מדריך של דיאטנית לשימורי דגים: היתרונות, החומרים המזינים, מתכונים ועוד

מחפשים דרכים להגדיל את כמות הדגים בתזונה שלכם? שימורי דגים הם אולי האופציה הקלה והנוחה ביותר. סרדינים, סלמון, טונה, מקרל ובשר סרטן הם כמה מזני הדגים שניתן למצוא בצורת שימורים. כל השימורים מכילים דגים מבושלים באופן מלא, כך שהם מוכנים להוספה לארוחות ולנשנושים האהובים עליכם. שימורי דגים הם לא רק דרך קלה להוסיף לארוחות חומרים מזינים חשובים, הם גם מתאימים למגוון רחב של מתכונים. 

במאמר הזה תוכלו ללמוד על הערך התזונתי של שימורי דגים — הנה ספוילר, הם עשירים בחומרים מזינים! — ועל דרכים קלות לשלב שימורי דגים בארוחות ובנשנושים. כמובן, ניתן לאכול שימורי דגים כמו שהם, אבל המשיכו לקרוא אם אתם מחפשים השראה למתכונים. 

שמן מול מים

רוב הסוגים של שימורי דגים מגיעים לפחות בשתי צורות: במים או בשמן. אין כאן אפשרות נכונה או לא נכונה. הכול תלוי בהעדפה ובצרכים הקלוריים שלכם. שימורי דגים במים בדרך כלל מכילים פחות קלוריות. זה מצוין לאנשים שעוקבים אחר הצריכה הקלורית שלהם או מעדיפים לקבל את מכסת השומן שלהם ממאכלים אחרים. 

כשמשתמשים בשימורי דגים במים, ניתן להשתמש במים מהשימורים בהכנת המתכון, או לסנן את המים באופן מלא או חלקי לפני הוספת הדגים למרכיבים האחרים. קרוב לוודאי שסינון המים יביא לאובדן של חלק מסוים מהחומרים המזינים, אבל הדגים עצמם מכילים רבים מהחומרים המזינים החשובים. 

שימורי דגים בשמן פופולריים מפני שהשמן מוסיף רובד נוסף של טעם לדגים, כך שמתקבל מוצר טעים במיוחד. השמן גם עוזר לגוף לספוג יותר חומרים מזינים מהדגים. בגלל הצפיפות הקלורית הגבוהה של שימורי דגים בשמן, הם בדרך כלל מכילים יותר קלוריות משימורי דגים במים. עם זאת, השמן מהדגים גם יכול להגביר את תחושת השובע אחרי הארוחה, כך שתהיו שבעים יותר. 

גם חלק מהחומרים המזינים שמכילים דגים, כמו ויטמין D, נספגים בגוף טוב יותר בנוכחות של שומן. בעוד חלק מהדגים, כמו סלמון, מכילים כמות גדולה יותר של שומן, דגים אחרים כמו טונה מכילים באופן טבעי מעט מאוד שומן. בחירת שימורי דגים בשמן יכולה להגביר את ספיגת החומרים המזינים ולהעשיר את הטעם, בלי קשר לתכולת השומן בדגים. אם אתם חוששים מהקלוריות הנוספות שמכיל השמן, תמיד תוכלו לסנן חלק מהשמן כדי ששימורי הדגים יתאימו טוב יותר לצרכים הקלוריים שלכם.

אומגה-3

אומגה-3 הם החומרים המזינים הייחודיים ביותר בדגים. חומצות השומן אומגה-3 הן סוג של שומן המצוי בזני דגים רבים וגם במזונות צמחיים מסוימים, כמו אגוזים וזרעים. חומצות השומן אומגה-3 ידועות בזכות התועלת שלהן לבריאות הלב ויכולתן להפחית דלקת. הן גם מקור של החומרים המזינים החיוניים EPA ו-DHA, להם תפקיד משמעותי בהתפתחות ובתפקוד המוח וגם בבריאות העיניים. 

