12 פתרונות למיטוב הבריאות והרווחה הכללית של אמהות טריות

יש הרבה נחת בתפקיד של אימא טרייה — אבל צריך להודות שזו גם עבודה קשה. הורים לקטנטנים נוטים להתמקד בכל הדברים הקשורים לילדים שלהם. לעתים קרובות אנחנו מתפזרים לכל הכיוונים, ועל הדרך זונחים את הבריאות שלנו. 

קרוב לוודאי ששמעת את זה בעבר, אבל אם תהיי שם בשביל עצמך ותדאגי לעצמך, תוכלי להיות יעילה יותר למען הילדים שלך. זה חשוב עוד יותר אם הפכת לאימא לאחרונה, כי הגוף שלך עדיין מחלים! 

אולי המשימה לפנות זמן לעצמך תוך זמן קצר אחרי שילדת נשמעת מאתגרת, אבל זו בהחלט משימה אפשרית. עצם המחשבה של להשקיע שעות בטיפוח עצמי אולי נשמעת כמו מטלה שגרתית קשה כשכל מה שאת רוצה זה לשבת בשקט. אבל יש דברים קטנים שתוכלי לעשות כדי להרגיש טוב וגם למטב את בריאותך בזמן שאת מגדלת ילדים. 

להלן 12 פתרונות קלים, אך חיוניים לבריאות טובה שכמעט ולא דורשים השקעת זמן, אבל יכולים לחולל שינוי גדול ולאפשר לך להיות נמרצת יותר בתור אימא טרייה. 

שפרי את התזונה שלך

1. הגדילי את צריכת החלבון

חלבון חיוני לתהליכים ביולוגיים רבים. הוא מצוי בכל רקמות הגוף ומשמש כאבן בניין עבור הורמונים ותאים חיסוניים מסוימים, עוזר לווסת את ביטוי הגנים ועוד. צריכת חלבון הולמת חשובה לריפוי רקמות — כמו בהחלמה מלידה! — וגם מסייעת לאזן את רמות הסוכר בדם במהלך היום. 

לפי האקדמיה הלאומית לרפואה בארה"ב, צריכת החלבון הממוצעת המומלצת למבוגרים היא לפחות 0.8 גר' חלבון לק"ג של משקל גוף ביום. זה אומר שמישהי במשקל כ-59 ק"ג או 130 ליברות צריכה לקבל בערך 47 גרם חלבון ביום. 

אבל זכרי שההמלצה הזו מתייחסת למבוגר הממוצע. הדרישה לחלבון של נשים מניקות היא יותר מפי שניים מזו של הבוגר הממוצע, כ-1.7 עד 1.9 גרם לק"ג משקל גוף ביום. הדרישה לחלבון היא אינדיבידואלית, אז הקפידי תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל שלך בשאלה מה צריכת החלבון הנדרשת עבורך.

צריכת חלבון בלתי מספקת עלולה לגרום למחסור בחלבון. בין הסימנים האפשריים של מחסור בחלבון:

• עייפות,
• שכיחות גבוהה של מחלות
• ריפוי פצעים איטי
• שיער שברירי או מידלדל
• שינויים במצב הרוח
• רעב 

נטילת מנה יומית של אבקת חלבון או פפטידי קולגן היא דרך קלה להבטיח שתקבלי מספיק חלבון במהלך היום. הוסיפי אבקת חלבון או פפטידי קולגן לסמות'י של הבוקר, הוסיפי קולגן לקפה או לתה, או ערבבי אבקת חלבון עם מים או עם סוג החלב המועדף עלייך ונערי את התערובת בשייקר בתור פתרון מהיר כשאת ממהרת. 

