 181, no. 5, 24 May 2019, pp. 1052–1062, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899952/, 10.1111/bjd.17888. Accessed 5 Sept. 2021.