בעוד דגים מכילים ריכוזים גבוהים של אומגה-3 עם זמינות ביולוגית גבוהה, תוספים הם מקור טוב של אומגה-3 למי שאינם מקבלים את החומר המזין החיוני הזה בכמות מספקת מהתזונה. 

חלבון

שימורי דגים גם יכולים לשמש כמרכיב מצוין להכנת ארוחות, בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלהם. חלבון הוא חומר מזין חיוני שאנו חייבים לקבל מהתזונה. מזונות מן החי, כמו בשר, דגים, גבינות, יוגורט וביצים, הם כמה מהמזונות העשירים ביותר בחלבון. ניתן למצוא חלבון גם במזונות צמחיים כמו פולי אדממה יבשים, אגוזים, זרעים וחמאת אגוזים, כמו גם בחטיפי חלבון ובאבקות חלבון. 

לאור העובדה שיש כל-כך הרבה דרכים לקבל חלבון, בתפריט האמריקאי הטיפוסי אין מחסור בחומר מזין זה. עם זאת, שימורי דגים הם אולי אחד ממקורות החלבון הטבעיים הנוחים ביותר. צריך זמן כדי להכין בשר או ביצים, והם בדרך כלל לא מתאימים למי שזקוקים לארוחה מהירה. לעומת זאת, תמיד אפשר להכניס שימורי דגים לתיק כשאתם בדרך החוצה. 

בדומה לשומן, חלבון הוא חומר מזין משביע מאוד. אכילת חלבון יכולה להגביר את תחושת השובע אחרי ארוחות ונשנושים, מה שמסייע להילחם באכילת-יתר במהלך היום.

כמו כן, יש לחלבון תפקידים חשובים רבים בגוף, כולל תחזוקה, שיקום וצמיחה של הרקמות. חלבון ידוע במיוחד בזכות תפקידו בבניית רקמת השריר. נוסף על כך, חלבון מסייע לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ועוזר לשמור על רמת pH הולמת. הוא גם עוזר לווסת את מערכת החיסון. 

מאחר שחלבון מעורב בתהליכים רבים, הגוף תמיד מוצא דרכים לקבל גישה לחלבון. לדוגמה, כאשר לא מקבלים מספיק חלבון בתזונה, הגוף מפרק רקמה שמכילה חלבון כדי לשחרר חלבון וחומצות אמינו לצורך התהליכים החיוניים. שימורי דגים הם מקור נוח וקל של חלבון בריא שיכול להבטיח שתקבלו את כמות החלבון הנדרשת לגוף שלכם. 

ויטמינים ומינרלים

שימורי דגים מכילים גם מגוון רחב של מזיני קורט, כולל ויטמין D, ‎ויטמין B12, ‎ברזל ויוד. נוסף על כך, אכילת העצמות הקטנטנות והרכות של שימורי דגים כמו סרדינים מספקת סידן, חומר מזין חשוב לבריאות העצם. מזיני קורט אינם מכילים קלוריות, אך הם חיוניים לבריאות הגוף. יש להם תפקיד בשמירה על בריאות הדם והעצם, בחילוף האנרגיה, בביטוי גנים ועוד, כך שתזונה שעשירה במגוון ויטמינים ומינרלים חיונית לבריאות ולרווחה הכללית. 

מתכונים עם שימורי דגים

שימורי דגים הם מוצר רב-תכליתי להפליא, וניתן להשתמש בהם במגוון אינסופי של מתכונים. אפשר לאכול דגים משומרים ישירות מהפחית או להגיש אותם על קרקרים מדגנים מלאים לארוחת צהריים מהירה, או להכין "סירות" מעלי חסה עם שימורי דגים כאופציה דלת פחמימות. עם זאת, שילוב של שימורי דגים עם כמה מרכיבים פשוטים מאפשר להכין ארוחה מאוזנת יותר. להלן כמה רעיונות לשימוש בשימורי דגים.

סלט עם שימורי דגים

שימורי הדגים הם הכוכב של המתכון הזה, שיכול להחליף סלט על בסיס חסה. בהכנת "סלטים" מסוג זה אני בדרך כלל משתמשת בטונה או בסלמון, אבל באותה הקלות אפשר לפרק סרדינים או בשר סרטן. 