2. חטיפים

החזיקי בהישג יד חטיפים מזינים ועתירי חלבון, בכל מקום בו את עשויה להזדקק להם. כשאנחנו רודפות אחר הקטנטנים, מכינות את כל בני המשפחה ליום הבא ומשלימות את רשימות המטלות שלנו, אפשר בקלות לשכוח לאכול. השתדלי להחזיק חטיפים בתיק החיתולים, בתיק היד, בשולחן העבודה ובמכונית שלך, כדי שהם יהיו בהישג יד כשאת רעבה. אם תאחסני חטיפים בריאים במקומות שונים, תמיד תהיה לך גישה למזון, אפילו כשאין לך זמן לשבת ולאכול ארוחה מסודרת. 

בין הרעיונות הנהדרים והמזינים לחטיפים:

• אגוזים עם פירות יבשים
• תערובת דגנים ופירות יבשים
• חטיפי חלבון
• בשר מיובש

הגוף שלנו זקוק לחומרים המזינים מהמזון כדי להתרפא, לחזק את מערכת החיסון שלנו, לייצר מוליכים עצביים לאיזון מצב הרוח ולהעניק לגוף שלנו מספיק אנרגיה כדי לעבור את היום. אם את מניקה, אז חשוב עוד יותר להחזיק חטיפים בהישג יד! הדרישה של נשים מניקות לחומרים מזינים גבוהה יותר. נסי לארגן מעין ארגז כלים קטן, אותו ניתן לקחת לכל מקום בו את מניקה, כולל כל הציוד הנדרש להנקה או לשאיבת חלב וחטיפים. 

3. מולטי-ויטמין או תוסף ויטמינים להריון

 מולטי-ויטמין או תוסף ויטמינים להריון (אם את מנסה להיכנס להריון, נכנסת להריון או עדיין מניקה) חיוני כדי להבטיח צריכה הולמת של החומרים המזינים. מולטי-ויטמין יכול להשלים את כל הפערים התזונתיים בתזונה שלך. כמו תמיד, התייעצי עם הרופא המטפל לפני תחילת נטילה של מולטי-ויטמין או תוסף ויטמינים להריון. 

הפחיתי את רמת הסטרס

4. תמיכת אדפטוגנים

צמחים אדפטוגניים עוזרים לאזן ולנהל את תגובת הסטרס של הגוף, בין היתר בכך שהם מאזנים את רמות הקורטיזול ומקדמים רמות קורטיזול בריאות. קורטיזול ידוע בתור הורמון הסטרס, ויש לו תפקיד בשעון הביולוגי האחראי לוויסות של מחזור השינה והערות. בדרך כלל רמת הקורטיזול עולה בבוקר ויורדת במהלך היום, כאשר רמתו מגיעה לשפל בלילה. 

סטרס ומחסור בשינה יכולים להעלות את רמות הקורטיזול בגוף, מה שמשפיע לרעה על השינה ועל הורמוני הרבייה. שילוב של צמחים אדפטוגניים בשגרת היום תורם לתגובת סטרס בריאה, מסייע לשינה ולשמירה על אנרגיה ועוזר לאזן את הורמוני הרבייה. שינה טובה יותר והפחתת תחושת הסטרס יכולות לחולל שינוי דרמטי אצל אמהות טריות!

להלן כמה צמחים אדפטוגניים נפוצים: 

• אשווגנדה (ויתניה): לפי מחקרים, אשווגנדה יכולה להקל על תחושת הסטרס ולשפר את השינה. 
• שטאווארי: שטאווארי עשוי לתרום לאיזון הורמוני הרבייה הנשיים ולתגובת סטרס בריאה. הוא גם עשוי להגביר את תפוקת החלב, אצל נשים שזקוקות לתמיכה נוספת בייצור החלב. 
• מאקה: במחקר אחד משנת 2016 שתוכנן היטב, מאקה הביאה לשיפור במצב הרוח וברמות האנרגיה בקרב המשתתפים. מאקה גם תורמת להגברת החשק המיני.
• רודיולה: רודיולה היא עוד צמח אדפטוגני נהדר שיכול לתרום להפחתת תחושות הסטרס, להגביר את רמת האנרגיה ולקדם שינה טובה יותר. במחקר אחד רודיולה הביאה לשיפור בסטרס ולהפחתת עייפות בקרב משתתפיו. 

