9 תוספים פופולריים לספורטאים—האם הם יכולים לעזור למקסם את הביצועים?

לא כולם יכולים להיות ספורטאים מקצועיים. אבל כמעט כל אחד ואחת יכולים לשפר את הבריאות הגופנית ואת העמידות ולהיות יותר ספורטיביים. אם נצליח להוציא את התחרותיות שבנו, נוכל כל הזמן לאתגר את עצמנו להיות בריאים יותר ומאוזנים יותר מבחינה נפשית ופיזית, על-ידי הקפדה על שגרת פעילות גופנית יומיומית.

9 היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית

1. שיפור איכות החיים
2. שיפור בריאות הלב וכלי הדם
3. הורדת לחץ הדם
4. שיפור בריאות המוח והזיכרון
5. רווחה כללית טובה יותר
6. חיזוק העצמות והשרירים
7. הפחתת נוקשות במפרקים
8. הפחתת הסיכון לנפילות
9. שיפור איכות השינה

4 הסוגים השונים של פעילות גופנית

עיסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית במשך לפחות 150 דקות בשבוע לא רק תורם לבריאות הלב וכלי הדם, אלא גם מועילה מאוד למוח, לזיכרון ולמניעת מחלות שכיחות. אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את היעד הזה היא להתחייב לפעילות גופנית במשך 30 דקות ביום, חמישה עד שישה ימים בשבוע. פעילות גופנית היא אחת הפעילויות הטובות והזולות ביותר שיש, וכל אדם יכול לעסוק בפעילות גופנית מסוימת.  

לפי מדעני הספורט, יש ארבעה סוגים שונים של פעילות גופנית:  

• סיבולת (הליכה וריצה מסוגים שונים, שחייה, טניס)
• כוח (הרמת משקולות, רצועות התנגדות, טיפוס מדרגות)
• איזון (יוגה, סקוואטים על רגל אחת, פלאנק וכד')
• גמישות (מכרעים, מתיחות של שריר מיתר הברך וכד')

היתרונות הפיזיים של פעילות גופנית

ידוע היטב כי פעילות גופנית משפיעה לטובה על הכוח והטונוס הכללי של השרירים. מחקר משנת 2017 הגיע  למסקנה כי "יש לפעילות גופנית השפעה מתונה עד משמעותית על כוח השרירים, הרכב הגוף, התפקוד הפיזי ורמת הדלקת אצל קשישים". כמובן, היתרונות הללו אינם מוגבלים לקשישים בלבד. כל מי שעוסק בפעילות גופנית סדירה יכול ליהנות מאותם היתרונות. מצד שני, אורח חיים יושבני עלול להיות מסוכן מאוד וצפוי לפגוע באיכות החיים הכללית וגם לקצר את תוחלת החיים.

היתרונות המנטליים של פעילות גופנית

מחקרים  הראו כי פעילות גופנית מעלה את הרמה של חלבון חשוב במוח בשם גורם נוירוטרופי מוחי (BNDF), או אבּרינוירין. המדענים איב-אלן בארדה והנס ת'ואן בודדו את החלבון הזה לראשונה ממוח של חזירים בשנת 1982. BNDF עוזר למוח ליצור זיכרונות חדשים, והוא גם חשוב לשמירה על זיכרון ארוך-טווח.  

מחקר משנת 2010  הגיע למסקנה כי פעילות אירובית סדירה עוזרת לשפר את הקשב, מהירות עיבוד הנתונים במוח, היכולת התפקודית והזיכרון. מחקר שנערך מאוחר יותר, בשנת 2014,  הדגים כיצד BDNF תורם באופן ישיר להיווצרות של סינפסות חדשות במוח. סינפסות הם חיבורים בין תאי עצב. כך נוצרים זיכרונות חדשים.  

לבסוף, גם מחקר משנת 2016  הראה כי פעילות גופנית לא רק תורמת לתפקוד הקוגניטיבי, אלא גם עשויה לעזור למנוע מחלות נוירולוגיות כמו מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון. ידוע כי פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים שסובלים מתסמיני חרדה ודיכאון.