הסלט זקוק לחומר מקשר שיחזיק בין כל המרכיבים. בדרך כלל משתמשים במיונז בהכנת סלטי טונה, הוא מוסיף טעם נהדר וקרמיות. אפשר להחליף את המיונז במחית אבוקדו. שתי האופציות הללו מכילות שומן וגם מקשרות בין המרכיבים.

לאחר מכן, כדאי להוסיף משהו פריך. סלרי, פלפל מתוק וגזרים קצוצים דק מצוינים למטרה הזו. זה מוסיף לסלט מרקם נעים לצד ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. 

לבסוף, העשירו את טעם הסלט. בחירת האפשרויות תלויה בהעדפות שלכם. כמה מהמרכיבים המועדפים עליי הם רוטב רליש חמוץ, חמוצים קצוצים דק, שמיר וחרדל. כל אחת מהאפשרויות האלה מוסיפה טעם מדהים עם מעט מאוד קלוריות. 

לאחר הכנת הסלט, יש מגוון דרכים להגיש אותו: הגשה על קרקרים, בסירות מעלי חסה, על סלט מעלים גדולים, בסירות מלפפון, בתוך כריך מלחם מדגנים מלאים או מילוי של חצאי אבוקדו הן כמה מהאפשרויות המועדפות עליי.

עוגת דגים מתובלת

מצטערת, זאת לא עוגת יום ההולדת המתוקה עליה אולי חלמתם, אלא מאכל עתיר חלבון שיכול לשמש כארוחה מהירה. שוב, במתכון הזה ניתן להשתמש בכל שימורי הדגים, לאחר שפירקתם או מעכתם אותם. 

נתחיל מהחומר המקשר. הקציפו בקערה שתי ביצים עם כמות נדיבה של מיץ לימון סחוט טרי. הוסיפו כ-½ כוס של פירורי לחם (רגילים או מתובלים) ושתיים עד שלוש כפות של גבינה (גבינת פרמזן מגורדת או גבינת אסאיגו מוסיפות טעם נהדר!). לאחר מכן, הוסיפו כ-140 גר' של דגים משומרים ותבלו במלח ופלפל לפי הטעם. 

חממו שכבה דקה של שמן אבוקדו במחבת על אש בינונית. בזמן שהשמן מתחמם, צרו קציצות מתערובת הדגים. הניחו בעדינות כל קציצה בשמן החם וטגנו במשך כחמש דקות על כל צד. לאחר הטיגון, הניחו את הקציצות על מגבת נייר כדי שהיא תספוג חלק מהשמן והגישו עם התוספות האהובות עליכם. ניתן להגיש את הקציצות כמו המבורגר בלחמנייה מדגנים מלאים ועם תוספות, עם סלט ירקות גדול לארוחה דלת פחמימות, או לאכול את הקציצות כמו שהן עם כמה תוספות בצד.

לכו בדרך הקלה

לצד הגשת שימורי דגים עם קרקרים או בסירות מעלי חסה, הנה עוד כמה אופציות מהירות וטעימות המאפשרות ליהנות משימורי דגים עם הכנה מינימלית! 

• הגישו אותם על טוסט עם אבוקדו
• פזרו אותם על פלטת מעדני בשרים והגישו לצד לחם או קרקרים
• הוסיפו אותם למאכל הפסטה האהוב עליכם

השורה התחתונה

שימורי דגים הם דרך מהירה ונוחה לכלול יותר דגים בתזונה שלכם. שימורי דגים עשירים בחלבון, בשומנים בריאים ובוויטמינים ומינרלים חשובים. אין דרך נכונה או לא נכונה לאכול אותם. נסו כמה מהמתכונים האלה, או פשוט אכלו דגים משומרים ישירות מהפחית, לנשנוש משביע ובריא מאוד!

הפניות:

1. Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. Published 2021 Jul 15. doi:10.3390/nu13072421
2. Calcium | National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/