הקפידי תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני הוספת צמחים אדפטוגניים לשגרת היום, כדי לוודא שהם בטוחים עבורך ולא ייווצרו אינטראקציות בינם לבין התרופות שאת נוטלת. 

5. מגנזיום

מגנזיום הוא חומר מזין חיוני המעורב בתהליכים ביוכימיים רבים בכל הגוף. המחקרים מצביעים על כך שמגנזיום מעורב גם בתגובת הסטרס. סטרס יכול להביא לירידה ברמות המגנזיום, ורמות מגנזיום נמוכות יכולות להחמיר סטרס. גם הריון והנקה יכולים להביא להידלדלות של מאגרי המגנזיום. הוועדה המייעצת להנחיות תזונתיות דיווחה בשנת 2015 שבאופן כללי, האמריקאים לא צורכים מגנזיום בכמות מספקת.

בין התסמינים של מחסור במגנזיום:

• תחושת סטרס
• חרדה
• התכווצויות ועוויתות שרירים
• כאבי ראש
• עייפות
• עצבנות

הצריכה התזונתית המומלצת של מגנזיום לאישה בוגרת היא 320 מ"ג ביום. נטילת תוסף מגנזיום יכולה לעזור לך להבטיח עמידה ביעד הזה. נטילת תוסף מגנזיום יכולה לסייע בהתמודדות עם תחושות סטרס. התייעצי עם הרופא המטפל שלך כדי לבדוק האם נטילת תוסף מגנזיום מתאימה עבורך, ומה צורת המגנזיום הטובה יותר בשבילך. 

6. אמבטיה עם מלח אנגלי

אמבטיה חמימה עם מלח אנגלי יכולה לתרום להרפיה ולהפגת סטרס. אם את יכולה לעשות את זה, הקדישי לעצמך קצת זמן בערב כדי להירגע ולעשות אמבטיה חמימה. הוסיפי לאמבטיה טיפה של שמן אתרי של לבנדר לחיזוק ההרפיה. אולי זה אפילו יעזור לך לישון טוב יותר! 

שפרי את איכות השינה שלך

לעתים קרובות הורים טריים (ולמעשה כל ההורים לילדים!) מתקשים לישון בלילה. השינה חיונית לבריאות ועוזרת להתמודד עם אתגרי ההורים. ההסתגלות לחיים של אימא טרייה יכולה לגרום לך להרגיש אובדת עצות. זה יכול בקלות לשבש את לוח זמני השינה ואפילו להביא להתפתחות של הרגלי שינה גרועים. את אפילו עלולה למצוא את עצמך מתהפכת במיטה ומתקשה להירדם בזמן שהקטנטן שלך ישן במשך הלילה. 

יש גורמים רבים שיכולים לתרום לבעיות שינה, אבל להלן כמה עצות שימושיות לשינה מיטבית.  

7. חליטות צמחים

כוס מלאה של חליטת בבונג בערב יכולה לשפר את איכות השינה. בפרט, מחקר אחד הראה כי חליטת בבונג עוזרת לשפר את השינה אצל נשים לאחר לידה. לפי מחקר אחר, בבונג יכול להקל על תחושת החרדה אצל אנשים עם הפרעת חרדה כללית. 

חליטת לבנדר יכולה להיות עוד תוספת נחמדה לשגרת הלילה שלך. לבנדר תורם להרפיית הגוף, ומשתמשים בו להקלה על תחושות חרדה ולשיפור השינה. במחקר אחד שתוכנן היטב, לבנדר הביא לשיפור משך ואיכות השינה בקרב משתתפיו. 