9 תוספי תזונה פופולריים לפעילות גופנית

אנשים רבים שמתאמנים ומרימים משקולות באופן קבוע נוטלים תוספי תזונה מסוימים, בניסיון להשיג יתרון תחרותי נוסף. אנחנו נדבר על הרקע המדעי הרלוונטי ונראה מה מחקרים אומרים על סוגי התוספים הבאים.

בטא-אלנין

בטא-אלנין  היא חומצת אמינו שאינה חיונית. היא נחשבת "לא חיונית" מפני שהגוף מסוגל לייצר אותה בעצמו. עם זאת, קיימת הערכה שלפיה ייתכן שהייצור הביולוגי של חומצת אמינו זו לא מאפשר להגיע לרמות מיטביות שלה, ולכן ספורטאים מסוימים נוטלים תוספים עם בטא-אלנין. בטא-אלנין מעלה את רמות קרנוזין בשרירים. מאמינים כי קרנוזין עוזר להפחית הצטברות של חומצות במהלך פעילות גופנית, מה שגורם לעייפות בשרירים. אנשים רבים שנוטלים את התוסף הזה מבחינים בשיפור בביצועים תחת עומס. אבל מה אומרים המחקרים?  

מחקר משנת 2017  בדק 23 ספורטאי ג'ודו שהיו בכושר מצוין. מחציתם קיבלו בטא-אלנין, ואילו המחצית השנייה קיבלו פלצבו. המחקר נמשך ארבעה שבועות, כאשר החוקרים העריכו את רמות הביצועים של הספורטאים בנקודת ההתחלה. בסוף המחקר המדענים הגיעו למסקנה כי "מתן בטא-אלנין במשך 4 שבועות הביא בצורה יעילה לשיפור בביצועים הקשורים לג'ודו אצל ספורטאים בכושר גופני מצוין". גם מחקר משנת 2013  הדגים שיפור בביצועים אצל רוכבי אופניים שקיבלו תוסף בטא-אלנין במשך ארבעה שבועות.  

מחקר שנערך מאוחר יותר, בשנת 2017,  הגיע למסקנה כי "נראה שתוסף בטא-אלנין משפר פרמטרים נתפסים הקשורים למאמץ ופרמטרים ביוכימיים הקשורים לעייפות בשרירים, כאשר העדויות לשיפור בביצועים פחות מרשימות"

לבסוף, מחקר משנת 2018  הגיע למסקנה כי מתן תוסף בטא-אלנין לגברים בני 60 הביא "לעלייה בכושר הגופני ולהיעלמות של ירידה ביכולת התפקודית שנגרמה כתוצאה מאימוני סיבולת ונצפתה לאחר התאוששות." תוסף זה מתאים לכל המבוגרים שמעוניינים לשפר את יעילותם בפעילות גופנית.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

ואלין, איזולויצין ולויצין (BCAA)

ואלין, איזולויצין ולויצין הן חומצות אמינו הידועות בשם  חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA), בגלל המבנה המולקולרי המסועף שלהן. חוקרים גילו כי תוספים עם BCAA יכולים לתרום לייצור חלבון בשרירים ולעלייה במסת השריר, לתמוך בהתאוששות השרירים ולהפחית את רמת העייפות בשרירים אחרי אימון.  

בין היתרונות הנוספים שלהן:  

• דיכוי תיאבון
• איזון של מערכת החיסון  
• תורמות להתאוששות של רקמת השריר
• שיפור הסיבולת בפעילות גופנית  

בין המקורות הטבעיים של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת בשר אדום, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים, דגנים וזרעים. המינון המומלץ של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת הוא כ-2-4 גרמים לשעה במהלך הפעילות הגופנית ומיד אחריה, בתקופת ההתאוששות.  

קריאטין

קריאטין  הוא אחד התוספים הפופולריים ביותר בקרב מרימי משקולות. קריאטין נהיה פופולרי בשנות ה-1990. מדובר בחומצת אמינו המשמשת בעיקר בשרירים ובמוח. הודגם כי קריאטין הוא תוסף בטוח, באופן כללי, ונוטלים אותו בעיקר כדי לשפר את הסיבולת ולהעלות את מסת השריר.