8. היחשפי לשמש בשעות הבוקר

חשיפה לשמש בבוקר יכולה לסייע בוויסות השעון הביולוגי ולעזור לך להירדם בלילה! השתדלי להיחשף לאור השמש בשעה הראשונה אחרי היקיצה. זה יעזור לך לשפר את השינה בלילה. אם את לא מצליחה לשבת בחוץ, נסי לאכול את ארוחת הבוקר או לשתות את התה של הבוקר ליד חלון כדי לנצל את אור השמש של הבוקר. 

9. הימנעי מחשיפה לעור כחול

כבי את המסכים (או השתמשי במסנן אור כחול) החל משעתיים לפני השינה. הגוף שלנו רגיש לאור כחול. חשיפה לאור כחול בלילה עלולה לגרום לכך שלא תוכלי להירדם בקלות ולהוביל להתעוררויות בלילה. 

10. נסי מסכת עיניים

שינויים בתאורה בחדר השינה עלולים לשבש את השינה. אחת הדרכים למנוע זאת היא לעטות מסכת עיניים לפני השינה. אם יש לך ולבן הזוג שלך לוחות זמנים שונים, או אם את נאלצת להשאיר תאורה חלשה כדי לטפל בקטנטן שלך, מסכת עיניים היא דרך קלה למנוע חשיפה של העיניים לאור וגם להשאיר מעט אור בחדר השינה שלך. 

חזקי את בריאות הנפש שלך 

11. ייעוץ

שקלי פנייה לטיפול באמצעות שיחות או לייעוץ. זה יכול לעזור לך במסע ההורות ולסייע בהתמודדות עם תחושות הסטרס. זה גם יכול לעזור בזיהוי של תחושות חמורות יותר כמו חרדה ודיכאון ולתת לך גישה לכלים ולמשאבים להם את זקוקה. 

12. הזיזי את גופך

אין זה סוד שתנועה מועילה גם לגוף וגם לנפש. לפעמים קשה לאמהות למצוא זמן כדי לשלב שגרת פעילות גופנית בלוח הזמנים העמוס שלהן. עם זאת, תנועה לא חייבת להיות מורכבת. תנועה יכולה להיות פשוטה כמו הליכה בשכונה, ריקוד סביב הבית עם הילדים או אימונים קצרים במהלך היום בין הפגישות או בזמן המיועד לתנומה. 

את לא חייבת לבלות שעות רבות בחדר כושר כדי לנצל את יתרונות התנועה. אחת הדרכים להגביר את העצימות ולמטב את התנועה שלך היא שימוש ברצועות התנגדות או במשקולות. מצאי סוג של פעילות גופנית שמסב לך הנאה ועשי אותה באופן קבוע!

דברי סיכום

להיות אימא זאת עבודה קשה, ואף אחד לא יכול לטפל בילדים שלך טוב יותר ממך! אולי לא תוכלי להקדיש שעות ארוכות לטיפוח עצמי, אבל שילוב של מספר פתרונות בריאות קלים בשגרת היום שלך יכול לעזור לך לישון טוב יותר, להעלות את רמת האנרגיה ולהרגיש פחות לחוצה. מגיע לך להרגיש נהדר בתור אימא. כמו תמיד, התייעצי עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת נטילה של תוספים חדשים.  

הפניות:

1. Franz M. J. (1997). Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. The Diabetes educator, 23(6), 643–651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
2. Protein. Hsph.harvard.edu. (n.d.). Retrieved February 23, 2023 
3. LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2022). Physiology, Proteins. In StatPearls. StatPearls Publishing.
4. Contributor(s): Institute of Medicine; Jennifer J. Otten. (2006, August 29). Dietary reference intakes: The essential guide to nutrient requirements. The Essential Guide to Nutrient Requirements |The National Academies Press. Retrieved February 25, 2023, from https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements 
5. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-martin, G., & Elango, R. (2020). Protein Requirements of Healthy Lactating Women Are Higher Than the Current Recommendations. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl 2), 653. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046
6. WebMD. (n.d.). Protein deficiency: 7 signs you're not getting enough protein. WebMD. Retrieved February 27, 2023, from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs 
7. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933
8. Cognitive function in depth. Linus Pauling Institute. (2023, January 3). Retrieved February 27, 2023, from https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#:~:text=Neurotransmitter%20synthesis,-A%20neurotransmitter%20is&text=In%20addition%20to%20various%20amino,for%20the%20synthesis%20of%20neurotransmitters. 
9. Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. (2016). Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients, 8(10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
10. Liao, L. Y., He, Y. F., Li, L., Meng, H., Dong, Y. M., Yi, F., & Xiao, P. G. (2018). A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chinese medicine, 13, 57. https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9
11. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. Retrieved February 27, 2023, from https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=%E2%80%8B%E2%80%8BWhat%20are%20circadian,the%20study%20of%20circadian%20rhythms. 
12. Ralph, C. R., Lehman, M. N., Goodman, R. L., & Tilbrook, A. J. (2016). Impact of psychosocial stress on gonadotrophins and sexual behaviour in females: role for cortisol?, Reproduction, 152(1), R1-R14. Retrieved Feb 26, 2023, from https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/152/1/R1.xml
13. Trifu, S., Vladuti, A., & Popescu, A. (2019). THE NEUROENDOCRINOLOGICAL ASPECTS OF PREGNANCY AND POSTPARTUM DEPRESSION. Acta endocrinologica (Bucharest, Romania : 2005), 15(3), 410–415. https://doi.org/10.4183/aeb.2019.410
14. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344 
15. Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D. E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, I. A., & Gonzales, G. F. (2016). Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 9(3), 49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
16. Li, Y., Pham, V., Bui, M., Song, L., Wu, C., Walia, A., Uchio, E., Smith-Liu, F., & Zi, X. (2017). Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Current pharmacology reports, 3(6), 384–395. https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1
17. Olsson, E. M., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta medica, 75(2), 105–112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
18. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
19. Dietary Guidelines Advisory Committee. (2015). Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee: advisory report to the Secretary of Health and Human Services and the Secretary of Agriculture. Agricultural Research Service, 2019-09.
20. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - magnesium. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved March 2, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
21. Irwin M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual review of psychology, 66, 143–172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
22. Chang, S. M., & Chen, C. H. (2016). Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of advanced nursing, 72(2), 306–315. https://doi.org/10.1111/jan.12836
23. Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of clinical psychopharmacology, 29(4), 378–382. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
24. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
25. Kasper, S., Gastpar, M., Müller, W. E., Volz, H. P., Möller, H. J., Dienel, A., & Schläfke, S. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of 'subsyndromal' anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. International clinical psychopharmacology, 25(5), 277–287. https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
26. Centers for Disease Control and Prevention. (2020, April 1). Effects of light on circadian rhythms. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved March 1, 2023, from https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html 
27. Centers for Disease Control and Prevention. (2020, April 1). The color of the light affects the circadian rhythms. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved March 1, 2023, from https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html 
28. Curry, S. J., Krist, A. H., Owens, D. K., Barry, M. J., Caughey, A. B., Davidson, K. W., Doubeni, C. A., Epling, J. W., Grossman, D. C., Kemper, A. R., Kubik, M., Landefeld, C. S., Mangione, C. M., Silverstein, M., Simon, M. A., Tseng, C.-W., & Wong, J. B. (2019). Interventions to prevent perinatal depression. JAMA, 321(6), 580. https://doi.org/10.1001/jama.2019.0007
29. Smith, P. J., & Merwin, R. M. (2021). The Role of Exercise in Management of Mental Health Disorders: An Integrative Review. Annual review of medicine, 72, 45–62. https://doi.org/10.1146/annurev-med-060619-022943