מחקר משנת 2003  הראה כי קריאטין עשוי לעזור להגדיל את מסת השריר הכוללת אצל אנשים שעוסקים באימוני התנגדות עם רמת עומס גבוהה. גם מחקר משנת 2011  עסק ביתרונות הפוטנציאליים של קריאטין. ביניהם שיפור הביצועים בריצות למרחקים קצרים, עלייה בכושר העבודה ובמסת השריר וגם שיפור בייצור גליקוגן ובהתאוששות.

L-ארגינין

L-ארגינין  היא חומצת אמינו. חומצות אמינו נחשבות לאבני בניין של חלבונים. L-ארגינין מצוי בעיקר בבשר אדום, במאכלי ים, בבשר עוף ובמוצרי חלב, והוא נחשב לחומצת אמינו חיונית למחצה, או חיונית על תנאי. L-ארגינין הוא תחילן של NO, חנקן חד-חמצני, מרחיב כלי דם רב-עוצמה.  

מחקרים מצביעים על כך כי L-ארגינין יכול לעזור להוריד את לחץ הדם. נוסף על כך, הוא יכול לעזור לשפר את זרימת הדם בכל הגוף, כך שיש לו יתרונות פוטנציאליים לספורטאים.  

במחקר משנת 2015  שבו הנבדקים קיבלו גם חומצות אמינו מסועפות-שרשרת וגם L-ארגינין, החוקרים הגיעו למסקנה כי השילוב הזה יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים אצל ספורטאים שנמצאים בכושר גופני טוב, בכך שהוא מקל על עייפות. מחקר משנת 2002  הראה כי L-ארגינין עשוי להפחית את ההצטברות של חומצה לקטית ואמוניה לאחר פעילות גופנית מאומצת.  

לבסוף, מחקר משנת 2021  הגיע למסקנה כי "תוספת של L-ארגינין עשויה להגדיל את VO2 מקסימלי אצל אנשים בריאים." זהו מדד חשוב לניצול חמצן ברקמות בזמן פעילות גופנית.  

L-קרניטין

L-קרניטין  היא חומצת אמינו חשובה. השרירים והמוח מכילים ריכוזים גבוהים שלה. L-קרניטין גם ממלא תפקיד חשוב בייצור האנרגיה ובחילוף החומרים.

מחקר משנת 1995  הראה כי L-קרניטין עשוי לשפר את הכושר הגופני במטופלים עם ירידה בסיבולת הגופנית.  

מחקר משנת 2006  הראה שיפור בתוצאות של מבחני מאמץ בקרב אנשים עם מחלות ריאה שקיבלו 2 גרמים של L-קרניטין ביום במשך שישה שבועות, בהשוואה לאלה שקיבלו גלולת פלצבו. נוסף על כך, אצל האנשים שקיבלו L-קרניטין נמדדו רמות נמוכות יותר של חומצה לקטית בשרירים בזמן אימונים.

לבסוף, מחקר משנת 2000  שנערך בקרב אנשים עם מחלות לב הראה כי L-קרניטין שיפר את הסיבולת שלהם בפעילות גופנית.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

גלוטמין

גלוטמין  היא אחת מחומצות האמינו החופשיות השכיחות ביותר בגוף האדם. גלוטמין אחראי לתהליכים מטבוליים רבים. גלוטמין נחשב לחומצת אמינו "גלוקוגנית", כלומר אם וכאשר הגוף זקוק לתוספת אנרגיה בצורה של גלוקוז, הוא יכול להפוך את גלוטמין לגלוקוז כדי להעניק לגוף את האנרגיה לה הוא זקוק.  

לפי מחקרים, מתן תוספים עם גלוטמין הביא לקיצור של תקופת ההתאוששות ולירידה משמעותית בכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית מאומצת. על כן, יש לגלוטמין השפעה ישירה על צמיחה מחודשת ותפקוד של שרירים, וגם על תפקוד תקין של מערכת החיסון.  

אמנם הגוף מייצר גלוטמין באופן טבעי, אבל בתקופות של לחץ קיצוני, כמו פעילות גופנית או מחלה, עלול להיווצר בגוף מחסור בגלוטמין. חוקרים מאמינים כי בתקופות כאלה גוף האדם משחרר קורטיזול, הורמון העקה העיקרי, וזה מפחית את מאגרי הגלוטמין. על כן, בתקופות של לחץ משמעותי חשוב להיות מודעים לאפשרות של מחסור בגלוטמין.  

בין המקורות הטבעיים של גלוטמין בשר עוף, דגים, כרוב, תרד, מוצרי חלב, טופו, עדשים ושעועית. מינון מומלץ לתוספים: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

תוספי קדם-אימון

ספורטאים רבים משתמשים  בתוספי קדם-אימון התוספים האלה בדרך כלל מכילים אלקטרוליטים בסיסיים כמו  אשלגן,  מגנזיום">מגנזיום">מגנזיום">מגנזיום">מגנזיום">מגנזיום">מגנזיום">מגנזיום">מגנזיום, נתרן וגם  ויטמינים מקבוצת B. מעבר לכך, לעתים קרובות הם מכילים תערובת של  קרניטין,  בטא-אלנין וגם  קריאטין.  קפאין  וגם  טאורין  הם מרכיבים פופולריים נוספים, שכן הם יכולים לתת לספורטאים זריקת מרץ נוספת. לאנשים שרגישים לקפאין מומלץ להימנע משימוש בתוספי קדם-אימון, במיוחד אם הם מתאמנים בערבים.  

הודגם כי קפאין משפר את הביצועים והסיבולת בפעילות גופנית. מחקר משנת 2013  הגיע למסקנה כי צריכת קפאין כשעה לפני פעילות גופנית עשויה לשפר את הסיבולת ואת הביצועים בפעילות. יתר על כן, מחקר נוסף משנת 2013  הגיע למסקנה כי "צריכת קפאין אקוטית לא רק משפרת את עקומת הביצועים בתרגילי התנגדות, אלא גם מפחיתה את תחושת התשישות והכאבים בשרירים." במלים אחרות, אנשים שצרכו קפאין לפני אימון לא רק הדגימו סיבולת טובה יותר, אלא גם הרגישו פחות כאבים בזמן הפעילות הגופנית.  

קרוב לוודאי שהיתרונות האלה מסבירים מדוע ספורטאים רבים שותים משקה קדם-אימון כחלק משגרת האימון שלהם.  

מגנזיום

מגנזיום  הוא מינרל חשוב וקו-פקטור אנזימטי המעורב ביותר מ-350 תגובות כימיות בגוף האדם. יש חשיבות חיונית לצריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, כולל ירקות עלים ירוקים. לעתים קרובות התזונה אינה מספיקה, ויש צורך בתוסף מגנזיום

יש תרופות שמגדילות את הסיכון לפתח מחסור במגנזיום. בין התרופות הללו תרופות להפחתת חומציות הקיבה (כמו אומפרזול, פנטופרזול, רניטידין) וכדורים משתנים (כמו פורוסמיד, טריאמטרן, הידרו-כלורו-תיאזיד).  

בין תופעות הלוואי השכיחות של מחסור במגנזיום:

• התכווצויות שרירים
• עוויתות בעפעפיים
• פלפיטציות בלב
• עצירות
• שלפוחית רגיזה

לעתים קרובות אנשים שמתאמנים ומזיעים באופן קבוע סובלים ממחסור במגנזיום. גם לחץ מתמשך עלול להביא לרמות מגנזיום נמוכות. נוסף לתזונה שעשירה בירקות, כדאי לשקול שימוש בתוסף מגנזיום. למרות טענות המפרסמים, משקאות ספורט הם בדרך כלל לא מקור טוב של מגנזיום.

מינון מומלץ: יש ליטול תצבית מגנזיום (מגנזיום אספרטט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום מלאט) מדי יום, בכמות של 125 עד 500 מ"ג. במקרה של הופעת יציאות רכות יש להפחית את המינון. ניתן לשקול גם תוספים עם תחמוצת מגנזיום, אבל הספיגה של צורת מגנזיום זו פחות טובה.  

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה  הוא תוסף פופולרי בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע. אנשים שמנסים לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל לעתים קרובות משתמשים בו בתור תחליף לארוחה. חלבון מי גבינה הוא גם מקור חלבון פופולרי בקרב שרירנים.

בין היתרונות הבריאותיים של חלבון מי גבינה:

• מקור חלבון מצוין
• עוזר לרדת במשקל
• צמיחת שרירים
• מוריד את לחץ הדם
• מוריד את רמות הסוכר בדם
• מוריד את רמות הכולסטרול
• עוזר לנקות את הכבד מרעלנים  
• עוזר להפחית את החשק לאכול

מחקר משנת 2017  הראה כי חלבון מי גבינה עשוי לעזור להפחית את שיעור הפציעות אצל רצי מרתון ורצים חובבנים. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine  הראה כי תוסף עם חלבון מי גבינה עזר לשפר את מסת השריר ואת כוח השרירים. חלבון מי גבינה יכול להיות תוספת נהדרת לשייק פירות וירקות, ואני משתמש בו בעצמי באופן קבוע.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

סימוכין:

1. Liberman K, Forti LN, Beyer I, Bautmans I. The effects of exercise on muscle strength, body composition, physical functioning and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):30-53
2. Etnier JL, Wideman L, Labban JD, Piepmeier AT, Pendleton DM, Dvorak KK, Becofsky K. The Effects of Acute Exercise on Memory and Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). J Sport Exerc Psychol. 2016 Aug;38(4):331-340.
3. Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, et al. Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2010;72(3):239-252.
4. Leal G, Comprido D, Duarte CB. BDNF-induced local protein synthesis and synaptic plasticity. Neuropharmacology. 2014 Jan;76 Pt C:639-56
5. Walsh JJ, Tschakovsky ME. Exercise and circulating BDNF: Mechanisms of release and implications for the design of exercise interventions. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Nov;43(11):1095-1104.
6. Rethorst CD, Trivedi MH. Evidence-based recommendations for the prescription of exercise for major depressive disorder. J Psychiatr Pract. 2013 May;19(3):204-12.
7. de Andrade Kratz C, de Salles Painelli V, de Andrade Nemezio KM, da Silva RP, Franchini E, Zagatto AM, Gualano B, Artioli GG. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes. J Sci Med Sport. 2017 Apr;20(4):403-408.
8. Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):562-70.
9. Berti Zanella P, Donner Alves F, Guerini de Souza C. Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1132-1141.
10. Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 11;15(1):32.
11. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
12. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
13. Chang CK, Chang Chien KM, Chang JH, Huang MH, Liang YC, Liu TH. Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial. PLoS One. 2015;10(3):e0121866. Published 2015 Mar 24.
14. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettauer B, Lonsdorfer J Int J Sports Med. 2002 Aug; 23(6):403-7.
15. Rezaei S, Gholamalizadeh M, Tabrizi R, Nowrouzi-Sohrabi P, Rastgoo S, Doaei S. The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2021 Feb;9(3):e14739. doi: 10.14814/phy2.14739. PMID: 33587327; PMCID:PMC7883807.
16. Japanese Heart Journal. 1995 May;36(3):319-31. doi: 10.1536/ihj.36.319.
17. Borghi-Silva A, Baldissera V, Sampaio LM, Pires-DiLorenzo VA, Jamami M, Demonte A, Marchini JS, Costa D. L-carnitine as an ergogenic aid for patients with chronic obstructive pulmonary disease submitted to whole-body and respiratory muscle training programs. Braz J Med Biol Res. 2006 Apr;39(4):465-74.
18. Iyer RN, Khan AA, Gupta A, Vajifdar BU, Lokhandwala YY. L-carnitine moderately improves the exercise tolerance in chronic stable angina. J Assoc Physicians India. 2000 Nov;48(11):1050-2.
19. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
20. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.
21. Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.
22. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein
23. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654.
24. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384.